TREINO DE PENTACAMPEÃO

Phil Heath possui cinco títulos do Mr. Olympia. Confira uma etapa da sua periodização de treino
e dieta para a temporada clicando no link abaixo (aquivo em pdf):

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Campeão do Arnold Classic Estados Unidos, Kai Greene vai competir no Rio de Janeiro

Arnold-Classic-winner-Kai-GreeneOs fãs de Arnold Schwarzenegger certamente já assistiram ao filme “Predador” incontáveis vezes. Lançado em 1987, o filme é um dos primeiros na carreira do astro, no qual ele interpreta o Major “Dutch”, um boina verde do exército americano que enfrenta, e vence, um alienígena caçador de humanos. Quase 30 anos depois, Arnold terá um novo encontro com o Predador, desta vez no Rio de Janeiro. Isso porque Kai Greene, conhecido mundialmente como Predador, vai disputar pela primeira vez o Bodybuilding Pro do Arnold Classic Brasil, que será dia 2 de abril, no Pavilhão 2 do Riocentro, no Rio de Janeiro. Os ingressos estão à venda no site da TF4 (http://premier.ticketsforfun.com.br).

 

Kai desembarca no Rio de Janeiro no auge da forma física e em grande fase após ter vencido a edição norte-americana do tradicional Arnold Classic, disputado em Columbus, Ohio, no início deste mês. Assim, o Predador vem ao Brasil disposto a receber novamente a premiação de campeão diretamente das mãos de Arnold Schwarzenegger. Considerado um dos fisiculturistas mais completos dessa geração, ele será uma atração à parte para os fãs do Brasil, que poderão acompanhar de perto sua performance no palco principal do Riocentro.

 

Além de um grande atleta, Kai é um exemplo de vida. Este novaiorquino do Brooklyn, nascido no dia 12 de julho de 1975 descobriu a musculação em instituições do governo, onde viveu depois de ser tirado de sua família por assistentes sociais aos 6 anos de idade. Foram 10 anos entre orfanatos e lares adotivos. Nesse período, com um desempenho escolar abaixo da média, foi incentivado a competir, pois desde cedo gostava de comparar seu físico com outros garotos. Após muita luta, treinamento e altos e baixos, conseguiu em 2004, se tornar profissional da IFBB (International Federation of Bodybuiling and Fitness). Desde então, tem trabalhado para se tornar o número um do esporte.

 

Em função de sua carreira e com o título em Columbus, Kai fará sua estreia no Arnold Classic Brasil como favorito ao título. Contudo, terá que enfrentar concorrentes dispostos a dificultar sua vida no Rio de Janeiro. Serão 10 atletas de alto nível e entre os destaques estão Maxx Charles – que conquistou o 12° lugar no Mr. Olympia 2015 e o 3° lugar no NY Pro 2015 – e Josh Lenartowicz, conhecido como Big Josh, a mais nova promessa do Bodybuilding Profissional. Assim como Kai, ambos competem no Brasil pela primeira vez.

 

Outros nomes de peso da modalidade, como o dominicano Victor Martinez e o norte-americano Juan Diesel Morel desembarcam no Rio em busca do título. Martinez já foi campeão do Arnold Classic Columbus em 2007  e ficou em 4° lugar no Arnold Classic Brasil no ano passado, 9° lugar no Mr. Olympia 2015 e em 2° lugar no NY PRO 2015. Diesel volta ao País após o 3° lugar no ACB 2015, se consagrou campeão do NYPRO 2015 e conquistou o 11° lugar no Mr Olympia.

 

Outro atleta que promete dar trabalho é o norte-americano Brandon Curry, que retorna ao Rio de Janeiro em busca de seu segundo título. Além dele, mais três nomes completam a lista dos competidores do Bodybuilding Pro do Arnold Classic Brasil 2016: Ronny Rockel, Justin Compton e Cody Montgomery.

 

A competição do Bodybuilding Pro é dividida em duas partes. A primeira, chamada de prejudging com início a partir das 19h, avalia os atletas pela forma física, com pontuação que representa 70% da avaliação total. Em seguida, na final, a partir das 20h20, os atletas apresentam suas rotinas individualmente, proporcionando um espetáculo para os aficionados pelo esporte.

 

Fitness - Na categoria Fitness Pro, este ano como mostra não competitiva, o público poderá assistir performances da canadense Ryall Graber, que conquistou o título no Brasil em 2013, e o 6° lugar em 2015; da norte-americana Michele Blank, que foi 2° lugar do Fitness Pro Brasil em 2013 e 2014 e 5° lugar em 2015.

 

E as novidades não param por ai, o público que garantir seu ingresso para a competição de sábado, no palco principal também poderá acompanhar as disputas do Overall das categorias Men’s Physique & Bikini, entrega do Prêmio Corpo Ideal, considerado o Oscar da Suplementação no Brasil e a premiação do Arnold Model Search, concurso de beleza fitness.

 

Os ingressos variam de R$ 150,00 a R$ 1.000,00 (no caso dos ingressos com valor mais alto, os fãs terão direito a kit promocional, foto com Arnold, camisa Vip e passaporte para Expo. Esse ingressos são limitados – 60 estão disponíveis para compra).

 

O Bodybuilding Pro do Arnold Classic Brasil 2016 e Fitness Pro têm chancela da International Federation of Bodybuilding & Fitness (IFBB), com realização da Savaget & Excalibur. A competição dos profissionais conta com patrocínio da Blackskull e patrocínio oficial Bronze da Jantana, apoio da Corpo Ideal, RSS Fitness equipamentos, Monique Gracielle e WW Transportes e academia oficial Praia Fitness.

 

<b>Grande evento -</b> Evento multiesportivo e maior feira internacional de suplementação da América Latina, a quarta edição do Arnold Classic Brasil será realizada de 1 a 3 de abril e tem ingressos à venda no site da T4F . Também é possível obter Mais informações na área específica no site oficial do evento (www.arnoldclassicbrasil.com.br).

 

O site coloca à venda pacotes para os três dias do evento e também entradas por dia. Para conferir de perto todas as atrações do Arnold Classic, o preço do passaporte é de R$ 110,00. Por dia, o valor unitário é de R$ 50,00 (na bilheteria esse valor será de R$ 80,00). O público terá acesso à maior feira internacional de suplementação da América Latina e poderá acompanhar de perto 25 modalidades esportivas, entre elas o bodybuilding e fitness amador, strongman, MMA, entre outras. Importante salientar que, além do BodyBuilding Pro, outros dois eventos paralelos, Arnold Conference e Arnold Showcase, têm ingressos vendidos separadamente.

 

O Arnold Classic Brasil é uma organização da Savaget Promoções & Excalibur Congressos e Eventos. Empresa com mais de 15 anos de experiência na realização e promoção de eventos, feiras e congressos nacionais e internacionais. Promove também a Rio Sports Show e a ExpoNutrition São Paulo. Também realiza as mais importantes feiras nos setores de Joias, Relógios e Ótica, direcionadas para o setor profissional.

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GRANDE E FORTE

shutterstock_81148849DENSIDADE MUSCULAR. Você sabe exatamente o que isso significa para o seu corpo?

Uma pergunta recorrente nas academias é sobre como alcançar uma densidade muscular por meio de programas de treinamento de musculação e quais os segredos dos ‘poucos’ que conseguem realmente alcançá-la.

Neste artigo, abordaremos a densidade muscular com uma profundidade poucas vezes vista em publicações brasileiras. Tudo para ajudar você a entender como trilhar ‘o caminho das pedras’ para chegar lá. Mas não se iluda. Além dos dados técnicos que forneceremos, os principais segredos são, como sempre, disciplina e dedicação no treino e na dieta.

Densidade muscular é um estado transitório e não permanente. Ou seja, cometa deslizes por um tempo no treinamento e na dieta e… lá se foi a densidade muscular. A verdade é que o trabalho é longo e árduo para que seus músculos possam adquirir uma ótima qualidade e maturidade. Afinal, não é do dia para a noite que achamos o melhor sistema de treino que atenda às nossas necessidades e capacidades individuais. É aquela velha história de que não adianta simplesmente copiar os treinos de campeões como Ronnie Coleman, Eduardo Correa, Kai Greene e outros. É PRECISO SE DEDICAR COMO ELES!

 

ENTENDENDO A DENSIDADE MUSCULAR

Na Física, a densidade de um corpo ou material é definida na relação entre a sua massa (quantidade de matéria) e o seu volume (área que esta matéria ocupa). Desta forma, temos a seguinte equação: D = m/v. Tudo isso corresponde a dizer que, QUANTO MENOR FOR O VOLUME (ÁREA) OCUPADO POR UMA MESMA MASSA, MAIOR SERÁ SUA DENSIDADE.

Pensando-se desta maneira, responda a seguinte questão: ‘o que pesa mais, um quilo de algodão ou um quilo de chumbo?’. Quem pensou ambos, acertou! Afinal, os dois possuem a mesma massa e, portanto, pesam iguais. O que muda neste caso é quantidade de matéria que precisamos ter para alcançar o mesmo peso. Uma pequena barra de chumbo terá um quilo, mas talvez seja necessário um caminhão de algodão para se ter o mesmo um quilo. Portanto, fica claro definir que o chumbo é um material mais denso.

Outra frase bastante ouvida, especialmente em academias, é que ‘músculo pesa mais que a gordura’. Será mesmo que um quilo de músculo pesa mais que um quilo de gordura? Claro que não! Basta lembrar do exemplo dado anteriormente. A diferença é que o músculo é um material mais denso que a gordura e, portanto, um quilo de músculo ocupa menos espaço (menos volume) que um quilo de gordura. Portanto, um quilo de músculo é igual a um quilo de gordura, que é igual a um quilo de chumbo, que é igual a um quilo de algodão, que é igual a um quilo de qualquer outro material. No entanto, suas densidades são distintas.

Por isso, quando se fala em densidade muscular é preciso ter em mente que DENSIDADE É DIFERENTE DE VOLUME. E, como já dissemos, eles são INVERSAMENTE PROPORCIONAIS. Um indivíduo pode não apresentar um grande volume muscular, no entanto, ser bastante denso. Outro poderá apresentar um grande volume (tamanho) muscular, mas não apresentar aquele aspecto de músculo cheio, rochoso (denso).

 

HIPERTROFIA MUSCULAR

Um músculo é formado por matéria líquida (água e outros fluídos) e por matéria sólida (as fibras musculares). A PARTE LÍQUIDA REPRESENTA APROXIMADAMENTE 70% DE TODA ESTA ESTRUTURA, ENQUANTO A PARTE SÓLIDA REPRESENTA OS OUTROS 30%.

A hipertrofia muscular, aumento do tamanho, pode, portanto, ocorrer de duas maneiras: HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA e HIPERTROFIA MIOFIBRILAR. E os resultados obtidos em cada uma delas são estruturalmente e esteticamente distintos.

HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA é o aumento no volume dos fluidos celulares não contráteis do músculo, o sarcoplasma. Embora a secção transversal do músculo aumente nesta situação, a densidade das fibras musculares diminui, e o aumento da força é proporcionalmente pequeno.

HIPERTROFIA MIOFIBRILAR é o alargamento, crescimento, das fibras musculares, que ganham mais miofibrilas. Estes são componentes contráteis dos músculos e geram tensão no mesmo. Neste caso, o aumento das miofibrilas eleva a massa do músculo e, consequentemente, a densidade. O desenvolvimento da força também é significativo.

Agora que analisamos os dois casos, vamos lembrar de uma situação com que a maioria já deve ter se deparado na academia. Um sujeito musculoso, tipo fisiculturista casca grossa, se aproxima do supino e prepara o aparelho com 120kg para realizar sua série. Impressionante, certo? No entanto, ao terminar o exercício, o ‘gigante’ parte para outro aparelho e dá lugar a outro indivíduo, esse nem tão grande, que se prepara para realizar o mesmo exercício. E é neste momento que a surpresa aparece, pois a barra tem nada menos que 180kg, ou seja 60kg a mais. Diante dessa cena, qualquer um pensaria: “esse cara não vai sair vivo dessa.” Porém, nova surpresa. Ele não só encarou o mesmo número de repetições, como saiu muito, mais muito inteiro. E depois de tudo isso, fica um exemplo claro sobre a diferença entre ambos os tipos de hipertrofia a SARCOPLASMÁTICA, do cara inchado, e a MIOFIBRILAR, do cara realmente forte.

 

A RELAÇÃO ENTRE TREINO E HIPERTROFIA

Após entender como são os dois tipos de hipertrofia, as perguntas naturais são: o jeito de treinar influencia a densidade do corpo? Qual o tipo de treinamento melhor para se alcançar uma maior densidade muscular? A resposta à primeira pergunta é, sim. Em relação à segunda pergunta, vamos responder em partes.

Um programa de treino com características utilizadas pelos HALTEROFILISTAS, ou seja, TREINO COM BAIXO VOLUME E ALTÍSSIMA INTENSIDADE, proporciona melhores ganhos na HIPERTROFIA MIOFIBRILAR. Assim, proporcionam MAIOR DENSIDADE ao seu físico. Neste programa de treino são utilizadas aproximadamente 2 A 3 SÉRIES DE 3 A 5 REPETIÇÕES POR EXERCÍCIO, E COM INTERVALOS LONGOS DE DESCANSO, ENTRE 180 A 300 SEGUNDOS (3 A 5 MINUTOS) DE RECUPERAÇÃO ENTRE AS SÉRIES.

As características do programa de treinamento utilizado pelos FISICULTURISTAS, que constitui MAIOR VOLUME DE TREINAMENTO E INTENSIDADE MAIS BAIXA que o treino dos halterofilistas, proporciona maior HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA. Assim, garantem um MAIOR VOLUME MUSCULAR, porém, com MENOR DENSIDADE que o treino dos halterofilistas. Neste programa de treino são utilizadas aproximadamente 4 A 5 SÉRIES DE 8 A 15 REPETIÇÕES POR EXERCÍCIO, E COM INTERVALOS DE DESCANSO MENORES, ENTRE 30 E 90 SEGUNDOS, BUSCANDO-SE A FADIGA MUSCULAR.

Mas isso nos leva a uma nova pergunta: então, como vemos fisiculturistas apresentarem tanto volume quanto densidade muscular?

Na verdade, o que ocorre é que o treino de um atleta do fisiculturismo não possui uma intensidade tão baixa quanto se costuma mencionar nos textos que falam sobre densidade. Apesar da utilização de cargas menores que os halterofilistas (aproximadamente 75% de 1RM contra 90 a 95% de um 1RM), OS FISICULTURISTAS UTILIZAM UM INTERVALO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES QUE CHEGA A SER 10 VEZES MENOR QUE O TEMPO UTILIZADO PELOS HALTEROFILISTAS. É importante lembrar que quando falamos em intensidade de treinamento, o intervalo entre as séries é um dos fatores que contribuem para tal. Sendo assim, O TREINO DE UM FISICULTURISTA PODE SER MENCIONADO COMO TREINO DE ALTO VOLUME E ALTA INTENSIDADE, QUANDO UTILIZADO CURTOS INTERVALOS DE DESCANSO.

Esta caraterística de treino, aliada a uma alimentação extremamente equilibrada e adequada, proporciona ao FISICULTURISTA UM AUMENTO DO VOLUME DE SEU MÚSCULO POR MEIO DA HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA E O AUMENTO DA DENSIDADE MUSCULAR ATRAVÉS DA HIPERTROFIA MIOFIBRILAR (mesmo que em proporções menores que no halterofilismo), permitindo os fantásticos resultados alcançados pelos grandes atletas. Característica ainda bastante reforçada esteticamente, devido ao baixíssimo percentual de gordura visto em competições.

 

DICAS PARA MELHORAR A DENSIDADE MUSCULAR:

> Se você não é atleta de fisiculturismo, com a ajuda de um profissional, pode elaborar uma periodização de treinamento que atenda, por vezes a hipertrofia sarcoplasmática, e outras a hipertrofia miofibrilar. Ou então, assim como os fisiculturistas, pode realizar um treinamento com alto volume e intervalos de descansos curtos;

> Realize acompanhamento nutricional com um profissional para adequar a dieta aos seus objetivos, ingerindo os nutrientes na quantidade e qualidade correta;

> Mantenha-se bem hidratado: a quantidade de água a ser ingerida é variável para cada pessoa e você deve descobrir quais são as suas necessidades;

> Eliminar o excesso de gordura é essencial para apresentar uma estética muscular densa. Sem gorduras entre os músculos, o volume é diminuído e, com isso, o músculo torna-se mais denso;

> Respeite o tempo necessário de descanso para a sua musculatura entre os treinamentos;

> Evite o consumo e de açúcar e álcool (isso mesmo, nenhum dia na semana);

> A hipertrofia muscular deve ser progressiva e com qualidade.

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TRÍCEPS – Aprenda a trabalhar as 3 porções da musculatura

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ENTENDA COMO DEVE SER O TREINAMENTO DA GESTANTE

Julianne Cerasoli

Quando uma mulher engravida, as cargas e escolhas de exercícios gravida 6devem respeitar a individualidade biológica, ainda mais durante a gravidez, pois, pela experiência de Gizele Monteiro, diretora do Mais Vida Gestantes, algumas apresentam desconfortos que outras não têm, como dores nas costas, por exemplo. O que é certo é que o treino sofre alterações ao longo da gestação. “As séries e repetições mudam ao longo da gestação assim como mudam para qualquer praticante. Os intervalos também devem ser adaptados devido à frequência cardíaca adequada. Deve ser evitado treino de força para que não ocorra a manobra de valsalva (interrupção momentânea da respiração)”, lista Bruna.

A profissional se refere à reação em cadeia gerada quando se prende a respiração e a pressão intra-abdominal é aumentada pela contração do diafragma e músculos abdominais, havendo também um aumento da pressão intratorácica pela força de contração da musculatura respiratória. O resultado disto é a diminuição do fluxo sanguíneo venoso para o coração.

Em relação aos tipos de exercícios, os movimentos que devem ser evitados são:

– exercícios em decúbito dorsal (deitado de costas);

– abdominais tradicionais;

– exercícios que aumentem a pressão ou compressão na barriga, como leg press 45 graus ou mais;

– agachamentos ou outros exercícios com barra nas costas;

– exercícios com grande compressão das articulações – aqui se inclui também o agachamento total;

– tudo que pressione a barriga em decúbito ventral (de barriga para baixo).

A principal ‘ameaça’ são os exercícios em que se deita de costas, mas isso não significa que grávida não pode fazer abdominal ou mesmo supino. “Os exercícios realizados em decúbito dorsal não devem ser realizados, pois ocorre uma pressão da veia cava inferior, dificultando a circulação e causando grande desconforto, podendo ocasionar riscos para o feto. Dessa forma, os exercícios devem ser realizados com inclinação”, indica Bruna.

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Abdome trincado de uma vez por todas

A maioria dos atletas é obcecada em desenvolver e aumentar os músculos, especialmente bíceps, deltoides, perna e peito. Gastam quase todo o seu tempo de treino com esses grupos musculares. E quase sempre deixam de se dedicar com a mesma intensidade ao abdome. Algumas séries de abdominais na prancha ou no banco de hiperextensão são executadas no fim do treino, mas sem o entusiasmo necessário.

Esse é um erro comum e a principal razão para muitos atletas não terem a musculatura abdominal bem desenvolvida. A verdade é que, se você quer um abdome bem definido, precisa trabalhar duro para conquistá-lo.

O TREINO

abd2O atleta Diogo Franca aconselha treinar este grupo muscular três vezes na semana. “Quando necessito estar em forma com mais rapidez, trabalho o abdome duas vezes ao dia. Essa rotina ajuda a eliminar gordura mais rapidamente, tornando-o mais definido. Algumas pessoas dizem que não têm tempo para isso, mas algumas séries após acordar e outras logo após o treino já resolvem o problema. Ou é possível até mesmo fazer algumas séries antes do treino normal, o que já ajuda no aquecimento, e depois deve-se repeti-las no final”, indica.

Confira a rotina do atleta em fases de pré-competição (pre-contest):

– Abdominais na prancha – 4 séries de 25 a 50 repetições
– Encolhimento de pernas na barra fixa – 3 séries de 25 a 50 repetições
– Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 séries de 25 a 50 repetições
– Rotação do tronco – 3 séries de 50 repetições
– Hiperextensão – 3 séries de 15 repetições
– Elevação de pernas esticadas – 4 séries de25 a 50 repetições

“Embora a hiperextensão seja mais indicada para o treino de costas, é fundamental para a hipertrofia do abdome também, ajudando a remover a gordura da cintura como um todo”, considera Franca.

ALIMENTAÇÃO: Você não conseguirá uma cintura de qualidade sem a dieta correta. Uma alimentação rica em proteínas, com baixos níveis de carboidrato, é essencial. Mantenha altos níveis de proteína, com a ingestão de 30 a 50 gramas por refeição, a cada três horas.

AERÓBIOS: Atividades aeróbias também são grandes ferramentas para um bom abdome. Corridas, caminhadas aceleradas, bicicleta e natação são exercícios excelentes. Qual atividade você irá escolher não é o mais importante, desde que você a faça. Sessões diárias, de 20 a 30 minutos, aceleram o metabolismo, fazendo com que seu abdome apareça com ainda mais rapidez.

Confira a matéria completa na edição 62 da Revista SuperTreino.

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