EDIÇÃO 74 – Junho/Julho 2015

CONFIRA OS DESTAQUES DA EDIÇÃO 74 DA REVISTA SUPERTREINO:

= É GUERRA!!!!
Que tal treinar como a tropa de elite dos fuzileiros navais dos EUA? Confira o programa de treino que desenvolve FORÇA e RESISTÊNCIA para uma preparação de alto nível

= MAROMBEIRA, SIM
Objetivo: CORPO ESCULTURAL
Método: PEGUE PESADO, GAROTA! De verdade!

= BRAÇÃO
Chegou a hora de detonar BÍCEPS, TRÍCEPS e ANTEBRAÇOS com nosso programa de 6 semanas

= ‘NO PAIN, NO GAIN’. SERÁ?
A frase ainda inspira uma legião de pessoas mundo afora, mas precisa ser bem entendida e aplicada na academia. Caso contrário, pode comprometer a saúde e o desenvolvimento

= PROTEÍNA
Carne vermelha, peixe ou frango? Entenda como as principais fontes proteicas devem compor a refeição de quem treina para aumentar a massa muscular

= HEAVY DUTY
INTENSIDADE! Este é o princípio básico do treino criado pelo culturista e instrutor Mike Mentzer e consagrado pelo campeão Dorian Yates. Confira!

= MENTE SÃ
Atividade física é uma importante arma no combate à depressão. Entenda porque manter o corpo ativo pode ser um remédio poderoso contra essa doença

= COLUNA TREINAMENTO ESPECÍFICO
“Desenvolvendo as capacidades biomotoras”, por Fabiano Pinheiro Peres

= COLUNA NUTRIÇÃO ESPORTIVA
“A nutrição pode contribuir para o bom humor”, por Mirtes Stancanelli

= SUPERTREINO RESPONDE
Os profissionais Mauricio de Arruda Campos e Érika Zago respondem dúvidas sobre treinamento e nutrição

NAS BANCAS OU POR MEIO DESTE LINK:




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Ovos: (quase) sem restrição

Por Julianne Cerasoli

São 81,5 calorias por unidade em média; excelente fonte de proteínas de alta qualidade, entre elas a Colina, que melhora a memória e a cognição; gorduras insaturadas; vitaminas B2, B6, B12, E, K, D e ácido fólico; entre os minerais, tem Selênio em boa quantidade, além de Zinco, Magnésio, Cálcio, Fósforo e Ferro. Difícil é entender por que um alimento tão rico em nutrientes como o ovo passou tanto tempo discriminado.

Mas agora ele voltou com tudo. E se tornou uma interessante opção principalmente para quem pratica esporte. Afinal, é uma grande fonte do nutriente mais importante para a construção e recuperação muscular, a proteína. Cada ovo inteiro apresenta sete gramas de proteínas, sendo aproximadamente 4 gramas na clara e 3 gramas na gema. Como não possui gorduras saturadas, aquelas que devemos evitar a qualquer custo, e tem valor calórico baixo, é vantajoso em relação à carne vermelha, por exemplo.

Então por que os ovos ficaram marginalizados por tanto tempo, tendo seu consumo restrito a duas unidades semanais pelos nutricionistas? O único ponto negativo do alimento está no colesterol presente na gema. Sabe-se que tal substância, que também é produzida pelo corpo, estimula a artereosclerose – ou seja, seu acúmulo nas paredes das artérias atrapalha o fluxo de sangue, podendo levar a infartos ou AVC.

Mas também é verdade que o colesterol tem funções importantes, dentre elas a síntese de Testosterona, o hormônio anabolizante natural do organismo, que é estimulado pelos exercícios com pesos. Quando se aumenta a ingestão de colesterol na alimentação, o organismo diminui sua síntese, regulando as quantidades no sangue.

Portanto, o colesterol só é danoso em determinados níveis e para pessoas geneticamente predispostas à artereosclerose – em muitos casos, inclusive, a predisposição faz com que a síntese continue alta mesmo com duras restrições na dieta os níveis teimam em não baixar, fazendo com que o uso de remédios seja necessário. E não é só o consumo de colesterol em si que deve ser reduzido nestes casos, mas também de gorduras saturadas. Cigarro e até o estresse são outros elementos que têm papel importante no tratamento.

Portanto, se seus níveis de colesterol estiverem controlados, não há qualquer motivo para evitar o consumo de ovos inteiros. “O ovo é uma importante fonte proteica com custo acessível, que foi preterido por muitos anos pelo falso temor do risco que ofereceria ao coração e ao sistema circulatório com a errônea ideia de elevar o colesterol”, garante o nutricionista Danilo Balu. “Assim como outros alimentos, como a manteiga, o ovo foi absolvido, saindo da categoria de vilão. Infelizmente, na nutrição, muita coisa acontece apenas com princípios teóricos, sem as devidas pesquisas por envolver muito tempo e altos custos.”ovos-2

Além de absolvido como vilão do coração para quem não tem tendência a sintetizar colesterol em excesso, o ovo ganhou ares de superpoderoso, com estudos comprovando sua eficácia na perda de peso, no combate às inflamações, no fortalecimento dos ossos e até na manutenção de uma boa visão (veja quadro). “É difícil falar em limite diário porque uma pessoa com necessidades de maior controle de triglicérides não pode ingerir como qualquer indivíduo. Mas o consumo saudável está, com certeza, muito acima dos preconizados dois ovos por semana de anos atrás.”

Os ovos ainda são recomendados como boa fonte de proteínas para vegetarianos que não sejam semiestritos ou estritos (aqueles que evitam somente carnes vermelha, suína e branca, mas consomem laticínios e outros derivados de animais). Isso porque o tipo de proteína do ovo é de alto valor biológico, ou seja, é bem aproveitado pelo organismo. “O vegetariano que come ovo tem, sim, nele uma das opções para compensar a redução proteica que a ausência de carnes pode causar. Mas ele não deveria ser a única fonte. O vegetariano tem ainda que consumir grãos e derivados do leite”, lembra Balu. Os grãos, como todas as fontes proteicas vegetais, no entanto, possuem proteínas de valor biológico mais baixo.

A GEMA É LEGALovos-4Para se garantir em relação ao consumo de colesterol, muita gente separa a gema da clara, uma vez que é a parte amarela que possui a substância. Mas o comportamento só faz sentido, de acordo com o nutricionista, para quem consome quantidades muito grandes do alimento. “O consumo da gema só é controlado entre fisiculturistas porque eles ingerem quantidades assustadoras de ovo. Uma pessoa ‘normal’ que coma ovo mesmo que diariamente não deveria temer o seu consumo”, explica.

Realmente há vários motivos para que nada seja desperdiçado. A gema é rica em Ômega 3, gordura excelente para o cérebro e que estimula o equilíbrio da insulina com a glicose – em outras palavras, serve para controlar a síndrome metabólica. Como tem ferro e vitamina B12, também combate a anemia.

A clara também tem uma série de vantagens. Tanto que também é comercializada em pó, com o nome de Albumina. O suplemento possui os nove aminoácidos necessários para o processo de anabolismo (aumento de massa muscular), inclusive a Leucina, que ajuda a diminuir a gordura; contribui para a regeneração de tecidos musculares, unhas, pele e cabelo (colabora no processo de fazer crescer cabelos); revitaliza funções orgânicas devido ao seu valor energético e impulsiona o sistema imunológico.

COMO ESCOLHER E PREPARAR

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São vários os tipos de ovos, sendo os mais comuns os de galinha e de codorna. Apesar de terem mais colesterol, os menores ganham por nocaute em níveis de fósforo, ferro e vitamina A. Quando calorias e proteínas entram no ‘ringue a vitória é nos pontos’.

Dentre os ovos de galinha, vale lembrar que os de granja e os caipiras têm basicamente o mesmo valor nutricional. Outra opção no mercado são os ovos orgânicos, ainda que com o custo-benefício ruim. “Do ponto de vista econômico, ele é uma péssima opção. Ele custa muito mais caro, mesmo com custo de produção igual ou menor. Do ponto de vista nutricional, não há nenhum, absolutamente nenhum benefício. Porém, algumas pessoas acham mais digno o tratamento dado a essas aves. Como filho de um ex-dono de granja, neste ponto concordamos”, lembra Balu.

Seja qual for o tipo preferido, de acordo com Balu, não há uma recomendação específica de consumo para quem pratica esporte. “O ovo, diferente do carboidrato ou da hidratação, não tem necessariamente um momento ótimo para consumo. Ele pode entrar em qualquer uma das refeições.”

Para o preparo, vale a recomendação geral de evitar adicionar gorduras e açúcares. Não é porque o ovo está liberado que os bolos e as frituras também estão. “Como princípio, ainda acredito que não é o preparo que define o quão saudável é um alimento/receita, mas seus componentes. Açúcares simples deveriam ser consumidos com moderação e o mesmo vale para gordura do tipo trans”, lembra Balu.

Matéria originalmente publicada na edição nº 116 da Revista Corredores S/A

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Arnold Classic Brasil 2015

Conhecido como Big Ramy, o egípcio Mamdouh Elssbiay conquistou o primeiro lugar no bodybuilding profissional do Arnold Classic Brasil 2015, encerrado dia 31 de maio, no Rio de Janeiro. O atleta recebeu o troféu das mãos de Arnold Schwarzenegger.

O segundo lugar foi do sargento do exército norte-americano Cedric McMillan, enquanto a terceira colocação ficou com Juan Morel, dos Estados Unidos, campeão overall dos IFBB North American Bodybuilding Championships de 2011.

Schwarzenegger também premiou a categoria Fitness Pro. A norte-americana Bethany Cisterino repetiu o feito do ano anterior e conquistou o bicampeonato no Arnold Fitness Pro Brasil. A medalha de prata ficou com a brasileira naturalizada alemã Regiane da Silva. Tanji Johnson, dos Estados Unidos, terminou em terceiro, na sua primeira participação no Arnold Classic Brasil.

De acordo com a organização, a terceira edição do Arnold Classic Brasil superou todas as expectativas dos organizadores. Cerca de 82 mil visitantes passaram pelo Riocentro durante os três dias de evento (aumento de 15% em termos de público), assistindo às 33 competições realizadas no local e consumindo os produtos comercializados nos estandes de exposição. Foram gerados R$ 105 milhões em negócios. Na Arnold Conference, feira técnica destinada a palestras, foram mais de 3 mil inscritos.

Com tudo isso, o Arnold Classic Brasil 2016 já tem data para voltar: 1º a 3 de abril. E mais uma vez contará com a presença de Arnold Schwarzenegger. O ator e ex-Governador da Califórnia aproveitou a clássica frase do filme “Exterminadir do Futuro” para garantir seu retorno no próximo ano: “I’ll be back”


CAMPEÕES

Bodyduilding Pro Arnold Classic Brasil 2015
1º – Mamdouh Elssbiay (Big Ramy)
2º – Cedric McMillan
3º – Juan Morel
4º – Victor Martinez
5º – Brandon Curry

Arnold Fitness Pro Brasil 2015
1º – Bethany Cisterino
2º – Regiane da Silva
3º – Tanji Johnson
4º – Marta Aguiar
5º – Michelle Blank
6º – Ryall Graber
7º – Ashley Sebera

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Usando a esteira para emagrecer: 3 níveis de treino

Uns dizem que é melhor correr por longos períodos e com intensidade baixa. Outros indicam tiros de alta velocidade, em treinos mais intensos e curtos. Afinal, qual a melhor estratégia para perder gordura usando a esteira?

A professora de educação física Natalia Bruzzone, da Smart Fit, selecionou três treinos para diferentes níveis de condicionamento físico que vão facilitar o alcance desses objetivos.

A especialista salienta que, quando o aluno está acima do peso, a execução dos exercícios de cardio tende a ser mais difícil. “Nestes casos, o indicado é optar por trabalhar com a esteira inclinada, que diminui o atrito e riscos de lesões e ao mesmo tempo consegue ter um gasto calórico alto”, explica.

Para iniciantes ou pessoas acima do peso:

2 minutos de aquecimento

3 minutos de esteira – inclinação no nível de 3%

10 minutos de esteira – inclinação no nível de 6%

“Repita este ciclo duas vezes. A velocidade pode iniciar em 5km/h e ir aumentando enquanto o aluno se sinta confortável”, explica.

Para intermediário:

5 min aquecimento caminhada rápida

10 minutos de corrida leve 5km/h a 7.0km/h

5 minutos de corrida leve 5km/h a 7.0km/h inclinação 3%

5 minutos de trote na inclinação 10%

5 minutos corrida moderada 7.0km/h a 8.0km/h

“O ideal é que o treino não passe de uma hora”, comenta a  especialista.

Para avançado:

10 minutos corrida velocidade moderada 7 a 8km/h

10 minutos corrida moderada 7a 8km/h inclinação 3%

2 minutos de tiro velocidade máxima que você consegue alcançar

3 minutos corrida leve para recuperação até 7.0 a 7.5 km/h

2 minutos de tiro velocidade máxima que você consegue alcançar

3 minutos corrida leve para recuperação até 7.0 a 7.5 km/h

“Quem já tem uma rotina de treinos intensa, consegue intensificar a série de exercícios. É importante lembrar que a orientação de um professor é fundamental”, reforça a professora.

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Dicas da nutri: Bateu aquela vontade de comer doce? Vá de maçã com canela

Nosso cardápio é feito de opções – até na hora de atacar um doce. Uma dica para quem estiver com aquela vontade de escapar da dieta é pensar no que poderia consumir que tivesse também propriedades benéficas para o organismo e, por que não, para a dieta.

Nesses casos, a combinação maçã e canela, além de muito saborosa, também é das mais indicadas. Os motivos são muitos, como explica a nutricionista Vanessa Vichi Girotto Corrêa.

A maçã é rica em vitaminas, como as A, B, C e E, e sais minerais, como potássio, ferro e cálcio. A fruta contém duas substâncias especiais: a pectina, uma fibra que, encontrada na casca, modera o apetite porque dá sensação de saciedade e diminui o colesterol.

Uma maçã média possui aproximadamente quatro gramas de fibra. Uma parte disso está na forma de pectina, um tipo de fibra solúvel que tem sido associada à redução dos níveis do colesterol ruim e a quercetina, um antioxidante que está presente na polpa e ajuda no combate ao envelhecimento das células do sistema imunológico. No primeiro caso, a maçã evita a ingestão exagerada de alimentos. No segundo, protege o organismo dos danos causados pelos radicais livres, A maçã oferece baixas calorias. Cada 100g  contém apenas 56kcal, sempre que possível, comer a maçã com a casca, pois é nela que se concentram as substâncias que oferecem benefícios ao nosso organismo.

A maçã possui, em sua composição funcional, ação antioxidante que auxilia, entre vários outros aspectos, a redução do risco de doenças cardiovasculares. A maçã possui uma série de nutrientes benéficos ao organismo e, para usufruir desse resultado preventivo, é recomendado, no mínimo, o consumo de uma maçã ou de um copo de suco de maçã integral (natural) por dia. A maçã é considerada uma escova de dente natural e, embora não limpe propriamente os dentes, tem função importante no auxílio à higiene bucal, pois é considerada um alimento detergente, ou seja, é capaz de limpar a superfície dos dentes durante a mastigação. Morder e mastigar uma maçã estimula as gengivas e seu sabor aumenta a quantidade de saliva, diminuindo o número de bactérias na boca e evitando a cárie. A ingestão de frutas está sempre relacionada a hábitos saudáveis de vida, e a maçã é rica em nutrientes essenciais para o organismo. Na polpa da maçã há fibras que atuam no sistema digestório, é um tipo de fibra solúvel que se transforma em gel no estômago e arrasta a gordura para fora do organismo e as fibras insolúveis da casca ficam no estômago por mais tempo, retardando mais ainda a fome, possui ainda flavonóides que combatem os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce, vitaminas B1 e B2 que ajudam a regular o sistema nervoso. Ela ainda tem uma boa quantidade de potássio, nutriente que elimina o sódio extra do corpo, reduzindo a retenção de líquidos e, com ele, parte do inchaço.

A canela é muito comum no Brasil, mas também é cultivada na Índia, Indonésia, Vietnã e Egito, sendo uma das especiarias mais conhecidas tanto pela gastronomia quanto pelos benefícios que apresenta.

A propriedade mais estudada da Canela é a sua capacidade de regular a insulina e, consequentemente, a glicose que circula no nosso organismo. Apenas essa capacidade já desempenha diversas funções práticas, como regular a fome, especialmente por doce, é anti-inflamatória e termogênica, acelera o metabolismo e favorece a queima de gordura corporal.

A canela pode ser utilizada de diversas maneiras, uma delas é polvilhar a canela em pó sobre sobremesas, cremes, mousses e mingau tendo assim todos os benefícios da canela em pó.

Apenas mulheres grávidas devem evitar o uso da canela, por ser considerado um abortivo. Para as outras pessoas, a Canela só faz bem ao organismo e ao corpo.

BOLO DE MAÇÃ COM CANELA

Ingredientes:

5 ovos
1 ½ xícara de creme de arroz
½ xícara de amido de milho
3 colheres de sopa (bem cheias) de margarina
2 xícaras de açúcar ou adoçante para forno e fogão (Línea ou Stevita)
1 pitada de sal
1 colher de sopa de fermento em pó
1 colher de chá de canela em pó
2 maçãs pequenas em cubinhos

Para polvilhar:

½ xícara de açúcar com 2 colheres de chá de canela em pó

Modo de Fazer: 

Derreta a margarina e reserve; Na batedeira bata os ovos por cerca de 5 minutos; Adicione a margarina derretida, o açúcar e continue batendo. Acrescente então as farinhas, o fermento, o sal e a canela em pó; Despeje a massa em uma assadeira retangular untada e enfarinhada, espalhe a maçã picada, polvilhe com o açúcar com canela e asse em forno médio pré-aquecido até que passe pelo teste do palito.

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Dicas da nutri: Omelete funcional

Elaborado pela nutricionista Vanessa Vichi Girotto Corrêa.

Ingredientes:

– 2 ovos médios;

– 1 colher de chá de aveia;

– 1 colher de sopa de brócolis cozido no vapor e picado;

– 1 pitada de orégano;

– Sal a gosto (sempre com moderação).

Modo de preparo:

1- Bata os ovos com um garfo e acrescente a aveia, o orégano e coloque sal a gosto;

2- Coloque essa mistura em uma frigideira antiaderente até que ela endureça um pouco;

3- Vá soltando as bordas e por último inclua o brócolis picadinho;

4- Espere até endurecer e sirva em seguida.

POR QUE É FUNCIONAL?

O Ovo é uma ótima fonte de proteína e faz a combinação perfeita com a aveia rica em silício e zinco e o brócolis rico em vitamina B6.

O ovo contém 6g de proteína e fornece vitamina B12 – uma excelente opção para corredores vegetarianos, que muitas vezes não conseguem obter esses nutrientes, abundantes principalmente em alimentos de origem animal. Os ovos também são ricos em colina, um nutriente do cérebro que ajuda na memória e em luteína um antioxidante essencial para a saúde dos olhos.

A clara do ovo por ser fonte quase que exclusiva de proteína (albumina), torna-se um alimento de baixo valor energético, o qual promove saciedade, auxiliando em dietas de redução de peso, além da proteína, a clara do ovo é boa fonte de sódio, potássio e magnésio.

A gema do ovo é rica em vitaminas do complexo B, colina, zinco, magnésio, ferro, fósforo, vitaminas A, D, E e K (lipossolúveis). A maioria dos nutrientes se encontra na gema, portanto coma o ovo inteiro, que é um alimento nutricionalmente rico e importante constituinte de uma alimentação equilibrada. Consuma com moderação, essa é a base para uma alimentação saudável.

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Dicas da nutri: Água estimulante e termogênica

Elaborado pela nutricionista Vanessa Vichi Girotto Corrêa.

Água aromatizada de laranja, gengibre e canela (Estimulante e Termogênica)

Ingredientes:

– 10 folhas de hortelã frescas;

– 3 canelas em pau;

– 3 rodelas finas de gengibre fresco;

– 4 rodelas de laranja ou tangerina com a casca;

– 1 litro de água filtrada.

Modo de preparo:

Com a ajuda de um pilão, macere a parte das folhas de hortelã fresca, da canela em pau e do gengibre para que liberem um pouco do aroma e do óleo. Coloque em uma jarra com tampa e deixe descansar por três horas, no mínimo, na geladeira ou em temperatura ambiente. Na hora de servir, adicione gelo se quiser que a preparação fique ainda mais refrescante.

Saiba mais sobre os principais nutrientes dessa combinação perfeita de erva, fruta e especiarias.

LARANJA E TANGERINA: Riquíssimas em vitamina C, fortalecem o sistema imunológico, além de serem antioxidantes.

CANELA E GENGIBRE: São anti-inflamatórios e termogênicos, aceleram o metabolismo e favorecem a queima de gordura corporal.

HORTELÃ: Estimula a produção de enzimas digestivas e é rica em fibras dietéticas.

ÁGUA: Desempenha funções essenciais na nossa vida, como:

– fundamental para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção;
– transporte de nutrientes para as células;

– regula a temperatura corporal;

– desempenha papel importante no sistema circulatório.

Devemos ingerir em torno de 2 a 3 litros de água diariamente,  apesar da água também estar presente naturalmente nos alimentos, e aumentar a quantidade em situações especiais como calor e exercício físico intenso.

 

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Queima de gordura e a corrida: alta intensidade ou longa duração?

Por Julianne Cerasoli

Para queimar gordura de forma mais efetiva, é preciso sempre treinar com intensidade moderada, não deixando a frequência cardíaca ultrapassar a máxima de 75% dos batimentos por minuto. Certamente você já ouviu essa regra, mas será que é tão simples assim? E se eu não tiver condicionamento para correr por longos períodos? E se isso for fácil demais para mim? E se eu me cansar desses treinos tão monótonos?

Questões pertinentes para um tema muito importante para corredores amadores. Segundo os treinadores, não há motivos para desanimar. Afinal, em se tratando de exercício físico, nenhuma regra existe sem os seus ‘poréns’ – e há vários deles quando o assunto é queima de gordura.

Antes de qualquer coisa, é preciso entender de onde nosso corpo tira a energia para o exercício. Ela pode vir do glicogênio muscular – forma como o carboidrato é inicialmente estocado no organismo – ou de fontes de gordura. O glicogênio é mais eficiente e, por isso, é o primeiro a ser usado. No entanto, dependendo da intensidade e duração da atividade, a gordura entra em ação. “Na caminhada e corrida moderada, que são caracterizadas como treinamento de longa duração e de baixa a moderada intensidade, predomina o uso da gordura como fonte de energia. Estudos mencionam que o ideal seria que cada sessão de exercício queimasse em torno de 300kcal. Em geral, isto ocorre com 30 minutos de corrida ou 60 minutos de caminhada rápida”, exemplifica a treinadora Cláudia dos Anjos.

Justamente pelas diferentes fontes energéticas usadas pelo organismo, um gasto calórico alto não resulta diretamente em mais queima de gordura. “Nos treinos intervalados de alta intensidade, também conhecidos como fracionados (tiros), embora promovam um gasto calórico elevado nas sessões, o substrato energético utilizado como fonte principal é o glicogênio muscular, ou seja, tem pouca relação com a queima de gordura, independentemente da duração da atividade”, afirma Cláudia. Porém, há teses que valorizam trabalhos intensos por manter o metabolismo acelerado e favorecer a perda de ‘massa gorda’ ao longo do dia, como veremos a seguir neste artigo.

DEVAGAR E SEMPRE FUNCIONA PARA TODOS?

Essa é a teoria geral, mas a prática não é tão simples assim. A primeira consideração a fazer é em relação ao condicionamento físico de cada um: ao mesmo tempo em que não adianta forçar um treino propagandeado como a grande solução para queimar de gordura caso não tenha fôlego para tanto, com o passar do tempo, passa a ser fundamental variar cada vez mais os estímulos para não estacionar nos resultados.

Para se ter uma ideia, até a velocidade com que se inicia o uso de células gordurosas como fonte energética depende do condicionamento. “A queima de gordura estará diretamente ligada ao nível de condicionamento físico de cada um. Isso é uma questão fundamental, pois o processo de queima de gordura se iniciará após a estabilidade do primeiro limiar, e alcançar esse equilíbrio dependerá do condicionamento físico de cada pessoa”, explica o treinador Julio Coelho. “Alguns conseguem alcançar com 12 ou 15 minutos de atividade contínua, outros com 20 minutos, há ainda quem chega a levar até 30 minutos. Depende muito do tipo de atividade e do nível em que a pessoa se encontra. É interessante saber que, com o treinamento contínuo, essa condição melhora e o equilíbrio é alcançado com mais facilidade.”

Assim, é possível que um tipo de treino seja eficaz para um iniciante começar a emagrecer, mas não para alguém com mais experiência. “Uma pessoa sedentária se beneficiará de uma sessão curta de treinamento, pois o estímulo naquele momento é impactante. Já uma pessoa condicionada precisará de estímulo cada vez maior, de volume ou intensidade, e algumas vezes, progressão das duas variáveis simultaneamente (volume e intensidade) para obtenção de benefícios”, aponta Cláudia.

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Por isso, é difícil definir uma regra geral. O alvo não deve ser uma determinada velocidade ou duração de treinamento, pois isso vai variar para cada indivíduo – e também mudará à medida que seu condicionamento melhora. A busca deve ser para o chamado ‘estado confortável’. “É exatamente nesse ponto de equilíbrio em que conseguiremos perder a maior taxa de gordura. De 100% da energia gasta, chegamos a perder por volta de 70% de gordura, mantendo o treinamento nesse estado confortável por um período. E quanto deverei permanecer nesse período confortável? Seu próprio organismo responderá essa pergunta, porque quando começar a se cansar, terá que fazer mais força para manter no estado confortável e, fazendo mais força, sairá do estado e provavelmente chegará a hora de interromper a atividade”, explica Coelho.

QUEIMANDO ATÉ PARADO

Outro ingrediente na discussão é compreender quais os tipos de treinos que promovem queima de gordura também na fase de recuperação. Coelho explica que isso ocorre com todos, até com a caminhada, mas em intensidades diferentes. “Sabemos que após qualquer treino, em qualquer intensidade, o organismo continuará a queimar gordura no processo de repouso. O treinamento é um estresse causado ao organismo e, após o estresse, ele levará um tempo para voltar ao seu estado de equilíbrio e é nesse processo de volta que ele se manterá gastando energia e essa energia é também proveniente das gorduras – não somente dela, mas é considerado um volume grande dessa perda.”

Mas é fato que, quanto mais intenso e longo for o treino, maior a queima no repouso, justamente porque o corpo gastará mais energia para voltar ao equilíbrio. É nesse aspecto que entra a defesa dos intervalados como ferramenta de emagrecimento. “Porém, devemos levar em conta também a massa corporal do praticante. Um indivíduo que possui massa magra boa, ou seja, que tem maior percentual de músculos em relação à gordura, conseguirá manter o organismo com gasto calórico mais elevado, pois a manutenção da massa magra requer mais energia do organismo que a manutenção do tecido adiposo”, lembra Cláudia. “Aproveito para ressaltar a importância de complementarmos nosso programa de treinamento com exercícios de resistência (musculação) que promovem ganho de massa muscular, favorecendo o aumento do metabolismo basal.”

QUAL O RITMO DA PERDA DE GORDURA?

Para resumir o que foi apresentado até agora, podemos dizer que o treino mais leve e com maior duração promove maior queima de gordura durante a sessão, enquanto o mais intenso dá mais trabalho ao organismo após a atividade. E toda essa história de curto, longo, fraco e intenso tem a ver com o condicionamento. Deu para entender por que emagrecer é tão difícil para muita gente?

A receita dos treinadores é atacar em todas as frentes. Assim, além de garantir a queima da gordura, a motivação também fica em alta e se evita que o corpo se acostume. “Na minha opinião, a forma mais eficiente é variar entre o treinamento contínuo e treinamento intervalado. Assim daria tempo para os articulações, músculos e descanso para organismo no treinamento contínuo e trabalharia um maior estímulo e gasto calórico no treinamento intervalado”, defende Coelho.

É a mesma opinião da treinadora Luciana Dias. “Com certeza, o melhor é periodizar, ou seja, não fazer sempre a atividade física da mesma maneira, de modo que o organismo possa sempre receber estímulos diferentes. Um treino longo, um regenerativo, um de alta intensidade – tudo isso é bastante benéfico para a queima de gordura. Mas o mais importante é a continuidade, pois só com ela conseguimos atingir nossos objetivos.”

A prioridade, porém, segue sendo dos treinos mais longos e de intensidade média. “Sabemos que as fontes de energia de lipídios (gordura) são solicitadas, preponderantemente, nas atividades de longa duração”, lembra Cláudia. “O treinamento de corrida (endurance) aumenta e oxidação dos ácidos graxos para a obtenção de energia durante exercício submáximo. Desta forma, a corrida moderada, mantendo-se a frequência cardíaca alvo em torno de 70% da máxima, seria a mais eficiente para se alcançar o objetivo de queimar gordura. Adicionalmente, recomenda-se a realização de rodízio dos métodos de treinamento, o que se mostra bastante eficiente em alguns casos”, explica.

Cláudia complementa. “Além de estimular o organismo de formas variadas, esse tipo de periodização promove um trabalho mais motivante e aumenta o repertório do praticante. Porém, isso não se aplica aos iniciantes que ainda não conseguem correr por períodos mais prolongados. Neste caso, é recomendável a prática de caminhada ritmada, por um período mais longo. Ou seja, quando o objetivo é a queima de gordura, é necessário que a atividade seja de longa duração, podendo ser de baixa a moderada intensidade.”

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PRÓS:
“Tipo de treinamento com baixo risco de lesão, recuperação pós-treino mais rápida, favorecendo, portanto, maior quantidade de repetições semanais”, destaca o treinador Julio Coelho. “Atividade com intensidade baixa, com frequência cardíaca atingindo entre 50% e 70% da FCMáx, e que, dessa forma, atrai muitos praticantes que buscam, principalmente, qualidade de vida. Modalidade que permite sessão de treinamento por período prolongado e relativo conforto. Exige preparo técnico básico para realização da atividade.” A treinadora Cláudia dos Anjos destaca o importante papel deste tipo de intervalado mais leve para os iniciantes, “pois trabalharemos a parte muscular, articulações e o cardiovascular”, enquanto a também treinadora Luciana Dias destaca que, para estas pessoas, “algumas vezes a intensidade do esforço já é mais forte, devido ao nível baixo de condicionamento” e, com isso, acaba sendo um treino que incorre em perda de gordura.

CONTRAS:
“Trata-se de exercício com baixo gasto calórico, o qual, se utilizado com o objetivo de perda de peso, provavelmente não se mostrará tão eficiente a curto prazo, podendo desmotivar os praticantes”, julga Coelho. “Para o iniciante, tudo será bom, mas, ao entrar na caminhada, cairá a frequência cardíaca e o processo de perda de gordura diminuirá automaticamente. Além do que é um treino que demora muito e com o tempo dele poderíamos fazer coisas com melhores resultados”, considera Cláudia.

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PRÓS:
“É um bom treino para perda de gordura, pois mantém o limiar estável e com isso conseguimos manter um bom percentual de perda de gordura. Considero um treino positivo pela manutenção da estabilidade e pelo volume de gordura que conseguimos perder”, indica Cláudia. Os benefícios vão além da perda das gordurinhas. “Modalidade de treinamento extremamente benéfica ao sistema cardiovascular. Geralmente é recomendado um treinamento a 70% da FCMáx, pois nesta frequência podemos atingir o aprimoramento do condicionamento físico aliado a uma prática relativamente confortável. Funciona muito bem para melhorar a aptidão aeróbia. Logo, quanto mais treinado o indivíduo, mais eficiente torna-se o movimento mecânico. Isto repercute na melhora da técnica do movimento e acaba resultando em dispêndio energético menor. Também é um tipo de treinamento que permite a utilização de grandes volumes de treinos em função do reduzido risco de lesão por ser uma modalidade de baixo impacto”, afirma Coelho.
CONTRAS:
Com o passar do tempo, esse tipo de treino pode se tornar muito monótono: “Além disso, o treino acaba também não evoluindo com tanta eficácia e o organismo precisa de motivação, assim como a gente. É desanimador ficar treinando somente no primeiro limiar. Podemos evoluir, mas muito lentamente”, defende Coelho. “Embora tenha um gasto calórico um pouco maior que na caminhada, após algum tempo de treinamento não provocará mais adaptações e limitará os resultados. O estímulo deste tipo de treinamento só promove adaptações no sistema aeróbio. Não estimula o sistema anaeróbio, que é a capacidade de realizar o exercício com oferta reduzida de oxigênio, que favorece o desenvolvimento de maior velocidade na corrida”, completa Cláudia.

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PRÓS
“É o melhor dos treinos para queimar gordura”, acredita Coelho. “O intervalado é um treino muito positivo, mas não o de alta intensidade, porque o de alta intensidade é para atletas com um bom preparo físico, ou seja, em um nível bem avançado. O treino intervalado, no qual você fica um tempo no primeiro limiar e depois um tempo no segundo limiar, alterando durante um bom tempo – de 30 a 40 minutos – considero muito positivo, porque você mantém sua frequência alta, promove estímulo para o organismo e queima um volume excelente de gordura.” Luciana lembra, no entanto, que mesmo os avançados não podem apenas treinar intervalados: “é um ótimo treino para melhora de performance e queima de gordura, mas é necessário que haja recuperação depois do treino, ou seja, não adianta sempre só treinar forte”, alerta, enquanto Cláudia destaca o papel deste tipo de treinamento na evolução da noção de ritmo. “O praticante aprende a ritmar suas passadas ao longo do percurso, capacitando-o, dessa forma, a programar o tempo de conclusão de um determinado percurso. Atividade com alto gasto calórico, o que favorece a perda de peso. Promove a melhora das capacidades aeróbia e anaeróbia. Ou seja, melhora a resposta do organismo em situações com boa oferta de oxigênio e também em trabalhos com restrição momentâneas do mesmo.” A treinadora recomenda utilizar pausas ativas na recuperação das sessões de treinamento intervalado, para ajudar a remover o lactato de forma mais rápida, e ainda reutilizá-lo como fonte de energia, minimizando as dores musculares.

CONTRAS:
Por se tratar de um treino de alta intensidade, ele não é indicado a iniciantes e expõe o corredor a lesões mais facilmente. “O ponto mais negativo é que se trata de um treino que exige mais do condicionamento e a pessoa precisa ter essa musculatura preparada para evitar lesões”, lembra Coelho. “Dessa forma, recomenda-se a sua prática somente por corredores experientes, que correm há algum tempo, e que reúnem condições técnicas necessárias para tal estímulo”, alerta Cláudia. Para Luciana, corredores intermediários podem fazer intervalados mais fortes, mas “com parcimônia.”

Matéria originalmente publicada na edição nº 120 da Revista Corredores S/A. 

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EDIÇÃO 72 – Fevereiro/Março 2015

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Detox ajuda a emagrecer, mas não faz milagre e esconde riscos

Eles têm sido promovidos como a solução para ‘apagar’ exageros na dieta, mas será que é para tanto? Os sucos detox pode ajudar na perda de gordura, mas não merecem o papel de salvadores da pátria. E também escondem seus perigos se não forem usados de maneira correta.

“O suco detox serve para desintoxicar o organismo, e não emagrecer”, define Paula Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição. “Ele é composto por frutas e folhas, que podem até ajudar no emagrecimento, mas na verdade servem para combater os radicais livres de acordo com o antioxidante escolhido.”

A profissional aproveita para fazer um alerta: “existem sucos detox que podem até mesmo aumentar o peso. Escolha seu objetivo e o melhor suco para atingi-lo.” Tudo depende dos ingredientes, por isso é importante checar as composições e, no caso dos sucos prontos, o sódio.

A ideia do suco detox é ingerir um alimento rico em nutrientes e compostos bioativos que promovem uma limpeza no organismo, como explica a nutricionista da Clia Psicologia, Saúde & Educação, Dominique Horta. “Além de proporcionar saciedade, ele possui antioxidantes que reduzem os radicais livres (responsáveis pelo envelhecimento precoce e desenvolvimento de doenças) e auxilia na eliminação do excesso de líquido (ação diurética).”

A profissional explica o processo: “A detoxificação, detoxicação ou ainda destoxificação, popularmente chama de desintoxicação, é um processo biológico que visa a eliminação de substâncias tóxicas, reduzindo seus impactos negativos em nossa saúde. Ela ocorre na célula de todos os nossos tecidos, porém principalmente no fígado (60-65%). A desintoxicação é interessante no processo de emagrecimento, por reduzir a carga do fígado e pâncreas, permitindo que esses órgãos foquem em suas tarefas metabólicas, como queima de gordura. Outra indicação do consumo desses sucos é para pessoas com fadiga e retenção, além daqueles que buscam a saúde de uma forma geral.”

Mesmo sendo prioritariamente saudáveis, os sucos e outros alimentos desintoxicantes não devem ser consumidos em excesso, alerta Dominique. “Podemos ativar as toxinas em maior velocidade do que a eliminação e isso é muito prejudicial. Alguns casos como pessoas com hipotireoidismo, gestante, entre outros devem consumir somente com acompanhamento nutricional.”

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