Acabe com o efeito sanfona e emagreça pra valer

Por Julianne Cerasoli

Foram meses contando calorias, de olho nos alimentos gordurosos, se segurando em festas e reuniões sociais, suando a camisa pra valer nos treinamentos e, enfim, aquela calça guardada especialmente para a ocasião entra em cena: você chegou ao peso que queria. Ufa! Acabou, certo? É aí que mora o perigo. Como se já não bastassem as dificuldades para emagrecer, pensar que será possível voltar aos velhos hábitos sem pagar por isso é um erro que muita gente comete, inclusive os corredores. E tudo recomeça.

A nutricionista Jaqueline Bernardini explica que estudos apontam uma relação entre calendário e balança. Segundo ela, o período no qual se corre mais risco de voltar a ganhar peso corresponde justamente à quantidade de quilos eliminados. Por exemplo, se o indivíduo perdeu 10kg, terá de ter atenção redobrada pelos próximos dez meses. “É como se demorasse esse tempo para haver uma reprogramação celular. O corpo precisa se adequar a essa nova realidade, por isso os estímulos têm de continuar sendo os mesmos.”

Quando falamos em emagrecimento, há duas lições importantes a serem levadas em consideração. A primeira: a qualidade dos alimentos consumidos conta até mais do que a quantidade de calorias – de nada adianta consumir um alimento com baixo teor calórico que não forneça muitos nutrientes, o melhor é apostar em algo mais calórico, mas que tenha, por exemplo, vitaminas e propriedades antioxidantes, que vão fazer com que o organismo funcione melhor como um todo.

A segunda lição é talvez a mais esquecida: peso perdido na balança não significa sucesso na redução de gordura. Para Jaqueline, o mais importante no processo de emagrecimento é avaliar a qualidade do que é perdido, algo que pode ser mensurado por meio do adipômetro (aparelho que ajuda a medir o percentual de gordura corporal). Isso porque uma dieta muito restritiva pode resultar na perda de massa magra, algo que vai comprometer todo o processo de manutenção. “O que mais determina o sucesso é a mudança na vida, com hábitos que são possíveis de serem mantidos e sem perda de massa magra. Não é a dieta que muda a pessoa, mas a cabeça. Nesse quadro, a eliminação de 1kg por semana é aquela na qual a possibilidade de reduzir o músculo é mínima”, ensina a profissional.

efeito sanfona-1A questão da manutenção – ao menos – da massa muscular está diretamente ligada ao fim do efeito sanfona. Isso porque ela ajuda no aumento do gasto energético basal, ou seja, se durante o processo de emagrecimento você apostar em exercícios resistidos, como a musculação, e ganhar músculos, passará a gastar mais energia mesmo quando estiver descansando. “O grande problema de dietas desequilibradas é a probabilidade de perder massa magra. O risco de aumentar peso cresce. Se perder 1kg em massa muscular, o metabolismo desacelera em 50kcal por dia. Da mesma forma, ao ganhar músculo, a conta se inverte”, revela Jaqueline.

PROCESSO COMPLEXO

Entendendo o processo de emagrecimento, fica mais fácil compreender como isso funciona. Para perdermos peso, precisamos gastar mais energia do que consumimos. Esse balanço negativo pode ser obtido diminuindo o consumo (leia-se, comendo menos e/ou alimentos com mais qualidade) e aumentando o gasto (e as atividades físicas são uma excelente forma de fazer isso). Seria simples, caso nosso organismo não tivesse seus mecanismos para evitar ser ‘enganado’: se diminuímos muito as calorias e aumentamos demais o gasto, ele ‘desconfia’ e armazena energia, como numa espécie de prevenção para não ficar fraco demais. E isso vira gordura.

Da mesma forma, se ficamos um grande período sem comer e depois, naturalmente morrendo de fome, descontamos tudo de uma vez, o corpo entende que tem de aproveitar para estocar cada caloria, pois espera que passemos outro longo período sem nos alimentar. E energia vira… gordura.

É por isso que a batida receita de refeições variadas (com as calorias de qualidade) e numerosas (de três em três horas, de preferência) associada aos exercícios físicos é tão repetida quanto eficiente. Afinal, ela cria um padrão em que quantidades dosadas de energia são oferecidas ao organismo para que ele não fique ‘tentado’ a armazená-la.

E não há motivo nenhum para abandonar essa tática quando se atinge a meta de emagrecimento. “A dieta em si não muda, só a quantidade, pois o déficit energético já não será necessário. Mas a qualidade do que se come deve ser a mesma”, ressalta Jaqueline. “A dieta de manutenção de peso é uma transição para a rotina, ou seja, uma reeducação alimentar. Nela são incluídos os novos alimentos e suas proporções adequadas para o novo corpo (peso corporal). O cuidado é para não retomar velhos hábitos”, alerta Alessandra Rocha Lopes, nutricionista das farmácias on-line Sare Drogarias e Desejo Saúde.

Alessandra salienta que a necessidade de manter o peso não é apenas estética. “O efeito sanfona acontece quando há perda e ganho de peso repetidas vezes. O organismo faz uma adaptação para cada fase. Na perda de peso, o corpo passa por uma ‘sobrecarga’ para que haja a queima de calorias. Cada órgão é responsável por uma reação química, forçando mais os que fazem parte do processo de queima, como o fígado, pâncreas, intestinos, rins, entre outros. O armazenamento de gordura é uma reação normal do organismo para sua sobrevivência. O emagrecimento desregrado e não saudável pode gerar danos ao organismo, como gastrite, enxaqueca, insônia, déficit de concentração, entre outros.”

ABAIXO ÀS DIETAS RESTRITIVAS

O problema para as pessoas em geral é que muito da manutenção do peso tem a ver com a forma como essa diminuição nos números da balança foi obtida. “Se usou métodos de emagrecimento rápido – e consideramos rápido perder mais que 3kg de peso corporal por mês – quando suspendê-los será mais difícil manter o peso. Este fato se deve principalmente à possível perda da massa magra (também responsável pelo gasto energético do organismo) e à diminuição da Taxa de Metabolismo devido a períodos de privação calórica”, explica a nutricionista especializada em esporte Maria Luisa Belloto, retomando a história do funcionamento inteligente do organismo.

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A profissional condena principalmente as dietas que restringem carboidrato em demasia. “Quando o organismo fica períodos consideráveis sem carboidrato, busca fontes de energia provenientes das gorduras e proteínas, que geram energia fundamental ao funcionamento do corpo, porém resultam em um desequilíbrio metabólico devido à formação de corpos cetônicos (produtos da oxidação de lipídeos – gordura – no rim e fígado. Em grande quantidade  provocam o desequilíbrio homeostático do organismo, ou seja, os sistemas internos falham) e outras substâncias tóxicas como a ureia e amônia. Uma vez que o consumo de carboidrato se restabelece, o organismo armazena parte deste nutriente em forma de gordura, contribuindo para o acúmulo de gordura corporal e aumento de peso corporal”, completa.

Não é preciso se torturar. O segredo da manutenção do peso é incorporar as mudanças ao dia a dia, e não fazer esforços passageiros, que mal pode esperar para que acabem quando, enfim, aquele jeans que ‘encolheu’ novamente ficar bom. Pensando nisso, até mudanças que parecem ser pequenas podem ajudar a longo prazo, como indica Jaqueline. “O estilo de vida, hoje, faz as pessoas pegarem elevador para ir ao primeiro andar. O gasto calórico é muito mais baixo porque todo mundo evita até andar um quarteirão para comprar um pão. Quanto menos atividades físicas, mesmo que sejam diárias, fizermos, menos gasto e menos massa muscular teremos.”

Matéria publicada originalmente na edição 115 da Revista Corredores S/A.

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Para onde vai a gordura que você ‘queima’?

Por Julianne Cerasoli

Dias desses, ouvi de um amigo que “comer frango com salada emagrece”. Logo me vieram à mente algumas questões como a quantidade de frango, o preparo, o tempero da salada e os próprios ingredientes da mesma. Tanta coisa é repetida sem o menor cuidado com conceitos básicos que as pessoas acabam deixando para trás o básico.

Um belo exemplo é a expressão “queimar gordura”. Afinal, ela simplesmente evapora sem deixar rastros? É eliminada pelas vezes, pelo suor? Entender o processo de eliminação de gordura ajuda a compreender o que, de fato, funciona para fazê-la ir embora.

1º Passo: A gordura começa a ser utilizada pelo corpo quando não há mais glicose, pois ela é a melhor fonte de energia para o corpo.

2º Passo: Quando falta glicose e o corpo continua trabalhando, a célula adiposa libera seu conteúdo, os triglicérides, divididos em oxigênio, carbono e hidrogênio.

3º Passo: O trio passa, então, por uma série de reações para se tornar ATP, ou seja, fonte de energia.

4º Passo: Ao ser oxidado e utilizado como energia, o ATP gera dois subprodutos: CO2, eliminado pelos pulmões, e água (H20), eliminada no suor, na urina e até por meio de lágrimas.

O processo foi explicado por um recente estudo na Universidade de Nova Gales do Sul, na Austrália. Os pesquisadores conseguiram demonstrar que, ao perder 10kg de gordura, o corpo a excreta 8,4kg pelos pulmões em forma de dióxido de carbono (CO2) e 1,6kg em forma de água. 

Ficou comprovado ainda que o oxigênio inalado necessário para realizar o processo metabólico de perda de peso precisa ser quase três vezes maior do que a quantidade de gordura a ser perdida. Isto é, para ‘queimar’ 10kg de gordura, são necessários 29kg de oxigênio inalado. Correr por uma hora, por exemplo, elimina 40g de CO2.

Depois de toda essa explicação, vale o toque. Há vários tratamentos por aí, de massagens a pílulas milagrosas, que prometem quebrar a célula de gordura e liberar o seu conteúdo para que ele seja eliminado pela urina e pelas fezes. O problema é que, nem os rins, nem o intestino, são capazes de fazer isso sozinhos.

Mesmo se um tratamento quebrar a molécula de gordura, ela não vai ser usada como combustível caso não for solicitada – ou seja, caso ainda existir glicose suficiente. E o que vai acontecer? Essa molécula será redistribuída e depositada novamente como gordura.

Por isso, tratamentos como massagens redutoras e afins só cumprem seus objetivos se acompanhados de uma combinação de alimentação e programa de exercícios que promova o déficit energético e gere a necessidade da utilização dessas células adiposas.

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Mitos e verdades sobre os termogênicos

Por Julianne Cerasoli

As promessas são muitas, mas, como todos suplementos, eles têm de ser encarados como coadjuvantes inseridos em uma rotina de treino pesado, muito suor nos exercícios cardiovasculares e alimentação regrada. Ninguém duvida que os termogênicos funcionem no auxílio à queima de gordura corporal. Porém, toda a informação é pouca quando se trata de produtos que não são, literalmente, para qualquer um.

A primeira dificuldade quando decidimos tomar termogênicos aparece na prateleira das lojas de suplementos. Afinal, há vários tipos, com nomes atrativos e embalagens diferenciadas. Contudo, o que deve chamar a atenção é o princípio ativo do produto. É fácil identificá-lo: de acordo com regulamentação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), a substância presente em maior quantidade no produto – e isso vale tanto para suplementos, quanto para qualquer alimento que você encontra no supermercado – deve aparecer em primeiro lugar na listagem de ingredientes dentro do quadro de informações nutricionais.

A nutricionista especializada em esporte Miriam Loiola explica o que significa cada uma das especificações que você vai encontrar nas embalagens das prateleiras:

- Citrus aurantium: o princípio ativo é a Sinefrina, que tem ação semelhante à Epinefrina quanto ao aumento de disposição física e mental, porém sem os mesmos efeitos colaterais cardiovasculares negativos.

- Guaraná: o princípio ativo é a Cafeína, com ação vasodilatadora, termogênica, estimulante do sistema nervoso central, aumentando a concentração e a disposição física e mental.

- Chá verde: o princípio ativo é o EPCG, com ação antiinflamatória, antioxidante, termogênica e redutora de gordura corporal.

- Pimenta vermelha: o princípio ativo é a Capsaicina, com ação vasodilatadora e termogênica.

termo-2De acordo com a nutricionista esportiva e consultora de SuperTreino Érica Zago, é preciso ficar atento aos produtos disponíveis no mercado. “A única substância permitida no Brasil com o apelo ‘termogênico’ é a Cafeína. Assim, os suplementos com demais substâncias e alegações de termogênse não são legais, embora sejam facilmente encontrados no mercado. Infelizmente, nem todos os produtos têm seus rótulos traduzidos fielmente ou suas fórmulas totalmente descritas, já que em outros países estas regras não são tão severas quanto no Brasil”, avisa.

São dois os problemas ao ingerir produtos que não são legalizados no País. Primeiramente, para quem está se preparando para competições, isso aumenta – e muito – o risco de doping. Além disso, se o governo não permite uma substância X, é porque não pode garantir a segurança de sua ingestão.

“No momento da escolha, o profissional prescritor e o usuário devem ter total confiança no fabricante e no produto, a fim de evitar possíveis problemas como doping, aumento da frequência cardíaca e pressão arterial, tremores, aumento importante da sudorese, disfunções hormonais e até depressão. Na presença de qualquer um destes fatores, é melhor interromper o uso”, avisa Érica.

Outro dado a ser observado, segundo a profissional, é a quantidade de Cafeína utilizada. “Após muitas certificações em relação aos seus mecanismos de ação, a Cafeína foi liberada para comercialização no Brasil em doses de até 420mg (o que significa 6mg por quilograma para uma pessoa de 70kg). A associação de Cafeína pura com outras substâncias também não é permitida.”

Qualquer um pode tomar?

Não é por acaso que existe o tal café descafeinado: Cafeína é uma substância que deve ser evitada por certos grupos de pessoas. Se pensarmos que as dosagens dessa substância nos termogênicos são muito maiores do que no cafezinho nosso de cada dia, dá para entender por que não se trata de um produto que pode ser usado indiscriminadamente.

“Seu efeito estimulante é amplamente conhecido, mas a individualidade é um fator importante. Pequenas doses podem ter efeito estimulante para algumas pessoas, como um cafezinho, que tem por volta de 40mg de Cafeína”, lembra Érica, destacando que essa quantidade não seria nem suficiente para desencadear o processo de queima de gordura. “O efeito ergogênico da Cafeína (maior utilização de gordura como substrato energético e economia do glicogênio) aparece em doses entre 3 e 6 mg/kg de peso corporal.”

termo-3Assim, a recomendação da profissional é testar as dosagens às quais seu corpo se adapta melhor. “Efeitos adversos como aumento da frequência cardíaca, ansiedade e insônia podem ocorrer.”
O problema maior acontece em determinados grupos de pessoas, como explica Miriam. “A Cafeína, em altas dosagens, pode causar sintomas como tontura, dores de cabeça, náuseas, aumento da pressão arterial, insônia, fraqueza e tremores, especialmente em cardiopatas, hipertensos ou indivíduos que tomam medicamentos psicotrópicos.” Peres endossa o alerta. “Pessoas com hipertensão devem ficar atentas à composição dos ‘termogênicos’ visto que alguns produtos são riquíssimos em Cafeína, uma substância que pode auxiliar na elevação da pressão arterial em pessoas com propensão. A mesma recomendação de cautela vale para pessoas com arritmia cardíaca, histórico de depressão, transtorno bipolar e outras desordens psicológicas. Uma dica preciosa é ficar longe dos produtos que não possuem autorização da Anvisa para serem comercializados.”

Como consumir?

Engana-se quem pensa que termogênico é apenas coisa de quem quer emagrecer. Estes produtos também são utilizados por pessoas que querem se sentir mais dispostas. Com isso, as dosagens e formas de uso variam.

No caso do objetivo de perda de gordura, Érica Zago recomenda variar as dosagens. “Como nosso organismo pode se adaptar com estas quantidades, aconselha-se iniciar a suplementação com dosagens menores, especialmente naquelas pessoas que não têm o hábito de utilizar Cafeína (cafés, refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate). Com o passar do tempo, pode-se aumentar a dose até os 420mg diários. Seria interessante interromper o uso frequente, a fim de não aumentar as necessidades.”

Mas vale sempre lembrar que termogênico não é santo milagreiro. Sendo um suplemento, ele atua em conjunto com uma dieta balanceada – o que não significa fazer cortes drásticos em macronutrientes – e exercícios físicos. Tudo tem de trabalhar para o mesmo objetivo, não adianta ficar dando tiro para todos os lados. “O termogênico não substitui a dieta equilibrada e os exercícios físicos, apenas serve de auxiliar na redução de peso, devido ao efeito de aumentar o gasto energético total do dia. Para tanto, para o emagrecimento surgir de fato, o déficit energético é o maior responsável”, avalia Miriam.

“Nenhum suplemento é capaz de substituir dieta e treinamento”, concorda Érica. “A Cafeína, substância extensamente estudada, pode aumentar o metabolismo de repouso em até aproximadamente 30%, ou seja, inclusive sem a prática de atividade física o organismo estaria gastando mais calorias.”

Falando em dieta como auxiliar na queima de gordura, a dica de Érica é apostar na proteína. “Trata-se de um alimento mais termogênico que os demais, uma vez que sua metabolização requer maior gasto energético. Gastamos entre 20 e 30% das calorias provenientes das proteínas em seu metabolismo.” Mais um item para entrar na lista pró-definição.

Peres segue a mesma linha. Para o profissional, mais do que um produto milagroso, quem está em busca de um corpo rasgado deve atacar em várias áreas, desde a alimentação em si, passando pelo treinamento e pela orientação de um nutricionista. “Suplementos de vitaminas e sais minerais, suplementos proteicos (Whey Protein, mixprotéicos, etc.) e anti-catabólicos (BCAAs, Glutamina, Hmb, etc.), também podem ser utilizados com sucesso em um programa visando definição muscular, uma vez que para preservar a massa muscular magra em uma dieta hipocalórica é interessante manter uma dieta rica em proteínas. Sempre lembrando que a escolha da suplementação adequada deve preferencialmente ser determinada com o acompanhamento de um nutricionista esportivo. A individualidade biológica deve ser respeitada, sendo que a posologia, horários e produtos a serem administrados devem ser escolhidos após minuciosa avaliação de um profissional habilitado.”

E as soluções naturais?

Os mais atentos perceberam que muitos dos princípios ativos já descritos também podem ser encontrados ao natural, fora de cápsulas e afins. A diferença dos produtos que ganham o título de termogênicos e substâncias como o chá verde, a pimenta vermelha, o gengibre e a canela em separado é basicamente a concentração: não dá para garantir que você estará ingerindo a quantidade necessária para causar o efeito de aumento do metabolismo desejado.

“Os suplementos nutricionais termogênicos industrializados já são produzidos a partir de ingredientes naturais, como extratos alimentícios concentrados nos respectivos princípios ativos. Portanto, seus resultados quando comparados aos alimentos termogênicos não são possíveis de serem mensurados, pois dependem de vários fatores como: concentração do princípio ativo, quantidade a ser tomada, frequência de consumo, sensibilidade individual aos componentes da fórmula, etc.”, explica Miriam.

Matéria originalmente publicada na edição 52 da SuperTreino.

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Varizes e musculação: inimigas ou aliadas?

Por Julianne Cerasoli

O mito de que praticar musculação ajuda a proliferar aqueles nada estéticos e pouco saudáveis vasos roxos nas pernas, as varizes, caiu por terra há alguns anos. A atividade física, antes condenada, hoje é tida como fundamental na prevenção da doença que acomete cerca de 18% da população mundial e 20 milhões de pessoas apenas no Brasil. E as mulheres são quatro vezes mais afetadas do que os homens por fatores hormonais e o aumento de peso durante a gestação.

As varizes são veias dilatadas que perderam sua função de conduzir com total eficiência o sangue no sentido de retorno ao coração. O problema é que se acreditava que a contração muscular esmagava as veias e atrapalhava justamente o retorno do sangue, causando as varizes. Hoje, porém, sabe-se que ocorre justamente o contrário. “A musculação é benéfica para evitar o aparecimento de varizes, pois melhora o condicionamento dos músculos dos membros inferiores, principalmente os da panturrilha”, explica Celso Ricardo Bregalda Neves, cirurgião vascular do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP e secretário geral da Sociedade Brasileira de Angiologia e de Cirurgia Vascular.

varizes2Neves reserva especial atenção para a porção inferior das pernas. “Os músculos da panturrilha são muito importantes para a circulação venosa, já que ajudam a impulsionar o sangue da perna em direção ao coração. A panturrilha é considerada ‘o coração da perna’ e por isso pessoas que possuem estes músculos hipotróficos (pouco desenvolvidos) e com tônus reduzido têm maior chance de apresentar dor, cansaço, cãibras e edema (inchaço) quando permanecem na posição ortostática (em pé)”, complementa o especialista.

O fluxo venoso depende basicamente desta contração muscular e de uma pressão abdominal negativa para que o sangue vença a força da gravidade e consiga continuar sua trajetória normal. Por isso, ter músculos enrijecidos ajudaria o bom funcionamento do sistema venoso.

NÃO PRENDA O AR

Mas, e a musculação pesada de verdade? Aí entra a questão da pressão abdominal negativa, que nada mais é que a expiração. É comum prender o ar para conseguir levantar determinada carga – e isso provavelmente significa que ela, a carga, é excessiva para a capacidade física do candidato a Mr. Músculos. Como prender o ar prejudica o retorno venoso, isso aumentaria a chance de desenvolver varizes.

Isso significa que, além de articulações, tendões e companhia, as veias também agradecem quem usa uma carga forte, mas que não seja mais do que se consegue carregar para fazer o exercício com primazia técnica. “Exercícios em excesso, mal orientados ou mal executados, podem lesar os músculos e as articulações, além de causar um aumento da pressão interna venosa pelo mecanismo de Valsalva, que ocorre durante o exercício de grande intensidade (exalar forçadamente o ar com a boca fechada e nariz tapado, aumentando a pressão intratorácica e intraabdominal). Este mecanismo a longo prazo pode predispor ao aparecimento de varizes e vasinhos”, alerta Neves. “Desta forma, deve-se realizar exercícios visando o objetivo em longo prazo, sem excessos e sobrecargas excessivas, mas, sim, com ganho progressivo de massa muscular. Portanto, deve-se ter uma avaliação individualizada sobre o programa de treinamento a ser seguido, pois o que é excesso para um indivíduo para outro seria atividade normal”, explica Neves.

Na verdade, quem treina sabe que nem é preciso carregar muito peso para descuidar da respiração. Quantos são os praticantes de musculação e de aulas de ginástica localizada que não têm o hábito de soltar o ar durante exercícios de abdominal? Além de comprometer na execução, isso também é prejudicial à saúde venosa. “É muito importante não ficar em apneia durante o exercício físico, porque o movimento bem executado e respirar de maneira correta são fatores que irão ajudar na circulação sanguínea”, frisa o personal trainer Rodrigo Sangion.

É possível que, dependendo do caso, os médicos limitem o uso da varizes1sobrecarga, como lembra a personal trainer Fernanda Iervolino. “Antes de iniciar a musculação, seria interessante a pessoa que tem tendência a desenvolver varizes realizar uma avaliação médica vascular, a qual indicará a melhor atividade física de acordo com suas condições de saúde vascular.” Afinal, há vários níveis de varizes. “Liberado para essa atividade e dependendo do seu grau de varizes, normalmente o treino consiste em menos carga e um número maior de repetições. Dependendo do objetivo do aluno, este tipo de treino poderá não favorecer uma hipertrofia muscular a curto prazo, desejada por muitos, mas, com certeza, não provocará o agravamento ou surgimento de varizes.”

NA MESA

“Não há descrição na literatura médica de alimentos ou suplementos que poderiam predispor ou evitar o aparecimento de varizes”, avisa Neves. No entanto, a recomendação geral de dieta balanceada também serve neste caso, pois o ganho de peso exagerado é fator desencadeante para varizes.

O que pode ajudar é evitar alimentos que causam retenção hídrica, como sal e farináceos. “Procure tomar bastante água e chás que ajudam na circulação, como erva mate e cavalinha. Os suplementos que ativam a circulação e estimulam a produção de óxido nítrico, como os aminoácidos arginina e ornitina, também são indicados. O ômega 3 é um potente antiinflamatório, mas o ômega 6 é inflamatório e não é recomendado para as pessoas que têm tendência a varizes”, opina Fernanda.

Matéria originalmente publicada na edição 61 da Revista SuperTreino.

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Não consegue queimar gordura? Temos a solução

Definir é um dos grandes objetivos de muitos praticantes de  musculação. No entanto, nem todos são capazes de adequar um programa de treinamento e ter sucesso. Se você se encaixa neste perfil e ainda não conseguiu o corpo que deseja, siga as nossas dicas e deixe o físico em dia. O segredo pode ser mais óbvio do que imagina.

Se você possui uma genética favorável e se alimenta adequadamente, então, qual será o problema? Excesso de treinamento!

E não estamos nos referindo a quantas vezes por semana você frequenta a academia, mas, sim, ao que você tem feito na sala de musculação.

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Isto não significa que você tenha que abandonar os exercícios aeróbios, mas, sim, saber utilizá-los. Sua correta utilização irá proporcionar fundamentais adaptações ao sistema cardiovascular que auxiliarão na oxidação (queima) da gordura.

Sabemos que o trabalho aeróbio utiliza os lipídeos (gordura) como fonte de energia durante o exercício, isto é certo! No entanto, também utiliza os carboidratos. A intensidade do exercício é que determinará qual fonte de substrato será utilizada em maior proporção como fonte de energia.

Quanto menor for a intensidade do exercício, maior a porcentagem da utilização de gorduras e, quanto maior for a intensidade do exercício, maior a utilização dos carboidratos.

Partindo desta afirmação, costuma-se escolher os exercícios de baixa intensidade com a finalidade de melhorar a definição muscular. Porém, esta conclusão é precipitada, pois é o percentual de gordura que é maior que o de carboidratos, e não a quantidade de gordura utilizada. Confira o quadro:

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Observe que no exercício de alta intensidade, apesar do percentual de gordura utilizada ter sido menor, o gasto calórico total foi maior do que no exercício de baixa intensidade. 

Além disso, as adaptações cardiovasculares e metabólicas do exercício de alta intensidade são maiores que no exercício de baixa intensidade. Sem contar que o gasto calórico sendo mais alto
irá colaborar com o balanço calórico negativo, ou seja, perda de peso.

Outro efeito negativo apresentado em alguns estudos é a perda de massa muscular com os exercícios de baixa intensidade e longa duração. Isto diminuirá o metabolismo corporal, tornando o processo contraprodutivo.

Na combinação entre exercícios com pesos e exercícios aeróbios, quando utilizamos um treinamento resistido de alta intensidade e, em seguida, um exercício aeróbio de baixa intensidade, ou
vice-versa, os estímulos proporcionados são de natureza concorrentes. Sendo esta mais uma razão para não alcançar os objetivos. Nesta combinação, o exercício aeróbio de alta intensidade fará com que as adaptações sejam realizadas numa mesma direção.

aero-2Portanto, realize sessões mais curtas (aproximadamente 20 a 30 minutos) intensamente. Utilize o treinamento aeróbio de maneira intervalada, alternando “sprints” e trotes (ou caminhada e corrida
dependendo do seu nível de condicionamento); assim você conseguirá se recuperar antes do próximo “sprint” para realizá-lo intensamente. Perceba que a chave está na intensidade.

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Na sala de musculação, estamos acostumados a dar preferência para os exercícios realizados nos aparelhos. São mais confortáveis e mais fáceis de se utilizar. No entanto, os exercícios multiarticulares, como o agachamento, ou com pesos livres, como a elevação lateral, estimulam uma grande quantidade de grupos musculares ao mesmo tempo, músculos motores e establizadores, aumentando o gasto energético. Além disso, estimula uma maior síntese do hormônio do crescimento (GH), que possui uma importante função na queima de gordura.

Outro exemplo de exercícios multiarticulares bastante utilizados atualmente são os chamados exercícios funcionais, que fazem com que o corpo trabalhe com movimentos, ao invés de músculos isolados, e proporcionam alto gasto calórico.

Nesta fase do treinamento, conciliar ambos os tipos de treinamento, intercalando os exercícios, pode auxiliar a melhorar os resultados que pretende alcançar.

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Como dissemos anteriormente, a teoria de que os aeróbios  queimam mais gorduras do que o treinamento com pesos é um grande equívoco. Mas é possível que exista um ainda maior: utilizar repetições elevadas com sobrecargas leves define mais que os exercícios intensos. Lembre-se: a intensidade é a chave para o
sucesso.

As séries com altas repetições aumentam a resistência muscular, melhorando sua capilarização e condicionamento aeróbio local. Porém, não necessariamente queimam mais gordura corporal. É possível alcançar uma melhor definição realizando uma série de seis repetições do que fazendo 20 a 30 repetições. 

Inclusive, ainda que as baixas repetições sejam ideais para  potencializar a força, estudos têm demonstrado que as grandes sobrecargas elevam a testosterona após o treinamento, um fenômeno que ajuda na aceleração do metabolismo.

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No final da sessão de treinamento com pesos, inclua uma sessão de 20 minutos de exercícios aeróbios. Escolha o equipamento (esteira, elíptico, corda) de sua preferência ou faça um circuito com vários equipamentos.

** Os exercícios entre parênteses são opções para as mulheres e alunos que tenham dificuldade em realizar os exercícios propostos.

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Matéria publicada na íntegra na edição 47 da Revista SuperTreino.

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Não é só com whey protein que se tem hipertrofia

Saber do que o corpo necessita, quando e como supri-lo é a diferença entre aumentar relevantes centímetros de massa muscular ou fracassar nessa busca. Para isso, disponibilizamos informações sobre cinco suplementos que elevarão seu ganho de massa muscular. Tudo isso livre do acúmulo de gordura.

Mostraremos como é importante ficar atento a “pequenos detalhes” que potencializarão seu treinamento e resultado: trata-se do uso da suplementação de micronutrientes.

Em estudo conduzido por Victor Conte (criador do suplemento ZMA), 83% dos fisiculturistas pesquisados estavam com falta de Zinco; 62% com carência de Magnésio; 54% com baixos índices de Cobre.

Estas deficiências podem levar a uma diferença enorme no rendimento atlético, níveis de força e recuperação. Por exemplo, a falta de Zinco no organismo pode reduzir o número e o tamanho dos receptores andrógenos e diminuir os níveis de produção endógena de Testosterona.

É claro que há sinais físicos que apontam tal questão, no entanto, não é tão simples relacioná-los com tais deficiências, a não ser que tenha pleno conhecimento do assunto. Por isso, indivíduos que treinam intensamente, mesmo que não sejam atletas, devem assegurar-se de estar com os níveis adequados de micronutrientes, por meio de exames de sangue.

Porém, a ingestão destes nutrientes para equilibrar a “balança” interna do organismo não é tão simples. Desta forma, a ajuda de profissionais qualificados é de extrema importância. Ainda que saibamos que os alimentos possuem vitaminas e minerais, desconhecemos, geralmente, as interações que afetam a absorção. O Cálcio – muito abundante em queijos, ovos e leite – é um exemplo: pode impedir, muitas vezes, que outros nutrientes importantes entrem nas células. O Cálcio bloqueia a absorção do Magnésio, sendo, portanto, um erro consumi-los juntos.

Micronutrientes

Matéria publicada na íntegra na edição 51 da Revista SuperTreino

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Encare os circuitos para crescer e definir

Quer treinar com intensidade e em menos tempo? Uma boa opção são os circuitos. Nesse sistema, os exercícios são executados simultaneamente e exigem tanto um pulmão resistente, como músculos preparados para estímulos fortes e contínuos. Se você está habituado a trocar de aparelho somente quando esgota as repetições de suas séries, esta é uma oportunidade para mudar de rotina. Descubra como, por que e de que forma entrar nessa:

COMO

Ao invés de completar as típicas 3 ou 4 séries de um exercício e passar ao próximo, você irá realizar apenas uma série de um aparelho antes do próximo movimento. Por exemplo: uma série de supino reto é seguida de uma série de crucifixo na polia e assim por diante. Somente após completar todos os exercícios do circuito você iniciará uma nova série. Importante: descanse somente o necessário para recomeçar o circuito.

POR QUE

Apresentamos três motivos para encarar um programa de treino em circuito:

1 – AUMENTAR O VOLUME MUSCULAR E A FORÇA

Nas séries convencionais, a tendência é realizarmos menos repetições nas séries seguintes porque os músculos estão fatigados (supondo que chegue à falha em cada série com o mesmo peso). No circuito, a intenção é fazer o mesmo número de repetições em todas as séries do mesmo exercício. Isso porque não estará fazendo séries seguidas do mesmo movimento. Como os músculos estarão mais descansados, o número de repetições não diminui em cada série.
Isso significa: mais repetições com o mesmo peso se traduzem em mais força e mais volume.

2 – AUMENTAR OS NÍVEIS DE GH

Outro benefício deste treinamento é o aumento da síntese de GH (Hormônio do Crescimento), já que há um menor descanso entre as séries. Com isso, o tempo de treino é reduzido e aumenta a queima de gordura, além de melhorar a resistência muscular. Maior síntese de GH significa um duplo efeito desejável: ajuda na perda de gordura e no aumento da massa muscular.

3 – MANTER O ESTÍMULO E A MOTIVAÇÃO

Se faz muito tempo ou você nunca realizou um treinamento em circuito, não deixe para depois. Seus músculos agradecerão este novo estímulo e o brindarão com um físico perfeito. Além disso, o circuito proporciona um melhor aproveitamento do tempo de treinamento. Durante um treino convencional com intervalos entre um minuto e um minuto e meio, durante uma hora, um indivíduo se exercita aproximadamente 20 minutos. E este pode ser o tempo em que você encerra seu treinamento quando utiliza um circuito.

DE QUE FORMA

O circuito pode ser utilizado de três maneiras distintas:

1. Como treinamento para todo o corpo numa sessão. Isso aumentará a queima de gordura e ajudará no desenvolvimento muscular.

2. Como treinamento para cada músculo durante 2 a 4 semanas antes de voltar ao treinamento ‘normal’.

3. Como treinamento para um ou dois grupos musculares nos quais se pretende concentrar. Nesse caso, deve-se fazer séries convencionais para os outros grupos musculares.

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FORMAS DE CIRCUITO:

Circuito único em aparelhos: como mencionado no artigo, se passa de um exercício a outro do mesmo grupo muscular, sem descanso.

Circuito antagônico em aparelhos: similar ao anterior, no entanto, alterna-se os exercícios entre os grupos agonistas e antagonistas. Por exemplo, um exercício para peito seguido por um exercício para as costas.

Circuito aeróbio com aparelhos: utilizar exercícios aeróbios (esteira, bicicleta, step, cama elástica, corda) entre os aparelhos com a intenção de manter uma frequência cardíaca elevada durante todo o treinamento.

Circuito misto: utilizar aparelhos para estimular todo o corpo, intercalando-se os exercícios de membros superiores com exercícios de membros inferiores.

Circuito inverso: ao terminar uma sequência de exercícios do circuito, inicia-se pelo exercício final invertendo-se a ordem a cada final de sequência.

Confira a matéria na íntegra na edição número 52 da Revista SuperTreino.

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Homens e mulheres devem ter treinos diferentes?

Por Julianne Cerasoli

Geneticamente, a diferença entre homens e mulheres se resume a apenas um cromossomo. Visto por um leigo, sob a ótica de um microscópio, pode até parecer um detalhe mínimo. Todos sabemos que não é. As implicações são tanto físicas quanto psicológicas.
No esporte, os sexos convivem como retas paralelas. Seguem lado a lado e não se misturam em termos competitivos.

Nem mesmo correr, um ato natural, é igual entre os sexos. E não se trata apenas de resistência física, mas de mecânica do movimento também. Se cada passada é diferente, imagine os treinos, a evolução
e, conseqüentemente, os resultados.

As particularidades anatômicas saltam aos olhos. “Por exemplo, as mulheres têm largura maior do quadril em relação ao comprimento femoral, o que determina maior adução do quadril (movimento que leva o membro inferior para dentro) em comparação com indivíduos do sexo masculino. Além do mais, essa diferença contribui para o joelho genuvalgo, que consiste em uma angulação medial do joelho e desvio para fora do eixo longitudinal da tíbia e do fêmur”, explica o fisiologista Cláudio André Barbosa de Lira, do CEFE, Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício da Universidade Federal de São Paulo.

Para quem acha que isso significa que a mulher rebola enquanto corre, está apenas parcialmente certo. “Segundo alguns pesquisadores, esta combinação estrutural de adução e rotação interna do quadril aumentadas, somadas ao joelho genuvalgo, podem contribuir para maior ocorrência de lesão na articulação
do joelho. Alguns estudos relatam que as mulheres têm incidência de lesão duas vezes maior que os homens, tais como síndrome patelo-femural, síndrome da fricção do trato iliotibial e fratura de estresse na tíbia”, completa o fisiologista.

A treinadora e ex-atleta Miriam Caldasso observa outras peculiaridades do sexo feminino na corrida. “As mulheres apresentam o vasto medial oblíquo – músculo na parte interna da coxa, responsável pela flexão da perna – mais fraco se comparado aos outros músculos do quadríceps. Outro fator que diferencia a
mulher do homem é que ela apresenta, em geral, quadris mais largos e um ângulo Q (formado entre o eixo longitudinal do ligamento da patela) maior.” A grande incidência de fraturas por estresse nas mulheres é explicada pela técnica gaúcha em função da baixa concentração do hormônio estrógeno em determinados períodos do mês. “Isso acarreta na redução da concentração de cálcio na estrutura óssea, que fica com menor densidade”, explica.

homemxmulher2Talvez pela maior dificuldade estrutural, as corredoras parecem resistir mais aos percalços da vida esportiva. “Uma vez que as atletas tenham o objetivo de competir, dificilmente desistem no meio do caminho, porque são muito persistentes. Elas têm uma capacidade
muito grande de superação. Vejo que se esforçam mais. Geralmente, têm mais resistência psicológica, mais garra”, acredita Miriam. Carinho, no entanto, nunca é demais. “Sinto que são mais emotivas e sensíveis que os corredores e, por esse fato, precisam de mais atenção e elogios. Noto que necesitam estar sempre motivadas para continuar no esporte.”

O treinador José Luiz Gomes, da equipe 5ways, também vê essa maior disposição nas atletas, mas acha complicado comparar. “Pela experiência prática, as mulheres são mais dedicadas quando realmente gostam do esporte. Porém, acredito que campeões são forjados ao longo do tempo, independentemente do gênero.  Conheço casos extraordinários de ambos, difícil dizer quem se supera mais.”

Questão de hormônios 

Os hormônios femininos são sempre lembrados, muitas vezes por trás de mudanças de humor que levam qualquer homem à loucura. Mas, no caso do esporte, os que fazem a diferença são os masculinos. A testosterona está associada diretamente ao desenvolvimento da força física. Tanto, que a mulher também o possui. Contudo, enquanto a produção feminina diária é de 0,1mg, a masculina chega a 10mg. Isso significa uma diferença de 30% na força entre os sexos. O número cai se comparados os músculos inferiores, chegando a 19% quando focados nos quadríceps, o que pode ser vantajoso para as corredoras. Porém, nos membros superiores, o número chega a 56%.

Mas há outras variáveis que influem na corrida. “Em geral, o homem é mais forte, pois possui maior quantidade de massa muscular que as mulheres de mesma idade e estado de treinamento. Já a resistência
aeróbia é determinada por outros fatores, tais como aqueles relacionados com os sistemas cardiovascular e respiratório, bem como com o sistema muscular”, elucida Lira. Por sistema muscular entende- se os dois tipos de fibras – tipo I (também chamadas de vermelhas ou de contração lenta) e tipo II (brancas ou de contração rápida). “As fibras do tipo I têm predomínio do metabolismo oxidativo e são as mais requisitadas em esportes de longa duração e resistência. Maratonistas e ultramaratonistas de elite têm grande predomínio de fibras deste tipo, o que é determinado geneticamente, sem qualquer influência do sexo da pessoa.”

Gomes acrescenta que o principal é estabelecer as peculiaridades de cada um, independente do sexo. “Dentro de uma programação de treinamento, qualquer indivíduo é único, seja ele homem ou mulher.

Portanto, isso não difere quanto ao gênero e, sim, quanto à experiência, nível de condicionamento e composição corporal, e acredito que apenas quando se trata de um trabalho de nível competitivo de alto rendimento é que algumas características hormonais devem ser levadas em conta na programação dos ciclos de treino para o sexo feminino”, opina.

E para quem acha que mesmo assim não vai agüentar o baque, a treinadora compara as mulheres às tartarugas, referindo-se à velha história em que o animal disputa – e vence – uma corrida com a rápida lebre. “Brinco que o atleta masculino seria a lebre, com toda a genética a seu favor. A atleta feminina, que seria a tartaruga, com toda sua dificuldade hereditária, somente com muito treino bem orientado, perseverança, determinação, raça, coragem, sensibilidade e inteligência, ultrapassa a lebre.”

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Alongue e acabe com as dores nas costas

Por Julianne Cerasoli

Os treinos aeróbios ajudam na hora de eliminar gordura e fazer os músculos aparecerem, mas também aumentam a importância do alongamento. Apesar de não haver um consenso a respeito do momento e intensidade ideais para os movimentos, a certeza é de que ele deve ser feito. “O que se sabe é que sessões de alongamento muscular em conjunto com exercícios de fortalecimento deixam os tendões mais organizados e fortes, diminuindo, assim, a probabilidade de lesões e fazendo com que o impacto seja melhor distribuído entre as estruturas (ossos, músculos e ligamentos)”, explica o fisioterapeuta David Homsi.

Há pesquisas que indicam o alongamento antes da atividade principal, há outras que aconselham fazê-lo depois. Até que se chegue a um denominador comum, a resposta do corpo é a melhor evidência. “Desde que feito com intensidade de leve a moderada, o alongamento cai muito bem antes ou depois dos treinos”, avalia a treinadora de corrida Luciana Dias.

De forma geral, deve-se alongar um mínimo de 30 segundos por grupo muscular. Outra possibilidade é trabalhar com séries, como na musculação. Nesse caso, 3 ou 4 repetições de 15 a 20 segundos são suficientes. “Deve ser o tempo necessário para sentir a musculatura alongar – se estiver mais preso, talvez seja necessário um tempo maior. Quanto à intensidade, o alongamento nunca deve ser muito forte. Serve mais para aquecer e começar a movimentar os músculos ou soltar/relaxar a musculatura no final”, explica Luciana.

dor costasSe a intenção for ‘turbinar’ seu alongamento (desde que ele seja uma prática diária), melhor apostar em mais tempo no mesmo movimento do que tentar ‘apertar’ mais. “Quanto mais tempo, mais alongamento. Se forçar demais, poderá ocasionar uma lesão”, informa o treinador Paulo Renno. Outra dica é que, quanto mais pesado o treino, mais delicado o alongamento. “Como no treino de tiro (como de bike ou corrida) acabam ocorrendo micro-lesões nas fibras musculares, o ideal é fazer um alongamento mais leve que o habitual, para não lesionar ainda mais a musculatura”, recomenda Renno.

Na musculação, Luciana indica o alongamento completo sempre, apenas com alterações de intensidade. “Se vai treinar perna, pode alongar membros inferiores. Se o treino for de membros superiores, deve trabalhar mais os braços. Mas é uma boa hora de forçar um pouquinho mais o alongamento da musculatura que não será trabalhada.”

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Mitos e verdades sobre a cafeína

Este potente estimulante passou recentemente por uma análise científica e vários estudos começam a ser realizados acerca dos seus efeitos positivos e negativos. A grande pergunta é: qual é a verdade a respeito deste queimador de gordura e energético tão poderoso? Descubra agora!

O que é a cafeína?

É uma substância conhecida como o remédio psicoativo mais popular no mundo. A Cafeína é um alcaloide procedente de certas plantas e atua como poderoso estimulante do sistema nervoso central. Seu efeito básico consiste em aumentar a concentração e o estado de alerta; por isso, se converteu em componente principal no café da manhã. Contudo, ela possui alguns efeitos menos discutidos, incluindo a constrição das veias (bom para algumas doenças e dores de cabeça), abertura dos alvéolos pulmonares (excelente para os asmáticos) e indução para que os depósitos de gordura liberem suas células na corrente sanguínea (ação magnífica para antes do treinamento, servindo para que seja utilizada como substrato energético). A Cafeína também ajuda a potencializar o metabolismo, assim como mascarar a dor muscular durante o exercício.

Qual quantidade de Cafeína devo ingerir por dia e como devo tomar?

Beber café é uma coisa, mas grandes quantidades de açúcar e gordura (como no leite integral, açúcares e nata) reduzem os benefícios dos antioxidantes presentes no café e a capacidade de potencializar a saúde. Ainda que muitas bebidas que contêm Cafeína possuam antioxidantes benéficos, tirar a Cafeína da dieta não vale muito a pena. Deve-se levar em conta que a quantidade de Cafeína presente nas bebidas depende de muitos fatores como: tipo de café ou chá, forma de tostar, modo de preparo, etc.

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Um modo melhor de ingerir Cafeína é por meio de um suplemento. Recomendamos tomar 100mg a 300mg de Cafeína Anídrica (Cafeína usada em suplementos), 1 a 2 vezes ao dia, uma dose pela manhã e a outra 1 a 2 horas antes de treinar. Mas atenção: se ingerir Cafeína no período da noite, poderá sofrer transtornos do sono, dormindo menos e pior.

A cafeína pode potencializar meu treino?

Numerosos estudos demonstram que o composto da Cafeína favorece na hora do treino e por isso é recomendado tomá-la antes de fazer exercícios.

Muitos atletas a utilizam como um queimador de gordura. Como sabem, a Cafeína faz com que a gordura acumulada se dirija para a corrente sanguínea, onde pode ser utilizada como fonte de energia. cafe-3Assim como pode ser boa para o físico, também é para a resistência, como demonstram os pesquisadores coreanos do Institute of Elderly Health, de Seul, ao darem Cafeína para ratos e para seres humanos e os fazerem treinar até a exaustão. Em ambos os grupos aumentou-se a disponibilidade de gordura na corrente sanguínea e a resistência muscular. Durante o exercício, o corpo começa a sentir-se fatigado quando baixam os níveis de glicose. Mas como o organismo queima a gordura armazenada disponível no sangue antes de recorrer aos depósitos de glicose (glicogênio), um maior volume (tempo) de exercício pode ser realizado antes da fadiga.

O estudo avaliou inclusive a capacidade da Cafeína em aumentar a resistência de outras maneiras. Em 2003, o “Journal of Pain” publicou um estudo no qual foi comprovado que as pessoas que ingeriam doses elevadas de Cafeína uma hora antes de pedalar por 30 minutos em intensidade moderada, sentiram menos dor muscular, o que sugere poder treinar por mais tempo com uma qualidade física melhor.

Mas o exercício não só se refere à resistência, mas também ao tamanho dos músculos. A Cafeína auxilia também nesse caso. Os pesquisadores da Universidade de Nebraska-Lincoln comprovaram que indivíduos treinados puderam realizar mais repetições com o mesmo peso (80% de 1 RM) tomando Cafeína uma hora antes do treino.

Finalmente, ingerir Cafeína pode ajudar ainda na recuperação. Um estudo realizado na Escola de Esportes e Ciências do Exercício da Universidade de Birmingham, Inglaterra, descobriu que os ciclistas que tomaram bebidas desportivas cafeinadas antes de treinar aumentaram notoriamente o metabolismo de carboidratos. No começo da atividade, alguns tipos de carboidratos não fazem bem, mas depois de um treinamento, é necessário incorporar esses carboidratos o mais rápido possível para potencializar os níveis de insulina, controlar o cortisol, recuperar o glicogênio muscular, e a Cafeína parece acelerar esse processo.

A cafeína desidrata?

A Cafeína atua nos rins para aumentar o volume urinário e por isso é considerada um diurético. Porém, seu efeito é muito suave e não afeta a saúde das pessoas engajadas num treinamento. Um estudo publicado no “International Journal of Sports Medicine” comparou os efeitos das bebidas desportivas cafeinadas e descafeinadas sobre o exercício. Os resultados? Consumir Cafeína não afeta o processo de hidratação.

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