Dicas da nutri: Você sabe qual é a melhor fonte de proteína?

Quando se fala em fonte de proteína para melhorar o rendimento e os resultados no treinamento, muita gente logo pensa no whey protein. Mas a carne vermelha também é importantíssima para a construção de músculos. Até mais que o frango.

Quem avisa é a nutricionista  Vanessa Vichi Girotto Corrêa. “As proteínas de origem animal têm maior valor biológico, ou seja, são absorvidas de maneira mais eficiente pelo corpo em relação às de origem vegetal. Dito isso, a ingestão de carnes brancas ao invés da vermelha não deve ser empecilho para um bom desempenho. Mas há alguns poréns. A carne vermelha possui o mineral cromo, que auxilia no ganho de massa muscular e maior perda de gordura corporal. Isso por agir estimulando a sensibilidade à insulina, interferindo também no metabolismo proteico, sugerindo um maior estímulo à captação de aminoácidos e consequentemente aumento da síntese proteica.”

Outro benefício é pela absorção de ferro, que é maior quando se ingere carne vermelha. “O ferro é essencial na prevenção da anemia, principalmente em pessoas de grupos de risco, como crianças, gestantes e idosos. Seu diferencial fica por conta das doses de ferro-heme, uma variação do mineral facilmente absorvida pelo organismo. Além disso, os minerais são fundamentais para a formação de hemácias, células vermelhas do sangue que carregam o oxigênio até as células.”

Por fim, o zinco é outro mineral que aparece em grande quantidade na carne e tem como funções fortalecer o sistema imunológico, desempenhar papel crucial na síntese proteica e tem papel fundamental na maturação e desenvolvimento sexual e no processo de cicatrização.

POR QUE CONSUMIR CARNE VERMELHA:

– Proteína de alto valor biológico;

– Ferro mais facilmente absorvido pelo organismo;

– Vitaminas do complexo B, principalmente a vitamina B12 que é superior na carne vermelha em relação às demais carnes;

– Zinco;

– Cromo, que aumenta a síntese proteica.

COMO CONSUMIR:

– Uma porção ao dia (um bife médio ou 5 colheres de carne moída);

– Preferir cortes magros: filé mignon, lagarto, patinho, alcatra, maminha, coxão duro, acém, músculo, miolo de alcatra;

– Preferir carnes assadas, grelhadas ou refogadas e evitar as frituras;

– Optar por temperar as carnes com ervas e especiarias como alho, cebola, alecrim, tomilho, cebolinha, salsinha, açafrão/cúrcuma para aumentar as propriedades nutricionais;

– Diminuir a adição do sal.

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Dicas da nutri: Aumente a queima de gorduras apostando em fibras

Se você está tentando diminuir seu percentual de gordura, fique atento a seu consumo de fibras – e de água. Isso porque elas contribuem neste processo de duas formas diferentes: no controle glicêmico, evitando picos e favorecendo o uso de gordura como fonte energética nos exercícios; e estimulando o bom funcionamento do intestino. Isso, lembrando que parte da gordura usada como fonte energética é eliminada nas fezes.

“As fibras são divididas em dois grupos: as solúveis, responsáveis pela maior saciedade, controle glicêmico, redução dos níveis de colesterol e proteção contra o câncer de intestino, e as insolúveis, que estimulam o bom funcionamento do intestino e previnem a constipação”, explica a nutricionista Vanessa Vichi Girotto Corrêa.

Porém, o consumo de fibras por si só não produz efeitos se não houver uma ingestão razoável de água, cerca de 2 a 3 litros por dia.

Outro alerta é em relação ao momento em que se consome esse tipo de alimento. “Para os praticantes de exercícios físicos recomenda-se o consumo de carboidratos integrais, pois a oferta de glicose será mais lenta e contínua, o que é importante dependendo do tempo e tipo de exercício praticado, porém recomenda-se evitar alimentos nunca antes consumidos e com alto teor de fibras antes de eventos de competição, sem antes conhecer seus efeitos, a fim de evitar os efeitos colaterais, como acelerar o funcionamento intestinal, causando até mesmo uma diarreia durante o treino, flatulência e desconforto gastrointestinal, o que comprometerá a sua performance”, lembra Vanessa.

A fonte mais conhecida de fibras é a aveia, que é um carboidrato de baixo índice glicêmico. “Ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura”, explica a profissional. “Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável, como: bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.”

Fontes de Fibras:

Solúveis: frutas, cenoura, aveia, cevada, feijão, lentilha, soja e grão-de-bico.

Insolúveis: verduras, farelo de trigo, cereais integrais — como arroz, pão, torrada, aveia em flocos, granola, farelo de aveia, semente de linhaça e cereal à base de trigo.

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Todo cuidado é pouco para quem é diabético – e isso inclui os suplementos

O número de diabéticos no Brasil cresceu 40% em seis anos, chegando a 6,9% do total da população em números de 2013. São quase 14 milhões de pessoas que precisam ter uma atenção toda especial na suplementação, correndo o risco de ter picos perigosos de insulina e problemas renais.

As recomendações são relativamente simples, mas a falta de informação coloca em risco a saúde destas pessoas, cujo organismo não consegue metabolizar a glicose. Assim, como o mandamento número um dos portadores da doença é evitar os carboidratos simples, que provocam um aumento brusco da glicose.

Isso significa que, entre os suplementos, maltodextrinas, dextrose e produtos do tipo, devem ser evitados. A refeição pré-treino também sofre alterações em relação ao que é geralmente recomendado. “O carboidrato de absorção rápida antes e durante o treino não deve ser consumido, pois pode ocorrer a hipoglicemia. Sendo assim, no pré-treino deve ser priorizado carboidrato integral e em caso de hipoglicemia deve-se consumir um carboidrato de absorção rápida”, recomenda Dominique Horta, nutricionista da Clia Psicologia, Saúde & Educação. “Outra observação importante é que a pessoa com diabetes deve consumir uma boa quantidade de água pré, durante e após o exercício.”

Outro cuidado é com as os repositores eletrolíticos. “As bebidas isotônicas têm uma concentração grande de carboidrato e podem aumentar os picos de insulina, o que para o diabético é extremamente perigoso”, lembra Paula Fernandes Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição.

No pós-treino, Dominique recomenda cuidado com as quantidades de proteína. “Após o exercício de hipertrofia, a recomendação geral é que se consuma uma fonte de proteína, mas as pessoas portadoras de diabetes devem ter maior cuidado em relação à quantidade, pois elas têm maior risco de desenvolver doenças renais e, sendo assim, o consumo de proteína não deve ser excessivo. O melhor é distribuir ao longo do dia e em momentos estratégicos, como pós treino, porém ser exceder a recomendação diária”, diz a especialista.

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Dicas da nutri: Ela é pequena, mas poderosa

Os alimentos antioxidantes geralmente são destacados no combate ao envelhecimento, mas a verdade é que são importantes para quem pratica exercícios. Isso porque, ao treinar, forçamos o corpo a reorganizar constantemente as células e, nesse processo, elas podem se oxidar, liberando radicais livres. Tudo isso é normal, mas um exagero vai causar o chamado estresse oxidativo, responsável por várias doenças, incluindo o câncer.

É por isso que quem treina precisa consumir esses alimentos antioxidantes, que inibem a ação dos radicais livres. Uma de suas fontes, que vem ganhando espaço como opção, é a amora. “Ela contém a antocianina (pigmento roxo do grupo dos flavonoides), que ajuda a prevenir o envelhecimento celular. Além disso, contém vitaminas C, K, sais minerais, ferro, também são ricas em fibras solúveis, o que melhora o trânsito intestinal”, explica a nutricionista Vanessa Vichi Girotto Corrêa.

DICAS:

– De preferência, utilize a fruta fresca e orgânica;

– Quanto mais fresca, mais antioxidantes. Produtos industrializados como sucos e polpas tendem a conter menos compostos benéficos;

–  A fruta é deliciosa e pode ser encontrada fresca, congelada ou seca;

– Porção diária recomendada: ½ xícara;

– Misture no cereal matinal, seja com iogurte, leite desnatado ou leite de soja;

– Faça uma vitamina, misturando-as com leite desnatado ou leite de soja;

– Utilize a polpa congelada e se delicie com frozens e bebidas refrescantes.

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Dicas da nutri: aposte no ômega 3 para melhorar rendimento na academia

Muito provavelmente você já ouviu falar em ômega 3 como fonte de saúde e proteção para o sistema cardiovascular, mas não sabia que ele também vai te ajudar a ter melhores resultados na academia. “Isso porque ele mantém a fluidez do sangue e com isso leva mais oxigênio para os músculos, aumentando a força. As fibras musculares sofrem menos estresse e, portanto, ficam mais íntegras (protegidas), o que pode proporcionar mais benefícios no treinamento físico, já que, com o músculo mais protegido, a pessoa suporta mais os estímulos do treino”, explica a nutricionista Vanessa Vichi Girotto Corrêa.

Além disso, o ômega 3 auxilia o organismo a se recuperar melhor das pequenas lesões e inflamações causadas pelo treinamento. Com isso, melhora também o ganho de massa e tônus muscular.

Está convencido de que é uma boa adicionar o ômega 3 a sua dieta? Pois saiba que o ômega 3 é um ácido graxo essencial, que não pode ser gerado pelo organismo, mas é fundamental para o seu funcionamento. “Ele deve ser incorporado à dieta a partir de alimentos fontes do nutriente, como os peixes: cavala, sardinha, arenque, salmão, truta, entre outros. É possível encontrar no mercado cápsulas de óleo de peixe que são riquíssimas nesse nutriente”, lista Vanessa Vichi.

A nutricionista, contudo, alerta que, em quantidades excessivas, o ômega 3 pode ser prejudicial. “Ele pode causar dificuldade na coagulação sanguínea, tornando-nos muito mais propensos a desenvolver problemas hemorrágicos ou de má cicatrização. Pessoas que fazem uso de medicamentos coagulantes também devem ter cuidado, pela interação inversa entre ambos. Consulte sempre um nutricionista”, alerta.

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Sorvete de whey pode?

O nome whey protein está automaticamente associado a uma dieta saudável, certo? Nem sempre. À medida que o suplemento vem se popularizando, o mercado está vivendo uma verdadeira enxurrada de produtos contendo o produto. De sorvete a macarrão, vale de tudo para conquistar quem está atento à ingestão diária de proteínas e sabe que o soro de leite possui grandes vantagens por seu alto nível de absorção em comparação a outros tipos de proteína.

Mas não é porque um alimento possui whey protein que ele se torna automaticamente saudável e adequado para a dieta, como alerta Paula Fernandes Castilho, especialista em Nutrição Clínica e diretora da Sabor Integral Consultoria em Nutrição. “Muitas pessoas não gostam do sabor do whey ou simplesmente enjoam por consumi-lo todos os dias. Essas opções e variedades de produtos com o whey são bem interessantes pela proposta de variedade de sabor e forma, o que foge da monotonia do shake”, avalia. “Mas cuidado! Alguns produtos podem ter o aumento de gordura e carboidrato para melhorar o paladar.”

A questão não é exatamente o fato de determinado alimento ter ou não whey protein mas, sim, quais os outros nutrientes que o compõem. Há sorvetes, por exemplo, no mercado que não têm gordura ou açúcar, contendo uma quantidade relativamente pequena de carboidratos. Esse tipo de produto será uma fonte proteica e vai saciar a vontade de comer algo que, teoricamente, estaria fora da dieta. Mas é sempre importantíssimo ler os rótulos para não acabar ingerindo uma quantia inadequada de gordura saturada e carboidratos simples/açúcares junto do whey.

Falando no suplemento, a nutricionista explica quais seus diferentes tipos e utilizações:

Whey concentrado: tem mais gordura, carboidrato e proteína. Sua absorção é mais lenta, pois a gordura e o carboidrato diminuem a velocidade de absorção na hora da digestão. A porcentagem de proteína é em torno de 60 a 88% por dose.

Whey Isolado: sem gordura e sem carboidrato, ele tem a proteína isolada, sua absorção é mais rápida do que a concentrada, pois não tem carboidrato e nem gordura que interferem na digestão
A porcentagem de proteína é maior que 88% por dose.

Whey Hidrolisado: ele é a proteína isolada já quebrada para ser absorvida, toda a proteína para ser absorvida precisa ser quebrada primeiro em peptídeos e depois em aminoácido. Como o suplemento hidrolisado já vem na forma de peptídeos, sua absorção é extremamente rápida. Chega a ter de porcentagem 100%.

“Quando forem consumir qualquer variação de produtos com o whey, veja qual tem a menor quantidade de carboidrato e gordura. São as melhores opções para consumo e evitam atrapalhar seus objetivos”, recomenda a profissional.

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Acabe com o efeito sanfona e emagreça pra valer

Por Julianne Cerasoli

Foram meses contando calorias, de olho nos alimentos gordurosos, se segurando em festas e reuniões sociais, suando a camisa pra valer nos treinamentos e, enfim, aquela calça guardada especialmente para a ocasião entra em cena: você chegou ao peso que queria. Ufa! Acabou, certo? É aí que mora o perigo. Como se já não bastassem as dificuldades para emagrecer, pensar que será possível voltar aos velhos hábitos sem pagar por isso é um erro que muita gente comete, inclusive os corredores. E tudo recomeça.

A nutricionista Jaqueline Bernardini explica que estudos apontam uma relação entre calendário e balança. Segundo ela, o período no qual se corre mais risco de voltar a ganhar peso corresponde justamente à quantidade de quilos eliminados. Por exemplo, se o indivíduo perdeu 10kg, terá de ter atenção redobrada pelos próximos dez meses. “É como se demorasse esse tempo para haver uma reprogramação celular. O corpo precisa se adequar a essa nova realidade, por isso os estímulos têm de continuar sendo os mesmos.”

Quando falamos em emagrecimento, há duas lições importantes a serem levadas em consideração. A primeira: a qualidade dos alimentos consumidos conta até mais do que a quantidade de calorias – de nada adianta consumir um alimento com baixo teor calórico que não forneça muitos nutrientes, o melhor é apostar em algo mais calórico, mas que tenha, por exemplo, vitaminas e propriedades antioxidantes, que vão fazer com que o organismo funcione melhor como um todo.

A segunda lição é talvez a mais esquecida: peso perdido na balança não significa sucesso na redução de gordura. Para Jaqueline, o mais importante no processo de emagrecimento é avaliar a qualidade do que é perdido, algo que pode ser mensurado por meio do adipômetro (aparelho que ajuda a medir o percentual de gordura corporal). Isso porque uma dieta muito restritiva pode resultar na perda de massa magra, algo que vai comprometer todo o processo de manutenção. “O que mais determina o sucesso é a mudança na vida, com hábitos que são possíveis de serem mantidos e sem perda de massa magra. Não é a dieta que muda a pessoa, mas a cabeça. Nesse quadro, a eliminação de 1kg por semana é aquela na qual a possibilidade de reduzir o músculo é mínima”, ensina a profissional.

efeito sanfona-1A questão da manutenção – ao menos – da massa muscular está diretamente ligada ao fim do efeito sanfona. Isso porque ela ajuda no aumento do gasto energético basal, ou seja, se durante o processo de emagrecimento você apostar em exercícios resistidos, como a musculação, e ganhar músculos, passará a gastar mais energia mesmo quando estiver descansando. “O grande problema de dietas desequilibradas é a probabilidade de perder massa magra. O risco de aumentar peso cresce. Se perder 1kg em massa muscular, o metabolismo desacelera em 50kcal por dia. Da mesma forma, ao ganhar músculo, a conta se inverte”, revela Jaqueline.

PROCESSO COMPLEXO

Entendendo o processo de emagrecimento, fica mais fácil compreender como isso funciona. Para perdermos peso, precisamos gastar mais energia do que consumimos. Esse balanço negativo pode ser obtido diminuindo o consumo (leia-se, comendo menos e/ou alimentos com mais qualidade) e aumentando o gasto (e as atividades físicas são uma excelente forma de fazer isso). Seria simples, caso nosso organismo não tivesse seus mecanismos para evitar ser ‘enganado’: se diminuímos muito as calorias e aumentamos demais o gasto, ele ‘desconfia’ e armazena energia, como numa espécie de prevenção para não ficar fraco demais. E isso vira gordura.

Da mesma forma, se ficamos um grande período sem comer e depois, naturalmente morrendo de fome, descontamos tudo de uma vez, o corpo entende que tem de aproveitar para estocar cada caloria, pois espera que passemos outro longo período sem nos alimentar. E energia vira… gordura.

É por isso que a batida receita de refeições variadas (com as calorias de qualidade) e numerosas (de três em três horas, de preferência) associada aos exercícios físicos é tão repetida quanto eficiente. Afinal, ela cria um padrão em que quantidades dosadas de energia são oferecidas ao organismo para que ele não fique ‘tentado’ a armazená-la.

E não há motivo nenhum para abandonar essa tática quando se atinge a meta de emagrecimento. “A dieta em si não muda, só a quantidade, pois o déficit energético já não será necessário. Mas a qualidade do que se come deve ser a mesma”, ressalta Jaqueline. “A dieta de manutenção de peso é uma transição para a rotina, ou seja, uma reeducação alimentar. Nela são incluídos os novos alimentos e suas proporções adequadas para o novo corpo (peso corporal). O cuidado é para não retomar velhos hábitos”, alerta Alessandra Rocha Lopes, nutricionista das farmácias on-line Sare Drogarias e Desejo Saúde.

Alessandra salienta que a necessidade de manter o peso não é apenas estética. “O efeito sanfona acontece quando há perda e ganho de peso repetidas vezes. O organismo faz uma adaptação para cada fase. Na perda de peso, o corpo passa por uma ‘sobrecarga’ para que haja a queima de calorias. Cada órgão é responsável por uma reação química, forçando mais os que fazem parte do processo de queima, como o fígado, pâncreas, intestinos, rins, entre outros. O armazenamento de gordura é uma reação normal do organismo para sua sobrevivência. O emagrecimento desregrado e não saudável pode gerar danos ao organismo, como gastrite, enxaqueca, insônia, déficit de concentração, entre outros.”

ABAIXO ÀS DIETAS RESTRITIVAS

O problema para as pessoas em geral é que muito da manutenção do peso tem a ver com a forma como essa diminuição nos números da balança foi obtida. “Se usou métodos de emagrecimento rápido – e consideramos rápido perder mais que 3kg de peso corporal por mês – quando suspendê-los será mais difícil manter o peso. Este fato se deve principalmente à possível perda da massa magra (também responsável pelo gasto energético do organismo) e à diminuição da Taxa de Metabolismo devido a períodos de privação calórica”, explica a nutricionista especializada em esporte Maria Luisa Belloto, retomando a história do funcionamento inteligente do organismo.

efeito sanfona-2

A profissional condena principalmente as dietas que restringem carboidrato em demasia. “Quando o organismo fica períodos consideráveis sem carboidrato, busca fontes de energia provenientes das gorduras e proteínas, que geram energia fundamental ao funcionamento do corpo, porém resultam em um desequilíbrio metabólico devido à formação de corpos cetônicos (produtos da oxidação de lipídeos – gordura – no rim e fígado. Em grande quantidade  provocam o desequilíbrio homeostático do organismo, ou seja, os sistemas internos falham) e outras substâncias tóxicas como a ureia e amônia. Uma vez que o consumo de carboidrato se restabelece, o organismo armazena parte deste nutriente em forma de gordura, contribuindo para o acúmulo de gordura corporal e aumento de peso corporal”, completa.

Não é preciso se torturar. O segredo da manutenção do peso é incorporar as mudanças ao dia a dia, e não fazer esforços passageiros, que mal pode esperar para que acabem quando, enfim, aquele jeans que ‘encolheu’ novamente ficar bom. Pensando nisso, até mudanças que parecem ser pequenas podem ajudar a longo prazo, como indica Jaqueline. “O estilo de vida, hoje, faz as pessoas pegarem elevador para ir ao primeiro andar. O gasto calórico é muito mais baixo porque todo mundo evita até andar um quarteirão para comprar um pão. Quanto menos atividades físicas, mesmo que sejam diárias, fizermos, menos gasto e menos massa muscular teremos.”

Matéria publicada originalmente na edição 115 da Revista Corredores S/A.

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Para onde vai a gordura que você ‘queima’?

Por Julianne Cerasoli

Dias desses, ouvi de um amigo que “comer frango com salada emagrece”. Logo me vieram à mente algumas questões como a quantidade de frango, o preparo, o tempero da salada e os próprios ingredientes da mesma. Tanta coisa é repetida sem o menor cuidado com conceitos básicos que as pessoas acabam deixando para trás o básico.

Um belo exemplo é a expressão “queimar gordura”. Afinal, ela simplesmente evapora sem deixar rastros? É eliminada pelas vezes, pelo suor? Entender o processo de eliminação de gordura ajuda a compreender o que, de fato, funciona para fazê-la ir embora.

1º Passo: A gordura começa a ser utilizada pelo corpo quando não há mais glicose, pois ela é a melhor fonte de energia para o corpo.

2º Passo: Quando falta glicose e o corpo continua trabalhando, a célula adiposa libera seu conteúdo, os triglicérides, divididos em oxigênio, carbono e hidrogênio.

3º Passo: O trio passa, então, por uma série de reações para se tornar ATP, ou seja, fonte de energia.

4º Passo: Ao ser oxidado e utilizado como energia, o ATP gera dois subprodutos: CO2, eliminado pelos pulmões, e água (H20), eliminada no suor, na urina e até por meio de lágrimas.

O processo foi explicado por um recente estudo na Universidade de Nova Gales do Sul, na Austrália. Os pesquisadores conseguiram demonstrar que, ao perder 10kg de gordura, o corpo a excreta 8,4kg pelos pulmões em forma de dióxido de carbono (CO2) e 1,6kg em forma de água. 

Ficou comprovado ainda que o oxigênio inalado necessário para realizar o processo metabólico de perda de peso precisa ser quase três vezes maior do que a quantidade de gordura a ser perdida. Isto é, para ‘queimar’ 10kg de gordura, são necessários 29kg de oxigênio inalado. Correr por uma hora, por exemplo, elimina 40g de CO2.

Depois de toda essa explicação, vale o toque. Há vários tratamentos por aí, de massagens a pílulas milagrosas, que prometem quebrar a célula de gordura e liberar o seu conteúdo para que ele seja eliminado pela urina e pelas fezes. O problema é que, nem os rins, nem o intestino, são capazes de fazer isso sozinhos.

Mesmo se um tratamento quebrar a molécula de gordura, ela não vai ser usada como combustível caso não for solicitada – ou seja, caso ainda existir glicose suficiente. E o que vai acontecer? Essa molécula será redistribuída e depositada novamente como gordura.

Por isso, tratamentos como massagens redutoras e afins só cumprem seus objetivos se acompanhados de uma combinação de alimentação e programa de exercícios que promova o déficit energético e gere a necessidade da utilização dessas células adiposas.

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Mitos e verdades sobre os termogênicos

Por Julianne Cerasoli

As promessas são muitas, mas, como todos suplementos, eles têm de ser encarados como coadjuvantes inseridos em uma rotina de treino pesado, muito suor nos exercícios cardiovasculares e alimentação regrada. Ninguém duvida que os termogênicos funcionem no auxílio à queima de gordura corporal. Porém, toda a informação é pouca quando se trata de produtos que não são, literalmente, para qualquer um.

A primeira dificuldade quando decidimos tomar termogênicos aparece na prateleira das lojas de suplementos. Afinal, há vários tipos, com nomes atrativos e embalagens diferenciadas. Contudo, o que deve chamar a atenção é o princípio ativo do produto. É fácil identificá-lo: de acordo com regulamentação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), a substância presente em maior quantidade no produto – e isso vale tanto para suplementos, quanto para qualquer alimento que você encontra no supermercado – deve aparecer em primeiro lugar na listagem de ingredientes dentro do quadro de informações nutricionais.

A nutricionista especializada em esporte Miriam Loiola explica o que significa cada uma das especificações que você vai encontrar nas embalagens das prateleiras:

- Citrus aurantium: o princípio ativo é a Sinefrina, que tem ação semelhante à Epinefrina quanto ao aumento de disposição física e mental, porém sem os mesmos efeitos colaterais cardiovasculares negativos.

- Guaraná: o princípio ativo é a Cafeína, com ação vasodilatadora, termogênica, estimulante do sistema nervoso central, aumentando a concentração e a disposição física e mental.

- Chá verde: o princípio ativo é o EPCG, com ação antiinflamatória, antioxidante, termogênica e redutora de gordura corporal.

- Pimenta vermelha: o princípio ativo é a Capsaicina, com ação vasodilatadora e termogênica.

termo-2De acordo com a nutricionista esportiva e consultora de SuperTreino Érica Zago, é preciso ficar atento aos produtos disponíveis no mercado. “A única substância permitida no Brasil com o apelo ‘termogênico’ é a Cafeína. Assim, os suplementos com demais substâncias e alegações de termogênse não são legais, embora sejam facilmente encontrados no mercado. Infelizmente, nem todos os produtos têm seus rótulos traduzidos fielmente ou suas fórmulas totalmente descritas, já que em outros países estas regras não são tão severas quanto no Brasil”, avisa.

São dois os problemas ao ingerir produtos que não são legalizados no País. Primeiramente, para quem está se preparando para competições, isso aumenta – e muito – o risco de doping. Além disso, se o governo não permite uma substância X, é porque não pode garantir a segurança de sua ingestão.

“No momento da escolha, o profissional prescritor e o usuário devem ter total confiança no fabricante e no produto, a fim de evitar possíveis problemas como doping, aumento da frequência cardíaca e pressão arterial, tremores, aumento importante da sudorese, disfunções hormonais e até depressão. Na presença de qualquer um destes fatores, é melhor interromper o uso”, avisa Érica.

Outro dado a ser observado, segundo a profissional, é a quantidade de Cafeína utilizada. “Após muitas certificações em relação aos seus mecanismos de ação, a Cafeína foi liberada para comercialização no Brasil em doses de até 420mg (o que significa 6mg por quilograma para uma pessoa de 70kg). A associação de Cafeína pura com outras substâncias também não é permitida.”

Qualquer um pode tomar?

Não é por acaso que existe o tal café descafeinado: Cafeína é uma substância que deve ser evitada por certos grupos de pessoas. Se pensarmos que as dosagens dessa substância nos termogênicos são muito maiores do que no cafezinho nosso de cada dia, dá para entender por que não se trata de um produto que pode ser usado indiscriminadamente.

“Seu efeito estimulante é amplamente conhecido, mas a individualidade é um fator importante. Pequenas doses podem ter efeito estimulante para algumas pessoas, como um cafezinho, que tem por volta de 40mg de Cafeína”, lembra Érica, destacando que essa quantidade não seria nem suficiente para desencadear o processo de queima de gordura. “O efeito ergogênico da Cafeína (maior utilização de gordura como substrato energético e economia do glicogênio) aparece em doses entre 3 e 6 mg/kg de peso corporal.”

termo-3Assim, a recomendação da profissional é testar as dosagens às quais seu corpo se adapta melhor. “Efeitos adversos como aumento da frequência cardíaca, ansiedade e insônia podem ocorrer.”
O problema maior acontece em determinados grupos de pessoas, como explica Miriam. “A Cafeína, em altas dosagens, pode causar sintomas como tontura, dores de cabeça, náuseas, aumento da pressão arterial, insônia, fraqueza e tremores, especialmente em cardiopatas, hipertensos ou indivíduos que tomam medicamentos psicotrópicos.” Peres endossa o alerta. “Pessoas com hipertensão devem ficar atentas à composição dos ‘termogênicos’ visto que alguns produtos são riquíssimos em Cafeína, uma substância que pode auxiliar na elevação da pressão arterial em pessoas com propensão. A mesma recomendação de cautela vale para pessoas com arritmia cardíaca, histórico de depressão, transtorno bipolar e outras desordens psicológicas. Uma dica preciosa é ficar longe dos produtos que não possuem autorização da Anvisa para serem comercializados.”

Como consumir?

Engana-se quem pensa que termogênico é apenas coisa de quem quer emagrecer. Estes produtos também são utilizados por pessoas que querem se sentir mais dispostas. Com isso, as dosagens e formas de uso variam.

No caso do objetivo de perda de gordura, Érica Zago recomenda variar as dosagens. “Como nosso organismo pode se adaptar com estas quantidades, aconselha-se iniciar a suplementação com dosagens menores, especialmente naquelas pessoas que não têm o hábito de utilizar Cafeína (cafés, refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate). Com o passar do tempo, pode-se aumentar a dose até os 420mg diários. Seria interessante interromper o uso frequente, a fim de não aumentar as necessidades.”

Mas vale sempre lembrar que termogênico não é santo milagreiro. Sendo um suplemento, ele atua em conjunto com uma dieta balanceada – o que não significa fazer cortes drásticos em macronutrientes – e exercícios físicos. Tudo tem de trabalhar para o mesmo objetivo, não adianta ficar dando tiro para todos os lados. “O termogênico não substitui a dieta equilibrada e os exercícios físicos, apenas serve de auxiliar na redução de peso, devido ao efeito de aumentar o gasto energético total do dia. Para tanto, para o emagrecimento surgir de fato, o déficit energético é o maior responsável”, avalia Miriam.

“Nenhum suplemento é capaz de substituir dieta e treinamento”, concorda Érica. “A Cafeína, substância extensamente estudada, pode aumentar o metabolismo de repouso em até aproximadamente 30%, ou seja, inclusive sem a prática de atividade física o organismo estaria gastando mais calorias.”

Falando em dieta como auxiliar na queima de gordura, a dica de Érica é apostar na proteína. “Trata-se de um alimento mais termogênico que os demais, uma vez que sua metabolização requer maior gasto energético. Gastamos entre 20 e 30% das calorias provenientes das proteínas em seu metabolismo.” Mais um item para entrar na lista pró-definição.

Peres segue a mesma linha. Para o profissional, mais do que um produto milagroso, quem está em busca de um corpo rasgado deve atacar em várias áreas, desde a alimentação em si, passando pelo treinamento e pela orientação de um nutricionista. “Suplementos de vitaminas e sais minerais, suplementos proteicos (Whey Protein, mixprotéicos, etc.) e anti-catabólicos (BCAAs, Glutamina, Hmb, etc.), também podem ser utilizados com sucesso em um programa visando definição muscular, uma vez que para preservar a massa muscular magra em uma dieta hipocalórica é interessante manter uma dieta rica em proteínas. Sempre lembrando que a escolha da suplementação adequada deve preferencialmente ser determinada com o acompanhamento de um nutricionista esportivo. A individualidade biológica deve ser respeitada, sendo que a posologia, horários e produtos a serem administrados devem ser escolhidos após minuciosa avaliação de um profissional habilitado.”

E as soluções naturais?

Os mais atentos perceberam que muitos dos princípios ativos já descritos também podem ser encontrados ao natural, fora de cápsulas e afins. A diferença dos produtos que ganham o título de termogênicos e substâncias como o chá verde, a pimenta vermelha, o gengibre e a canela em separado é basicamente a concentração: não dá para garantir que você estará ingerindo a quantidade necessária para causar o efeito de aumento do metabolismo desejado.

“Os suplementos nutricionais termogênicos industrializados já são produzidos a partir de ingredientes naturais, como extratos alimentícios concentrados nos respectivos princípios ativos. Portanto, seus resultados quando comparados aos alimentos termogênicos não são possíveis de serem mensurados, pois dependem de vários fatores como: concentração do princípio ativo, quantidade a ser tomada, frequência de consumo, sensibilidade individual aos componentes da fórmula, etc.”, explica Miriam.

Matéria originalmente publicada na edição 52 da SuperTreino.

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Varizes e musculação: inimigas ou aliadas?

Por Julianne Cerasoli

O mito de que praticar musculação ajuda a proliferar aqueles nada estéticos e pouco saudáveis vasos roxos nas pernas, as varizes, caiu por terra há alguns anos. A atividade física, antes condenada, hoje é tida como fundamental na prevenção da doença que acomete cerca de 18% da população mundial e 20 milhões de pessoas apenas no Brasil. E as mulheres são quatro vezes mais afetadas do que os homens por fatores hormonais e o aumento de peso durante a gestação.

As varizes são veias dilatadas que perderam sua função de conduzir com total eficiência o sangue no sentido de retorno ao coração. O problema é que se acreditava que a contração muscular esmagava as veias e atrapalhava justamente o retorno do sangue, causando as varizes. Hoje, porém, sabe-se que ocorre justamente o contrário. “A musculação é benéfica para evitar o aparecimento de varizes, pois melhora o condicionamento dos músculos dos membros inferiores, principalmente os da panturrilha”, explica Celso Ricardo Bregalda Neves, cirurgião vascular do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP e secretário geral da Sociedade Brasileira de Angiologia e de Cirurgia Vascular.

varizes2Neves reserva especial atenção para a porção inferior das pernas. “Os músculos da panturrilha são muito importantes para a circulação venosa, já que ajudam a impulsionar o sangue da perna em direção ao coração. A panturrilha é considerada ‘o coração da perna’ e por isso pessoas que possuem estes músculos hipotróficos (pouco desenvolvidos) e com tônus reduzido têm maior chance de apresentar dor, cansaço, cãibras e edema (inchaço) quando permanecem na posição ortostática (em pé)”, complementa o especialista.

O fluxo venoso depende basicamente desta contração muscular e de uma pressão abdominal negativa para que o sangue vença a força da gravidade e consiga continuar sua trajetória normal. Por isso, ter músculos enrijecidos ajudaria o bom funcionamento do sistema venoso.

NÃO PRENDA O AR

Mas, e a musculação pesada de verdade? Aí entra a questão da pressão abdominal negativa, que nada mais é que a expiração. É comum prender o ar para conseguir levantar determinada carga – e isso provavelmente significa que ela, a carga, é excessiva para a capacidade física do candidato a Mr. Músculos. Como prender o ar prejudica o retorno venoso, isso aumentaria a chance de desenvolver varizes.

Isso significa que, além de articulações, tendões e companhia, as veias também agradecem quem usa uma carga forte, mas que não seja mais do que se consegue carregar para fazer o exercício com primazia técnica. “Exercícios em excesso, mal orientados ou mal executados, podem lesar os músculos e as articulações, além de causar um aumento da pressão interna venosa pelo mecanismo de Valsalva, que ocorre durante o exercício de grande intensidade (exalar forçadamente o ar com a boca fechada e nariz tapado, aumentando a pressão intratorácica e intraabdominal). Este mecanismo a longo prazo pode predispor ao aparecimento de varizes e vasinhos”, alerta Neves. “Desta forma, deve-se realizar exercícios visando o objetivo em longo prazo, sem excessos e sobrecargas excessivas, mas, sim, com ganho progressivo de massa muscular. Portanto, deve-se ter uma avaliação individualizada sobre o programa de treinamento a ser seguido, pois o que é excesso para um indivíduo para outro seria atividade normal”, explica Neves.

Na verdade, quem treina sabe que nem é preciso carregar muito peso para descuidar da respiração. Quantos são os praticantes de musculação e de aulas de ginástica localizada que não têm o hábito de soltar o ar durante exercícios de abdominal? Além de comprometer na execução, isso também é prejudicial à saúde venosa. “É muito importante não ficar em apneia durante o exercício físico, porque o movimento bem executado e respirar de maneira correta são fatores que irão ajudar na circulação sanguínea”, frisa o personal trainer Rodrigo Sangion.

É possível que, dependendo do caso, os médicos limitem o uso da varizes1sobrecarga, como lembra a personal trainer Fernanda Iervolino. “Antes de iniciar a musculação, seria interessante a pessoa que tem tendência a desenvolver varizes realizar uma avaliação médica vascular, a qual indicará a melhor atividade física de acordo com suas condições de saúde vascular.” Afinal, há vários níveis de varizes. “Liberado para essa atividade e dependendo do seu grau de varizes, normalmente o treino consiste em menos carga e um número maior de repetições. Dependendo do objetivo do aluno, este tipo de treino poderá não favorecer uma hipertrofia muscular a curto prazo, desejada por muitos, mas, com certeza, não provocará o agravamento ou surgimento de varizes.”

NA MESA

“Não há descrição na literatura médica de alimentos ou suplementos que poderiam predispor ou evitar o aparecimento de varizes”, avisa Neves. No entanto, a recomendação geral de dieta balanceada também serve neste caso, pois o ganho de peso exagerado é fator desencadeante para varizes.

O que pode ajudar é evitar alimentos que causam retenção hídrica, como sal e farináceos. “Procure tomar bastante água e chás que ajudam na circulação, como erva mate e cavalinha. Os suplementos que ativam a circulação e estimulam a produção de óxido nítrico, como os aminoácidos arginina e ornitina, também são indicados. O ômega 3 é um potente antiinflamatório, mas o ômega 6 é inflamatório e não é recomendado para as pessoas que têm tendência a varizes”, opina Fernanda.

Matéria originalmente publicada na edição 61 da Revista SuperTreino.

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