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O guia definitivo da suplementação pré e pós-treino

Por Julianne Cerasoli

Quem frequenta as salas de musculação já está cansado de ouvir sobre a importância das refeições mais próximas ao treino. E, ainda assim, muitos têm dúvidas a respeito das melhores estratégias para aproveitar ao máximo todo o esforço ao levantar peso. Afinal, um exagero pode comprometer a perda de gordura, assim como ingerir menos nutrientes que o necessário não só vai atrapalhar na hora do treinamento em si, como na recuperação e, consequentemente, no ganho de massa muscular.

“Para quem treina musculação, a principal refeição deve ser a pré-treino”, avisa a atleta Figure IFBB Fernanda Sierra. Nesse momento, a escolha da suplementação deve ter como objetivo aumentar a disponibilidade de glicose durante a atividade física, além de aminoácidos que exercem função anticatabólica e vitaminas e minerais, que participam de todas as funções metabólicas e de contração muscular, como explica a nutricionista esportiva da Probiótica, Érica Zago. “As quantidades dependem, principalmente, do volume, tipo, duração e intensidade de treino. Recomenda-se ter ingerido, nas quatro horas que antecedem a atividade física, entre 1 e 4,5 gramas de carboidrato por quilograma de peso corporal, não necessariamente em uma única refeição. Dependendo do horário em que se treina, esta quantidade de carboidrato é facilmente conseguida, o mesmo não ocorre com quem se exercita muito cedo. Nestes casos, geralmente trabalhamos com bebidas com maltodextrina, dextrose e ribose, que têm a digestibilidade facilitada, além de aminoácidos, como os BCAA e glutamina e micronutrientes.”

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Peso corporal, horário, intensidade do treinamento, objetivo, tudo entra na equação, o que faz com que a ajuda de um profissional da área de nutrição seja muito importante. No caso da atleta de Fitness da IFBB Diana Monteiro, por exemplo, o shake utilizado “possui a mesma quantidade de malto e whey protein (28g e 28g), mas as proporções variam de acordo com a pessoa e da dieta balanceada para aquele dia”, explica. A receita da atleta é semelhante à da nutricionista Érica. “É possível ingerir um shake com proteína e carboidrato aproximadamente duas horas antes do treino, com cerca de 30 gramas de proteína. Aproximadamente 1 hora antes do treino, a cafeína é indicada a fim de melhorar o fornecimento de energia, melhorar a disposição e retardar a fadiga.”

As mesmas variações também valem para as refeições pós-treino. Mas o fundamental é não demorar no fornecimento de combustível para o corpo. “É comprovado que a recuperação muscular, a ressíntese de glicogênio e o ganho de massa muscular são mais eficientes quando esta refeição é feita imediatamente após o exercício, sendo composta por carboidratos e proteínas. A recomendação teórica para esta refeição é que ela tenha aproximadamente 20 gramas de proteína. Na prática, alteramos de acordo com as necessidades e objetivos individuais”, informa Érica. “A quantidade de carboidrato pós-treino varia principalmente de acordo com a duração da atividade e se houve reposição de carboidrato durante a mesma. Caso não tenha havido, recomenda-se ingerir entre 0,7 e 1,5 gramas de carboidrato por quilograma de peso corporal, não necessariamente em uma única refeição, ou seja, este valor pode ser dividido entre o shake pós-treino e as refeições seguintes, desde que em um prazo de até quatro horas após o término da atividade física. Arginina, glutamina, BCAAs, creatina e micronutrientes são também indicados para o pós-treino”, completa.

Fernanda destaca a importância de consumir whey protein, “assim como uma fonte de carboidratos que impeça que a proteína seja absorvida como fonte de energia”. A atleta elogia o que é considerada a nova moda entre os carboidratos e que vem substituindo a maltodextrose e a dextrose. “Novo no mercado dos suplementos, o waxy maize está sendo considerado a melhor fonte de carboidratos por ser rapidamente absorvido pelo corpo e também por aumentar a absorção de substâncias como a arginina, creatina e beta-alanina. Outro item importante para o pós-treino são os aminoácidos BCAA, que ajudarão na ação anticatabólica e na recuperação muscular. A glutamina também é necessária, pois atua no aumento e manutenção da massa muscular, e, por fim, a creatina, que pode ser usada dependendo do objetivo de cada um.”

RESPEITANDO OS OBJETIVOS

Entender seu objetivo é muito importante quando o assunto é nutrição pré e pós-treino. Fernanda explica o papel do treinamento intenso na relação perda de gordura x ganho de massa muscular. “Existem muitas linhas de pensamento e maneiras de enxergar esse paradigma. Porém, quando a musculação segue uma linha de treino levado a sério, sendo realizado em alta intensidade – cargas adequadas, boa amplitude e explosão nos movimentos e pouco tempo de descanso – o metabolismo é acelerado. Desta maneira, estaremos perdendo gordura, ou seja, podemos trabalhar com a musculação de várias maneiras e, sim, podemos diferenciar o estilo do treino, porém não quer dizer que ao treinar com cargas intensas não estaremos perdendo gordura.”

shakes-3Para potencializar a função do treino na conquista de um corpo volumoso e trincado, é preciso repor os nutrientes no pós-treino, não apenas com rapidez, como também com qualidade. “Se o objetivo for hipertrofia máxima, uma indicação interessante e básica para o pré-treino é o uso de BCAA e glutamina em doses com base em 5g a 10g (dependendo de intensidade, tempo de treino e peso corporal) para BCAA e 5g para glutamina. Já no pós-treino é frequente a recomendação de isolado de whey com glutamina, creatina e uma fonte energética. No caso de ectomorfos (pessoas com pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos), temos usado o waxy maize e, para endomorfos (pessoas pré-dispostas a um maior acúmulo de gordura), o famoso MCT ou óleo de coco. Aminoácidos carregadores de nutrientes, como é o caso da leucina e da glutamina, são sempre boas pedidas nestes horários”, defende Rafael Bracca, coordenador técnico Integralmédica.

A orientação muda quando a meta é ‘afinar’. “Quando o objetivo é perda de gordura, o uso de pré-treinos à base de aminoácidos otimizadores de performance em conjunto com neuro-estimulantes como a cafeína é muito bem-vindo, porém, é necessária certa cautela devido à sensibilidade de cada pessoa”, avisa Bracca. “É comum acontecer de, no início, algumas pessoas não dormirem pelo efeito da cafeína. Já o pós-treino destes indivíduos gira em torno de isolado de whey + glutamina + leucina.”

Diana lembra da necessidade de adequar não apenas essas refeições capitais, antes e logo após o treino, ao objetivo principal. “Não consigo visualizar um shake pré ou pós-treino como responsável direto da perda de gordura ou ganho de massa muscular, mas, sim, a dieta como um todo. Mas, sem sombra de dúvidas, o uso da proteína pós-treino é indispensável para um melhor processo anabólico.”

As diferenças entre as dietas, basicamente, estão na quantidade de calorias e no tipo de carboidratos a serem consumidos. “Resumindo, um está em fase de ingerir menos que gasta e não intenciona nenhum pico glicêmico durante o dia, além da maior incidência no uso de termogênicos, enquanto o outro, que visa ganho de volume, ingere mais do que gasta e, dependendo do caso, o alto índice glicêmico em horários estratégicos é uma boa opção”, indica Bracca.

NA HORA CERTA

Além de quantidades e tipos de nutrientes, algo fundamental nos shakes pré e pós-treino é o tempo. É preciso que o corpo esteja abastecido tanto quando você fizer a primeira série, quanto no momento em que o organismo começar a buscar forças para se regenerar. “O shake pré-treino deve ser consumido entre 45 a 60 minutos antes do treino para que dê tempo de ocorrer a digestão; já o shake pós-treino deve ser consumido imediatamente após o treino (musculação), pois o corpo está debilitado e precisando de substratos energéticos”, recomenda Diana. “Um treino de musculação não deve ultrapassar 1 hora, pois se ele for intenso e objetivo, o praticante não terá mais força após este tempo.”

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Para Bracca, o ideal é não ultrapassar sequer 45 minutos de treino. “A meta gira em torno de 30 a 45 minutos. O shake é recomendado 15 a 20 minutos antes do treino e imediatamente após. Este pós deve conter apenas água suficiente para o shake não ficar muito grosso. Encher a coqueteleira com água dificultará um pouco a absorção.”

Caso não seja possível consumir o shake logo após o treino, Fernanda considera uma hora como o prazo máximo. “A duração e intensidade do treino não interferem nos horários, mas, sim, nas substâncias e quantidades utilizadas nas refeições ou nos shakes. Por exemplo, se estiver realizando treinos muito pesados, pode utilizar maiores quantidades de carboidratos”, explica.

Para adequar essas quantidades e identificar se está acertando no tipo de nutriente ingerido, as atletas recomendam que se escute ao máximo o corpo. “O corpo fala”, acredita Diana. “Cansaço, textura da pele, porcentagem de gordura corporal, entre outras, são variáveis importantes a serem consideradas. Quando temos um personal trainer fica mais fácil esta análise pelo profissional, mas, caso contrário, o praticante deve ficar atento.”

Já Fernanda cita fatores como falta de força, cansaço extremo, grande intensidade de dor muscular na recuperação dos treinos como sinais de que há algo errado. “Vale ressaltar que para praticantes e atletas é fundamental que se tenha o acompanhamento de um nutricionista esportivo e que o mesmo indique as quantidades adequadas ao peso e objetivo da pessoa.”

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Matéria originalmente publicada na revista ST Suplementos e Nutrição #4

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Malhe de acordo com seu ciclo menstrual

As peculiaridades de cada sexo existem e devem ser consideradas na hora de montar um programa de treinamento. No caso delas, um  diferencial orgânico fundamental é  o ciclo menstrual.

Há uma variedade muito grande de informações entre os estudos que abordam o tema. As conclusões apresentam resultados opostos. Há pesquisas em que mulheres não revelaram nenhuma alteração na capacidade de realizar exercícios. Por outro lado, há trabalhos científicos em que pessoas do sexo feminino demonstraram grande variação na questão do desempenho nos diferentes ciclos da menstruação.

Na prática, o que percebemos é que, apesar de algumas mulheres não sentirem os efeitos das alterações fisiológicas do ciclo, a grande maioria apresenta mudanças no que diz respeito ao rendimento na prática de atividades físicas. Do mesmo modo, podem sentir alterações nas atividades laborais e do dia a dia doméstico e, até mesmo, no comportamento alimentar.

Ciclo Menstrual

Isso tudo acontece porque o ciclo menstrual é controlado por hormônios. E os hormônios possuem funções reguladoras, integram os diversos sistemas do organismo, são responsáveis pelo desenvolvimento, reprodução e crescimento de órgãos, alteram a permeabilidade das células e ações enzimáticas, além de ajudar outros hormônios a realizar suas funções. Desta forma, podemos concluir que a alteração hormonal decorrente do ciclo menstrual altera a capacidade do corpo para a realização do treino e suas respostas ao mesmo.

Ciclo Menstrual - tabela de treino

VARIAÇÃO DE CARGAS AO LONGO DO MÊS

As variáveis de volume e intensidade utilizadas na programação do treinamento de força para mulheres devem ser prescritos respeitando-se o ciclo menstrual, sendo aumentado durante a fase folicular (pós-menstruação e ovulação) e diminuído durante a fase lútea (pós-ovulação e pré-menstrual). Na prática, dentro de um cronograma mensal, significa pegar pesado entre o 6º e 14º dias do ciclo, aumentando cargas e, consequentemente, diminuindo o número de repetições. Por outro lado, a partir do 15º dia, até o 28º, a ênfase será em mais repetições, com menos peso. O mesmo princípio vale para os dias em que a mulher está menstruada, nos quais fará uma atividade de manutenção. Os intervalos de descanso também variam de acordo com cada período.

Ciclo Menstrual - tabela de treino

(A tabela mostra o número de séries x repetições a serem feitos em cada período do ciclo, assim como o tempo de descanso sugerido.)

Confira o programa completo de treinos, incluindo variações de acordo com o grupo muscular, na edição 63 da Revista SuperTreino.

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Isotônico não é água!

Por Julianne Cerasoli

Elas são vendidas como sinônimo de saúde e, de fato, ajudam a manter o corpo devidamente hidratado e, consequentemente, funcionando bem. Mas, assim como inúmeros outros aspectos do treinamento, seu uso requer cuidados. As bebidas repositoras hidroeletrolíticas ou isotônicos podem ajudar a manter a performance durante os treinos longos e extenuantes. Por outro lado, seu consumo indevido pode levar ao aumento de peso e há até produtos que possuem em sua composição elementos cancerígenos.
Uma coisa é certa: isotônico não é água.

Há diversos motivos para fazer uso dessas bebidas. Afinal, elas são pensadas para compensar a perda de nutrientes por meio do suor da atividade física prolongada. Essa última palavra, aliás, é a chave para não exagerar e apenas usufruir dos seus benefícios. “Os isotônicos têm concentrações moleculares semelhantes às dos fluidos do corpo. São compostos de água, sódio, potássio e carboidratos e são indicados para quem pratica exercícios físicos aeróbios longos, como triatletas e maratonistas. Mas também servem para amadores que praticam atividades aeróbias, como a corrida. Contudo, muitas pessoas utilizam isotônicos como se fosse água, e isso não é adequado”, diferencia a nutricionista Thatiana Galante, da Triathon Academia.

A função do isotônico é a mesma do gel de carboidrato, por exemplo. Sua vantagem é que, por ser líquido, dribla a dificuldade que o corpo tem em digerir alimentos enquanto está em atividade. Isso ocorre porque a circulação sanguínea fica concentrada na ação de prover oxigênio à musculatura.

Por conter elementos como sódio e potássio, que precisam estar presentes harmonicamente no organismo para seu bom funcionamento, os isotônicos devem ter sua ingestão restrita às pessoas que realmente necessitam dessa suplementação. “Se consumido em excesso, pode predispor a hipertensão e problemas renais, pela concentração elevada de eletrólitos. Além disso, essas bebidas devem ser usadas em atividades desgastantes e acentuadas, sempre indicadas por um profissional. Não podemos esquecer que, além dos minerais, contém carboidratos, que somam calorias a mais para quem quer perder peso e acha que pode tomar isotônicos como se fosse água”, lembra Thatiana.

A nutricionista Narayana Ribeiro, da Clínica Salute, por sua vez, não vê grandes problemas em relação ao aumento de peso, uma vez que esses produtos não possuem muitas calorias. “Se ingeridos durante a atividade física, não vão engordar ninguém. Mas em exercícios que não sejam nem de longa duração, nem de alta intensidade, a presença de repositores hidroeletrolíticos não é aconselhada. Principalmente em um exercício curto (menos que 1 hora de duração) ou de baixa intensidade que tenha a finalidade de queima de gordura.” Ou seja, para atividades como hidroginástica, yoga, caminhada, alongamento e Pilates, não há necessidade de substituir a água por outra forma de hidratação. Afinal, se o isotônico não vai engordar, também não ajuda a emagrecer.

isotônico2Mas Narayana aponta outro fator que merece atenção. “Alguns tipos possuem corantes artificiais, e alguns deles são cancerígenos. Se a pessoa fizer uma ingestão frequente desse tipo de bebida, deve procurar sabores que contenham corantes naturais, e não artificiais. E também atentar à presença de adoçantes, que podem aumentar o tempo de esvaziamento gástrico, causando desconforto ao atleta durante o exercício”, alerta.

Lendo a ‘bula’

Essa diferença em relação a corantes e formas de adoçar mostra que há produtos e produtos no mercado. Por isso vale a pena lançar mão da ajuda que as tabelas nutricionais, impressas nas embalagens, fornecem. Nelas, são descritas as quantidades de nutrientes, geralmente por porção (cuja quantidade também aparece na tabela e varia de acordo com o alimento) e na embalagem toda, em níveis absolutos e em porcentagem em relação ao total recomendado diariamente. “A concentração ideal de carboidratos é de 60g a 70g por litro de bebida. Quanto ao sódio, esta concentração é de 400mg a 600mg por litro, enquanto de potássio é aproximadamente 200mg por litro. Esses valores garantem a manutenção da hidratação e a prevenção da desidratação”, garante Thatiana. Narayana recomenda que o repositor tenha entre 5% a 10% de carboidrato e entre 500mg e 700mg de sódio. “É necessário pouco potássio, pois não é muito perdido pelo suor.” Vale lembrar que os isotônicos não são fontes de proteína ou gordura.

Além dessas quantidades, a embalagem ainda oferece a lista de ingredientes utilizados na fabricação do produto. Eles ficam em ordem de quantidade usada. Por exemplo, se o primeiro item for açúcar, isso quer dizer que este é o ingrediente predominante no isotônico. Trata-se, portanto, de uma informação importante para descobrir se há corantes.

Para saber em quais momentos você realmente necessita repor o líquido perdido com mais do que água, é importante consultar um profissional em nutrição. Uma conta simples, no entanto, pode ajudar. A reposição é importante quando se perde 2% do peso corporal em suor, algo que pode ser calculado com a pesagem antes e depois dos treinos. Assim, você saberá em que situações atinge esse limite e se programa durante as provas. Essa ingestão deve ocorrer aos poucos (doses de 150ml a 200ml) com intervalos regulares, para favorecer a absorção.

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Essas bebidas não são apropriadas para ‘matar a fome’ ou como alternativa rápida e prática a lanches pré ou pós-treino devido a sua pobreza de nutrientes importantes, como a proteína. “Quando falamos em repositores hidroeletrolíticos, devemos pensar em bebidas que contêm carboidratos, sódio, potássio e, possivelmente, magnésio, cálcio ou outros micronutrientes em menores quantidades. São bebidas cuja finalidade é completar, não aumentar. Elas foram feitas para repor eletrólitos e carboidratos, para a manutenção dos níveis sanguíneos desses durante a atividade física. Por isso são melhor utilizados quando ingeridos durante o exercício, e não para lanches pré ou pós-treino”, enfatiza Narayana.

No treinamento com pesos, seu uso tampouco faz sentido. “Antes do treino, o ideal é fazer uma refeição com carboidratos de baixo índice glicêmico (absorção lenta), como torradas ou pão integral. Após o treino, o corpo necessita de proteínas e carboidratos de alto índice glicêmico (pão refinado, batatas, frutas específicas, etc.). Isotônicos não são recomendados em atividades anaeróbias, como a musculação”, explica Thatiana.

Alternativas

Há ainda as alternativas naturais ao isotônico. Livre de corantes, a água de coco é amplamente utilizada, mas não é a única opção. “Água de coco é pobre em sódio, mas tem uma concentração muito boa, é de boa digestibilidade e boa fonte de potássio. O suco de laranja, se diluído a 50%, fica também com uma boa concentração (por isso não causa desconforto gástrico), mas também é pobre em sódio e boa fonte de potássio”, informa Narayana.

Thatiana, contudo, vê com cuidado a opção por frutas, devido à lentidão na absorção dos nutrientes. “Se um atleta que joga futebol, por exemplo, necessitar repor minerais perdidos pelo suor no meio do jogo e toma um suco, quando os nutrientes chegarem ao sangue o jogo já terá acabado”, opina a profissional, que lembra da banana como outra fruta que possui quantidades satisfatórias de potássio e sódio.

Já o caldo de cana é muito mais um repositor energético, próprio para o pós-treino, do que de minerais perdidos pelo suor. “Seu consumo deve ser feito sob orientação e com cautela, pois apesar de conter carboidratos e minerais, é mais calórico, o que pode atrapalhar qualquer plano de emagrecimento se consumido em quantidades inadequadas”, alerta Thatiana. “É muito concentrado, não serve como repositor hidroeletrolítico, apenas como energético. É uma boa opção para se repor energia logo após uma competição”, considera Narayana.

Como em tudo na vida, prudência e equilíbrio servem também na escolha do produto e no momento de consumir bebidas esportivas.

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Compressas quentes ou gelo? Faça os dois!

Por Julianne Cerasoli

‘Coloca gelo que passa!’

Quem nunca ouviu uma frase dessas? É fato que as compressas frias são uma grande – e simples – aliada para vários tipos de lesões que acometem os corredores. Mas sua utilização de forma excessivamente prolongada pode acabar tendo efeito contrário e ‘eternizando’ os traumas.

Primeiro, é preciso entender que o gelo não é salvador da pátria. Ele vai ajudar no ‘tratamento de choque’ de uma lesão, mas não exclui uma visita ao médico e não vai resolver em casos – e eles são muitos! – em que a dor vem de um desequilíbrio ou de um movimento errado, um tênis inadequado, etc. A chamada crioterapia é muito útil e vai ajudar na recuperação, mas é um paliativo.

Um bom exemplo é o que acontece recorrentemente durante jogos de futebol. O jogador leva uma pancada que não causa nenhum trauma suficientemente grave para tirá-lo do jogo. Logo vem o médico e aplica um spray, daqueles com efeito mentolado, que resfria a pele. E o jogador sai correndo como se nada tivesse acontecido. Isso acontece pelo efeito vasoconstritor do gelo, que provoca o alívio imediato. Porém, após o jogo, esse atleta será avaliado.

É essa avaliação que falta aos corredores, que recorrem ao gelo logo que sentem a primeira pontada, percebem que o edema melhorou, e voltam a correr na primeira oportunidade. “O organismo leva cerca de três semanas para voltar ao normal, mesmo se a lesão não apresentar sinais clínicos, porque esse é o período médio que os tecidos demoram para se recuperar”, alerta o fisioterapeuta e professor da Faculdade Inspirar, de Curitiba, Álvaro Wolff.

NA GELADEIRA

A administração do gelo não é tão simples quanto muita gente pensa. Sim, ele ajuda em praticamente todo tipo de lesão que um corredor pode ter. “As compressas são indicadas para dores musculares, distensões, contraturas, contusões, entorses, etc.”, lista o médico Marcelo Acherboim, especialista em ortopedia e traumatologia, medicina esportiva e cirurgia do joelho, ombro e cotovelo do Hospital Samaritano. “As frias são mais úteis em lesões agudas, normalmente nas primeiras 24h-48h, para reduzir edemas e hematomas.”

A explicação é de que, imediatamente após a lesão, haverá fibras ou músculos, tendões ou ligamentos rompidos, dependendo de qual foi o problema. Da mesma forma, pequenos vasos sanguíneos chamados capilares, que servem para alimentar esses tecidos com sangue e oxigênio, são rompidos, o que causa os hematomas e o inchaço que observamos. Então, a aplicação de gelo visa fazer uma constrição destes vasos sanguíneos rompidos, o que previne o extravasamento de sangue e soro. Simplificando, é como se estivéssemos ‘estancando’ esse líquido. Além disso, também diminui o metabolismo local e o impulso nervoso (que realiza a coordenação da contração muscular e a sensibilidade), levando ao melhor controle da dor.

“Na hora, a lesão causa um aumento da temperatura local devido ao processo inflamatório. E, quanto maior essa temperatura, mais extensa será essa lesão. Por isso colocar gelo na hora minimiza esse efeito”, explica Wolff. “Agir rapidamente nessas situações ajuda a diminuir as possibilidades de inchaços e, consequentemente, dores. Recomendamos um método chamado REGECE para essas situações, que significa RE – repousar a parte lesionada; GE – colocar gelo; C – proporcionar uma leve compressão sobre a região; e E – elevá-la para facilitar a circulação”, indica. “Isso deve ser feito nas primeiras 72 horas e o tempo depende do tamanho do músculo afetado. Por exemplo, para o quadríceps, que é grande, seriam compressas de 15 a 20 minutos a serem repetidas a cada 1 ou 2 horas, dependendo do nível de dor, enquanto nos pés pode ter um tempo menor, de 10min.”

TRÊS DIAS DEPOIS…

Este é o único consenso existente entre os médicos: aplicação de gelo na chamada ‘fase aguda’ da lesão, as primeiras 72 horas. Na segunda fase, os especialistas se dividem entre os que preferem a combinação de compressas quentes e frias e apenas as compressas quentes.

O calor entra em cena após a fase aguda porque promove a vasodilatação, o que melhora a nutrição e elasticidade dos tecidos (tendões e músculos), diminui a rigidez articular, relaxa a musculatura e, assim como o gelo, reduz a dor. Essa vasodilatação é desejada nesta fase porque os vasos sanguíneos já estão recuperados.

“É indicado usar um balde com água quente para favorecer o retorno venoso, melhorando o transporte de nutrientes que vão acelerar a cura da lesão. Isso deve ser feito se continuar doendo apenas quando apoia o membro machucado ou em determinados movimentos, e não o tempo todo”, esclarece Wolff. No caso de dor contínua, o gelo deve continuar sendo usado.

Mas o fisioterapeuta alerta que se deve ter cuidado ao voltar a correr, principalmente nesta fase, em que a dor já não incomoda tanto e a tendência é retornar com força total. “É melhor não fazer nenhuma sobrecarga em um período de três semanas, mesmo se não houver sintomas. Para os corredores, é possível manter o condicionamento com bicicleta, natação ou com outra atividade aeróbia de menor impacto.”

A compressa quente também proporciona relaxamento muscular, o que a torna ideal para tratar dores como torcicolos e dores musculares tardias, aquelas que aparecem devido ao esforço ocasionado pelo exercício. Vale lembrar que a compressa não pode ser muito quente, podendo causar traumas a peles mais sensíveis, e não deve ultrapassar os 15 minutos.

O CONTRASTE

Se a recomendação logo após a lesão é estritamente aplicar gelo, após a fase aguda a receita vai depender da evolução do problema. “Geralmente, o gelo é descontinuado. Você só o mantém se tiver dores pulsantes, porque a manutenção do gelo pode retardar a recuperação”, defende Wolff. “Essa dor pulsante é um sinal químico de que o tecido ainda está irritado e ocorre quando você, mesmo em repouso, continua com dores.”

Nesse caso, é indicada a técnica de contraste, usando compressas frias e quentes. “O procedimento frio/quente ou de contraste deve ser feito começando pelo frio e terminando com o quente. Faz-se normalmente 1 minuto de frio e 3 a 5 minutos de quente, alternando três vezes cada. Desta maneira, consegue-se melhor resultado nos hematomas e edemas, promovendo maior controle sobre a circulação sanguínea local, dor, mobilidade muscular e articular”, explica Acherboim.

O profissional indica que essa proporção vá se alterando com o tempo. “O procedimento de uso do contraste pode variar com a evolução do quadro, dependendo de cada lesão. Em geral, começa-se com 1 minuto de gelo por 3 minutos de calor. Depois, passa-se para 1 minuto de gelo por 5 minutos de calor.”

Matéria originalmente publicada na edição 130 da Revista Corredores S/A.

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EDIÇÃO 74 – Junho/Julho 2015

CONFIRA OS DESTAQUES DA EDIÇÃO 74 DA REVISTA SUPERTREINO:

= É GUERRA!!!!
Que tal treinar como a tropa de elite dos fuzileiros navais dos EUA? Confira o programa de treino que desenvolve FORÇA e RESISTÊNCIA para uma preparação de alto nível

= MAROMBEIRA, SIM
Objetivo: CORPO ESCULTURAL
Método: PEGUE PESADO, GAROTA! De verdade!

= BRAÇÃO
Chegou a hora de detonar BÍCEPS, TRÍCEPS e ANTEBRAÇOS com nosso programa de 6 semanas

= ‘NO PAIN, NO GAIN’. SERÁ?
A frase ainda inspira uma legião de pessoas mundo afora, mas precisa ser bem entendida e aplicada na academia. Caso contrário, pode comprometer a saúde e o desenvolvimento

= PROTEÍNA
Carne vermelha, peixe ou frango? Entenda como as principais fontes proteicas devem compor a refeição de quem treina para aumentar a massa muscular

= HEAVY DUTY
INTENSIDADE! Este é o princípio básico do treino criado pelo culturista e instrutor Mike Mentzer e consagrado pelo campeão Dorian Yates. Confira!

= MENTE SÃ
Atividade física é uma importante arma no combate à depressão. Entenda porque manter o corpo ativo pode ser um remédio poderoso contra essa doença

= COLUNA TREINAMENTO ESPECÍFICO
“Desenvolvendo as capacidades biomotoras”, por Fabiano Pinheiro Peres

= COLUNA NUTRIÇÃO ESPORTIVA
“A nutrição pode contribuir para o bom humor”, por Mirtes Stancanelli

= SUPERTREINO RESPONDE
Os profissionais Mauricio de Arruda Campos e Érika Zago respondem dúvidas sobre treinamento e nutrição

NAS BANCAS OU POR MEIO DESTE LINK:




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PÔSTER SUPERTREINO – 10 MESES

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Programa completo de musculação com duração de 10 meses, dividido em 5 fases.

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Ovos: (quase) sem restrição

Por Julianne Cerasoli

São 81,5 calorias por unidade em média; excelente fonte de proteínas de alta qualidade, entre elas a Colina, que melhora a memória e a cognição; gorduras insaturadas; vitaminas B2, B6, B12, E, K, D e ácido fólico; entre os minerais, tem Selênio em boa quantidade, além de Zinco, Magnésio, Cálcio, Fósforo e Ferro. Difícil é entender por que um alimento tão rico em nutrientes como o ovo passou tanto tempo discriminado.

Mas agora ele voltou com tudo. E se tornou uma interessante opção principalmente para quem pratica esporte. Afinal, é uma grande fonte do nutriente mais importante para a construção e recuperação muscular, a proteína. Cada ovo inteiro apresenta sete gramas de proteínas, sendo aproximadamente 4 gramas na clara e 3 gramas na gema. Como não possui gorduras saturadas, aquelas que devemos evitar a qualquer custo, e tem valor calórico baixo, é vantajoso em relação à carne vermelha, por exemplo.

Então por que os ovos ficaram marginalizados por tanto tempo, tendo seu consumo restrito a duas unidades semanais pelos nutricionistas? O único ponto negativo do alimento está no colesterol presente na gema. Sabe-se que tal substância, que também é produzida pelo corpo, estimula a artereosclerose – ou seja, seu acúmulo nas paredes das artérias atrapalha o fluxo de sangue, podendo levar a infartos ou AVC.

Mas também é verdade que o colesterol tem funções importantes, dentre elas a síntese de Testosterona, o hormônio anabolizante natural do organismo, que é estimulado pelos exercícios com pesos. Quando se aumenta a ingestão de colesterol na alimentação, o organismo diminui sua síntese, regulando as quantidades no sangue.

Portanto, o colesterol só é danoso em determinados níveis e para pessoas geneticamente predispostas à artereosclerose – em muitos casos, inclusive, a predisposição faz com que a síntese continue alta mesmo com duras restrições na dieta os níveis teimam em não baixar, fazendo com que o uso de remédios seja necessário. E não é só o consumo de colesterol em si que deve ser reduzido nestes casos, mas também de gorduras saturadas. Cigarro e até o estresse são outros elementos que têm papel importante no tratamento.

Portanto, se seus níveis de colesterol estiverem controlados, não há qualquer motivo para evitar o consumo de ovos inteiros. “O ovo é uma importante fonte proteica com custo acessível, que foi preterido por muitos anos pelo falso temor do risco que ofereceria ao coração e ao sistema circulatório com a errônea ideia de elevar o colesterol”, garante o nutricionista Danilo Balu. “Assim como outros alimentos, como a manteiga, o ovo foi absolvido, saindo da categoria de vilão. Infelizmente, na nutrição, muita coisa acontece apenas com princípios teóricos, sem as devidas pesquisas por envolver muito tempo e altos custos.”ovos-2

Além de absolvido como vilão do coração para quem não tem tendência a sintetizar colesterol em excesso, o ovo ganhou ares de superpoderoso, com estudos comprovando sua eficácia na perda de peso, no combate às inflamações, no fortalecimento dos ossos e até na manutenção de uma boa visão (veja quadro). “É difícil falar em limite diário porque uma pessoa com necessidades de maior controle de triglicérides não pode ingerir como qualquer indivíduo. Mas o consumo saudável está, com certeza, muito acima dos preconizados dois ovos por semana de anos atrás.”

Os ovos ainda são recomendados como boa fonte de proteínas para vegetarianos que não sejam semiestritos ou estritos (aqueles que evitam somente carnes vermelha, suína e branca, mas consomem laticínios e outros derivados de animais). Isso porque o tipo de proteína do ovo é de alto valor biológico, ou seja, é bem aproveitado pelo organismo. “O vegetariano que come ovo tem, sim, nele uma das opções para compensar a redução proteica que a ausência de carnes pode causar. Mas ele não deveria ser a única fonte. O vegetariano tem ainda que consumir grãos e derivados do leite”, lembra Balu. Os grãos, como todas as fontes proteicas vegetais, no entanto, possuem proteínas de valor biológico mais baixo.

A GEMA É LEGALovos-4Para se garantir em relação ao consumo de colesterol, muita gente separa a gema da clara, uma vez que é a parte amarela que possui a substância. Mas o comportamento só faz sentido, de acordo com o nutricionista, para quem consome quantidades muito grandes do alimento. “O consumo da gema só é controlado entre fisiculturistas porque eles ingerem quantidades assustadoras de ovo. Uma pessoa ‘normal’ que coma ovo mesmo que diariamente não deveria temer o seu consumo”, explica.

Realmente há vários motivos para que nada seja desperdiçado. A gema é rica em Ômega 3, gordura excelente para o cérebro e que estimula o equilíbrio da insulina com a glicose – em outras palavras, serve para controlar a síndrome metabólica. Como tem ferro e vitamina B12, também combate a anemia.

A clara também tem uma série de vantagens. Tanto que também é comercializada em pó, com o nome de Albumina. O suplemento possui os nove aminoácidos necessários para o processo de anabolismo (aumento de massa muscular), inclusive a Leucina, que ajuda a diminuir a gordura; contribui para a regeneração de tecidos musculares, unhas, pele e cabelo (colabora no processo de fazer crescer cabelos); revitaliza funções orgânicas devido ao seu valor energético e impulsiona o sistema imunológico.

COMO ESCOLHER E PREPARAR

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São vários os tipos de ovos, sendo os mais comuns os de galinha e de codorna. Apesar de terem mais colesterol, os menores ganham por nocaute em níveis de fósforo, ferro e vitamina A. Quando calorias e proteínas entram no ‘ringue a vitória é nos pontos’.

Dentre os ovos de galinha, vale lembrar que os de granja e os caipiras têm basicamente o mesmo valor nutricional. Outra opção no mercado são os ovos orgânicos, ainda que com o custo-benefício ruim. “Do ponto de vista econômico, ele é uma péssima opção. Ele custa muito mais caro, mesmo com custo de produção igual ou menor. Do ponto de vista nutricional, não há nenhum, absolutamente nenhum benefício. Porém, algumas pessoas acham mais digno o tratamento dado a essas aves. Como filho de um ex-dono de granja, neste ponto concordamos”, lembra Balu.

Seja qual for o tipo preferido, de acordo com Balu, não há uma recomendação específica de consumo para quem pratica esporte. “O ovo, diferente do carboidrato ou da hidratação, não tem necessariamente um momento ótimo para consumo. Ele pode entrar em qualquer uma das refeições.”

Para o preparo, vale a recomendação geral de evitar adicionar gorduras e açúcares. Não é porque o ovo está liberado que os bolos e as frituras também estão. “Como princípio, ainda acredito que não é o preparo que define o quão saudável é um alimento/receita, mas seus componentes. Açúcares simples deveriam ser consumidos com moderação e o mesmo vale para gordura do tipo trans”, lembra Balu.

Matéria originalmente publicada na edição nº 116 da Revista Corredores S/A

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Arnold Classic Brasil 2015

Conhecido como Big Ramy, o egípcio Mamdouh Elssbiay conquistou o primeiro lugar no bodybuilding profissional do Arnold Classic Brasil 2015, encerrado dia 31 de maio, no Rio de Janeiro. O atleta recebeu o troféu das mãos de Arnold Schwarzenegger.

O segundo lugar foi do sargento do exército norte-americano Cedric McMillan, enquanto a terceira colocação ficou com Juan Morel, dos Estados Unidos, campeão overall dos IFBB North American Bodybuilding Championships de 2011.

Schwarzenegger também premiou a categoria Fitness Pro. A norte-americana Bethany Cisterino repetiu o feito do ano anterior e conquistou o bicampeonato no Arnold Fitness Pro Brasil. A medalha de prata ficou com a brasileira naturalizada alemã Regiane da Silva. Tanji Johnson, dos Estados Unidos, terminou em terceiro, na sua primeira participação no Arnold Classic Brasil.

De acordo com a organização, a terceira edição do Arnold Classic Brasil superou todas as expectativas dos organizadores. Cerca de 82 mil visitantes passaram pelo Riocentro durante os três dias de evento (aumento de 15% em termos de público), assistindo às 33 competições realizadas no local e consumindo os produtos comercializados nos estandes de exposição. Foram gerados R$ 105 milhões em negócios. Na Arnold Conference, feira técnica destinada a palestras, foram mais de 3 mil inscritos.

Com tudo isso, o Arnold Classic Brasil 2016 já tem data para voltar: 1º a 3 de abril. E mais uma vez contará com a presença de Arnold Schwarzenegger. O ator e ex-Governador da Califórnia aproveitou a clássica frase do filme “Exterminadir do Futuro” para garantir seu retorno no próximo ano: “I’ll be back”


CAMPEÕES

Bodyduilding Pro Arnold Classic Brasil 2015
1º – Mamdouh Elssbiay (Big Ramy)
2º – Cedric McMillan
3º – Juan Morel
4º – Victor Martinez
5º – Brandon Curry

Arnold Fitness Pro Brasil 2015
1º – Bethany Cisterino
2º – Regiane da Silva
3º – Tanji Johnson
4º – Marta Aguiar
5º – Michelle Blank
6º – Ryall Graber
7º – Ashley Sebera

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Usando a esteira para emagrecer: 3 níveis de treino

Uns dizem que é melhor correr por longos períodos e com intensidade baixa. Outros indicam tiros de alta velocidade, em treinos mais intensos e curtos. Afinal, qual a melhor estratégia para perder gordura usando a esteira?

A professora de educação física Natalia Bruzzone, da Smart Fit, selecionou três treinos para diferentes níveis de condicionamento físico que vão facilitar o alcance desses objetivos.

A especialista salienta que, quando o aluno está acima do peso, a execução dos exercícios de cardio tende a ser mais difícil. “Nestes casos, o indicado é optar por trabalhar com a esteira inclinada, que diminui o atrito e riscos de lesões e ao mesmo tempo consegue ter um gasto calórico alto”, explica.

Para iniciantes ou pessoas acima do peso:

2 minutos de aquecimento

3 minutos de esteira – inclinação no nível de 3%

10 minutos de esteira – inclinação no nível de 6%

“Repita este ciclo duas vezes. A velocidade pode iniciar em 5km/h e ir aumentando enquanto o aluno se sinta confortável”, explica.

Para intermediário:

5 min aquecimento caminhada rápida

10 minutos de corrida leve 5km/h a 7.0km/h

5 minutos de corrida leve 5km/h a 7.0km/h inclinação 3%

5 minutos de trote na inclinação 10%

5 minutos corrida moderada 7.0km/h a 8.0km/h

“O ideal é que o treino não passe de uma hora”, comenta a  especialista.

Para avançado:

10 minutos corrida velocidade moderada 7 a 8km/h

10 minutos corrida moderada 7a 8km/h inclinação 3%

2 minutos de tiro velocidade máxima que você consegue alcançar

3 minutos corrida leve para recuperação até 7.0 a 7.5 km/h

2 minutos de tiro velocidade máxima que você consegue alcançar

3 minutos corrida leve para recuperação até 7.0 a 7.5 km/h

“Quem já tem uma rotina de treinos intensa, consegue intensificar a série de exercícios. É importante lembrar que a orientação de um professor é fundamental”, reforça a professora.

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