Proteína em pó

Suplemento mais popular entre os frequentadores de academia, o whey protein é, comprovadamente, uma grande opção para quem treina para desenvolver músculos. Mas é importante conhecer todos os tipos existentes no mercado e identifi car qual é o melhor para você

Suplemento praticamente onipresente nas dietas de quem quer ganhar músculos, o whey protein é uma das poucas unanimidades no mundo dos complementos alimentares. Afinal, aporta proteína de maneira rápida e com qualidade comprovada – e a primeira lição que quem pisa em uma academia querendo cultivar músculos aprende é que ingerir este macronutriente é quesito fundamental para se obter resultados. Mas as complicações começam quando nos deparamos com as variedades de whey presentes no mercado e, especialmente nos últimos anos, com a chegada de suplementos à base de outras fontes de proteína, como carne bovina e soja.

Apesar do aumento das opções, o reinado do whey continua intacto, segundo os especialistas. “Esta proteína é a mais comum por seus benefícios serem reconhecidos cientificamente. É vastamente estudada e tem suas comprovações não somente em performance, mas também em termos de saúde e longevidade. Por isso, é a proteína em pó usada como suplemento mais consumida do mundo”, aponta Rafael Bracca, coordenador técnico da Integralmédica.

A vantagem do whey é seu alto valor biológico, escala de graduação usada para determinar a eficiência com que certa substância é absorvida pelo corpo. “Além disso, sua velocidade de absorção pode ser lenta ou rápida e ela contém alguns aminoácidos essenciais. Todos esses fatores vão ajudar a pessoa a atingir o objetivo determinado, pois a grande diversidade de aminoácidos vai ajudar a recuperar melhor a musculatura, evitando a perda de massa muscular ou aparecimento de alguma lesão”, explica Ricardo Zanuto, doutor em Fisiologia Humana e Biofísica pela USP. “Como o whey se encontra em várias formas, sua velocidade de absorção muda.
Quanto mais rápida essa absorção, melhor será a recuperação, e quanto mais lenta, o corpo terá por mais tempo aminoácidos disponíveis para as suas funções, sendo eles essenciais
ou não.”

O whey ainda apresenta componentes que não são encontrados
na alimentação normal. “É o caso da cisteína não desnaturada, um dos principais aminoácidos moduladores do sistema imunológico. Ou seja, suplementos à base de whey isolado e/ou hidrolisado não são indicados apenas para quem treina, mas, sim, para todas as pessoas em termos de saúde e qualidade de vida”, defende Bracca.

 

COM QUE WHEY EU VOU?
Após se convencer dos benefícios da suplementação com whey protein, palavras como ‘isolada’ e ‘hidrolisada’ começam a complicar a escolha do melhor produto. Porém, o primeiro passo é adequar o restante de sua dieta a este aporte extra de proteína. “Quando uma pessoa decide por integrar o whey protein em sua dieta, a primeira coisa a ser considerada é uma consulta com um nutricionista para ajustar a dieta, pois o whey é um suplemento e o uso errado, ou combinado com uma alimentação errada, pode prejudicar a saúde”, alerta Zanuto.

Definida a dieta, você terá mais clareza do tipo de whey que precisa escolher. O concentrado é a variedade geralmente mais barata e com menos quantidade de proteína. Por não chegar a ter 90% do nutriente em sua composição, normalmente contém também carboidratos e, por vezes, gordura, informações que devem estar contidas na embalagem. Vale lembrar que, por determinação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), os fabricantes são obrigados a discriminar, além das quantidades e porcentagens dos nutrientes, uma lista de ingredientes de acordo com suas quantias (o que estiver presente em maior quantidade virá primeiro na lista). Isso
ajuda na escolha do produto.

As melhores opções em termos de aporte proteico são o whey hidrolisado e isolado. Enquanto o primeiro tem a vantagem de possuir as cadeias de proteínas quebradas em menores segmentos, acelerando a digestão, o segundo é considerado o whey mais puro, também sendo particularmente indicado para quem tem intolerância ou restringe a ingestão de lactose.

Mas as preocupações na hora de escolher o melhor whey não param por aí. “A pessoa deve questionar o seu nutricionista esportivo sobre quais são as melhores marcas, as mais confiáveis, pois, infelizmente, algumas marcas não discriminam ou alteram alguns dados que deveriam estar no rótulo”, alerta Zanuto. “É importante levar em consideração as empresas que forneçam produtos com a melhor
matéria-prima, pois fábricas de suplemento não fazem nada, elas importam a matéria-prima, adicionam sabor no produto, envazam e colocam para vender. Portanto, se destaca a empresa que importar os melhores alimentos à base do soro do leite. Produtos nacionais advindos de boas indústrias tendem a ter a mesma matéria-prima dos importados, com diferença no preço final no balcão devido ao imposto”, explica Bracca.

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CORRENDO ATRÁS: CARNE E SOJA
Apesar de ser a fonte de suplemento proteico mais comum, o whey não é a única opção. Além da albumina, que tem como base o ovo e é consumida há tempos com bons resultados, opções com base em carne bovina e soja vêm se firmando no mercado. De fato, são duas boas fontes proteicas, mas a falta de estudos comprovando a eficácia deste tipo de suplementação deixa os especialistas com um pé atrás.

“Toda e qualquer proteína que seja isenta de gordura, lactose e açúcares será melhor que um alimento que contenha estes componentes”, resume Bracca. “Porém, não existe nenhuma proteína no planeta que se assemelhe ao whey em termos de todos os derivados do consumo de proteína de alto valor biológico. Os benefícios já publicados em estudos denotam isso com clareza na comparação com outras proteínas.”

A opinião é a mesma de Zanuto. “Ainda não existem muitos estudos que comprovam os benefícios do suplemento à base de carne, mas analisando a tabela nutricional do whey do soro de leite e do suplemento à base de carne, podemos verificar uma semelhança, ambos têm alto valor biológico e velocidade de absorção similares, as o whey protein de soro de leite tem uma maior biodisponibilidade”, explica. Tal conceito indica a velocidade e a extensão de absorção de um princípio ativo, ou seja, o corpo aproveita uma maior porcentagem do whey em relação à proteína de carne.

Já os suplementos que usam como base a proteína de soja são uma ótima opção para vegetarianos. “A vantagem da soja é o alto valor biológico comparado com outros vegetais, mas comparando a proteína de soja com a animal, ela perde, pois as fontes de proteína de origem animal têm um valor biológico maior”, afirma Zanuto.

Segundo o profissional, este tipo de suplemento pode ser comparado à caseína, tipo de proteína também encontrada no leite e normalmente indicada para ser consumida antes de dormir, por sua absorção ser mais lenta. “Em estudo utilizando a proteína de soja e caseína com ratos, ambos os grupos tiveram um aumento similar. Há estudos que comprovam que a isoflavona encontrada na soja diminui a quantidade de testosterona livre, mas também há pesquisas que comprovam o contrário, assim, depende do organismo de cada um.

Uma das vantagens da proteína de soja é a baixa quantidade de colesterol em comparação com outros alimentos de origem animal. Então é seguro dizer que a proteína de soja é muito boa comparando com outras fontes vegetais.”

NO PRATO
Além de ingerir suplementos, outra forma de dar um gás no desenvolvimento muscular por meio da alimentação é lançando mão de alimentos que sejam boas fontes do nutriente. E, da mesma forma que ocorre com os pós, selecionar as melhores fontes proteicas não é tão simples, pois é preciso levar em consideração, além do próprio tipo de proteína, o que vem ‘no pacote’ em termos nutricionais.

“É indicado ter uma dieta equilibrada e variada, pois os alimentos contêm aminoácidos diferentes”, avalia Zanuto. “Coma carne, de preferência carnes magras e sem hormônio, pois é um dos alimentos que contém maior quantidade e variedade de aminoácidos. Além disso, o ovo é uma boa fonte de proteína, pois tem um alto valor biológico.”

Falando em valor biológico, isso é algo que muda do suplemento para o alimento. Por exemplo, o alimento de maior valor é o ovo. No entanto, o suplemento campeão no quesito é o whey protein isolado. “Os ovos, em especial, têm valor biológico de 100 pontos, enquanto o whey tem valor biológico de 159. Esta é a proteína que mais se assemelha, mas, mesmo assim, ainda fica longe de um bom whey. O ideal para uma boa alimentação seria o uso de ambos na dieta em seus horários específicos, como os ovos no café da manhã ou antes de dormir e o whey no pós-treino, por exemplo”, explica Bracca.

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Matéria publicada originalmente na edição 6 da edição especial ST Suplementos e Nutrição, que pode ser adquirida neste link: http://www.multiesportes.com.br/?p=6533 ou digitando o número 6 no campo de busca do site

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Isotônico não é água!

Por Julianne Cerasoli

Elas são vendidas como sinônimo de saúde e, de fato, ajudam a manter o corpo devidamente hidratado e, consequentemente, funcionando bem. Mas, assim como inúmeros outros aspectos do treinamento, seu uso requer cuidados. As bebidas repositoras hidroeletrolíticas ou isotônicos podem ajudar a manter a performance durante os treinos longos e extenuantes. Por outro lado, seu consumo indevido pode levar ao aumento de peso e há até produtos que possuem em sua composição elementos cancerígenos.
Uma coisa é certa: isotônico não é água.

Há diversos motivos para fazer uso dessas bebidas. Afinal, elas são pensadas para compensar a perda de nutrientes por meio do suor da atividade física prolongada. Essa última palavra, aliás, é a chave para não exagerar e apenas usufruir dos seus benefícios. “Os isotônicos têm concentrações moleculares semelhantes às dos fluidos do corpo. São compostos de água, sódio, potássio e carboidratos e são indicados para quem pratica exercícios físicos aeróbios longos, como triatletas e maratonistas. Mas também servem para amadores que praticam atividades aeróbias, como a corrida. Contudo, muitas pessoas utilizam isotônicos como se fosse água, e isso não é adequado”, diferencia a nutricionista Thatiana Galante, da Triathon Academia.

A função do isotônico é a mesma do gel de carboidrato, por exemplo. Sua vantagem é que, por ser líquido, dribla a dificuldade que o corpo tem em digerir alimentos enquanto está em atividade. Isso ocorre porque a circulação sanguínea fica concentrada na ação de prover oxigênio à musculatura.

Por conter elementos como sódio e potássio, que precisam estar presentes harmonicamente no organismo para seu bom funcionamento, os isotônicos devem ter sua ingestão restrita às pessoas que realmente necessitam dessa suplementação. “Se consumido em excesso, pode predispor a hipertensão e problemas renais, pela concentração elevada de eletrólitos. Além disso, essas bebidas devem ser usadas em atividades desgastantes e acentuadas, sempre indicadas por um profissional. Não podemos esquecer que, além dos minerais, contém carboidratos, que somam calorias a mais para quem quer perder peso e acha que pode tomar isotônicos como se fosse água”, lembra Thatiana.

A nutricionista Narayana Ribeiro, da Clínica Salute, por sua vez, não vê grandes problemas em relação ao aumento de peso, uma vez que esses produtos não possuem muitas calorias. “Se ingeridos durante a atividade física, não vão engordar ninguém. Mas em exercícios que não sejam nem de longa duração, nem de alta intensidade, a presença de repositores hidroeletrolíticos não é aconselhada. Principalmente em um exercício curto (menos que 1 hora de duração) ou de baixa intensidade que tenha a finalidade de queima de gordura.” Ou seja, para atividades como hidroginástica, yoga, caminhada, alongamento e Pilates, não há necessidade de substituir a água por outra forma de hidratação. Afinal, se o isotônico não vai engordar, também não ajuda a emagrecer.

isotônico2Mas Narayana aponta outro fator que merece atenção. “Alguns tipos possuem corantes artificiais, e alguns deles são cancerígenos. Se a pessoa fizer uma ingestão frequente desse tipo de bebida, deve procurar sabores que contenham corantes naturais, e não artificiais. E também atentar à presença de adoçantes, que podem aumentar o tempo de esvaziamento gástrico, causando desconforto ao atleta durante o exercício”, alerta.

Lendo a ‘bula’

Essa diferença em relação a corantes e formas de adoçar mostra que há produtos e produtos no mercado. Por isso vale a pena lançar mão da ajuda que as tabelas nutricionais, impressas nas embalagens, fornecem. Nelas, são descritas as quantidades de nutrientes, geralmente por porção (cuja quantidade também aparece na tabela e varia de acordo com o alimento) e na embalagem toda, em níveis absolutos e em porcentagem em relação ao total recomendado diariamente. “A concentração ideal de carboidratos é de 60g a 70g por litro de bebida. Quanto ao sódio, esta concentração é de 400mg a 600mg por litro, enquanto de potássio é aproximadamente 200mg por litro. Esses valores garantem a manutenção da hidratação e a prevenção da desidratação”, garante Thatiana. Narayana recomenda que o repositor tenha entre 5% a 10% de carboidrato e entre 500mg e 700mg de sódio. “É necessário pouco potássio, pois não é muito perdido pelo suor.” Vale lembrar que os isotônicos não são fontes de proteína ou gordura.

Além dessas quantidades, a embalagem ainda oferece a lista de ingredientes utilizados na fabricação do produto. Eles ficam em ordem de quantidade usada. Por exemplo, se o primeiro item for açúcar, isso quer dizer que este é o ingrediente predominante no isotônico. Trata-se, portanto, de uma informação importante para descobrir se há corantes.

Para saber em quais momentos você realmente necessita repor o líquido perdido com mais do que água, é importante consultar um profissional em nutrição. Uma conta simples, no entanto, pode ajudar. A reposição é importante quando se perde 2% do peso corporal em suor, algo que pode ser calculado com a pesagem antes e depois dos treinos. Assim, você saberá em que situações atinge esse limite e se programa durante as provas. Essa ingestão deve ocorrer aos poucos (doses de 150ml a 200ml) com intervalos regulares, para favorecer a absorção.

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Essas bebidas não são apropriadas para ‘matar a fome’ ou como alternativa rápida e prática a lanches pré ou pós-treino devido a sua pobreza de nutrientes importantes, como a proteína. “Quando falamos em repositores hidroeletrolíticos, devemos pensar em bebidas que contêm carboidratos, sódio, potássio e, possivelmente, magnésio, cálcio ou outros micronutrientes em menores quantidades. São bebidas cuja finalidade é completar, não aumentar. Elas foram feitas para repor eletrólitos e carboidratos, para a manutenção dos níveis sanguíneos desses durante a atividade física. Por isso são melhor utilizados quando ingeridos durante o exercício, e não para lanches pré ou pós-treino”, enfatiza Narayana.

No treinamento com pesos, seu uso tampouco faz sentido. “Antes do treino, o ideal é fazer uma refeição com carboidratos de baixo índice glicêmico (absorção lenta), como torradas ou pão integral. Após o treino, o corpo necessita de proteínas e carboidratos de alto índice glicêmico (pão refinado, batatas, frutas específicas, etc.). Isotônicos não são recomendados em atividades anaeróbias, como a musculação”, explica Thatiana.

Alternativas

Há ainda as alternativas naturais ao isotônico. Livre de corantes, a água de coco é amplamente utilizada, mas não é a única opção. “Água de coco é pobre em sódio, mas tem uma concentração muito boa, é de boa digestibilidade e boa fonte de potássio. O suco de laranja, se diluído a 50%, fica também com uma boa concentração (por isso não causa desconforto gástrico), mas também é pobre em sódio e boa fonte de potássio”, informa Narayana.

Thatiana, contudo, vê com cuidado a opção por frutas, devido à lentidão na absorção dos nutrientes. “Se um atleta que joga futebol, por exemplo, necessitar repor minerais perdidos pelo suor no meio do jogo e toma um suco, quando os nutrientes chegarem ao sangue o jogo já terá acabado”, opina a profissional, que lembra da banana como outra fruta que possui quantidades satisfatórias de potássio e sódio.

Já o caldo de cana é muito mais um repositor energético, próprio para o pós-treino, do que de minerais perdidos pelo suor. “Seu consumo deve ser feito sob orientação e com cautela, pois apesar de conter carboidratos e minerais, é mais calórico, o que pode atrapalhar qualquer plano de emagrecimento se consumido em quantidades inadequadas”, alerta Thatiana. “É muito concentrado, não serve como repositor hidroeletrolítico, apenas como energético. É uma boa opção para se repor energia logo após uma competição”, considera Narayana.

Como em tudo na vida, prudência e equilíbrio servem também na escolha do produto e no momento de consumir bebidas esportivas.

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Compressas quentes ou gelo? Faça os dois!

Por Julianne Cerasoli

‘Coloca gelo que passa!’

Quem nunca ouviu uma frase dessas? É fato que as compressas frias são uma grande – e simples – aliada para vários tipos de lesões que acometem os corredores. Mas sua utilização de forma excessivamente prolongada pode acabar tendo efeito contrário e ‘eternizando’ os traumas.

Primeiro, é preciso entender que o gelo não é salvador da pátria. Ele vai ajudar no ‘tratamento de choque’ de uma lesão, mas não exclui uma visita ao médico e não vai resolver em casos – e eles são muitos! – em que a dor vem de um desequilíbrio ou de um movimento errado, um tênis inadequado, etc. A chamada crioterapia é muito útil e vai ajudar na recuperação, mas é um paliativo.

Um bom exemplo é o que acontece recorrentemente durante jogos de futebol. O jogador leva uma pancada que não causa nenhum trauma suficientemente grave para tirá-lo do jogo. Logo vem o médico e aplica um spray, daqueles com efeito mentolado, que resfria a pele. E o jogador sai correndo como se nada tivesse acontecido. Isso acontece pelo efeito vasoconstritor do gelo, que provoca o alívio imediato. Porém, após o jogo, esse atleta será avaliado.

É essa avaliação que falta aos corredores, que recorrem ao gelo logo que sentem a primeira pontada, percebem que o edema melhorou, e voltam a correr na primeira oportunidade. “O organismo leva cerca de três semanas para voltar ao normal, mesmo se a lesão não apresentar sinais clínicos, porque esse é o período médio que os tecidos demoram para se recuperar”, alerta o fisioterapeuta e professor da Faculdade Inspirar, de Curitiba, Álvaro Wolff.

NA GELADEIRA

A administração do gelo não é tão simples quanto muita gente pensa. Sim, ele ajuda em praticamente todo tipo de lesão que um corredor pode ter. “As compressas são indicadas para dores musculares, distensões, contraturas, contusões, entorses, etc.”, lista o médico Marcelo Acherboim, especialista em ortopedia e traumatologia, medicina esportiva e cirurgia do joelho, ombro e cotovelo do Hospital Samaritano. “As frias são mais úteis em lesões agudas, normalmente nas primeiras 24h-48h, para reduzir edemas e hematomas.”

A explicação é de que, imediatamente após a lesão, haverá fibras ou músculos, tendões ou ligamentos rompidos, dependendo de qual foi o problema. Da mesma forma, pequenos vasos sanguíneos chamados capilares, que servem para alimentar esses tecidos com sangue e oxigênio, são rompidos, o que causa os hematomas e o inchaço que observamos. Então, a aplicação de gelo visa fazer uma constrição destes vasos sanguíneos rompidos, o que previne o extravasamento de sangue e soro. Simplificando, é como se estivéssemos ‘estancando’ esse líquido. Além disso, também diminui o metabolismo local e o impulso nervoso (que realiza a coordenação da contração muscular e a sensibilidade), levando ao melhor controle da dor.

“Na hora, a lesão causa um aumento da temperatura local devido ao processo inflamatório. E, quanto maior essa temperatura, mais extensa será essa lesão. Por isso colocar gelo na hora minimiza esse efeito”, explica Wolff. “Agir rapidamente nessas situações ajuda a diminuir as possibilidades de inchaços e, consequentemente, dores. Recomendamos um método chamado REGECE para essas situações, que significa RE – repousar a parte lesionada; GE – colocar gelo; C – proporcionar uma leve compressão sobre a região; e E – elevá-la para facilitar a circulação”, indica. “Isso deve ser feito nas primeiras 72 horas e o tempo depende do tamanho do músculo afetado. Por exemplo, para o quadríceps, que é grande, seriam compressas de 15 a 20 minutos a serem repetidas a cada 1 ou 2 horas, dependendo do nível de dor, enquanto nos pés pode ter um tempo menor, de 10min.”

TRÊS DIAS DEPOIS…

Este é o único consenso existente entre os médicos: aplicação de gelo na chamada ‘fase aguda’ da lesão, as primeiras 72 horas. Na segunda fase, os especialistas se dividem entre os que preferem a combinação de compressas quentes e frias e apenas as compressas quentes.

O calor entra em cena após a fase aguda porque promove a vasodilatação, o que melhora a nutrição e elasticidade dos tecidos (tendões e músculos), diminui a rigidez articular, relaxa a musculatura e, assim como o gelo, reduz a dor. Essa vasodilatação é desejada nesta fase porque os vasos sanguíneos já estão recuperados.

“É indicado usar um balde com água quente para favorecer o retorno venoso, melhorando o transporte de nutrientes que vão acelerar a cura da lesão. Isso deve ser feito se continuar doendo apenas quando apoia o membro machucado ou em determinados movimentos, e não o tempo todo”, esclarece Wolff. No caso de dor contínua, o gelo deve continuar sendo usado.

Mas o fisioterapeuta alerta que se deve ter cuidado ao voltar a correr, principalmente nesta fase, em que a dor já não incomoda tanto e a tendência é retornar com força total. “É melhor não fazer nenhuma sobrecarga em um período de três semanas, mesmo se não houver sintomas. Para os corredores, é possível manter o condicionamento com bicicleta, natação ou com outra atividade aeróbia de menor impacto.”

A compressa quente também proporciona relaxamento muscular, o que a torna ideal para tratar dores como torcicolos e dores musculares tardias, aquelas que aparecem devido ao esforço ocasionado pelo exercício. Vale lembrar que a compressa não pode ser muito quente, podendo causar traumas a peles mais sensíveis, e não deve ultrapassar os 15 minutos.

O CONTRASTE

Se a recomendação logo após a lesão é estritamente aplicar gelo, após a fase aguda a receita vai depender da evolução do problema. “Geralmente, o gelo é descontinuado. Você só o mantém se tiver dores pulsantes, porque a manutenção do gelo pode retardar a recuperação”, defende Wolff. “Essa dor pulsante é um sinal químico de que o tecido ainda está irritado e ocorre quando você, mesmo em repouso, continua com dores.”

Nesse caso, é indicada a técnica de contraste, usando compressas frias e quentes. “O procedimento frio/quente ou de contraste deve ser feito começando pelo frio e terminando com o quente. Faz-se normalmente 1 minuto de frio e 3 a 5 minutos de quente, alternando três vezes cada. Desta maneira, consegue-se melhor resultado nos hematomas e edemas, promovendo maior controle sobre a circulação sanguínea local, dor, mobilidade muscular e articular”, explica Acherboim.

O profissional indica que essa proporção vá se alterando com o tempo. “O procedimento de uso do contraste pode variar com a evolução do quadro, dependendo de cada lesão. Em geral, começa-se com 1 minuto de gelo por 3 minutos de calor. Depois, passa-se para 1 minuto de gelo por 5 minutos de calor.”

Matéria originalmente publicada na edição 130 da Revista Corredores S/A.

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EDIÇÃO 74 – Junho/Julho 2015

CONFIRA OS DESTAQUES DA EDIÇÃO 74 DA REVISTA SUPERTREINO:

= É GUERRA!!!!
Que tal treinar como a tropa de elite dos fuzileiros navais dos EUA? Confira o programa de treino que desenvolve FORÇA e RESISTÊNCIA para uma preparação de alto nível

= MAROMBEIRA, SIM
Objetivo: CORPO ESCULTURAL
Método: PEGUE PESADO, GAROTA! De verdade!

= BRAÇÃO
Chegou a hora de detonar BÍCEPS, TRÍCEPS e ANTEBRAÇOS com nosso programa de 6 semanas

= ‘NO PAIN, NO GAIN’. SERÁ?
A frase ainda inspira uma legião de pessoas mundo afora, mas precisa ser bem entendida e aplicada na academia. Caso contrário, pode comprometer a saúde e o desenvolvimento

= PROTEÍNA
Carne vermelha, peixe ou frango? Entenda como as principais fontes proteicas devem compor a refeição de quem treina para aumentar a massa muscular

= HEAVY DUTY
INTENSIDADE! Este é o princípio básico do treino criado pelo culturista e instrutor Mike Mentzer e consagrado pelo campeão Dorian Yates. Confira!

= MENTE SÃ
Atividade física é uma importante arma no combate à depressão. Entenda porque manter o corpo ativo pode ser um remédio poderoso contra essa doença

= COLUNA TREINAMENTO ESPECÍFICO
“Desenvolvendo as capacidades biomotoras”, por Fabiano Pinheiro Peres

= COLUNA NUTRIÇÃO ESPORTIVA
“A nutrição pode contribuir para o bom humor”, por Mirtes Stancanelli

= SUPERTREINO RESPONDE
Os profissionais Mauricio de Arruda Campos e Érika Zago respondem dúvidas sobre treinamento e nutrição

NAS BANCAS OU POR MEIO DESTE LINK:




(R$ 9,90 + R$ 1,00 de frete)

 

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Ovos: (quase) sem restrição

Por Julianne Cerasoli

São 81,5 calorias por unidade em média; excelente fonte de proteínas de alta qualidade, entre elas a Colina, que melhora a memória e a cognição; gorduras insaturadas; vitaminas B2, B6, B12, E, K, D e ácido fólico; entre os minerais, tem Selênio em boa quantidade, além de Zinco, Magnésio, Cálcio, Fósforo e Ferro. Difícil é entender por que um alimento tão rico em nutrientes como o ovo passou tanto tempo discriminado.

Mas agora ele voltou com tudo. E se tornou uma interessante opção principalmente para quem pratica esporte. Afinal, é uma grande fonte do nutriente mais importante para a construção e recuperação muscular, a proteína. Cada ovo inteiro apresenta sete gramas de proteínas, sendo aproximadamente 4 gramas na clara e 3 gramas na gema. Como não possui gorduras saturadas, aquelas que devemos evitar a qualquer custo, e tem valor calórico baixo, é vantajoso em relação à carne vermelha, por exemplo.

Então por que os ovos ficaram marginalizados por tanto tempo, tendo seu consumo restrito a duas unidades semanais pelos nutricionistas? O único ponto negativo do alimento está no colesterol presente na gema. Sabe-se que tal substância, que também é produzida pelo corpo, estimula a artereosclerose – ou seja, seu acúmulo nas paredes das artérias atrapalha o fluxo de sangue, podendo levar a infartos ou AVC.

Mas também é verdade que o colesterol tem funções importantes, dentre elas a síntese de Testosterona, o hormônio anabolizante natural do organismo, que é estimulado pelos exercícios com pesos. Quando se aumenta a ingestão de colesterol na alimentação, o organismo diminui sua síntese, regulando as quantidades no sangue.

Portanto, o colesterol só é danoso em determinados níveis e para pessoas geneticamente predispostas à artereosclerose – em muitos casos, inclusive, a predisposição faz com que a síntese continue alta mesmo com duras restrições na dieta os níveis teimam em não baixar, fazendo com que o uso de remédios seja necessário. E não é só o consumo de colesterol em si que deve ser reduzido nestes casos, mas também de gorduras saturadas. Cigarro e até o estresse são outros elementos que têm papel importante no tratamento.

Portanto, se seus níveis de colesterol estiverem controlados, não há qualquer motivo para evitar o consumo de ovos inteiros. “O ovo é uma importante fonte proteica com custo acessível, que foi preterido por muitos anos pelo falso temor do risco que ofereceria ao coração e ao sistema circulatório com a errônea ideia de elevar o colesterol”, garante o nutricionista Danilo Balu. “Assim como outros alimentos, como a manteiga, o ovo foi absolvido, saindo da categoria de vilão. Infelizmente, na nutrição, muita coisa acontece apenas com princípios teóricos, sem as devidas pesquisas por envolver muito tempo e altos custos.”ovos-2

Além de absolvido como vilão do coração para quem não tem tendência a sintetizar colesterol em excesso, o ovo ganhou ares de superpoderoso, com estudos comprovando sua eficácia na perda de peso, no combate às inflamações, no fortalecimento dos ossos e até na manutenção de uma boa visão (veja quadro). “É difícil falar em limite diário porque uma pessoa com necessidades de maior controle de triglicérides não pode ingerir como qualquer indivíduo. Mas o consumo saudável está, com certeza, muito acima dos preconizados dois ovos por semana de anos atrás.”

Os ovos ainda são recomendados como boa fonte de proteínas para vegetarianos que não sejam semiestritos ou estritos (aqueles que evitam somente carnes vermelha, suína e branca, mas consomem laticínios e outros derivados de animais). Isso porque o tipo de proteína do ovo é de alto valor biológico, ou seja, é bem aproveitado pelo organismo. “O vegetariano que come ovo tem, sim, nele uma das opções para compensar a redução proteica que a ausência de carnes pode causar. Mas ele não deveria ser a única fonte. O vegetariano tem ainda que consumir grãos e derivados do leite”, lembra Balu. Os grãos, como todas as fontes proteicas vegetais, no entanto, possuem proteínas de valor biológico mais baixo.

A GEMA É LEGALovos-4Para se garantir em relação ao consumo de colesterol, muita gente separa a gema da clara, uma vez que é a parte amarela que possui a substância. Mas o comportamento só faz sentido, de acordo com o nutricionista, para quem consome quantidades muito grandes do alimento. “O consumo da gema só é controlado entre fisiculturistas porque eles ingerem quantidades assustadoras de ovo. Uma pessoa ‘normal’ que coma ovo mesmo que diariamente não deveria temer o seu consumo”, explica.

Realmente há vários motivos para que nada seja desperdiçado. A gema é rica em Ômega 3, gordura excelente para o cérebro e que estimula o equilíbrio da insulina com a glicose – em outras palavras, serve para controlar a síndrome metabólica. Como tem ferro e vitamina B12, também combate a anemia.

A clara também tem uma série de vantagens. Tanto que também é comercializada em pó, com o nome de Albumina. O suplemento possui os nove aminoácidos necessários para o processo de anabolismo (aumento de massa muscular), inclusive a Leucina, que ajuda a diminuir a gordura; contribui para a regeneração de tecidos musculares, unhas, pele e cabelo (colabora no processo de fazer crescer cabelos); revitaliza funções orgânicas devido ao seu valor energético e impulsiona o sistema imunológico.

COMO ESCOLHER E PREPARAR

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São vários os tipos de ovos, sendo os mais comuns os de galinha e de codorna. Apesar de terem mais colesterol, os menores ganham por nocaute em níveis de fósforo, ferro e vitamina A. Quando calorias e proteínas entram no ‘ringue a vitória é nos pontos’.

Dentre os ovos de galinha, vale lembrar que os de granja e os caipiras têm basicamente o mesmo valor nutricional. Outra opção no mercado são os ovos orgânicos, ainda que com o custo-benefício ruim. “Do ponto de vista econômico, ele é uma péssima opção. Ele custa muito mais caro, mesmo com custo de produção igual ou menor. Do ponto de vista nutricional, não há nenhum, absolutamente nenhum benefício. Porém, algumas pessoas acham mais digno o tratamento dado a essas aves. Como filho de um ex-dono de granja, neste ponto concordamos”, lembra Balu.

Seja qual for o tipo preferido, de acordo com Balu, não há uma recomendação específica de consumo para quem pratica esporte. “O ovo, diferente do carboidrato ou da hidratação, não tem necessariamente um momento ótimo para consumo. Ele pode entrar em qualquer uma das refeições.”

Para o preparo, vale a recomendação geral de evitar adicionar gorduras e açúcares. Não é porque o ovo está liberado que os bolos e as frituras também estão. “Como princípio, ainda acredito que não é o preparo que define o quão saudável é um alimento/receita, mas seus componentes. Açúcares simples deveriam ser consumidos com moderação e o mesmo vale para gordura do tipo trans”, lembra Balu.

Matéria originalmente publicada na edição nº 116 da Revista Corredores S/A

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Arnold Classic Brasil 2015

Conhecido como Big Ramy, o egípcio Mamdouh Elssbiay conquistou o primeiro lugar no bodybuilding profissional do Arnold Classic Brasil 2015, encerrado dia 31 de maio, no Rio de Janeiro. O atleta recebeu o troféu das mãos de Arnold Schwarzenegger.

O segundo lugar foi do sargento do exército norte-americano Cedric McMillan, enquanto a terceira colocação ficou com Juan Morel, dos Estados Unidos, campeão overall dos IFBB North American Bodybuilding Championships de 2011.

Schwarzenegger também premiou a categoria Fitness Pro. A norte-americana Bethany Cisterino repetiu o feito do ano anterior e conquistou o bicampeonato no Arnold Fitness Pro Brasil. A medalha de prata ficou com a brasileira naturalizada alemã Regiane da Silva. Tanji Johnson, dos Estados Unidos, terminou em terceiro, na sua primeira participação no Arnold Classic Brasil.

De acordo com a organização, a terceira edição do Arnold Classic Brasil superou todas as expectativas dos organizadores. Cerca de 82 mil visitantes passaram pelo Riocentro durante os três dias de evento (aumento de 15% em termos de público), assistindo às 33 competições realizadas no local e consumindo os produtos comercializados nos estandes de exposição. Foram gerados R$ 105 milhões em negócios. Na Arnold Conference, feira técnica destinada a palestras, foram mais de 3 mil inscritos.

Com tudo isso, o Arnold Classic Brasil 2016 já tem data para voltar: 1º a 3 de abril. E mais uma vez contará com a presença de Arnold Schwarzenegger. O ator e ex-Governador da Califórnia aproveitou a clássica frase do filme “Exterminadir do Futuro” para garantir seu retorno no próximo ano: “I’ll be back”


CAMPEÕES

Bodyduilding Pro Arnold Classic Brasil 2015
1º – Mamdouh Elssbiay (Big Ramy)
2º – Cedric McMillan
3º – Juan Morel
4º – Victor Martinez
5º – Brandon Curry

Arnold Fitness Pro Brasil 2015
1º – Bethany Cisterino
2º – Regiane da Silva
3º – Tanji Johnson
4º – Marta Aguiar
5º – Michelle Blank
6º – Ryall Graber
7º – Ashley Sebera

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Usando a esteira para emagrecer: 3 níveis de treino

Uns dizem que é melhor correr por longos períodos e com intensidade baixa. Outros indicam tiros de alta velocidade, em treinos mais intensos e curtos. Afinal, qual a melhor estratégia para perder gordura usando a esteira?

A professora de educação física Natalia Bruzzone, da Smart Fit, selecionou três treinos para diferentes níveis de condicionamento físico que vão facilitar o alcance desses objetivos.

A especialista salienta que, quando o aluno está acima do peso, a execução dos exercícios de cardio tende a ser mais difícil. “Nestes casos, o indicado é optar por trabalhar com a esteira inclinada, que diminui o atrito e riscos de lesões e ao mesmo tempo consegue ter um gasto calórico alto”, explica.

Para iniciantes ou pessoas acima do peso:

2 minutos de aquecimento

3 minutos de esteira – inclinação no nível de 3%

10 minutos de esteira – inclinação no nível de 6%

“Repita este ciclo duas vezes. A velocidade pode iniciar em 5km/h e ir aumentando enquanto o aluno se sinta confortável”, explica.

Para intermediário:

5 min aquecimento caminhada rápida

10 minutos de corrida leve 5km/h a 7.0km/h

5 minutos de corrida leve 5km/h a 7.0km/h inclinação 3%

5 minutos de trote na inclinação 10%

5 minutos corrida moderada 7.0km/h a 8.0km/h

“O ideal é que o treino não passe de uma hora”, comenta a  especialista.

Para avançado:

10 minutos corrida velocidade moderada 7 a 8km/h

10 minutos corrida moderada 7a 8km/h inclinação 3%

2 minutos de tiro velocidade máxima que você consegue alcançar

3 minutos corrida leve para recuperação até 7.0 a 7.5 km/h

2 minutos de tiro velocidade máxima que você consegue alcançar

3 minutos corrida leve para recuperação até 7.0 a 7.5 km/h

“Quem já tem uma rotina de treinos intensa, consegue intensificar a série de exercícios. É importante lembrar que a orientação de um professor é fundamental”, reforça a professora.

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Dicas da nutri: Bateu aquela vontade de comer doce? Vá de maçã com canela

Nosso cardápio é feito de opções – até na hora de atacar um doce. Uma dica para quem estiver com aquela vontade de escapar da dieta é pensar no que poderia consumir que tivesse também propriedades benéficas para o organismo e, por que não, para a dieta.

Nesses casos, a combinação maçã e canela, além de muito saborosa, também é das mais indicadas. Os motivos são muitos, como explica a nutricionista Vanessa Vichi Girotto Corrêa.

A maçã é rica em vitaminas, como as A, B, C e E, e sais minerais, como potássio, ferro e cálcio. A fruta contém duas substâncias especiais: a pectina, uma fibra que, encontrada na casca, modera o apetite porque dá sensação de saciedade e diminui o colesterol.

Uma maçã média possui aproximadamente quatro gramas de fibra. Uma parte disso está na forma de pectina, um tipo de fibra solúvel que tem sido associada à redução dos níveis do colesterol ruim e a quercetina, um antioxidante que está presente na polpa e ajuda no combate ao envelhecimento das células do sistema imunológico. No primeiro caso, a maçã evita a ingestão exagerada de alimentos. No segundo, protege o organismo dos danos causados pelos radicais livres, A maçã oferece baixas calorias. Cada 100g  contém apenas 56kcal, sempre que possível, comer a maçã com a casca, pois é nela que se concentram as substâncias que oferecem benefícios ao nosso organismo.

A maçã possui, em sua composição funcional, ação antioxidante que auxilia, entre vários outros aspectos, a redução do risco de doenças cardiovasculares. A maçã possui uma série de nutrientes benéficos ao organismo e, para usufruir desse resultado preventivo, é recomendado, no mínimo, o consumo de uma maçã ou de um copo de suco de maçã integral (natural) por dia. A maçã é considerada uma escova de dente natural e, embora não limpe propriamente os dentes, tem função importante no auxílio à higiene bucal, pois é considerada um alimento detergente, ou seja, é capaz de limpar a superfície dos dentes durante a mastigação. Morder e mastigar uma maçã estimula as gengivas e seu sabor aumenta a quantidade de saliva, diminuindo o número de bactérias na boca e evitando a cárie. A ingestão de frutas está sempre relacionada a hábitos saudáveis de vida, e a maçã é rica em nutrientes essenciais para o organismo. Na polpa da maçã há fibras que atuam no sistema digestório, é um tipo de fibra solúvel que se transforma em gel no estômago e arrasta a gordura para fora do organismo e as fibras insolúveis da casca ficam no estômago por mais tempo, retardando mais ainda a fome, possui ainda flavonóides que combatem os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce, vitaminas B1 e B2 que ajudam a regular o sistema nervoso. Ela ainda tem uma boa quantidade de potássio, nutriente que elimina o sódio extra do corpo, reduzindo a retenção de líquidos e, com ele, parte do inchaço.

A canela é muito comum no Brasil, mas também é cultivada na Índia, Indonésia, Vietnã e Egito, sendo uma das especiarias mais conhecidas tanto pela gastronomia quanto pelos benefícios que apresenta.

A propriedade mais estudada da Canela é a sua capacidade de regular a insulina e, consequentemente, a glicose que circula no nosso organismo. Apenas essa capacidade já desempenha diversas funções práticas, como regular a fome, especialmente por doce, é anti-inflamatória e termogênica, acelera o metabolismo e favorece a queima de gordura corporal.

A canela pode ser utilizada de diversas maneiras, uma delas é polvilhar a canela em pó sobre sobremesas, cremes, mousses e mingau tendo assim todos os benefícios da canela em pó.

Apenas mulheres grávidas devem evitar o uso da canela, por ser considerado um abortivo. Para as outras pessoas, a Canela só faz bem ao organismo e ao corpo.

BOLO DE MAÇÃ COM CANELA

Ingredientes:

5 ovos
1 ½ xícara de creme de arroz
½ xícara de amido de milho
3 colheres de sopa (bem cheias) de margarina
2 xícaras de açúcar ou adoçante para forno e fogão (Línea ou Stevita)
1 pitada de sal
1 colher de sopa de fermento em pó
1 colher de chá de canela em pó
2 maçãs pequenas em cubinhos

Para polvilhar:

½ xícara de açúcar com 2 colheres de chá de canela em pó

Modo de Fazer: 

Derreta a margarina e reserve; Na batedeira bata os ovos por cerca de 5 minutos; Adicione a margarina derretida, o açúcar e continue batendo. Acrescente então as farinhas, o fermento, o sal e a canela em pó; Despeje a massa em uma assadeira retangular untada e enfarinhada, espalhe a maçã picada, polvilhe com o açúcar com canela e asse em forno médio pré-aquecido até que passe pelo teste do palito.

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Dicas da nutri: Omelete funcional

Elaborado pela nutricionista Vanessa Vichi Girotto Corrêa.

Ingredientes:

– 2 ovos médios;

– 1 colher de chá de aveia;

– 1 colher de sopa de brócolis cozido no vapor e picado;

– 1 pitada de orégano;

– Sal a gosto (sempre com moderação).

Modo de preparo:

1- Bata os ovos com um garfo e acrescente a aveia, o orégano e coloque sal a gosto;

2- Coloque essa mistura em uma frigideira antiaderente até que ela endureça um pouco;

3- Vá soltando as bordas e por último inclua o brócolis picadinho;

4- Espere até endurecer e sirva em seguida.

POR QUE É FUNCIONAL?

O Ovo é uma ótima fonte de proteína e faz a combinação perfeita com a aveia rica em silício e zinco e o brócolis rico em vitamina B6.

O ovo contém 6g de proteína e fornece vitamina B12 – uma excelente opção para corredores vegetarianos, que muitas vezes não conseguem obter esses nutrientes, abundantes principalmente em alimentos de origem animal. Os ovos também são ricos em colina, um nutriente do cérebro que ajuda na memória e em luteína um antioxidante essencial para a saúde dos olhos.

A clara do ovo por ser fonte quase que exclusiva de proteína (albumina), torna-se um alimento de baixo valor energético, o qual promove saciedade, auxiliando em dietas de redução de peso, além da proteína, a clara do ovo é boa fonte de sódio, potássio e magnésio.

A gema do ovo é rica em vitaminas do complexo B, colina, zinco, magnésio, ferro, fósforo, vitaminas A, D, E e K (lipossolúveis). A maioria dos nutrientes se encontra na gema, portanto coma o ovo inteiro, que é um alimento nutricionalmente rico e importante constituinte de uma alimentação equilibrada. Consuma com moderação, essa é a base para uma alimentação saudável.

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