Dicas da nutri: Omelete funcional

Elaborado pela nutricionista Vanessa Vichi Girotto Corrêa.

Ingredientes:

– 2 ovos médios;

– 1 colher de chá de aveia;

– 1 colher de sopa de brócolis cozido no vapor e picado;

– 1 pitada de orégano;

– Sal a gosto (sempre com moderação).

Modo de preparo:

1- Bata os ovos com um garfo e acrescente a aveia, o orégano e coloque sal a gosto;

2- Coloque essa mistura em uma frigideira antiaderente até que ela endureça um pouco;

3- Vá soltando as bordas e por último inclua o brócolis picadinho;

4- Espere até endurecer e sirva em seguida.

POR QUE É FUNCIONAL?

O Ovo é uma ótima fonte de proteína e faz a combinação perfeita com a aveia rica em silício e zinco e o brócolis rico em vitamina B6.

O ovo contém 6g de proteína e fornece vitamina B12 – uma excelente opção para corredores vegetarianos, que muitas vezes não conseguem obter esses nutrientes, abundantes principalmente em alimentos de origem animal. Os ovos também são ricos em colina, um nutriente do cérebro que ajuda na memória e em luteína um antioxidante essencial para a saúde dos olhos.

A clara do ovo por ser fonte quase que exclusiva de proteína (albumina), torna-se um alimento de baixo valor energético, o qual promove saciedade, auxiliando em dietas de redução de peso, além da proteína, a clara do ovo é boa fonte de sódio, potássio e magnésio.

A gema do ovo é rica em vitaminas do complexo B, colina, zinco, magnésio, ferro, fósforo, vitaminas A, D, E e K (lipossolúveis). A maioria dos nutrientes se encontra na gema, portanto coma o ovo inteiro, que é um alimento nutricionalmente rico e importante constituinte de uma alimentação equilibrada. Consuma com moderação, essa é a base para uma alimentação saudável.

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Dicas da nutri: Água estimulante e termogênica

Elaborado pela nutricionista Vanessa Vichi Girotto Corrêa.

Água aromatizada de laranja, gengibre e canela (Estimulante e Termogênica)

Ingredientes:

– 10 folhas de hortelã frescas;

– 3 canelas em pau;

– 3 rodelas finas de gengibre fresco;

– 4 rodelas de laranja ou tangerina com a casca;

– 1 litro de água filtrada.

Modo de preparo:

Com a ajuda de um pilão, macere a parte das folhas de hortelã fresca, da canela em pau e do gengibre para que liberem um pouco do aroma e do óleo. Coloque em uma jarra com tampa e deixe descansar por três horas, no mínimo, na geladeira ou em temperatura ambiente. Na hora de servir, adicione gelo se quiser que a preparação fique ainda mais refrescante.

Saiba mais sobre os principais nutrientes dessa combinação perfeita de erva, fruta e especiarias.

LARANJA E TANGERINA: Riquíssimas em vitamina C, fortalecem o sistema imunológico, além de serem antioxidantes.

CANELA E GENGIBRE: São anti-inflamatórios e termogênicos, aceleram o metabolismo e favorecem a queima de gordura corporal.

HORTELÃ: Estimula a produção de enzimas digestivas e é rica em fibras dietéticas.

ÁGUA: Desempenha funções essenciais na nossa vida, como:

– fundamental para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção;
– transporte de nutrientes para as células;

– regula a temperatura corporal;

– desempenha papel importante no sistema circulatório.

Devemos ingerir em torno de 2 a 3 litros de água diariamente,  apesar da água também estar presente naturalmente nos alimentos, e aumentar a quantidade em situações especiais como calor e exercício físico intenso.

 

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Queima de gordura e a corrida: alta intensidade ou longa duração?

Por Julianne Cerasoli

Para queimar gordura de forma mais efetiva, é preciso sempre treinar com intensidade moderada, não deixando a frequência cardíaca ultrapassar a máxima de 75% dos batimentos por minuto. Certamente você já ouviu essa regra, mas será que é tão simples assim? E se eu não tiver condicionamento para correr por longos períodos? E se isso for fácil demais para mim? E se eu me cansar desses treinos tão monótonos?

Questões pertinentes para um tema muito importante para corredores amadores. Segundo os treinadores, não há motivos para desanimar. Afinal, em se tratando de exercício físico, nenhuma regra existe sem os seus ‘poréns’ – e há vários deles quando o assunto é queima de gordura.

Antes de qualquer coisa, é preciso entender de onde nosso corpo tira a energia para o exercício. Ela pode vir do glicogênio muscular – forma como o carboidrato é inicialmente estocado no organismo – ou de fontes de gordura. O glicogênio é mais eficiente e, por isso, é o primeiro a ser usado. No entanto, dependendo da intensidade e duração da atividade, a gordura entra em ação. “Na caminhada e corrida moderada, que são caracterizadas como treinamento de longa duração e de baixa a moderada intensidade, predomina o uso da gordura como fonte de energia. Estudos mencionam que o ideal seria que cada sessão de exercício queimasse em torno de 300kcal. Em geral, isto ocorre com 30 minutos de corrida ou 60 minutos de caminhada rápida”, exemplifica a treinadora Cláudia dos Anjos.

Justamente pelas diferentes fontes energéticas usadas pelo organismo, um gasto calórico alto não resulta diretamente em mais queima de gordura. “Nos treinos intervalados de alta intensidade, também conhecidos como fracionados (tiros), embora promovam um gasto calórico elevado nas sessões, o substrato energético utilizado como fonte principal é o glicogênio muscular, ou seja, tem pouca relação com a queima de gordura, independentemente da duração da atividade”, afirma Cláudia. Porém, há teses que valorizam trabalhos intensos por manter o metabolismo acelerado e favorecer a perda de ‘massa gorda’ ao longo do dia, como veremos a seguir neste artigo.

DEVAGAR E SEMPRE FUNCIONA PARA TODOS?

Essa é a teoria geral, mas a prática não é tão simples assim. A primeira consideração a fazer é em relação ao condicionamento físico de cada um: ao mesmo tempo em que não adianta forçar um treino propagandeado como a grande solução para queimar de gordura caso não tenha fôlego para tanto, com o passar do tempo, passa a ser fundamental variar cada vez mais os estímulos para não estacionar nos resultados.

Para se ter uma ideia, até a velocidade com que se inicia o uso de células gordurosas como fonte energética depende do condicionamento. “A queima de gordura estará diretamente ligada ao nível de condicionamento físico de cada um. Isso é uma questão fundamental, pois o processo de queima de gordura se iniciará após a estabilidade do primeiro limiar, e alcançar esse equilíbrio dependerá do condicionamento físico de cada pessoa”, explica o treinador Julio Coelho. “Alguns conseguem alcançar com 12 ou 15 minutos de atividade contínua, outros com 20 minutos, há ainda quem chega a levar até 30 minutos. Depende muito do tipo de atividade e do nível em que a pessoa se encontra. É interessante saber que, com o treinamento contínuo, essa condição melhora e o equilíbrio é alcançado com mais facilidade.”

Assim, é possível que um tipo de treino seja eficaz para um iniciante começar a emagrecer, mas não para alguém com mais experiência. “Uma pessoa sedentária se beneficiará de uma sessão curta de treinamento, pois o estímulo naquele momento é impactante. Já uma pessoa condicionada precisará de estímulo cada vez maior, de volume ou intensidade, e algumas vezes, progressão das duas variáveis simultaneamente (volume e intensidade) para obtenção de benefícios”, aponta Cláudia.

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Por isso, é difícil definir uma regra geral. O alvo não deve ser uma determinada velocidade ou duração de treinamento, pois isso vai variar para cada indivíduo – e também mudará à medida que seu condicionamento melhora. A busca deve ser para o chamado ‘estado confortável’. “É exatamente nesse ponto de equilíbrio em que conseguiremos perder a maior taxa de gordura. De 100% da energia gasta, chegamos a perder por volta de 70% de gordura, mantendo o treinamento nesse estado confortável por um período. E quanto deverei permanecer nesse período confortável? Seu próprio organismo responderá essa pergunta, porque quando começar a se cansar, terá que fazer mais força para manter no estado confortável e, fazendo mais força, sairá do estado e provavelmente chegará a hora de interromper a atividade”, explica Coelho.

QUEIMANDO ATÉ PARADO

Outro ingrediente na discussão é compreender quais os tipos de treinos que promovem queima de gordura também na fase de recuperação. Coelho explica que isso ocorre com todos, até com a caminhada, mas em intensidades diferentes. “Sabemos que após qualquer treino, em qualquer intensidade, o organismo continuará a queimar gordura no processo de repouso. O treinamento é um estresse causado ao organismo e, após o estresse, ele levará um tempo para voltar ao seu estado de equilíbrio e é nesse processo de volta que ele se manterá gastando energia e essa energia é também proveniente das gorduras – não somente dela, mas é considerado um volume grande dessa perda.”

Mas é fato que, quanto mais intenso e longo for o treino, maior a queima no repouso, justamente porque o corpo gastará mais energia para voltar ao equilíbrio. É nesse aspecto que entra a defesa dos intervalados como ferramenta de emagrecimento. “Porém, devemos levar em conta também a massa corporal do praticante. Um indivíduo que possui massa magra boa, ou seja, que tem maior percentual de músculos em relação à gordura, conseguirá manter o organismo com gasto calórico mais elevado, pois a manutenção da massa magra requer mais energia do organismo que a manutenção do tecido adiposo”, lembra Cláudia. “Aproveito para ressaltar a importância de complementarmos nosso programa de treinamento com exercícios de resistência (musculação) que promovem ganho de massa muscular, favorecendo o aumento do metabolismo basal.”

QUAL O RITMO DA PERDA DE GORDURA?

Para resumir o que foi apresentado até agora, podemos dizer que o treino mais leve e com maior duração promove maior queima de gordura durante a sessão, enquanto o mais intenso dá mais trabalho ao organismo após a atividade. E toda essa história de curto, longo, fraco e intenso tem a ver com o condicionamento. Deu para entender por que emagrecer é tão difícil para muita gente?

A receita dos treinadores é atacar em todas as frentes. Assim, além de garantir a queima da gordura, a motivação também fica em alta e se evita que o corpo se acostume. “Na minha opinião, a forma mais eficiente é variar entre o treinamento contínuo e treinamento intervalado. Assim daria tempo para os articulações, músculos e descanso para organismo no treinamento contínuo e trabalharia um maior estímulo e gasto calórico no treinamento intervalado”, defende Coelho.

É a mesma opinião da treinadora Luciana Dias. “Com certeza, o melhor é periodizar, ou seja, não fazer sempre a atividade física da mesma maneira, de modo que o organismo possa sempre receber estímulos diferentes. Um treino longo, um regenerativo, um de alta intensidade – tudo isso é bastante benéfico para a queima de gordura. Mas o mais importante é a continuidade, pois só com ela conseguimos atingir nossos objetivos.”

A prioridade, porém, segue sendo dos treinos mais longos e de intensidade média. “Sabemos que as fontes de energia de lipídios (gordura) são solicitadas, preponderantemente, nas atividades de longa duração”, lembra Cláudia. “O treinamento de corrida (endurance) aumenta e oxidação dos ácidos graxos para a obtenção de energia durante exercício submáximo. Desta forma, a corrida moderada, mantendo-se a frequência cardíaca alvo em torno de 70% da máxima, seria a mais eficiente para se alcançar o objetivo de queimar gordura. Adicionalmente, recomenda-se a realização de rodízio dos métodos de treinamento, o que se mostra bastante eficiente em alguns casos”, explica.

Cláudia complementa. “Além de estimular o organismo de formas variadas, esse tipo de periodização promove um trabalho mais motivante e aumenta o repertório do praticante. Porém, isso não se aplica aos iniciantes que ainda não conseguem correr por períodos mais prolongados. Neste caso, é recomendável a prática de caminhada ritmada, por um período mais longo. Ou seja, quando o objetivo é a queima de gordura, é necessário que a atividade seja de longa duração, podendo ser de baixa a moderada intensidade.”

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PRÓS:
“Tipo de treinamento com baixo risco de lesão, recuperação pós-treino mais rápida, favorecendo, portanto, maior quantidade de repetições semanais”, destaca o treinador Julio Coelho. “Atividade com intensidade baixa, com frequência cardíaca atingindo entre 50% e 70% da FCMáx, e que, dessa forma, atrai muitos praticantes que buscam, principalmente, qualidade de vida. Modalidade que permite sessão de treinamento por período prolongado e relativo conforto. Exige preparo técnico básico para realização da atividade.” A treinadora Cláudia dos Anjos destaca o importante papel deste tipo de intervalado mais leve para os iniciantes, “pois trabalharemos a parte muscular, articulações e o cardiovascular”, enquanto a também treinadora Luciana Dias destaca que, para estas pessoas, “algumas vezes a intensidade do esforço já é mais forte, devido ao nível baixo de condicionamento” e, com isso, acaba sendo um treino que incorre em perda de gordura.

CONTRAS:
“Trata-se de exercício com baixo gasto calórico, o qual, se utilizado com o objetivo de perda de peso, provavelmente não se mostrará tão eficiente a curto prazo, podendo desmotivar os praticantes”, julga Coelho. “Para o iniciante, tudo será bom, mas, ao entrar na caminhada, cairá a frequência cardíaca e o processo de perda de gordura diminuirá automaticamente. Além do que é um treino que demora muito e com o tempo dele poderíamos fazer coisas com melhores resultados”, considera Cláudia.

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PRÓS:
“É um bom treino para perda de gordura, pois mantém o limiar estável e com isso conseguimos manter um bom percentual de perda de gordura. Considero um treino positivo pela manutenção da estabilidade e pelo volume de gordura que conseguimos perder”, indica Cláudia. Os benefícios vão além da perda das gordurinhas. “Modalidade de treinamento extremamente benéfica ao sistema cardiovascular. Geralmente é recomendado um treinamento a 70% da FCMáx, pois nesta frequência podemos atingir o aprimoramento do condicionamento físico aliado a uma prática relativamente confortável. Funciona muito bem para melhorar a aptidão aeróbia. Logo, quanto mais treinado o indivíduo, mais eficiente torna-se o movimento mecânico. Isto repercute na melhora da técnica do movimento e acaba resultando em dispêndio energético menor. Também é um tipo de treinamento que permite a utilização de grandes volumes de treinos em função do reduzido risco de lesão por ser uma modalidade de baixo impacto”, afirma Coelho.
CONTRAS:
Com o passar do tempo, esse tipo de treino pode se tornar muito monótono: “Além disso, o treino acaba também não evoluindo com tanta eficácia e o organismo precisa de motivação, assim como a gente. É desanimador ficar treinando somente no primeiro limiar. Podemos evoluir, mas muito lentamente”, defende Coelho. “Embora tenha um gasto calórico um pouco maior que na caminhada, após algum tempo de treinamento não provocará mais adaptações e limitará os resultados. O estímulo deste tipo de treinamento só promove adaptações no sistema aeróbio. Não estimula o sistema anaeróbio, que é a capacidade de realizar o exercício com oferta reduzida de oxigênio, que favorece o desenvolvimento de maior velocidade na corrida”, completa Cláudia.

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PRÓS
“É o melhor dos treinos para queimar gordura”, acredita Coelho. “O intervalado é um treino muito positivo, mas não o de alta intensidade, porque o de alta intensidade é para atletas com um bom preparo físico, ou seja, em um nível bem avançado. O treino intervalado, no qual você fica um tempo no primeiro limiar e depois um tempo no segundo limiar, alterando durante um bom tempo – de 30 a 40 minutos – considero muito positivo, porque você mantém sua frequência alta, promove estímulo para o organismo e queima um volume excelente de gordura.” Luciana lembra, no entanto, que mesmo os avançados não podem apenas treinar intervalados: “é um ótimo treino para melhora de performance e queima de gordura, mas é necessário que haja recuperação depois do treino, ou seja, não adianta sempre só treinar forte”, alerta, enquanto Cláudia destaca o papel deste tipo de treinamento na evolução da noção de ritmo. “O praticante aprende a ritmar suas passadas ao longo do percurso, capacitando-o, dessa forma, a programar o tempo de conclusão de um determinado percurso. Atividade com alto gasto calórico, o que favorece a perda de peso. Promove a melhora das capacidades aeróbia e anaeróbia. Ou seja, melhora a resposta do organismo em situações com boa oferta de oxigênio e também em trabalhos com restrição momentâneas do mesmo.” A treinadora recomenda utilizar pausas ativas na recuperação das sessões de treinamento intervalado, para ajudar a remover o lactato de forma mais rápida, e ainda reutilizá-lo como fonte de energia, minimizando as dores musculares.

CONTRAS:
Por se tratar de um treino de alta intensidade, ele não é indicado a iniciantes e expõe o corredor a lesões mais facilmente. “O ponto mais negativo é que se trata de um treino que exige mais do condicionamento e a pessoa precisa ter essa musculatura preparada para evitar lesões”, lembra Coelho. “Dessa forma, recomenda-se a sua prática somente por corredores experientes, que correm há algum tempo, e que reúnem condições técnicas necessárias para tal estímulo”, alerta Cláudia. Para Luciana, corredores intermediários podem fazer intervalados mais fortes, mas “com parcimônia.”

Matéria originalmente publicada na edição nº 120 da Revista Corredores S/A. 

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EDIÇÃO 72 – Fevereiro/Março 2015

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= (RE)COMECE A TREINAR DE VERDADE
Um treinamento completo de 12 semanas para iniciantes ou para quem está voltando à rotina de musculação

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Trabalhe em dupla para melhor desempenho, maior segurança e motivação extra na academia

= A VERSATILIDADE DO CROSSOVER
Confira 5 movimentos para peitoral, costas e ombros

= HOMEM X MULHER
As mulheres não perdem a feminilidade treinando pesado

= NUTRIÇÃO
> Margarina, manteiga, maionese, queijo, geleia. Quais os melhores acompanhamentos para o pão?
> Você precisa de um café da manhã anabólico para o seu organismo render mais! Ainda mais se treina de manhã

= HIPERTROFIA E VELOCIDADE
Como tirar proveito da velocidade na execução dos exercícios

= LIONEL BEYEKE
Conheça o atleta profissional francês e seu corpo de super-herói

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“Dicas para o sucesso!”, por Fabiano Pinheiro Peres

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“Alimentação e o cérebro. Pense bem!”, por Mirtes Stancanelli


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Detox ajuda a emagrecer, mas não faz milagre e esconde riscos

Eles têm sido promovidos como a solução para ‘apagar’ exageros na dieta, mas será que é para tanto? Os sucos detox pode ajudar na perda de gordura, mas não merecem o papel de salvadores da pátria. E também escondem seus perigos se não forem usados de maneira correta.

“O suco detox serve para desintoxicar o organismo, e não emagrecer”, define Paula Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição. “Ele é composto por frutas e folhas, que podem até ajudar no emagrecimento, mas na verdade servem para combater os radicais livres de acordo com o antioxidante escolhido.”

A profissional aproveita para fazer um alerta: “existem sucos detox que podem até mesmo aumentar o peso. Escolha seu objetivo e o melhor suco para atingi-lo.” Tudo depende dos ingredientes, por isso é importante checar as composições e, no caso dos sucos prontos, o sódio.

A ideia do suco detox é ingerir um alimento rico em nutrientes e compostos bioativos que promovem uma limpeza no organismo, como explica a nutricionista da Clia Psicologia, Saúde & Educação, Dominique Horta. “Além de proporcionar saciedade, ele possui antioxidantes que reduzem os radicais livres (responsáveis pelo envelhecimento precoce e desenvolvimento de doenças) e auxilia na eliminação do excesso de líquido (ação diurética).”

A profissional explica o processo: “A detoxificação, detoxicação ou ainda destoxificação, popularmente chama de desintoxicação, é um processo biológico que visa a eliminação de substâncias tóxicas, reduzindo seus impactos negativos em nossa saúde. Ela ocorre na célula de todos os nossos tecidos, porém principalmente no fígado (60-65%). A desintoxicação é interessante no processo de emagrecimento, por reduzir a carga do fígado e pâncreas, permitindo que esses órgãos foquem em suas tarefas metabólicas, como queima de gordura. Outra indicação do consumo desses sucos é para pessoas com fadiga e retenção, além daqueles que buscam a saúde de uma forma geral.”

Mesmo sendo prioritariamente saudáveis, os sucos e outros alimentos desintoxicantes não devem ser consumidos em excesso, alerta Dominique. “Podemos ativar as toxinas em maior velocidade do que a eliminação e isso é muito prejudicial. Alguns casos como pessoas com hipotireoidismo, gestante, entre outros devem consumir somente com acompanhamento nutricional.”

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Dicas da nutri: Você sabe qual é a melhor fonte de proteína?

Quando se fala em fonte de proteína para melhorar o rendimento e os resultados no treinamento, muita gente logo pensa no whey protein. Mas a carne vermelha também é importantíssima para a construção de músculos. Até mais que o frango.

Quem avisa é a nutricionista  Vanessa Vichi Girotto Corrêa. “As proteínas de origem animal têm maior valor biológico, ou seja, são absorvidas de maneira mais eficiente pelo corpo em relação às de origem vegetal. Dito isso, a ingestão de carnes brancas ao invés da vermelha não deve ser empecilho para um bom desempenho. Mas há alguns poréns. A carne vermelha possui o mineral cromo, que auxilia no ganho de massa muscular e maior perda de gordura corporal. Isso por agir estimulando a sensibilidade à insulina, interferindo também no metabolismo proteico, sugerindo um maior estímulo à captação de aminoácidos e consequentemente aumento da síntese proteica.”

Outro benefício é pela absorção de ferro, que é maior quando se ingere carne vermelha. “O ferro é essencial na prevenção da anemia, principalmente em pessoas de grupos de risco, como crianças, gestantes e idosos. Seu diferencial fica por conta das doses de ferro-heme, uma variação do mineral facilmente absorvida pelo organismo. Além disso, os minerais são fundamentais para a formação de hemácias, células vermelhas do sangue que carregam o oxigênio até as células.”

Por fim, o zinco é outro mineral que aparece em grande quantidade na carne e tem como funções fortalecer o sistema imunológico, desempenhar papel crucial na síntese proteica e tem papel fundamental na maturação e desenvolvimento sexual e no processo de cicatrização.

POR QUE CONSUMIR CARNE VERMELHA:

– Proteína de alto valor biológico;

– Ferro mais facilmente absorvido pelo organismo;

– Vitaminas do complexo B, principalmente a vitamina B12 que é superior na carne vermelha em relação às demais carnes;

– Zinco;

– Cromo, que aumenta a síntese proteica.

COMO CONSUMIR:

– Uma porção ao dia (um bife médio ou 5 colheres de carne moída);

– Preferir cortes magros: filé mignon, lagarto, patinho, alcatra, maminha, coxão duro, acém, músculo, miolo de alcatra;

– Preferir carnes assadas, grelhadas ou refogadas e evitar as frituras;

– Optar por temperar as carnes com ervas e especiarias como alho, cebola, alecrim, tomilho, cebolinha, salsinha, açafrão/cúrcuma para aumentar as propriedades nutricionais;

– Diminuir a adição do sal.

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Dicas da nutri: Aumente a queima de gorduras apostando em fibras

Se você está tentando diminuir seu percentual de gordura, fique atento a seu consumo de fibras – e de água. Isso porque elas contribuem neste processo de duas formas diferentes: no controle glicêmico, evitando picos e favorecendo o uso de gordura como fonte energética nos exercícios; e estimulando o bom funcionamento do intestino. Isso, lembrando que parte da gordura usada como fonte energética é eliminada nas fezes.

“As fibras são divididas em dois grupos: as solúveis, responsáveis pela maior saciedade, controle glicêmico, redução dos níveis de colesterol e proteção contra o câncer de intestino, e as insolúveis, que estimulam o bom funcionamento do intestino e previnem a constipação”, explica a nutricionista Vanessa Vichi Girotto Corrêa.

Porém, o consumo de fibras por si só não produz efeitos se não houver uma ingestão razoável de água, cerca de 2 a 3 litros por dia.

Outro alerta é em relação ao momento em que se consome esse tipo de alimento. “Para os praticantes de exercícios físicos recomenda-se o consumo de carboidratos integrais, pois a oferta de glicose será mais lenta e contínua, o que é importante dependendo do tempo e tipo de exercício praticado, porém recomenda-se evitar alimentos nunca antes consumidos e com alto teor de fibras antes de eventos de competição, sem antes conhecer seus efeitos, a fim de evitar os efeitos colaterais, como acelerar o funcionamento intestinal, causando até mesmo uma diarreia durante o treino, flatulência e desconforto gastrointestinal, o que comprometerá a sua performance”, lembra Vanessa.

A fonte mais conhecida de fibras é a aveia, que é um carboidrato de baixo índice glicêmico. “Ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura”, explica a profissional. “Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável, como: bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.”

Fontes de Fibras:

Solúveis: frutas, cenoura, aveia, cevada, feijão, lentilha, soja e grão-de-bico.

Insolúveis: verduras, farelo de trigo, cereais integrais — como arroz, pão, torrada, aveia em flocos, granola, farelo de aveia, semente de linhaça e cereal à base de trigo.

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Todo cuidado é pouco para quem é diabético – e isso inclui os suplementos

O número de diabéticos no Brasil cresceu 40% em seis anos, chegando a 6,9% do total da população em números de 2013. São quase 14 milhões de pessoas que precisam ter uma atenção toda especial na suplementação, correndo o risco de ter picos perigosos de insulina e problemas renais.

As recomendações são relativamente simples, mas a falta de informação coloca em risco a saúde destas pessoas, cujo organismo não consegue metabolizar a glicose. Assim, como o mandamento número um dos portadores da doença é evitar os carboidratos simples, que provocam um aumento brusco da glicose.

Isso significa que, entre os suplementos, maltodextrinas, dextrose e produtos do tipo, devem ser evitados. A refeição pré-treino também sofre alterações em relação ao que é geralmente recomendado. “O carboidrato de absorção rápida antes e durante o treino não deve ser consumido, pois pode ocorrer a hipoglicemia. Sendo assim, no pré-treino deve ser priorizado carboidrato integral e em caso de hipoglicemia deve-se consumir um carboidrato de absorção rápida”, recomenda Dominique Horta, nutricionista da Clia Psicologia, Saúde & Educação. “Outra observação importante é que a pessoa com diabetes deve consumir uma boa quantidade de água pré, durante e após o exercício.”

Outro cuidado é com as os repositores eletrolíticos. “As bebidas isotônicas têm uma concentração grande de carboidrato e podem aumentar os picos de insulina, o que para o diabético é extremamente perigoso”, lembra Paula Fernandes Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição.

No pós-treino, Dominique recomenda cuidado com as quantidades de proteína. “Após o exercício de hipertrofia, a recomendação geral é que se consuma uma fonte de proteína, mas as pessoas portadoras de diabetes devem ter maior cuidado em relação à quantidade, pois elas têm maior risco de desenvolver doenças renais e, sendo assim, o consumo de proteína não deve ser excessivo. O melhor é distribuir ao longo do dia e em momentos estratégicos, como pós treino, porém ser exceder a recomendação diária”, diz a especialista.

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Dicas da nutri: Ela é pequena, mas poderosa

Os alimentos antioxidantes geralmente são destacados no combate ao envelhecimento, mas a verdade é que são importantes para quem pratica exercícios. Isso porque, ao treinar, forçamos o corpo a reorganizar constantemente as células e, nesse processo, elas podem se oxidar, liberando radicais livres. Tudo isso é normal, mas um exagero vai causar o chamado estresse oxidativo, responsável por várias doenças, incluindo o câncer.

É por isso que quem treina precisa consumir esses alimentos antioxidantes, que inibem a ação dos radicais livres. Uma de suas fontes, que vem ganhando espaço como opção, é a amora. “Ela contém a antocianina (pigmento roxo do grupo dos flavonoides), que ajuda a prevenir o envelhecimento celular. Além disso, contém vitaminas C, K, sais minerais, ferro, também são ricas em fibras solúveis, o que melhora o trânsito intestinal”, explica a nutricionista Vanessa Vichi Girotto Corrêa.

DICAS:

– De preferência, utilize a fruta fresca e orgânica;

– Quanto mais fresca, mais antioxidantes. Produtos industrializados como sucos e polpas tendem a conter menos compostos benéficos;

–  A fruta é deliciosa e pode ser encontrada fresca, congelada ou seca;

– Porção diária recomendada: ½ xícara;

– Misture no cereal matinal, seja com iogurte, leite desnatado ou leite de soja;

– Faça uma vitamina, misturando-as com leite desnatado ou leite de soja;

– Utilize a polpa congelada e se delicie com frozens e bebidas refrescantes.

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Dicas da nutri: aposte no ômega 3 para melhorar rendimento na academia

Muito provavelmente você já ouviu falar em ômega 3 como fonte de saúde e proteção para o sistema cardiovascular, mas não sabia que ele também vai te ajudar a ter melhores resultados na academia. “Isso porque ele mantém a fluidez do sangue e com isso leva mais oxigênio para os músculos, aumentando a força. As fibras musculares sofrem menos estresse e, portanto, ficam mais íntegras (protegidas), o que pode proporcionar mais benefícios no treinamento físico, já que, com o músculo mais protegido, a pessoa suporta mais os estímulos do treino”, explica a nutricionista Vanessa Vichi Girotto Corrêa.

Além disso, o ômega 3 auxilia o organismo a se recuperar melhor das pequenas lesões e inflamações causadas pelo treinamento. Com isso, melhora também o ganho de massa e tônus muscular.

Está convencido de que é uma boa adicionar o ômega 3 a sua dieta? Pois saiba que o ômega 3 é um ácido graxo essencial, que não pode ser gerado pelo organismo, mas é fundamental para o seu funcionamento. “Ele deve ser incorporado à dieta a partir de alimentos fontes do nutriente, como os peixes: cavala, sardinha, arenque, salmão, truta, entre outros. É possível encontrar no mercado cápsulas de óleo de peixe que são riquíssimas nesse nutriente”, lista Vanessa Vichi.

A nutricionista, contudo, alerta que, em quantidades excessivas, o ômega 3 pode ser prejudicial. “Ele pode causar dificuldade na coagulação sanguínea, tornando-nos muito mais propensos a desenvolver problemas hemorrágicos ou de má cicatrização. Pessoas que fazem uso de medicamentos coagulantes também devem ter cuidado, pela interação inversa entre ambos. Consulte sempre um nutricionista”, alerta.

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