Encare os circuitos para crescer e definir

Quer treinar com intensidade e em menos tempo? Uma boa opção são os circuitos. Nesse sistema, os exercícios são executados simultaneamente e exigem tanto um pulmão resistente, como músculos preparados para estímulos fortes e contínuos. Se você está habituado a trocar de aparelho somente quando esgota as repetições de suas séries, esta é uma oportunidade para mudar de rotina. Descubra como, por que e de que forma entrar nessa:

COMO

Ao invés de completar as típicas 3 ou 4 séries de um exercício e passar ao próximo, você irá realizar apenas uma série de um aparelho antes do próximo movimento. Por exemplo: uma série de supino reto é seguida de uma série de crucifixo na polia e assim por diante. Somente após completar todos os exercícios do circuito você iniciará uma nova série. Importante: descanse somente o necessário para recomeçar o circuito.

POR QUE

Apresentamos três motivos para encarar um programa de treino em circuito:

1 – AUMENTAR O VOLUME MUSCULAR E A FORÇA

Nas séries convencionais, a tendência é realizarmos menos repetições nas séries seguintes porque os músculos estão fatigados (supondo que chegue à falha em cada série com o mesmo peso). No circuito, a intenção é fazer o mesmo número de repetições em todas as séries do mesmo exercício. Isso porque não estará fazendo séries seguidas do mesmo movimento. Como os músculos estarão mais descansados, o número de repetições não diminui em cada série.
Isso significa: mais repetições com o mesmo peso se traduzem em mais força e mais volume.

2 – AUMENTAR OS NÍVEIS DE GH

Outro benefício deste treinamento é o aumento da síntese de GH (Hormônio do Crescimento), já que há um menor descanso entre as séries. Com isso, o tempo de treino é reduzido e aumenta a queima de gordura, além de melhorar a resistência muscular. Maior síntese de GH significa um duplo efeito desejável: ajuda na perda de gordura e no aumento da massa muscular.

3 – MANTER O ESTÍMULO E A MOTIVAÇÃO

Se faz muito tempo ou você nunca realizou um treinamento em circuito, não deixe para depois. Seus músculos agradecerão este novo estímulo e o brindarão com um físico perfeito. Além disso, o circuito proporciona um melhor aproveitamento do tempo de treinamento. Durante um treino convencional com intervalos entre um minuto e um minuto e meio, durante uma hora, um indivíduo se exercita aproximadamente 20 minutos. E este pode ser o tempo em que você encerra seu treinamento quando utiliza um circuito.

DE QUE FORMA

O circuito pode ser utilizado de três maneiras distintas:

1. Como treinamento para todo o corpo numa sessão. Isso aumentará a queima de gordura e ajudará no desenvolvimento muscular.

2. Como treinamento para cada músculo durante 2 a 4 semanas antes de voltar ao treinamento ‘normal’.

3. Como treinamento para um ou dois grupos musculares nos quais se pretende concentrar. Nesse caso, deve-se fazer séries convencionais para os outros grupos musculares.

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FORMAS DE CIRCUITO:

Circuito único em aparelhos: como mencionado no artigo, se passa de um exercício a outro do mesmo grupo muscular, sem descanso.

Circuito antagônico em aparelhos: similar ao anterior, no entanto, alterna-se os exercícios entre os grupos agonistas e antagonistas. Por exemplo, um exercício para peito seguido por um exercício para as costas.

Circuito aeróbio com aparelhos: utilizar exercícios aeróbios (esteira, bicicleta, step, cama elástica, corda) entre os aparelhos com a intenção de manter uma frequência cardíaca elevada durante todo o treinamento.

Circuito misto: utilizar aparelhos para estimular todo o corpo, intercalando-se os exercícios de membros superiores com exercícios de membros inferiores.

Circuito inverso: ao terminar uma sequência de exercícios do circuito, inicia-se pelo exercício final invertendo-se a ordem a cada final de sequência.

Confira a matéria na íntegra na edição número 52 da Revista SuperTreino.

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Homens e mulheres devem ter treinos diferentes?

Por Julianne Cerasoli

Geneticamente, a diferença entre homens e mulheres se resume a apenas um cromossomo. Visto por um leigo, sob a ótica de um microscópio, pode até parecer um detalhe mínimo. Todos sabemos que não é. As implicações são tanto físicas quanto psicológicas.
No esporte, os sexos convivem como retas paralelas. Seguem lado a lado e não se misturam em termos competitivos.

Nem mesmo correr, um ato natural, é igual entre os sexos. E não se trata apenas de resistência física, mas de mecânica do movimento também. Se cada passada é diferente, imagine os treinos, a evolução
e, conseqüentemente, os resultados.

As particularidades anatômicas saltam aos olhos. “Por exemplo, as mulheres têm largura maior do quadril em relação ao comprimento femoral, o que determina maior adução do quadril (movimento que leva o membro inferior para dentro) em comparação com indivíduos do sexo masculino. Além do mais, essa diferença contribui para o joelho genuvalgo, que consiste em uma angulação medial do joelho e desvio para fora do eixo longitudinal da tíbia e do fêmur”, explica o fisiologista Cláudio André Barbosa de Lira, do CEFE, Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício da Universidade Federal de São Paulo.

Para quem acha que isso significa que a mulher rebola enquanto corre, está apenas parcialmente certo. “Segundo alguns pesquisadores, esta combinação estrutural de adução e rotação interna do quadril aumentadas, somadas ao joelho genuvalgo, podem contribuir para maior ocorrência de lesão na articulação
do joelho. Alguns estudos relatam que as mulheres têm incidência de lesão duas vezes maior que os homens, tais como síndrome patelo-femural, síndrome da fricção do trato iliotibial e fratura de estresse na tíbia”, completa o fisiologista.

A treinadora e ex-atleta Miriam Caldasso observa outras peculiaridades do sexo feminino na corrida. “As mulheres apresentam o vasto medial oblíquo – músculo na parte interna da coxa, responsável pela flexão da perna – mais fraco se comparado aos outros músculos do quadríceps. Outro fator que diferencia a
mulher do homem é que ela apresenta, em geral, quadris mais largos e um ângulo Q (formado entre o eixo longitudinal do ligamento da patela) maior.” A grande incidência de fraturas por estresse nas mulheres é explicada pela técnica gaúcha em função da baixa concentração do hormônio estrógeno em determinados períodos do mês. “Isso acarreta na redução da concentração de cálcio na estrutura óssea, que fica com menor densidade”, explica.

homemxmulher2Talvez pela maior dificuldade estrutural, as corredoras parecem resistir mais aos percalços da vida esportiva. “Uma vez que as atletas tenham o objetivo de competir, dificilmente desistem no meio do caminho, porque são muito persistentes. Elas têm uma capacidade
muito grande de superação. Vejo que se esforçam mais. Geralmente, têm mais resistência psicológica, mais garra”, acredita Miriam. Carinho, no entanto, nunca é demais. “Sinto que são mais emotivas e sensíveis que os corredores e, por esse fato, precisam de mais atenção e elogios. Noto que necesitam estar sempre motivadas para continuar no esporte.”

O treinador José Luiz Gomes, da equipe 5ways, também vê essa maior disposição nas atletas, mas acha complicado comparar. “Pela experiência prática, as mulheres são mais dedicadas quando realmente gostam do esporte. Porém, acredito que campeões são forjados ao longo do tempo, independentemente do gênero.  Conheço casos extraordinários de ambos, difícil dizer quem se supera mais.”

Questão de hormônios 

Os hormônios femininos são sempre lembrados, muitas vezes por trás de mudanças de humor que levam qualquer homem à loucura. Mas, no caso do esporte, os que fazem a diferença são os masculinos. A testosterona está associada diretamente ao desenvolvimento da força física. Tanto, que a mulher também o possui. Contudo, enquanto a produção feminina diária é de 0,1mg, a masculina chega a 10mg. Isso significa uma diferença de 30% na força entre os sexos. O número cai se comparados os músculos inferiores, chegando a 19% quando focados nos quadríceps, o que pode ser vantajoso para as corredoras. Porém, nos membros superiores, o número chega a 56%.

Mas há outras variáveis que influem na corrida. “Em geral, o homem é mais forte, pois possui maior quantidade de massa muscular que as mulheres de mesma idade e estado de treinamento. Já a resistência
aeróbia é determinada por outros fatores, tais como aqueles relacionados com os sistemas cardiovascular e respiratório, bem como com o sistema muscular”, elucida Lira. Por sistema muscular entende- se os dois tipos de fibras – tipo I (também chamadas de vermelhas ou de contração lenta) e tipo II (brancas ou de contração rápida). “As fibras do tipo I têm predomínio do metabolismo oxidativo e são as mais requisitadas em esportes de longa duração e resistência. Maratonistas e ultramaratonistas de elite têm grande predomínio de fibras deste tipo, o que é determinado geneticamente, sem qualquer influência do sexo da pessoa.”

Gomes acrescenta que o principal é estabelecer as peculiaridades de cada um, independente do sexo. “Dentro de uma programação de treinamento, qualquer indivíduo é único, seja ele homem ou mulher.

Portanto, isso não difere quanto ao gênero e, sim, quanto à experiência, nível de condicionamento e composição corporal, e acredito que apenas quando se trata de um trabalho de nível competitivo de alto rendimento é que algumas características hormonais devem ser levadas em conta na programação dos ciclos de treino para o sexo feminino”, opina.

E para quem acha que mesmo assim não vai agüentar o baque, a treinadora compara as mulheres às tartarugas, referindo-se à velha história em que o animal disputa – e vence – uma corrida com a rápida lebre. “Brinco que o atleta masculino seria a lebre, com toda a genética a seu favor. A atleta feminina, que seria a tartaruga, com toda sua dificuldade hereditária, somente com muito treino bem orientado, perseverança, determinação, raça, coragem, sensibilidade e inteligência, ultrapassa a lebre.”

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Alongue e acabe com as dores nas costas

Por Julianne Cerasoli

Os treinos aeróbios ajudam na hora de eliminar gordura e fazer os músculos aparecerem, mas também aumentam a importância do alongamento. Apesar de não haver um consenso a respeito do momento e intensidade ideais para os movimentos, a certeza é de que ele deve ser feito. “O que se sabe é que sessões de alongamento muscular em conjunto com exercícios de fortalecimento deixam os tendões mais organizados e fortes, diminuindo, assim, a probabilidade de lesões e fazendo com que o impacto seja melhor distribuído entre as estruturas (ossos, músculos e ligamentos)”, explica o fisioterapeuta David Homsi.

Há pesquisas que indicam o alongamento antes da atividade principal, há outras que aconselham fazê-lo depois. Até que se chegue a um denominador comum, a resposta do corpo é a melhor evidência. “Desde que feito com intensidade de leve a moderada, o alongamento cai muito bem antes ou depois dos treinos”, avalia a treinadora de corrida Luciana Dias.

De forma geral, deve-se alongar um mínimo de 30 segundos por grupo muscular. Outra possibilidade é trabalhar com séries, como na musculação. Nesse caso, 3 ou 4 repetições de 15 a 20 segundos são suficientes. “Deve ser o tempo necessário para sentir a musculatura alongar – se estiver mais preso, talvez seja necessário um tempo maior. Quanto à intensidade, o alongamento nunca deve ser muito forte. Serve mais para aquecer e começar a movimentar os músculos ou soltar/relaxar a musculatura no final”, explica Luciana.

dor costasSe a intenção for ‘turbinar’ seu alongamento (desde que ele seja uma prática diária), melhor apostar em mais tempo no mesmo movimento do que tentar ‘apertar’ mais. “Quanto mais tempo, mais alongamento. Se forçar demais, poderá ocasionar uma lesão”, informa o treinador Paulo Renno. Outra dica é que, quanto mais pesado o treino, mais delicado o alongamento. “Como no treino de tiro (como de bike ou corrida) acabam ocorrendo micro-lesões nas fibras musculares, o ideal é fazer um alongamento mais leve que o habitual, para não lesionar ainda mais a musculatura”, recomenda Renno.

Na musculação, Luciana indica o alongamento completo sempre, apenas com alterações de intensidade. “Se vai treinar perna, pode alongar membros inferiores. Se o treino for de membros superiores, deve trabalhar mais os braços. Mas é uma boa hora de forçar um pouquinho mais o alongamento da musculatura que não será trabalhada.”

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Mitos e verdades sobre a cafeína

Este potente estimulante passou recentemente por uma análise científica e vários estudos começam a ser realizados acerca dos seus efeitos positivos e negativos. A grande pergunta é: qual é a verdade a respeito deste queimador de gordura e energético tão poderoso? Descubra agora!

O que é a cafeína?

É uma substância conhecida como o remédio psicoativo mais popular no mundo. A Cafeína é um alcaloide procedente de certas plantas e atua como poderoso estimulante do sistema nervoso central. Seu efeito básico consiste em aumentar a concentração e o estado de alerta; por isso, se converteu em componente principal no café da manhã. Contudo, ela possui alguns efeitos menos discutidos, incluindo a constrição das veias (bom para algumas doenças e dores de cabeça), abertura dos alvéolos pulmonares (excelente para os asmáticos) e indução para que os depósitos de gordura liberem suas células na corrente sanguínea (ação magnífica para antes do treinamento, servindo para que seja utilizada como substrato energético). A Cafeína também ajuda a potencializar o metabolismo, assim como mascarar a dor muscular durante o exercício.

Qual quantidade de Cafeína devo ingerir por dia e como devo tomar?

Beber café é uma coisa, mas grandes quantidades de açúcar e gordura (como no leite integral, açúcares e nata) reduzem os benefícios dos antioxidantes presentes no café e a capacidade de potencializar a saúde. Ainda que muitas bebidas que contêm Cafeína possuam antioxidantes benéficos, tirar a Cafeína da dieta não vale muito a pena. Deve-se levar em conta que a quantidade de Cafeína presente nas bebidas depende de muitos fatores como: tipo de café ou chá, forma de tostar, modo de preparo, etc.

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Um modo melhor de ingerir Cafeína é por meio de um suplemento. Recomendamos tomar 100mg a 300mg de Cafeína Anídrica (Cafeína usada em suplementos), 1 a 2 vezes ao dia, uma dose pela manhã e a outra 1 a 2 horas antes de treinar. Mas atenção: se ingerir Cafeína no período da noite, poderá sofrer transtornos do sono, dormindo menos e pior.

A cafeína pode potencializar meu treino?

Numerosos estudos demonstram que o composto da Cafeína favorece na hora do treino e por isso é recomendado tomá-la antes de fazer exercícios.

Muitos atletas a utilizam como um queimador de gordura. Como sabem, a Cafeína faz com que a gordura acumulada se dirija para a corrente sanguínea, onde pode ser utilizada como fonte de energia. cafe-3Assim como pode ser boa para o físico, também é para a resistência, como demonstram os pesquisadores coreanos do Institute of Elderly Health, de Seul, ao darem Cafeína para ratos e para seres humanos e os fazerem treinar até a exaustão. Em ambos os grupos aumentou-se a disponibilidade de gordura na corrente sanguínea e a resistência muscular. Durante o exercício, o corpo começa a sentir-se fatigado quando baixam os níveis de glicose. Mas como o organismo queima a gordura armazenada disponível no sangue antes de recorrer aos depósitos de glicose (glicogênio), um maior volume (tempo) de exercício pode ser realizado antes da fadiga.

O estudo avaliou inclusive a capacidade da Cafeína em aumentar a resistência de outras maneiras. Em 2003, o “Journal of Pain” publicou um estudo no qual foi comprovado que as pessoas que ingeriam doses elevadas de Cafeína uma hora antes de pedalar por 30 minutos em intensidade moderada, sentiram menos dor muscular, o que sugere poder treinar por mais tempo com uma qualidade física melhor.

Mas o exercício não só se refere à resistência, mas também ao tamanho dos músculos. A Cafeína auxilia também nesse caso. Os pesquisadores da Universidade de Nebraska-Lincoln comprovaram que indivíduos treinados puderam realizar mais repetições com o mesmo peso (80% de 1 RM) tomando Cafeína uma hora antes do treino.

Finalmente, ingerir Cafeína pode ajudar ainda na recuperação. Um estudo realizado na Escola de Esportes e Ciências do Exercício da Universidade de Birmingham, Inglaterra, descobriu que os ciclistas que tomaram bebidas desportivas cafeinadas antes de treinar aumentaram notoriamente o metabolismo de carboidratos. No começo da atividade, alguns tipos de carboidratos não fazem bem, mas depois de um treinamento, é necessário incorporar esses carboidratos o mais rápido possível para potencializar os níveis de insulina, controlar o cortisol, recuperar o glicogênio muscular, e a Cafeína parece acelerar esse processo.

A cafeína desidrata?

A Cafeína atua nos rins para aumentar o volume urinário e por isso é considerada um diurético. Porém, seu efeito é muito suave e não afeta a saúde das pessoas engajadas num treinamento. Um estudo publicado no “International Journal of Sports Medicine” comparou os efeitos das bebidas desportivas cafeinadas e descafeinadas sobre o exercício. Os resultados? Consumir Cafeína não afeta o processo de hidratação.

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DIMINUA AS DORES MUSCULARES PÓS-TREINO

Mesmo aquelas pessoas que não são adeptas da musculação, muitas vezes se deparam com as dores musculares após um treino ou uma atividade física mais intensa. No entanto, a combinação de alguns suplementos poderá ajudá-lo a vencer esta etapa.

A dor muscular tardia, que ocorre um ou dois dias após os treinamentos mais intensos, é notada em todos os praticantes de atividade física. Sua causa é devido às lesões microscópias que acometem as fibras musculares. Sua exata procedência ainda não foi descoberta, mas, independente de sua causa, o efeito é a dor.

Ainda que os cientistas não conheçam o que realmente a produz, sabemos qual é a melhor forma de reduzi-la e acelerar a recuperação. Se você pensou nos antiinflamatórios, calma! Não é sobre eles que vamos falar. Até porque o uso deste medicamento pode afetar o seu objetivo (aumento da massa), já que diminui o
desenvolvimento muscular.

Sendo assim, para que você consiga um ótimo desenvolvimento
dos músculos e diminua o sofrimento pós-treino, aconselharemos uma simples combinação de carboidratos e proteínas.

Um estudo realizado em 2004, com integrantes da Marinha dos Estados Unidos, comprova esta idéia. Os cientistas informaram no Journal of Applied Physiology que os indivíduos suplementados com proteínas, carboidratos e gorduras após o exercício não só aliviaram as dores musculares, como também reduziram a incidência de lesões. Além disso, o índice de infecções virais e bacterianas durante um período de 54 dias de treinamento básico também foi menor quando comparado com indivíduos que utilizaram suplementação com carboidratos e gorduras, ou que não utilizaram suplementos.

Em 2005, um estudo da Georgia Institute Technology (Atlanta) confirmou estes resultados. Nesta pesquisa, os indivíduos que ingeriram uma batida de carboidratos e proteínas após o treino diminuíram as dores em 50% quando comparados àqueles que ingeriram apenas carboidratos.

Vários estudos da James Madison University (Virgínia, EUA) demonstraram que os shakes de proteínas reduzem as dores porque diminuem as lesões musculares pós-treinamento. O primeiro estudo, publicado numa edição de 2004 da revista Medicine & Science in Sports & Exercise, demonstra que os indivíduos que ingerem uma batida de carboidrato e proteína durante uma corrida de bicicleta levada até o esgotamento apresentaram
marcas sangüíneas de lesões musculares 80% menores do que aqueles que ingeriram só carboidrato durante esta prova.

Em 2007, uma pesquisa realizada com corredores notou que os indivíduos que ingeriam um shake combinando proteína e carboidrato imediatamente após o treinamento tinham redução de 30% de sinais de sangue decorrentes das lesões musculares e 50% em sensação de dores em relação aos que ingeriram só carboidrato.

Então, lembre-se de ingerir após seu treinamento um vitaminado que contenha aproximadamente 40g de proteína, e 40g a 100g de carboidratos de digestão rápida. Caso não ingira este shake após todas as sessões de treinamento, faça pelo menos ao terminar um dia de treino mais intenso. As pessoas que estão voltando a treinar após um tempo afastados também devem estar atentos à alimentação, a fim de melhorar o rendimento e a recuperação entre as sessões de treino.

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Treine como uma profissional

Juliana Malacarne é uma das principais atletas fitness do Brasil e, não por caso, dona de um corpo de perfeito equilíbrio entre definição muscular e feminilidade. O físico construído a base de anos de trabalho e muita disciplina, faz sucesso nos Estados Unidos, onde mora atualmente e compete como atleta profissional IFBB. No início de 2014, ela conquistou títulos na categoria physique em Nova Iorque e Dallas. Nesta entrevista exclusiva a SuperTreino, Juliana fala da carreira, da vida nos EUA, dos próximos desafios, revela que odeia fazer abdominais e dá dicas sobre como conquistar a boa forma, inclusive apresentando seu programa de treinamento de musculação.

SuperTreino: Como foi sua transição de atleta amadora para profissional?
Juliana Malacarne: Minha transição foi muito rápida. Comecei no fitness e ganhei campeonatos brasileiros e sul-americanos. Competi por 4 anos e dei um tempo para estudar educação física. Eu estava afastada de competições havia 2 anos, então, resolvi tentar body fitness, que é mais fácil, sem coreografia. E na primeira tentativa ganhei o brasileiro. Na segunda, o sul-americano overall. Na terceira, o mundial overall e me tornei Pro. Todas as competições aconteceram em agosto de 2005 e em um mês eu fui de 2 anos sem competir a pro figure. Foi uma experiência fantástica.

DSC_5591Você vem de dois títulos no physique (Nova Iorque e Dallas), quais são suas expectativas para o Olympia?
Sim, este ano ganhei ambos. Com isso, minhas expectativas são as melhores possíveis. Só por estar lá, já é um privilégio que muitos sonham e bem poucos conquistam, mas minhas chances são boas, então, bola pra frente e dar meu melhor, como sempre faço.

Como é um dia padrão na vida de Juliana Malacarne?
Viajo bastante. Quando estou em pré-contest, alguns dias da semana faço cardio em jejum, senão, acordo por volta das 7h30, tomo café da manhã e vou para a academia atender clientes. Por volta do meio dia, treino pesos e cardio e dou uma pausa para o almoço. A tarde, respondo e-mails, faço compras, enfim, a rotina de uma pessoa normal e suas obrigações. No fim da tarde, volto à academia para trabalhar. Depois jantar, assistir tv ou navegar na net e dormir. Minha vida é bem simples.

Quais dicas (de treino e nutrição) você pode dar para as mulheres que malham regularmente na academia para conseguir um corpo mais sarado?
Elas precisam de constância. Não adianta começar e parar. Tem que começar e não parar mais. Treinar com pesos e fazer exercícios aeróbios pelo menos 3 vezes por semana e,  depois disso, acertar o cardápio, fazendo escolhas saudáveis, evitando os açúcares e as gorduras ruins. Também é importante, de vez em quando, se dar ao luxo de comer algo bem gostoso de sua preferência, use isso como um merecido prêmio pela boa disciplina.

Como você divide o seu treino?
Trabalho um grupo muscular por dia. Segunda-feira é dia de costas, terça-feira treino coxas, quarta fica para ombros, quinta exercito os braços, sexta faço peitoral e sábado fica reservado para femural. Domingo é descanso. Abdome e panturrilha são treinos esporádicos, enquanto as atividades de cardio são 4 ou 5 vezes na semana, com sessões de 40 minutos. Essa rotina aeróbia vale também para a fase pré-contest.

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Confira a entrevista completa na edição 69  da Revista SuperTreino.

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Frutas vão além da luta com a balança

POR JULIANNE CERASOLI

Baixa caloria, alta nutrição. Versáteis e saborosas, as frutas são a solução para quem está com um olho na balança e outro na saúde. Com três porções por dia, você estará fortalecendo seu sistema imunológico, além de prevenir doenças cardiovasculares, câncer, Alzheimer, catarata e alguns problemas associados com o envelhecimento.

O consumo diário de frutas contribui ainda para o bom funcionamento do intestino e ajuda na redução dos níveis de colesterol e açúcar do sangue. Não é suficiente? A fruta tem também dois efeitos positivos no cérebro humano, estimulando a memória e agindo sobre o humor, sendo até indicada contra a depressão.

O controle de peso tem a ver com a sensação de saciedade provocada pelas fibras. “Isso colabora para o consumo de porções menores de comida (o que por si só já faz uma grande diferença na hora de perder os quilinhos extras). Além disso, elas também matam aquela vontade de comer doces (muito mais calóricos e menos saudáveis)”, explica a nutricionista Vanessa Vichi Girotto Corrêa.

“As frutas ainda possuem substâncias antioxidantes que ajudam a impedir que ativos inflamatórios no organismo atrapalhem no processo de emagrecimento. Frutas ricas em fibras ajudam a melhorar o trânsito intestinal e, de quebra, regulam os níveis de colesterol no sangue. Entre elas estão a pera, o mamão e o pêssego”, completa a nutricionista.

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IN NATURA É MELHOR

Apesar da indicação quase irrestrita, alguns cuidados ao se consumir frutas são necessários, envolvendo desde a questão dos agrotóxicos até a forma de consumo. Isso porque há várias opções no supermercado: frutas in natura, em sucos, desidratados, etc. E tudo tem seus prós e contras. “As frutas devem ser consumidas preferencialmente in natura, pois, assim, mantêm todas as suas propriedades nutricionais, como vitaminas e minerais, além de fornecer um menor valor calórico”, indica a nutricionista Paula Souza.

Em relação aos sucos, o melhor é optar pelos integrais. Apesar de mais caros, compensam por não terem a adição de açúcar. “Sucos e frutas desidratadas também são bem-vindos, entretanto é preciso não exagerar no consumo de sucos industrializados e na adição de açúcar. O ideal é fazer o suco com a fruta fresca, sem adoçá-lo. E ainda assim é preciso cuidado, pois se consome três ou quatro frutas em um copo, aumentando-se a caloria sem que se perceba. Já as frutas desidratadas exercem seu papel principalmente por seu teor de fibras, diminuindo a sensação de fome e aumentando a saciedade. O ideal é não exagerar e alternar com frutas frescas.”

As oleaginosas (amêndoas, castanhas, avelã, entre outras) também são consideradas frutas e são mais calóricas por conterem mais gordura (gordura boa, diga-se de passagem) e devem ser consumidas em pequena quantidade. As frutas enlatadas, em calda ou cristalizadas, contêm grande quantidade de açúcar para serem conservadas e devem ser consumidas esporadicamente.


Untitled-2TEM HORA PARA TUDO

Também é importante escolher os melhores horários para a ingestão de cada tipo de fruta. Não que haja contraindicações, mas a ideia aqui é equilibrar ao máximo a dieta. “Mesmo sendo nutritivas, algumas frutas são calóricas e, por isso, é preciso moderação e critérios para ingeri-las sem comprometer a dieta. Pela manhã recomenda-se as mais calóricas (banana, abacate, mamão e manga), pois durante o dia você terá tempo suficiente para gastar a energia ingerida. No lanche da manhã o ideal são as frutas que proporcionam saciedade (oleaginosas, caqui, pêssego, uva). Após o almoço o ideal seriam aquelas que auxiliam na digestão (abacaxi, laranja, morango, maçã) e após o jantar as frutas mais leves e pouco calóricas (ameixa, carambola, kiwi, pera)”, lista Paula.

Levando em consideração os horários dos treinos, a profissional recomenda o consumo de opções de baixo índice glicêmico (pera, laranja, damasco seco e maçã) no pré-treino. Após a atividade, a indicação são as de alto índice glicêmico (banana, manga, mamão, uva, caqui ou abacaxi) para repor as reservas de glicogênio muscular.

Falando em índice glicêmico, entender sua influência pode ajudar no processo de emagrecimento. Ao consumir alimentos que aumentam esse índice – especialmente carboidratos simples, como arroz, pães e massas, que contêm farinha branca, e doces – a sensação de saciedade dura por menos tempo e tendemos a beliscar entre as refeições. “As frutas com baixo índice glicêmico, como a ameixa, a cereja, a maçã, a pera e o melão devem ser ingeridas junto com as refeições como, por exemplo, no café da manhã, ou então logo após as refeições. Essas frutas ajudam a diminuir o índice glicêmico da refeição”, explica Vanessa.

A nutricionista completa. “As frutas com maior índice glicêmico (que devem ter consumo moderado) e as ricas em fibras, no entanto, devem ser consumidas um pouco antes das refeições. Assim, elas podem ter efeito sacietogênico, fazendo com que a ingestão de alimentos energéticos seja menor. Dessa forma, come-se porções menores (e se ingere menos calorias). Entre as frutas com alto índice glicêmico estão o abacaxi, a banana, a manga e a melancia.”

EQUILÍBRIO

Porém, adicionar as frutas adequadas às refeições não dá a permissão para comer qualquer coisa. “É importante lembrar que, tanto para ter uma alimentação mais saudável quanto para perder peso, as frutas devem ser consumidas diariamente como parte de uma dieta equilibrada. Ou seja, não adianta nada comer uma maçã de sobremesa se você teve um hambúrguer com batata frita no almoço”, alerta a profissional.

No mais, vale manter a ingestão de frutas como uma constante na dieta. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda cinco porções (o equivalente a 400 gramas) ao dia de frutas, legumes e verduras como o mínimo necessário para deixar o organismo mais forte e protegido de doenças. “Mas a quantidade ideal de fruta a ser consumida varia muito para cada indivíduo. Isso porque se deve levar em consideração o sexo, a altura e o peso da pessoa, além do fato dela praticar atividades físicas ou não”, diz Vanessa.

DRIBLANDO AS TOXINAS

Outro cuidado importante ao se consumir frutas e demais produtos naturais é com os agrotóxicos. Hoje é praticamente impossível se livrar deles, mas há algumas estratégias que permitem conviver em harmonia com esses produtos.

A saída mais simples seria ingerir somente alimentos orgânicos, mas o custo é alto e a oferta não é tão grande. Uma solução, para Paula, seria preferir frutas da época. “Os alimentos que mais contêm agrotóxicos são aqueles que possuem o ciclo de maturação mais longo, recebendo, assim, mais pulverizações. Diversificar as frutas ingeridas e dar preferência aos cultivos regionais também é uma ótima alternativa.”

A profissional ainda indica descascar as frutas e lavá-las corretamente, pois os resíduos de agrotóxicos concentram-se Untitled-3especialmente nas cascas. “No meu ponto de vista, este problema é preocupante, pois no Brasil os agrotóxicos são usados em quantidades elevadas e perigosas para o consumo humano e já se sabe que esses agrotóxicos podem causar sérios problemas de saúde, como câncer, alterações de tireoide, entre outros. Então a melhor dica é optar por orgânicos.”

Apesar de todo o cuidado ser recomendado, é bom lembrar que as próprias frutas acabam protegendo o organismo dos malefícios trazidos pelos agrotóxicos. “Mas para isso é preciso alimentação e hábitos de vida equilibrados, garantindo a saúde efetiva do fígado”, lembra Paula. Para potencializar esse efeito, Vanessa recomenda ainda “ter uma alimentação rica em fibras, comer alimentos que desintoxicam, como: couve, repolho, couve-flor, brócolis, alho, cebola, ervas, chá verde, limão, alcachofra, própolis e boldo e beber bastante água.”

SÓ ÁGUA NÃO BASTA

Em relação à lavagem, Vanessa alerta que apenas passar água não é suficiente. “O molho com vinagre ou cloro é importante para matar bactérias, mas não faz nada contra os defensivos agrícolas. Além disso, há os agrotóxicos que penetram dentro do alimento e não ficam somente na casca”, avisa.

A receita da nutricionista é colocar os alimentos de molho por 15 minutos em uma solução com uma colher de sopa de água sanitária para cada litro de água. “Depois, lave em água corrente, passando uma escovinha pela casca para remover o excesso de agrotóxicos. Há nos supermercados produtos específicos para higiene de frutas e legumes, os chamados sanitizantes”, indica.

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MUSCULAÇÃO PARA ADOLESCENTES

O mito de que musculação atrapalha a fase de crescimento dos adolescentes ficou      para trás após uma série de estudos terem comprovado que o exercício com pesos  tem mais pontos positivos do que negativos para os teens. Porém, são vários os  cuidados que os mais jovens devem tomar ao iniciar uma rotina de exercícios.

Talvez o mais importante deles seja a paciência. O imediatismo é da natureza do  adolescente e representa um dos maiores riscos na sala de musculação. Queimar  etapas ou usar de subterfúgios como anabolizantes só vai garantir um futuro de  lesões e danos para o organismo.

 

Confira os benefícios da musculação para adolescentes:

– Aumento da força,

– melhora da autoestima,

– correção da postura,

– socialização,

– aumento da concentração,

– maior flexibilidade e condicionamento físico,

– aumento da densidade mineral dos ossos.

 

A segunda questão é que a idade, em si, não serve para determinar qual o tipo de treino deve ser feito pelo adolescente. Existe, de fato, uma questão hormonal que afasta os mais jovens (abaixo dos 18 anos, em geral) das séries mais pesadas. Afinal, essa é uma fase de grandes transformações e não seria aconselhável amplificar isso com séries mais fortes, pois elas aumentam, naturalmente, a síntese hormonal.

O ideal, portanto, é que os mais jovens comecem com repetições mais numerosas e menos peso, alternando com trabalhos de flexibilidade e cardiovasculares. Também não é preciso treinar todo dia, sendo três dias por semana a frequência mais indicada.

Porém, vale lembrar que a evolução do treino não vai depender diretamente da idade, mas também do desenvolvimento. Há garotos de 15 anos, por exemplo, com estrutura de criança e aqueles que parecem mais velhos naturalmente devido a sua composição física. No primeiro caso, iniciar com exercícios funcionais, sem sobrecarga, seria o ideal.

A questão do sexo também é importante. De modo geral as meninas podem realizar exercícios de fortalecimento muscular após o início dos ciclos menstruais, enquanto os meninos devem esperar o final do seu estirão de crescimento para pegar mais pesado.

No mais, os adolescentes devem lembrar que são iniciantes como quaisquer outros e só devem começar a prática esportiva após serem liberados por um médico. Além disso, devem sempre contar com a assessoria de um profissional de educação física e focar não em pesos, mas, sim, em executar os movimentos corretamente.

A nutrição é fundamental para qualquer um que busca resultados na musculação, mas ainda mais para quem está em fase de crescimento.

 

Confira algumas dicas:

– Coma a cada 2 ou 3 horas,

– Todas as refeições devem conter proteína,

– Ingira frutas ou vegetais em todas as refeições,

– Seus carboidratos devem vir prioritariamente de frutas e vegetais, exceto nas refeições pré e pós-treino,

– 23 a 35% das calorias que ingerir devem vir de gorduras (saturadas, poli-insaturadas e monoinsaturadas),

– Evite tomar suplementos com testosterona, pois entre os 14 e os 23 anos, é a época em que seu corpo produzirá o hormônio em maior quantidade.

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VITAMINA C

Costumamos lembrar da importância da vitamina C só quando nossa imunidade cai e começam a aparecer os primeiros sinais de gripes e resfriados. Porém, sair correndo atrás de repor o nutriente ma última hora não vai resolver. É importante consumi-lo com regularidade, consumindo alimentos ricos em vitamina C várias vezes ao dia. Isso para aproveitar melhor seus benefícios – que incluem, segundo estudo da Universidade do Alabama, nos Estados Unidos, até melhoria em casos de estresse. Além disso, a vitamina C também contribui na prevenção da anemia, já que intensifica a absorção do ferro.

O motivo da necessidade constante é o fato da vitamina C ser solúvel em água e aos poucos acabar sendo eliminada pela urina. “Como não é armazenada pelo organismo, precisamos ingeri-la várias vezes ao dia para garantir sua presença e seus benefícios. O consumo adequado deve ser feito com alimentos in natura frescos de época”, alerta com a nutricionista do Oba Hortifruti, Daísa Pinhal.

Além dos efeitos benéficos já citados, a vitamina C é especialmente importante para quem pratica atividade física. “A vitamina C é bem conhecida por seu efeito antioxidante, feito tão necessário aos praticantes de atividade física – já que, no exercício, são produzidos radicais livres em alta quantidade. Ela também ajuda na formação de proteínas, recuperando a massa muscular, além de aumentar a absorção de ferro, promovendo disposição e energia para o organismo. O nutriente também melhora a firmeza da pele, por conter colágeno.

São várias as opções para garantir a ingestão de vitamina C, desde as famosas como laranja, acerola, kiwi, limão e morango, passando por legumes e verduras como pimentão amarelo, brócolis, salsa, couve-flor, couve-de-bruxelas, até exemplos menos conhecidos como, por exemplos, os listados a seguir:

PERA PORTUGUESA: possui vitaminas do tipo A, C e do complexo B, ajuda na prevenção da hipertensão arterial e do envelhecimento da pele, além de possuir efeito anti-inflamatório.

UVA THOMPSON: rica em potássio, fibras e vitaminas A e C, ajuda na boa preservação da visão, desenvolvimento dos ossos e cabelos e é uma ótima aliada para prevenir doenças do coração.

ABACAXI: rico em vitamina C, betacaroteno e vitaminas do complexo B, contribui para uma boa digestão e funcionamento dos rins, além de ajudar no controle dos níveis de colesterol no sangue.

AMEIXA ESPANHOLA: possui vitamina C e vitaminas do complexo B, ajuda na nutrição da pele, corpo e cabelo.

Para quem prefere lembrar da importância da vitamina C só quando a gripe dá seus primeiros sinais, fica o alerta: a chance de obter um benefício para a saúde utilizando altas doses de vitamina C de uma só vez é a mesma de não usá-la. Ou seja, tomar vitamínicos somente de vez em quando é o mesmo que não consumir nenhuma fonte do nutriente.

Na verdade, ingerir altas doses de vitamina C pode ocasionar formação de cálculos renais. A elevada ingestão pode prejudicar a formação de colágeno, provocar artrite reumatóide, doenças cardíacas e resistência diminuída às infecções. Isso significa que, especialmente para quem consome polivitamínicos, é preciso atenção para a dosagem das vitaminas, não esquecendo que elas também estão presentes nos alimentos consumidos diariamente.

Equilíbrio é a chave de tudo na vida, inclusive no consumo de Vitamina C.

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