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Encare os circuitos para crescer e definir

Quer treinar com intensidade e em menos tempo? Uma boa opção são os circuitos. Nesse sistema, os exercícios são executados simultaneamente e exigem tanto um pulmão resistente, como músculos preparados para estímulos fortes e contínuos. Se você está habituado a trocar de aparelho somente quando esgota as repetições de suas séries, esta é uma oportunidade para mudar de rotina. Descubra como, por que e de que forma entrar nessa:

COMO

Ao invés de completar as típicas 3 ou 4 séries de um exercício e passar ao próximo, você irá realizar apenas uma série de um aparelho antes do próximo movimento. Por exemplo: uma série de supino reto é seguida de uma série de crucifixo na polia e assim por diante. Somente após completar todos os exercícios do circuito você iniciará uma nova série. Importante: descanse somente o necessário para recomeçar o circuito.

POR QUE

Apresentamos três motivos para encarar um programa de treino em circuito:

1 – AUMENTAR O VOLUME MUSCULAR E A FORÇA

Nas séries convencionais, a tendência é realizarmos menos repetições nas séries seguintes porque os músculos estão fatigados (supondo que chegue à falha em cada série com o mesmo peso). No circuito, a intenção é fazer o mesmo número de repetições em todas as séries do mesmo exercício. Isso porque não estará fazendo séries seguidas do mesmo movimento. Como os músculos estarão mais descansados, o número de repetições não diminui em cada série.
Isso significa: mais repetições com o mesmo peso se traduzem em mais força e mais volume.

2 – AUMENTAR OS NÍVEIS DE GH

Outro benefício deste treinamento é o aumento da síntese de GH (Hormônio do Crescimento), já que há um menor descanso entre as séries. Com isso, o tempo de treino é reduzido e aumenta a queima de gordura, além de melhorar a resistência muscular. Maior síntese de GH significa um duplo efeito desejável: ajuda na perda de gordura e no aumento da massa muscular.

3 – MANTER O ESTÍMULO E A MOTIVAÇÃO

Se faz muito tempo ou você nunca realizou um treinamento em circuito, não deixe para depois. Seus músculos agradecerão este novo estímulo e o brindarão com um físico perfeito. Além disso, o circuito proporciona um melhor aproveitamento do tempo de treinamento. Durante um treino convencional com intervalos entre um minuto e um minuto e meio, durante uma hora, um indivíduo se exercita aproximadamente 20 minutos. E este pode ser o tempo em que você encerra seu treinamento quando utiliza um circuito.

DE QUE FORMA

O circuito pode ser utilizado de três maneiras distintas:

1. Como treinamento para todo o corpo numa sessão. Isso aumentará a queima de gordura e ajudará no desenvolvimento muscular.

2. Como treinamento para cada músculo durante 2 a 4 semanas antes de voltar ao treinamento ‘normal’.

3. Como treinamento para um ou dois grupos musculares nos quais se pretende concentrar. Nesse caso, deve-se fazer séries convencionais para os outros grupos musculares.

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FORMAS DE CIRCUITO:

Circuito único em aparelhos: como mencionado no artigo, se passa de um exercício a outro do mesmo grupo muscular, sem descanso.

Circuito antagônico em aparelhos: similar ao anterior, no entanto, alterna-se os exercícios entre os grupos agonistas e antagonistas. Por exemplo, um exercício para peito seguido por um exercício para as costas.

Circuito aeróbio com aparelhos: utilizar exercícios aeróbios (esteira, bicicleta, step, cama elástica, corda) entre os aparelhos com a intenção de manter uma frequência cardíaca elevada durante todo o treinamento.

Circuito misto: utilizar aparelhos para estimular todo o corpo, intercalando-se os exercícios de membros superiores com exercícios de membros inferiores.

Circuito inverso: ao terminar uma sequência de exercícios do circuito, inicia-se pelo exercício final invertendo-se a ordem a cada final de sequência.

Confira a matéria na íntegra na edição número 52 da Revista SuperTreino.

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Homens e mulheres devem ter treinos diferentes?

Por Julianne Cerasoli

Geneticamente, a diferença entre homens e mulheres se resume a apenas um cromossomo. Visto por um leigo, sob a ótica de um microscópio, pode até parecer um detalhe mínimo. Todos sabemos que não é. As implicações são tanto físicas quanto psicológicas.
No esporte, os sexos convivem como retas paralelas. Seguem lado a lado e não se misturam em termos competitivos.

Nem mesmo correr, um ato natural, é igual entre os sexos. E não se trata apenas de resistência física, mas de mecânica do movimento também. Se cada passada é diferente, imagine os treinos, a evolução
e, conseqüentemente, os resultados.

As particularidades anatômicas saltam aos olhos. “Por exemplo, as mulheres têm largura maior do quadril em relação ao comprimento femoral, o que determina maior adução do quadril (movimento que leva o membro inferior para dentro) em comparação com indivíduos do sexo masculino. Além do mais, essa diferença contribui para o joelho genuvalgo, que consiste em uma angulação medial do joelho e desvio para fora do eixo longitudinal da tíbia e do fêmur”, explica o fisiologista Cláudio André Barbosa de Lira, do CEFE, Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício da Universidade Federal de São Paulo.

Para quem acha que isso significa que a mulher rebola enquanto corre, está apenas parcialmente certo. “Segundo alguns pesquisadores, esta combinação estrutural de adução e rotação interna do quadril aumentadas, somadas ao joelho genuvalgo, podem contribuir para maior ocorrência de lesão na articulação
do joelho. Alguns estudos relatam que as mulheres têm incidência de lesão duas vezes maior que os homens, tais como síndrome patelo-femural, síndrome da fricção do trato iliotibial e fratura de estresse na tíbia”, completa o fisiologista.

A treinadora e ex-atleta Miriam Caldasso observa outras peculiaridades do sexo feminino na corrida. “As mulheres apresentam o vasto medial oblíquo – músculo na parte interna da coxa, responsável pela flexão da perna – mais fraco se comparado aos outros músculos do quadríceps. Outro fator que diferencia a
mulher do homem é que ela apresenta, em geral, quadris mais largos e um ângulo Q (formado entre o eixo longitudinal do ligamento da patela) maior.” A grande incidência de fraturas por estresse nas mulheres é explicada pela técnica gaúcha em função da baixa concentração do hormônio estrógeno em determinados períodos do mês. “Isso acarreta na redução da concentração de cálcio na estrutura óssea, que fica com menor densidade”, explica.

homemxmulher2Talvez pela maior dificuldade estrutural, as corredoras parecem resistir mais aos percalços da vida esportiva. “Uma vez que as atletas tenham o objetivo de competir, dificilmente desistem no meio do caminho, porque são muito persistentes. Elas têm uma capacidade
muito grande de superação. Vejo que se esforçam mais. Geralmente, têm mais resistência psicológica, mais garra”, acredita Miriam. Carinho, no entanto, nunca é demais. “Sinto que são mais emotivas e sensíveis que os corredores e, por esse fato, precisam de mais atenção e elogios. Noto que necesitam estar sempre motivadas para continuar no esporte.”

O treinador José Luiz Gomes, da equipe 5ways, também vê essa maior disposição nas atletas, mas acha complicado comparar. “Pela experiência prática, as mulheres são mais dedicadas quando realmente gostam do esporte. Porém, acredito que campeões são forjados ao longo do tempo, independentemente do gênero.  Conheço casos extraordinários de ambos, difícil dizer quem se supera mais.”

Questão de hormônios 

Os hormônios femininos são sempre lembrados, muitas vezes por trás de mudanças de humor que levam qualquer homem à loucura. Mas, no caso do esporte, os que fazem a diferença são os masculinos. A testosterona está associada diretamente ao desenvolvimento da força física. Tanto, que a mulher também o possui. Contudo, enquanto a produção feminina diária é de 0,1mg, a masculina chega a 10mg. Isso significa uma diferença de 30% na força entre os sexos. O número cai se comparados os músculos inferiores, chegando a 19% quando focados nos quadríceps, o que pode ser vantajoso para as corredoras. Porém, nos membros superiores, o número chega a 56%.

Mas há outras variáveis que influem na corrida. “Em geral, o homem é mais forte, pois possui maior quantidade de massa muscular que as mulheres de mesma idade e estado de treinamento. Já a resistência
aeróbia é determinada por outros fatores, tais como aqueles relacionados com os sistemas cardiovascular e respiratório, bem como com o sistema muscular”, elucida Lira. Por sistema muscular entende- se os dois tipos de fibras – tipo I (também chamadas de vermelhas ou de contração lenta) e tipo II (brancas ou de contração rápida). “As fibras do tipo I têm predomínio do metabolismo oxidativo e são as mais requisitadas em esportes de longa duração e resistência. Maratonistas e ultramaratonistas de elite têm grande predomínio de fibras deste tipo, o que é determinado geneticamente, sem qualquer influência do sexo da pessoa.”

Gomes acrescenta que o principal é estabelecer as peculiaridades de cada um, independente do sexo. “Dentro de uma programação de treinamento, qualquer indivíduo é único, seja ele homem ou mulher.

Portanto, isso não difere quanto ao gênero e, sim, quanto à experiência, nível de condicionamento e composição corporal, e acredito que apenas quando se trata de um trabalho de nível competitivo de alto rendimento é que algumas características hormonais devem ser levadas em conta na programação dos ciclos de treino para o sexo feminino”, opina.

E para quem acha que mesmo assim não vai agüentar o baque, a treinadora compara as mulheres às tartarugas, referindo-se à velha história em que o animal disputa – e vence – uma corrida com a rápida lebre. “Brinco que o atleta masculino seria a lebre, com toda a genética a seu favor. A atleta feminina, que seria a tartaruga, com toda sua dificuldade hereditária, somente com muito treino bem orientado, perseverança, determinação, raça, coragem, sensibilidade e inteligência, ultrapassa a lebre.”

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Alongue e acabe com as dores nas costas

Por Julianne Cerasoli

Os treinos aeróbios ajudam na hora de eliminar gordura e fazer os músculos aparecerem, mas também aumentam a importância do alongamento. Apesar de não haver um consenso a respeito do momento e intensidade ideais para os movimentos, a certeza é de que ele deve ser feito. “O que se sabe é que sessões de alongamento muscular em conjunto com exercícios de fortalecimento deixam os tendões mais organizados e fortes, diminuindo, assim, a probabilidade de lesões e fazendo com que o impacto seja melhor distribuído entre as estruturas (ossos, músculos e ligamentos)”, explica o fisioterapeuta David Homsi.

Há pesquisas que indicam o alongamento antes da atividade principal, há outras que aconselham fazê-lo depois. Até que se chegue a um denominador comum, a resposta do corpo é a melhor evidência. “Desde que feito com intensidade de leve a moderada, o alongamento cai muito bem antes ou depois dos treinos”, avalia a treinadora de corrida Luciana Dias.

De forma geral, deve-se alongar um mínimo de 30 segundos por grupo muscular. Outra possibilidade é trabalhar com séries, como na musculação. Nesse caso, 3 ou 4 repetições de 15 a 20 segundos são suficientes. “Deve ser o tempo necessário para sentir a musculatura alongar – se estiver mais preso, talvez seja necessário um tempo maior. Quanto à intensidade, o alongamento nunca deve ser muito forte. Serve mais para aquecer e começar a movimentar os músculos ou soltar/relaxar a musculatura no final”, explica Luciana.

dor costasSe a intenção for ‘turbinar’ seu alongamento (desde que ele seja uma prática diária), melhor apostar em mais tempo no mesmo movimento do que tentar ‘apertar’ mais. “Quanto mais tempo, mais alongamento. Se forçar demais, poderá ocasionar uma lesão”, informa o treinador Paulo Renno. Outra dica é que, quanto mais pesado o treino, mais delicado o alongamento. “Como no treino de tiro (como de bike ou corrida) acabam ocorrendo micro-lesões nas fibras musculares, o ideal é fazer um alongamento mais leve que o habitual, para não lesionar ainda mais a musculatura”, recomenda Renno.

Na musculação, Luciana indica o alongamento completo sempre, apenas com alterações de intensidade. “Se vai treinar perna, pode alongar membros inferiores. Se o treino for de membros superiores, deve trabalhar mais os braços. Mas é uma boa hora de forçar um pouquinho mais o alongamento da musculatura que não será trabalhada.”

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Mitos e verdades sobre a cafeína

Este potente estimulante passou recentemente por uma análise científica e vários estudos começam a ser realizados acerca dos seus efeitos positivos e negativos. A grande pergunta é: qual é a verdade a respeito deste queimador de gordura e energético tão poderoso? Descubra agora!

O que é a cafeína?

É uma substância conhecida como o remédio psicoativo mais popular no mundo. A Cafeína é um alcaloide procedente de certas plantas e atua como poderoso estimulante do sistema nervoso central. Seu efeito básico consiste em aumentar a concentração e o estado de alerta; por isso, se converteu em componente principal no café da manhã. Contudo, ela possui alguns efeitos menos discutidos, incluindo a constrição das veias (bom para algumas doenças e dores de cabeça), abertura dos alvéolos pulmonares (excelente para os asmáticos) e indução para que os depósitos de gordura liberem suas células na corrente sanguínea (ação magnífica para antes do treinamento, servindo para que seja utilizada como substrato energético). A Cafeína também ajuda a potencializar o metabolismo, assim como mascarar a dor muscular durante o exercício.

Qual quantidade de Cafeína devo ingerir por dia e como devo tomar?

Beber café é uma coisa, mas grandes quantidades de açúcar e gordura (como no leite integral, açúcares e nata) reduzem os benefícios dos antioxidantes presentes no café e a capacidade de potencializar a saúde. Ainda que muitas bebidas que contêm Cafeína possuam antioxidantes benéficos, tirar a Cafeína da dieta não vale muito a pena. Deve-se levar em conta que a quantidade de Cafeína presente nas bebidas depende de muitos fatores como: tipo de café ou chá, forma de tostar, modo de preparo, etc.

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Um modo melhor de ingerir Cafeína é por meio de um suplemento. Recomendamos tomar 100mg a 300mg de Cafeína Anídrica (Cafeína usada em suplementos), 1 a 2 vezes ao dia, uma dose pela manhã e a outra 1 a 2 horas antes de treinar. Mas atenção: se ingerir Cafeína no período da noite, poderá sofrer transtornos do sono, dormindo menos e pior.

A cafeína pode potencializar meu treino?

Numerosos estudos demonstram que o composto da Cafeína favorece na hora do treino e por isso é recomendado tomá-la antes de fazer exercícios.

Muitos atletas a utilizam como um queimador de gordura. Como sabem, a Cafeína faz com que a gordura acumulada se dirija para a corrente sanguínea, onde pode ser utilizada como fonte de energia. cafe-3Assim como pode ser boa para o físico, também é para a resistência, como demonstram os pesquisadores coreanos do Institute of Elderly Health, de Seul, ao darem Cafeína para ratos e para seres humanos e os fazerem treinar até a exaustão. Em ambos os grupos aumentou-se a disponibilidade de gordura na corrente sanguínea e a resistência muscular. Durante o exercício, o corpo começa a sentir-se fatigado quando baixam os níveis de glicose. Mas como o organismo queima a gordura armazenada disponível no sangue antes de recorrer aos depósitos de glicose (glicogênio), um maior volume (tempo) de exercício pode ser realizado antes da fadiga.

O estudo avaliou inclusive a capacidade da Cafeína em aumentar a resistência de outras maneiras. Em 2003, o “Journal of Pain” publicou um estudo no qual foi comprovado que as pessoas que ingeriam doses elevadas de Cafeína uma hora antes de pedalar por 30 minutos em intensidade moderada, sentiram menos dor muscular, o que sugere poder treinar por mais tempo com uma qualidade física melhor.

Mas o exercício não só se refere à resistência, mas também ao tamanho dos músculos. A Cafeína auxilia também nesse caso. Os pesquisadores da Universidade de Nebraska-Lincoln comprovaram que indivíduos treinados puderam realizar mais repetições com o mesmo peso (80% de 1 RM) tomando Cafeína uma hora antes do treino.

Finalmente, ingerir Cafeína pode ajudar ainda na recuperação. Um estudo realizado na Escola de Esportes e Ciências do Exercício da Universidade de Birmingham, Inglaterra, descobriu que os ciclistas que tomaram bebidas desportivas cafeinadas antes de treinar aumentaram notoriamente o metabolismo de carboidratos. No começo da atividade, alguns tipos de carboidratos não fazem bem, mas depois de um treinamento, é necessário incorporar esses carboidratos o mais rápido possível para potencializar os níveis de insulina, controlar o cortisol, recuperar o glicogênio muscular, e a Cafeína parece acelerar esse processo.

A cafeína desidrata?

A Cafeína atua nos rins para aumentar o volume urinário e por isso é considerada um diurético. Porém, seu efeito é muito suave e não afeta a saúde das pessoas engajadas num treinamento. Um estudo publicado no “International Journal of Sports Medicine” comparou os efeitos das bebidas desportivas cafeinadas e descafeinadas sobre o exercício. Os resultados? Consumir Cafeína não afeta o processo de hidratação.

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DIMINUA AS DORES MUSCULARES PÓS-TREINO

Mesmo aquelas pessoas que não são adeptas da musculação, muitas vezes se deparam com as dores musculares após um treino ou uma atividade física mais intensa. No entanto, a combinação de alguns suplementos poderá ajudá-lo a vencer esta etapa.

A dor muscular tardia, que ocorre um ou dois dias após os treinamentos mais intensos, é notada em todos os praticantes de atividade física. Sua causa é devido às lesões microscópias que acometem as fibras musculares. Sua exata procedência ainda não foi descoberta, mas, independente de sua causa, o efeito é a dor.

Ainda que os cientistas não conheçam o que realmente a produz, sabemos qual é a melhor forma de reduzi-la e acelerar a recuperação. Se você pensou nos antiinflamatórios, calma! Não é sobre eles que vamos falar. Até porque o uso deste medicamento pode afetar o seu objetivo (aumento da massa), já que diminui o
desenvolvimento muscular.

Sendo assim, para que você consiga um ótimo desenvolvimento
dos músculos e diminua o sofrimento pós-treino, aconselharemos uma simples combinação de carboidratos e proteínas.

Um estudo realizado em 2004, com integrantes da Marinha dos Estados Unidos, comprova esta idéia. Os cientistas informaram no Journal of Applied Physiology que os indivíduos suplementados com proteínas, carboidratos e gorduras após o exercício não só aliviaram as dores musculares, como também reduziram a incidência de lesões. Além disso, o índice de infecções virais e bacterianas durante um período de 54 dias de treinamento básico também foi menor quando comparado com indivíduos que utilizaram suplementação com carboidratos e gorduras, ou que não utilizaram suplementos.

Em 2005, um estudo da Georgia Institute Technology (Atlanta) confirmou estes resultados. Nesta pesquisa, os indivíduos que ingeriram uma batida de carboidratos e proteínas após o treino diminuíram as dores em 50% quando comparados àqueles que ingeriram apenas carboidratos.

Vários estudos da James Madison University (Virgínia, EUA) demonstraram que os shakes de proteínas reduzem as dores porque diminuem as lesões musculares pós-treinamento. O primeiro estudo, publicado numa edição de 2004 da revista Medicine & Science in Sports & Exercise, demonstra que os indivíduos que ingerem uma batida de carboidrato e proteína durante uma corrida de bicicleta levada até o esgotamento apresentaram
marcas sangüíneas de lesões musculares 80% menores do que aqueles que ingeriram só carboidrato durante esta prova.

Em 2007, uma pesquisa realizada com corredores notou que os indivíduos que ingeriam um shake combinando proteína e carboidrato imediatamente após o treinamento tinham redução de 30% de sinais de sangue decorrentes das lesões musculares e 50% em sensação de dores em relação aos que ingeriram só carboidrato.

Então, lembre-se de ingerir após seu treinamento um vitaminado que contenha aproximadamente 40g de proteína, e 40g a 100g de carboidratos de digestão rápida. Caso não ingira este shake após todas as sessões de treinamento, faça pelo menos ao terminar um dia de treino mais intenso. As pessoas que estão voltando a treinar após um tempo afastados também devem estar atentos à alimentação, a fim de melhorar o rendimento e a recuperação entre as sessões de treino.

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Quer músculos grandes e definidos? Aposte no HIIT

Treinar bem e desenvolver músculos é o sonho de todo mundo que ‘faz força’ em uma academia. Para isso, há diversos métodos bastante eficientes, os quais SuperTreino constantemente apresenta a seus leitores. Neste artigo, vamos ensinar como pegar pesado nos exercícios. E não estamos falando necessariamente de altas cargas, mas de um trabalho tão intenso que até no intervalo entre as séries é proibido ficar parado.
Apresentamos o método de treinamento HIIT, do inglês Hight Intensive Interval Training, que pode ser traduzido como ‘treinamento intervalado de alta intensidade’. Como o próprio nome sugere, esse sistema consiste em alternar estímulos de alta e baixa intensidade. Além disso, deve-se adotar diferentes características de treino em uma mesma sessão.
22-30_HITbA proposta é otimizar o tempo total de treino, evitando períodos prolongados de descanso, que deve ser ativo. Essa prática aumenta o gasto calórico na sessão de musculação e também a utilização de gordura corporal no período pós-esforço. Afinal, é depois do trabalho na academia que todas as reservas energéticas serão depletadas e o organismo utilizará de gordura para a recuperação tecidual.
Isso se deve ao fato de que, além de proporcionar maior quantidade de trabalho no exercício, provocando aumento no gasto energético, a intensidade do esforço é usualmente supra limiar, ou seja, leva o organismo a um acúmulo de metabólitos (lactato, íons H+, K) após o treino. Eles serão os grandes responsáveis pela manutenção do consumo de oxigênio acima dos valores de repouso em até 8 horas após a realização dos exercícios. Essa condição é chamada de EPOC.
Esse consumo de oxigênio aumentado após o exercício proporciona maior gasto energético total, já que continuamos ‘pagando dívidas deixadas para trás’. E nosso corpo faz isso utilizando os ácidos graxos, ou seja, gorduras.

MAIS TREINO EM MENOR TEMPO
O HIIT também é ideal para aquele praticante que não dispõe de muito tempo para treinar e precisa de um estímulo ideal para conquistar seu objetivo. Nesta proposta, treinos aeróbios são realizados concomitantemente ao treino de musculação e o indivíduo acaba se beneficiando em um tempo menor.
Existem inúmeras maneiras de se prescrever treinos com o método HIIT. Pode ser realizado não apenas em equipamentos aeróbios, mas com próprios aparelhos de musculação, utilizando outros exercícios. Ou ainda sem nenhum aparelho, pulando corda, fazendo movimentos de agilidade, abdominais, entre outras inúmeras possibilidades.
22-30_HITcCom relação ao tempo de estímulo versus tempo de intervalo, o método HIIT também pode ser prescrito de diversas formas. Alguns indivíduos intercalam 1 a 2 minutos de treinos leves com 30 a 60 segundos de exercícios de alta intensidade. Outros treinam em alta intensidade por 1 minuto e descansam 30 segundos. Na musculação, pode-se optar por um determinado número de séries altamente intensas, mas sempre com o intervalo ativo.
Neste artigo abordaremos como essa metodologia pode ser adotada nos treinos de musculação. Isso porque nossa abordagem não visa apenas perda de gordura, mas também estimular os músculos, buscando um físico forte, com volume muscular, seco, com proporcionalidade, atingindo o auge da estética física.

Confira um dos exemplos de treinamento HIIT apresentados na edição 68 da SuperTreino. O artigo original contém o programa completo:

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Treine como uma profissional

Juliana Malacarne é uma das principais atletas fitness do Brasil e, não por caso, dona de um corpo de perfeito equilíbrio entre definição muscular e feminilidade. O físico construído a base de anos de trabalho e muita disciplina, faz sucesso nos Estados Unidos, onde mora atualmente e compete como atleta profissional IFBB. No início de 2014, ela conquistou títulos na categoria physique em Nova Iorque e Dallas. Nesta entrevista exclusiva a SuperTreino, Juliana fala da carreira, da vida nos EUA, dos próximos desafios, revela que odeia fazer abdominais e dá dicas sobre como conquistar a boa forma, inclusive apresentando seu programa de treinamento de musculação.

SuperTreino: Como foi sua transição de atleta amadora para profissional?
Juliana Malacarne: Minha transição foi muito rápida. Comecei no fitness e ganhei campeonatos brasileiros e sul-americanos. Competi por 4 anos e dei um tempo para estudar educação física. Eu estava afastada de competições havia 2 anos, então, resolvi tentar body fitness, que é mais fácil, sem coreografia. E na primeira tentativa ganhei o brasileiro. Na segunda, o sul-americano overall. Na terceira, o mundial overall e me tornei Pro. Todas as competições aconteceram em agosto de 2005 e em um mês eu fui de 2 anos sem competir a pro figure. Foi uma experiência fantástica.

DSC_5591Você vem de dois títulos no physique (Nova Iorque e Dallas), quais são suas expectativas para o Olympia?
Sim, este ano ganhei ambos. Com isso, minhas expectativas são as melhores possíveis. Só por estar lá, já é um privilégio que muitos sonham e bem poucos conquistam, mas minhas chances são boas, então, bola pra frente e dar meu melhor, como sempre faço.

Como é um dia padrão na vida de Juliana Malacarne?
Viajo bastante. Quando estou em pré-contest, alguns dias da semana faço cardio em jejum, senão, acordo por volta das 7h30, tomo café da manhã e vou para a academia atender clientes. Por volta do meio dia, treino pesos e cardio e dou uma pausa para o almoço. A tarde, respondo e-mails, faço compras, enfim, a rotina de uma pessoa normal e suas obrigações. No fim da tarde, volto à academia para trabalhar. Depois jantar, assistir tv ou navegar na net e dormir. Minha vida é bem simples.

Quais dicas (de treino e nutrição) você pode dar para as mulheres que malham regularmente na academia para conseguir um corpo mais sarado?
Elas precisam de constância. Não adianta começar e parar. Tem que começar e não parar mais. Treinar com pesos e fazer exercícios aeróbios pelo menos 3 vezes por semana e,  depois disso, acertar o cardápio, fazendo escolhas saudáveis, evitando os açúcares e as gorduras ruins. Também é importante, de vez em quando, se dar ao luxo de comer algo bem gostoso de sua preferência, use isso como um merecido prêmio pela boa disciplina.

Como você divide o seu treino?
Trabalho um grupo muscular por dia. Segunda-feira é dia de costas, terça-feira treino coxas, quarta fica para ombros, quinta exercito os braços, sexta faço peitoral e sábado fica reservado para femural. Domingo é descanso. Abdome e panturrilha são treinos esporádicos, enquanto as atividades de cardio são 4 ou 5 vezes na semana, com sessões de 40 minutos. Essa rotina aeróbia vale também para a fase pré-contest.

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Confira a entrevista completa na edição 69  da Revista SuperTreino.

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TRABALHE O PEITORAL DE MODO COMPLETO E CONQUISTE EQULIBRIO MUSCULAR

 

Você já parou pra pensar no seu treino de peitoral? Refletiu sobre a melhor forma de trabalhar as fibras superiores, mediais e inferiores? Então, pare e analise como está sua rotina na academia.

A grande dica é sempre utilizar pelo menos um exercício para cada feixe para proporcionar sempre um desenvolvimento equilibrado. Para facilitar a sua vida, SuperTreino lista os principais exercícios para cada porção da musculatura do peitoral. Confira:

FIBRAS SUPERIORES

> SUPINO INCLINADO

Utilize barra, halteres, cabo, elástico

> FLY NO BANCO INCLINADO

Utilize halteres, cabo, elástico

> FLY NO CROSSOVER

Utilize polia baixa

> FLEXÃO BRAÇO (APOIO)

Utilize inclinado com quadril acima da linha da cabeça

FIBRAS MÉDIAIS

> SUPINO RETO

Utilize barra, halteres, cabo, elástico

> FLY NO BANCO RETO

Utilize halteres, cabo, elástico

> FLY NO CROSSOVER

Utilize polia na altura dos ombros

> FLEXÃO BRAÇO (APOIO)

Utilize posição convencional (corpo alinhado)

FIBRAS INFERIORES

> SUPINO DECLINADO

Utilize barra, halteres, cabo, elástico

> FLY NO BANCO DECLINADO

Utilize halteres, cabo, elástico

> FLY NO CROSSOVER

Utilize polia alta

> MERGULHO PARALELA

Utilize tronco inclinado e cotovelos mais abertos para diminuir ação do tríceps

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ENTENDA AS DIFERENÇAS ENTRE O TREINO METABÓLICO E O TREINO TENSIONAL

Variar técnicas de treinamento e estilos de exercícios é a chave para o sucesso quando o assunto é desenvolvimento muscular. Pensando nisso, SuperTreino tira uma das maiores dúvidas de seus leitores. Entenda as diferenças entre treino metabólico e Tencional e aprenda como programar sua periodização na academia.  Confira:

Shirtless bodybuilder is having hard workout with heavy weights

 

TREINAMENTO TENSIONAL

O treinamento Tensional se caracteriza pelo uso de cargas elevadas, intervalos maiores e com menos repetições em cada série.

Quando trabalhamos com altas cargas, o atleta não conseguirá realizar muitas repetições. Porém, a tensão muscular é muito grande. Isso significa que esse tipo de estímulo faz com que a força máxima seja aumentada.

Devemos destacar que o estímulo tensional (cargas elevadas) não tem uma influência direta no processo hipertrófico. Porém, músculos mais fortes conseguem trabalhar, posteriormente, mais repetições de forma intensa.

Quando realizamos uma sessão de treinamento Tensional, o descanso deve obrigatoriamente ser elevado, porque precisamos restaurar as reservas energéticas para uma próxima série. Dependendo do período de treino e nível do praticante, os intervalos nesse tipo de proposta podem chegar a 5 minutos. Esse intervalo longo se faz necessário porque, como as cargas são realmente muito elevadas, devemos descansar para que haja recuperação quase que completa das reservas energéticas, pois, sem isso, não será possível executar uma série com a carga necessária.

TREINAMENTO METABÓLICO

O treinamento Metabólico se caracteriza pelo uso de cargas menores (quando comparamos com o treino Tensional). Os intervalos são bem mais curtos, com mais séries e repetições. Por exemplo: 3 séries de 12 para o Leg press, com mais 20 repetições de báscula.

Se levarmos em consideração que não teremos descanso entre esses exercícios, o atleta irá executar 32 repetições para, daí sim, descansar dentro da programação de treino bi-set. Porém, a carga usada é apenas um pouco menor que a usada no treinamento Tensional.

Nos treinos Metabólicos, trabalhamos com mais repetições. Isso porque, quanto mais repetições, maior será a tensão muscular. Isso significa que maiores serão as chances de abalo muscular – favorecendo o processo de reparação tecidual e, consequentemente, aumento da secção muscular.

Nos treinos Metabólicos, os intervalos são bem menores. Geralmente, ficam entre 30 segundos a 1 minuto. Mas por que intervalos curtos? Quando realiza uma série com carga significativa, mas com um tempo limitado de recuperação, o atleta irá iniciar uma nova série com limitação energética, desencadeando um estímulo para que o músculo seja capaz de aumentar essas reservas energéticas (reserva de ATP/Glicogênio/Creatina), aumento da vascularização, entre outros aspectos. E isso favorece o crescimento muscular (aumento da secção transversa).

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Musculação para a vida inteira

Tem muita gente por aí querendo encontrar a fórmula da juventude, mas não precisa ir muito longe: ela está na academia mais próxima. A musculação combate, ao mesmo tempo, a perda natural de massa muscular ao longo dos anos, assim como aumenta a aptidão aeróbia e aprimora as principais capacidades físicas relacionadas as nossas atividades cotidianas. E o trabalho com pesos promove tudo isso de maneira mais eficiente que outras modalidades.

Não adianta achar que, por conta da composição física ou da alimentação, você ficará a salvo da chamada sarcopenia, a perda de massa muscular que começa por volta dos 30 anos e que pode acabar com até 10% de seus músculos até os 50 anos de idade. Quando se chega aos 80, a massa muscular pode ter reduzido drasticamente a 1/3 do total.

Você pode pensar: mas por que eu vou precisar de músculos quando estiver idoso?

A importância da massa muscular, é claro, não é apenas estética e está ligada a nossa capacidade de executar até as tarefas mais simples, como levantar da cama. Inclusive, os tipos de fibras musculares mais afetados pela sarcopenia são as fibras do tipo II (de contração rápida) – mais utilizadas para realizar as atividades cotidianas.

Além disso, com o comprometimento do sistema muscular pela sarcopenia, diversos outros sistemas do corpo humano são atingidos indiretamente: no sistema ósseo, ela está ligada à osteoporose (perda de massa óssea, expondo o osso a um risco grande de fratura a um mínimo impacto); também há a ocorrência de doenças cardíacas por uma participação cada vez menor do sistema aeróbio e perda de tecido metabolicamente ativo que evita doenças como a diabetes; no sistema respiratório, há perda de massa e, consequentemente, da força dos músculos, aumentando o esforço respiratório; os sistemas hormonal, articular, entre outros, também são afetados.

Por isso é importante ter a musculação não apenas como uma forma de atingir um objetivo imediato, mas como um estilo de vida. E se você conhece pessoas mais velhas levando uma vida sedentária, indique uma academia. Há vários programas de musculação indicados para quem está próximo ou já entrou na terceira idade.

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