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Abdome trincado de uma vez por todas

A maioria dos atletas é obcecada em desenvolver e aumentar os músculos, especialmente bíceps, deltoides, perna e peito. Gastam quase todo o seu tempo de treino com esses grupos musculares. E quase sempre deixam de se dedicar com a mesma intensidade ao abdome. Algumas séries de abdominais na prancha ou no banco de hiperextensão são executadas no fim do treino, mas sem o entusiasmo necessário.

Esse é um erro comum e a principal razão para muitos atletas não terem a musculatura abdominal bem desenvolvida. A verdade é que, se você quer um abdome bem definido, precisa trabalhar duro para conquistá-lo.

O TREINO

abd2O atleta Diogo Franca aconselha treinar este grupo muscular três vezes na semana. “Quando necessito estar em forma com mais rapidez, trabalho o abdome duas vezes ao dia. Essa rotina ajuda a eliminar gordura mais rapidamente, tornando-o mais definido. Algumas pessoas dizem que não têm tempo para isso, mas algumas séries após acordar e outras logo após o treino já resolvem o problema. Ou é possível até mesmo fazer algumas séries antes do treino normal, o que já ajuda no aquecimento, e depois deve-se repeti-las no final”, indica.

Confira a rotina do atleta em fases de pré-competição (pre-contest):

– Abdominais na prancha – 4 séries de 25 a 50 repetições
– Encolhimento de pernas na barra fixa – 3 séries de 25 a 50 repetições
– Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 séries de 25 a 50 repetições
– Rotação do tronco – 3 séries de 50 repetições
– Hiperextensão – 3 séries de 15 repetições
– Elevação de pernas esticadas – 4 séries de25 a 50 repetições

“Embora a hiperextensão seja mais indicada para o treino de costas, é fundamental para a hipertrofia do abdome também, ajudando a remover a gordura da cintura como um todo”, considera Franca.

ALIMENTAÇÃO: Você não conseguirá uma cintura de qualidade sem a dieta correta. Uma alimentação rica em proteínas, com baixos níveis de carboidrato, é essencial. Mantenha altos níveis de proteína, com a ingestão de 30 a 50 gramas por refeição, a cada três horas.

AERÓBIOS: Atividades aeróbias também são grandes ferramentas para um bom abdome. Corridas, caminhadas aceleradas, bicicleta e natação são exercícios excelentes. Qual atividade você irá escolher não é o mais importante, desde que você a faça. Sessões diárias, de 20 a 30 minutos, aceleram o metabolismo, fazendo com que seu abdome apareça com ainda mais rapidez.

Confira a matéria completa na edição 62 da Revista SuperTreino.

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O guia definitivo da suplementação pré e pós-treino

Por Julianne Cerasoli

Quem frequenta as salas de musculação já está cansado de ouvir sobre a importância das refeições mais próximas ao treino. E, ainda assim, muitos têm dúvidas a respeito das melhores estratégias para aproveitar ao máximo todo o esforço ao levantar peso. Afinal, um exagero pode comprometer a perda de gordura, assim como ingerir menos nutrientes que o necessário não só vai atrapalhar na hora do treinamento em si, como na recuperação e, consequentemente, no ganho de massa muscular.

“Para quem treina musculação, a principal refeição deve ser a pré-treino”, avisa a atleta Figure IFBB Fernanda Sierra. Nesse momento, a escolha da suplementação deve ter como objetivo aumentar a disponibilidade de glicose durante a atividade física, além de aminoácidos que exercem função anticatabólica e vitaminas e minerais, que participam de todas as funções metabólicas e de contração muscular, como explica a nutricionista esportiva da Probiótica, Érica Zago. “As quantidades dependem, principalmente, do volume, tipo, duração e intensidade de treino. Recomenda-se ter ingerido, nas quatro horas que antecedem a atividade física, entre 1 e 4,5 gramas de carboidrato por quilograma de peso corporal, não necessariamente em uma única refeição. Dependendo do horário em que se treina, esta quantidade de carboidrato é facilmente conseguida, o mesmo não ocorre com quem se exercita muito cedo. Nestes casos, geralmente trabalhamos com bebidas com maltodextrina, dextrose e ribose, que têm a digestibilidade facilitada, além de aminoácidos, como os BCAA e glutamina e micronutrientes.”

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Peso corporal, horário, intensidade do treinamento, objetivo, tudo entra na equação, o que faz com que a ajuda de um profissional da área de nutrição seja muito importante. No caso da atleta de Fitness da IFBB Diana Monteiro, por exemplo, o shake utilizado “possui a mesma quantidade de malto e whey protein (28g e 28g), mas as proporções variam de acordo com a pessoa e da dieta balanceada para aquele dia”, explica. A receita da atleta é semelhante à da nutricionista Érica. “É possível ingerir um shake com proteína e carboidrato aproximadamente duas horas antes do treino, com cerca de 30 gramas de proteína. Aproximadamente 1 hora antes do treino, a cafeína é indicada a fim de melhorar o fornecimento de energia, melhorar a disposição e retardar a fadiga.”

As mesmas variações também valem para as refeições pós-treino. Mas o fundamental é não demorar no fornecimento de combustível para o corpo. “É comprovado que a recuperação muscular, a ressíntese de glicogênio e o ganho de massa muscular são mais eficientes quando esta refeição é feita imediatamente após o exercício, sendo composta por carboidratos e proteínas. A recomendação teórica para esta refeição é que ela tenha aproximadamente 20 gramas de proteína. Na prática, alteramos de acordo com as necessidades e objetivos individuais”, informa Érica. “A quantidade de carboidrato pós-treino varia principalmente de acordo com a duração da atividade e se houve reposição de carboidrato durante a mesma. Caso não tenha havido, recomenda-se ingerir entre 0,7 e 1,5 gramas de carboidrato por quilograma de peso corporal, não necessariamente em uma única refeição, ou seja, este valor pode ser dividido entre o shake pós-treino e as refeições seguintes, desde que em um prazo de até quatro horas após o término da atividade física. Arginina, glutamina, BCAAs, creatina e micronutrientes são também indicados para o pós-treino”, completa.

Fernanda destaca a importância de consumir whey protein, “assim como uma fonte de carboidratos que impeça que a proteína seja absorvida como fonte de energia”. A atleta elogia o que é considerada a nova moda entre os carboidratos e que vem substituindo a maltodextrose e a dextrose. “Novo no mercado dos suplementos, o waxy maize está sendo considerado a melhor fonte de carboidratos por ser rapidamente absorvido pelo corpo e também por aumentar a absorção de substâncias como a arginina, creatina e beta-alanina. Outro item importante para o pós-treino são os aminoácidos BCAA, que ajudarão na ação anticatabólica e na recuperação muscular. A glutamina também é necessária, pois atua no aumento e manutenção da massa muscular, e, por fim, a creatina, que pode ser usada dependendo do objetivo de cada um.”

RESPEITANDO OS OBJETIVOS

Entender seu objetivo é muito importante quando o assunto é nutrição pré e pós-treino. Fernanda explica o papel do treinamento intenso na relação perda de gordura x ganho de massa muscular. “Existem muitas linhas de pensamento e maneiras de enxergar esse paradigma. Porém, quando a musculação segue uma linha de treino levado a sério, sendo realizado em alta intensidade – cargas adequadas, boa amplitude e explosão nos movimentos e pouco tempo de descanso – o metabolismo é acelerado. Desta maneira, estaremos perdendo gordura, ou seja, podemos trabalhar com a musculação de várias maneiras e, sim, podemos diferenciar o estilo do treino, porém não quer dizer que ao treinar com cargas intensas não estaremos perdendo gordura.”

shakes-3Para potencializar a função do treino na conquista de um corpo volumoso e trincado, é preciso repor os nutrientes no pós-treino, não apenas com rapidez, como também com qualidade. “Se o objetivo for hipertrofia máxima, uma indicação interessante e básica para o pré-treino é o uso de BCAA e glutamina em doses com base em 5g a 10g (dependendo de intensidade, tempo de treino e peso corporal) para BCAA e 5g para glutamina. Já no pós-treino é frequente a recomendação de isolado de whey com glutamina, creatina e uma fonte energética. No caso de ectomorfos (pessoas com pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos), temos usado o waxy maize e, para endomorfos (pessoas pré-dispostas a um maior acúmulo de gordura), o famoso MCT ou óleo de coco. Aminoácidos carregadores de nutrientes, como é o caso da leucina e da glutamina, são sempre boas pedidas nestes horários”, defende Rafael Bracca, coordenador técnico Integralmédica.

A orientação muda quando a meta é ‘afinar’. “Quando o objetivo é perda de gordura, o uso de pré-treinos à base de aminoácidos otimizadores de performance em conjunto com neuro-estimulantes como a cafeína é muito bem-vindo, porém, é necessária certa cautela devido à sensibilidade de cada pessoa”, avisa Bracca. “É comum acontecer de, no início, algumas pessoas não dormirem pelo efeito da cafeína. Já o pós-treino destes indivíduos gira em torno de isolado de whey + glutamina + leucina.”

Diana lembra da necessidade de adequar não apenas essas refeições capitais, antes e logo após o treino, ao objetivo principal. “Não consigo visualizar um shake pré ou pós-treino como responsável direto da perda de gordura ou ganho de massa muscular, mas, sim, a dieta como um todo. Mas, sem sombra de dúvidas, o uso da proteína pós-treino é indispensável para um melhor processo anabólico.”

As diferenças entre as dietas, basicamente, estão na quantidade de calorias e no tipo de carboidratos a serem consumidos. “Resumindo, um está em fase de ingerir menos que gasta e não intenciona nenhum pico glicêmico durante o dia, além da maior incidência no uso de termogênicos, enquanto o outro, que visa ganho de volume, ingere mais do que gasta e, dependendo do caso, o alto índice glicêmico em horários estratégicos é uma boa opção”, indica Bracca.

NA HORA CERTA

Além de quantidades e tipos de nutrientes, algo fundamental nos shakes pré e pós-treino é o tempo. É preciso que o corpo esteja abastecido tanto quando você fizer a primeira série, quanto no momento em que o organismo começar a buscar forças para se regenerar. “O shake pré-treino deve ser consumido entre 45 a 60 minutos antes do treino para que dê tempo de ocorrer a digestão; já o shake pós-treino deve ser consumido imediatamente após o treino (musculação), pois o corpo está debilitado e precisando de substratos energéticos”, recomenda Diana. “Um treino de musculação não deve ultrapassar 1 hora, pois se ele for intenso e objetivo, o praticante não terá mais força após este tempo.”

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Para Bracca, o ideal é não ultrapassar sequer 45 minutos de treino. “A meta gira em torno de 30 a 45 minutos. O shake é recomendado 15 a 20 minutos antes do treino e imediatamente após. Este pós deve conter apenas água suficiente para o shake não ficar muito grosso. Encher a coqueteleira com água dificultará um pouco a absorção.”

Caso não seja possível consumir o shake logo após o treino, Fernanda considera uma hora como o prazo máximo. “A duração e intensidade do treino não interferem nos horários, mas, sim, nas substâncias e quantidades utilizadas nas refeições ou nos shakes. Por exemplo, se estiver realizando treinos muito pesados, pode utilizar maiores quantidades de carboidratos”, explica.

Para adequar essas quantidades e identificar se está acertando no tipo de nutriente ingerido, as atletas recomendam que se escute ao máximo o corpo. “O corpo fala”, acredita Diana. “Cansaço, textura da pele, porcentagem de gordura corporal, entre outras, são variáveis importantes a serem consideradas. Quando temos um personal trainer fica mais fácil esta análise pelo profissional, mas, caso contrário, o praticante deve ficar atento.”

Já Fernanda cita fatores como falta de força, cansaço extremo, grande intensidade de dor muscular na recuperação dos treinos como sinais de que há algo errado. “Vale ressaltar que para praticantes e atletas é fundamental que se tenha o acompanhamento de um nutricionista esportivo e que o mesmo indique as quantidades adequadas ao peso e objetivo da pessoa.”

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Matéria originalmente publicada na revista ST Suplementos e Nutrição #4

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EDIÇÃO 75 – Agosto/Setembro 2015

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Malhe de acordo com seu ciclo menstrual

As peculiaridades de cada sexo existem e devem ser consideradas na hora de montar um programa de treinamento. No caso delas, um  diferencial orgânico fundamental é  o ciclo menstrual.

Há uma variedade muito grande de informações entre os estudos que abordam o tema. As conclusões apresentam resultados opostos. Há pesquisas em que mulheres não revelaram nenhuma alteração na capacidade de realizar exercícios. Por outro lado, há trabalhos científicos em que pessoas do sexo feminino demonstraram grande variação na questão do desempenho nos diferentes ciclos da menstruação.

Na prática, o que percebemos é que, apesar de algumas mulheres não sentirem os efeitos das alterações fisiológicas do ciclo, a grande maioria apresenta mudanças no que diz respeito ao rendimento na prática de atividades físicas. Do mesmo modo, podem sentir alterações nas atividades laborais e do dia a dia doméstico e, até mesmo, no comportamento alimentar.

Ciclo Menstrual

Isso tudo acontece porque o ciclo menstrual é controlado por hormônios. E os hormônios possuem funções reguladoras, integram os diversos sistemas do organismo, são responsáveis pelo desenvolvimento, reprodução e crescimento de órgãos, alteram a permeabilidade das células e ações enzimáticas, além de ajudar outros hormônios a realizar suas funções. Desta forma, podemos concluir que a alteração hormonal decorrente do ciclo menstrual altera a capacidade do corpo para a realização do treino e suas respostas ao mesmo.

Ciclo Menstrual - tabela de treino

VARIAÇÃO DE CARGAS AO LONGO DO MÊS

As variáveis de volume e intensidade utilizadas na programação do treinamento de força para mulheres devem ser prescritos respeitando-se o ciclo menstrual, sendo aumentado durante a fase folicular (pós-menstruação e ovulação) e diminuído durante a fase lútea (pós-ovulação e pré-menstrual). Na prática, dentro de um cronograma mensal, significa pegar pesado entre o 6º e 14º dias do ciclo, aumentando cargas e, consequentemente, diminuindo o número de repetições. Por outro lado, a partir do 15º dia, até o 28º, a ênfase será em mais repetições, com menos peso. O mesmo princípio vale para os dias em que a mulher está menstruada, nos quais fará uma atividade de manutenção. Os intervalos de descanso também variam de acordo com cada período.

Ciclo Menstrual - tabela de treino

(A tabela mostra o número de séries x repetições a serem feitos em cada período do ciclo, assim como o tempo de descanso sugerido.)

Confira o programa completo de treinos, incluindo variações de acordo com o grupo muscular, na edição 63 da Revista SuperTreino.

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Proteína em pó

Suplemento mais popular entre os frequentadores de academia, o whey protein é, comprovadamente, uma grande opção para quem treina para desenvolver músculos. Mas é importante conhecer todos os tipos existentes no mercado e identifi car qual é o melhor para você

Suplemento praticamente onipresente nas dietas de quem quer ganhar músculos, o whey protein é uma das poucas unanimidades no mundo dos complementos alimentares. Afinal, aporta proteína de maneira rápida e com qualidade comprovada – e a primeira lição que quem pisa em uma academia querendo cultivar músculos aprende é que ingerir este macronutriente é quesito fundamental para se obter resultados. Mas as complicações começam quando nos deparamos com as variedades de whey presentes no mercado e, especialmente nos últimos anos, com a chegada de suplementos à base de outras fontes de proteína, como carne bovina e soja.

Apesar do aumento das opções, o reinado do whey continua intacto, segundo os especialistas. “Esta proteína é a mais comum por seus benefícios serem reconhecidos cientificamente. É vastamente estudada e tem suas comprovações não somente em performance, mas também em termos de saúde e longevidade. Por isso, é a proteína em pó usada como suplemento mais consumida do mundo”, aponta Rafael Bracca, coordenador técnico da Integralmédica.

A vantagem do whey é seu alto valor biológico, escala de graduação usada para determinar a eficiência com que certa substância é absorvida pelo corpo. “Além disso, sua velocidade de absorção pode ser lenta ou rápida e ela contém alguns aminoácidos essenciais. Todos esses fatores vão ajudar a pessoa a atingir o objetivo determinado, pois a grande diversidade de aminoácidos vai ajudar a recuperar melhor a musculatura, evitando a perda de massa muscular ou aparecimento de alguma lesão”, explica Ricardo Zanuto, doutor em Fisiologia Humana e Biofísica pela USP. “Como o whey se encontra em várias formas, sua velocidade de absorção muda.
Quanto mais rápida essa absorção, melhor será a recuperação, e quanto mais lenta, o corpo terá por mais tempo aminoácidos disponíveis para as suas funções, sendo eles essenciais
ou não.”

O whey ainda apresenta componentes que não são encontrados
na alimentação normal. “É o caso da cisteína não desnaturada, um dos principais aminoácidos moduladores do sistema imunológico. Ou seja, suplementos à base de whey isolado e/ou hidrolisado não são indicados apenas para quem treina, mas, sim, para todas as pessoas em termos de saúde e qualidade de vida”, defende Bracca.

 

COM QUE WHEY EU VOU?
Após se convencer dos benefícios da suplementação com whey protein, palavras como ‘isolada’ e ‘hidrolisada’ começam a complicar a escolha do melhor produto. Porém, o primeiro passo é adequar o restante de sua dieta a este aporte extra de proteína. “Quando uma pessoa decide por integrar o whey protein em sua dieta, a primeira coisa a ser considerada é uma consulta com um nutricionista para ajustar a dieta, pois o whey é um suplemento e o uso errado, ou combinado com uma alimentação errada, pode prejudicar a saúde”, alerta Zanuto.

Definida a dieta, você terá mais clareza do tipo de whey que precisa escolher. O concentrado é a variedade geralmente mais barata e com menos quantidade de proteína. Por não chegar a ter 90% do nutriente em sua composição, normalmente contém também carboidratos e, por vezes, gordura, informações que devem estar contidas na embalagem. Vale lembrar que, por determinação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), os fabricantes são obrigados a discriminar, além das quantidades e porcentagens dos nutrientes, uma lista de ingredientes de acordo com suas quantias (o que estiver presente em maior quantidade virá primeiro na lista). Isso
ajuda na escolha do produto.

As melhores opções em termos de aporte proteico são o whey hidrolisado e isolado. Enquanto o primeiro tem a vantagem de possuir as cadeias de proteínas quebradas em menores segmentos, acelerando a digestão, o segundo é considerado o whey mais puro, também sendo particularmente indicado para quem tem intolerância ou restringe a ingestão de lactose.

Mas as preocupações na hora de escolher o melhor whey não param por aí. “A pessoa deve questionar o seu nutricionista esportivo sobre quais são as melhores marcas, as mais confiáveis, pois, infelizmente, algumas marcas não discriminam ou alteram alguns dados que deveriam estar no rótulo”, alerta Zanuto. “É importante levar em consideração as empresas que forneçam produtos com a melhor
matéria-prima, pois fábricas de suplemento não fazem nada, elas importam a matéria-prima, adicionam sabor no produto, envazam e colocam para vender. Portanto, se destaca a empresa que importar os melhores alimentos à base do soro do leite. Produtos nacionais advindos de boas indústrias tendem a ter a mesma matéria-prima dos importados, com diferença no preço final no balcão devido ao imposto”, explica Bracca.

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CORRENDO ATRÁS: CARNE E SOJA
Apesar de ser a fonte de suplemento proteico mais comum, o whey não é a única opção. Além da albumina, que tem como base o ovo e é consumida há tempos com bons resultados, opções com base em carne bovina e soja vêm se firmando no mercado. De fato, são duas boas fontes proteicas, mas a falta de estudos comprovando a eficácia deste tipo de suplementação deixa os especialistas com um pé atrás.

“Toda e qualquer proteína que seja isenta de gordura, lactose e açúcares será melhor que um alimento que contenha estes componentes”, resume Bracca. “Porém, não existe nenhuma proteína no planeta que se assemelhe ao whey em termos de todos os derivados do consumo de proteína de alto valor biológico. Os benefícios já publicados em estudos denotam isso com clareza na comparação com outras proteínas.”

A opinião é a mesma de Zanuto. “Ainda não existem muitos estudos que comprovam os benefícios do suplemento à base de carne, mas analisando a tabela nutricional do whey do soro de leite e do suplemento à base de carne, podemos verificar uma semelhança, ambos têm alto valor biológico e velocidade de absorção similares, as o whey protein de soro de leite tem uma maior biodisponibilidade”, explica. Tal conceito indica a velocidade e a extensão de absorção de um princípio ativo, ou seja, o corpo aproveita uma maior porcentagem do whey em relação à proteína de carne.

Já os suplementos que usam como base a proteína de soja são uma ótima opção para vegetarianos. “A vantagem da soja é o alto valor biológico comparado com outros vegetais, mas comparando a proteína de soja com a animal, ela perde, pois as fontes de proteína de origem animal têm um valor biológico maior”, afirma Zanuto.

Segundo o profissional, este tipo de suplemento pode ser comparado à caseína, tipo de proteína também encontrada no leite e normalmente indicada para ser consumida antes de dormir, por sua absorção ser mais lenta. “Em estudo utilizando a proteína de soja e caseína com ratos, ambos os grupos tiveram um aumento similar. Há estudos que comprovam que a isoflavona encontrada na soja diminui a quantidade de testosterona livre, mas também há pesquisas que comprovam o contrário, assim, depende do organismo de cada um.

Uma das vantagens da proteína de soja é a baixa quantidade de colesterol em comparação com outros alimentos de origem animal. Então é seguro dizer que a proteína de soja é muito boa comparando com outras fontes vegetais.”

NO PRATO
Além de ingerir suplementos, outra forma de dar um gás no desenvolvimento muscular por meio da alimentação é lançando mão de alimentos que sejam boas fontes do nutriente. E, da mesma forma que ocorre com os pós, selecionar as melhores fontes proteicas não é tão simples, pois é preciso levar em consideração, além do próprio tipo de proteína, o que vem ‘no pacote’ em termos nutricionais.

“É indicado ter uma dieta equilibrada e variada, pois os alimentos contêm aminoácidos diferentes”, avalia Zanuto. “Coma carne, de preferência carnes magras e sem hormônio, pois é um dos alimentos que contém maior quantidade e variedade de aminoácidos. Além disso, o ovo é uma boa fonte de proteína, pois tem um alto valor biológico.”

Falando em valor biológico, isso é algo que muda do suplemento para o alimento. Por exemplo, o alimento de maior valor é o ovo. No entanto, o suplemento campeão no quesito é o whey protein isolado. “Os ovos, em especial, têm valor biológico de 100 pontos, enquanto o whey tem valor biológico de 159. Esta é a proteína que mais se assemelha, mas, mesmo assim, ainda fica longe de um bom whey. O ideal para uma boa alimentação seria o uso de ambos na dieta em seus horários específicos, como os ovos no café da manhã ou antes de dormir e o whey no pós-treino, por exemplo”, explica Bracca.

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Matéria publicada originalmente na edição 6 da edição especial ST Suplementos e Nutrição, que pode ser adquirida neste link: http://www.multiesportes.com.br/?p=6533 ou digitando o número 6 no campo de busca do site

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Isotônico não é água!

Por Julianne Cerasoli

Elas são vendidas como sinônimo de saúde e, de fato, ajudam a manter o corpo devidamente hidratado e, consequentemente, funcionando bem. Mas, assim como inúmeros outros aspectos do treinamento, seu uso requer cuidados. As bebidas repositoras hidroeletrolíticas ou isotônicos podem ajudar a manter a performance durante os treinos longos e extenuantes. Por outro lado, seu consumo indevido pode levar ao aumento de peso e há até produtos que possuem em sua composição elementos cancerígenos.
Uma coisa é certa: isotônico não é água.

Há diversos motivos para fazer uso dessas bebidas. Afinal, elas são pensadas para compensar a perda de nutrientes por meio do suor da atividade física prolongada. Essa última palavra, aliás, é a chave para não exagerar e apenas usufruir dos seus benefícios. “Os isotônicos têm concentrações moleculares semelhantes às dos fluidos do corpo. São compostos de água, sódio, potássio e carboidratos e são indicados para quem pratica exercícios físicos aeróbios longos, como triatletas e maratonistas. Mas também servem para amadores que praticam atividades aeróbias, como a corrida. Contudo, muitas pessoas utilizam isotônicos como se fosse água, e isso não é adequado”, diferencia a nutricionista Thatiana Galante, da Triathon Academia.

A função do isotônico é a mesma do gel de carboidrato, por exemplo. Sua vantagem é que, por ser líquido, dribla a dificuldade que o corpo tem em digerir alimentos enquanto está em atividade. Isso ocorre porque a circulação sanguínea fica concentrada na ação de prover oxigênio à musculatura.

Por conter elementos como sódio e potássio, que precisam estar presentes harmonicamente no organismo para seu bom funcionamento, os isotônicos devem ter sua ingestão restrita às pessoas que realmente necessitam dessa suplementação. “Se consumido em excesso, pode predispor a hipertensão e problemas renais, pela concentração elevada de eletrólitos. Além disso, essas bebidas devem ser usadas em atividades desgastantes e acentuadas, sempre indicadas por um profissional. Não podemos esquecer que, além dos minerais, contém carboidratos, que somam calorias a mais para quem quer perder peso e acha que pode tomar isotônicos como se fosse água”, lembra Thatiana.

A nutricionista Narayana Ribeiro, da Clínica Salute, por sua vez, não vê grandes problemas em relação ao aumento de peso, uma vez que esses produtos não possuem muitas calorias. “Se ingeridos durante a atividade física, não vão engordar ninguém. Mas em exercícios que não sejam nem de longa duração, nem de alta intensidade, a presença de repositores hidroeletrolíticos não é aconselhada. Principalmente em um exercício curto (menos que 1 hora de duração) ou de baixa intensidade que tenha a finalidade de queima de gordura.” Ou seja, para atividades como hidroginástica, yoga, caminhada, alongamento e Pilates, não há necessidade de substituir a água por outra forma de hidratação. Afinal, se o isotônico não vai engordar, também não ajuda a emagrecer.

isotônico2Mas Narayana aponta outro fator que merece atenção. “Alguns tipos possuem corantes artificiais, e alguns deles são cancerígenos. Se a pessoa fizer uma ingestão frequente desse tipo de bebida, deve procurar sabores que contenham corantes naturais, e não artificiais. E também atentar à presença de adoçantes, que podem aumentar o tempo de esvaziamento gástrico, causando desconforto ao atleta durante o exercício”, alerta.

Lendo a ‘bula’

Essa diferença em relação a corantes e formas de adoçar mostra que há produtos e produtos no mercado. Por isso vale a pena lançar mão da ajuda que as tabelas nutricionais, impressas nas embalagens, fornecem. Nelas, são descritas as quantidades de nutrientes, geralmente por porção (cuja quantidade também aparece na tabela e varia de acordo com o alimento) e na embalagem toda, em níveis absolutos e em porcentagem em relação ao total recomendado diariamente. “A concentração ideal de carboidratos é de 60g a 70g por litro de bebida. Quanto ao sódio, esta concentração é de 400mg a 600mg por litro, enquanto de potássio é aproximadamente 200mg por litro. Esses valores garantem a manutenção da hidratação e a prevenção da desidratação”, garante Thatiana. Narayana recomenda que o repositor tenha entre 5% a 10% de carboidrato e entre 500mg e 700mg de sódio. “É necessário pouco potássio, pois não é muito perdido pelo suor.” Vale lembrar que os isotônicos não são fontes de proteína ou gordura.

Além dessas quantidades, a embalagem ainda oferece a lista de ingredientes utilizados na fabricação do produto. Eles ficam em ordem de quantidade usada. Por exemplo, se o primeiro item for açúcar, isso quer dizer que este é o ingrediente predominante no isotônico. Trata-se, portanto, de uma informação importante para descobrir se há corantes.

Para saber em quais momentos você realmente necessita repor o líquido perdido com mais do que água, é importante consultar um profissional em nutrição. Uma conta simples, no entanto, pode ajudar. A reposição é importante quando se perde 2% do peso corporal em suor, algo que pode ser calculado com a pesagem antes e depois dos treinos. Assim, você saberá em que situações atinge esse limite e se programa durante as provas. Essa ingestão deve ocorrer aos poucos (doses de 150ml a 200ml) com intervalos regulares, para favorecer a absorção.

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Essas bebidas não são apropriadas para ‘matar a fome’ ou como alternativa rápida e prática a lanches pré ou pós-treino devido a sua pobreza de nutrientes importantes, como a proteína. “Quando falamos em repositores hidroeletrolíticos, devemos pensar em bebidas que contêm carboidratos, sódio, potássio e, possivelmente, magnésio, cálcio ou outros micronutrientes em menores quantidades. São bebidas cuja finalidade é completar, não aumentar. Elas foram feitas para repor eletrólitos e carboidratos, para a manutenção dos níveis sanguíneos desses durante a atividade física. Por isso são melhor utilizados quando ingeridos durante o exercício, e não para lanches pré ou pós-treino”, enfatiza Narayana.

No treinamento com pesos, seu uso tampouco faz sentido. “Antes do treino, o ideal é fazer uma refeição com carboidratos de baixo índice glicêmico (absorção lenta), como torradas ou pão integral. Após o treino, o corpo necessita de proteínas e carboidratos de alto índice glicêmico (pão refinado, batatas, frutas específicas, etc.). Isotônicos não são recomendados em atividades anaeróbias, como a musculação”, explica Thatiana.

Alternativas

Há ainda as alternativas naturais ao isotônico. Livre de corantes, a água de coco é amplamente utilizada, mas não é a única opção. “Água de coco é pobre em sódio, mas tem uma concentração muito boa, é de boa digestibilidade e boa fonte de potássio. O suco de laranja, se diluído a 50%, fica também com uma boa concentração (por isso não causa desconforto gástrico), mas também é pobre em sódio e boa fonte de potássio”, informa Narayana.

Thatiana, contudo, vê com cuidado a opção por frutas, devido à lentidão na absorção dos nutrientes. “Se um atleta que joga futebol, por exemplo, necessitar repor minerais perdidos pelo suor no meio do jogo e toma um suco, quando os nutrientes chegarem ao sangue o jogo já terá acabado”, opina a profissional, que lembra da banana como outra fruta que possui quantidades satisfatórias de potássio e sódio.

Já o caldo de cana é muito mais um repositor energético, próprio para o pós-treino, do que de minerais perdidos pelo suor. “Seu consumo deve ser feito sob orientação e com cautela, pois apesar de conter carboidratos e minerais, é mais calórico, o que pode atrapalhar qualquer plano de emagrecimento se consumido em quantidades inadequadas”, alerta Thatiana. “É muito concentrado, não serve como repositor hidroeletrolítico, apenas como energético. É uma boa opção para se repor energia logo após uma competição”, considera Narayana.

Como em tudo na vida, prudência e equilíbrio servem também na escolha do produto e no momento de consumir bebidas esportivas.

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Compressas quentes ou gelo? Faça os dois!

Por Julianne Cerasoli

‘Coloca gelo que passa!’

Quem nunca ouviu uma frase dessas? É fato que as compressas frias são uma grande – e simples – aliada para vários tipos de lesões que acometem os corredores. Mas sua utilização de forma excessivamente prolongada pode acabar tendo efeito contrário e ‘eternizando’ os traumas.

Primeiro, é preciso entender que o gelo não é salvador da pátria. Ele vai ajudar no ‘tratamento de choque’ de uma lesão, mas não exclui uma visita ao médico e não vai resolver em casos – e eles são muitos! – em que a dor vem de um desequilíbrio ou de um movimento errado, um tênis inadequado, etc. A chamada crioterapia é muito útil e vai ajudar na recuperação, mas é um paliativo.

Um bom exemplo é o que acontece recorrentemente durante jogos de futebol. O jogador leva uma pancada que não causa nenhum trauma suficientemente grave para tirá-lo do jogo. Logo vem o médico e aplica um spray, daqueles com efeito mentolado, que resfria a pele. E o jogador sai correndo como se nada tivesse acontecido. Isso acontece pelo efeito vasoconstritor do gelo, que provoca o alívio imediato. Porém, após o jogo, esse atleta será avaliado.

É essa avaliação que falta aos corredores, que recorrem ao gelo logo que sentem a primeira pontada, percebem que o edema melhorou, e voltam a correr na primeira oportunidade. “O organismo leva cerca de três semanas para voltar ao normal, mesmo se a lesão não apresentar sinais clínicos, porque esse é o período médio que os tecidos demoram para se recuperar”, alerta o fisioterapeuta e professor da Faculdade Inspirar, de Curitiba, Álvaro Wolff.

NA GELADEIRA

A administração do gelo não é tão simples quanto muita gente pensa. Sim, ele ajuda em praticamente todo tipo de lesão que um corredor pode ter. “As compressas são indicadas para dores musculares, distensões, contraturas, contusões, entorses, etc.”, lista o médico Marcelo Acherboim, especialista em ortopedia e traumatologia, medicina esportiva e cirurgia do joelho, ombro e cotovelo do Hospital Samaritano. “As frias são mais úteis em lesões agudas, normalmente nas primeiras 24h-48h, para reduzir edemas e hematomas.”

A explicação é de que, imediatamente após a lesão, haverá fibras ou músculos, tendões ou ligamentos rompidos, dependendo de qual foi o problema. Da mesma forma, pequenos vasos sanguíneos chamados capilares, que servem para alimentar esses tecidos com sangue e oxigênio, são rompidos, o que causa os hematomas e o inchaço que observamos. Então, a aplicação de gelo visa fazer uma constrição destes vasos sanguíneos rompidos, o que previne o extravasamento de sangue e soro. Simplificando, é como se estivéssemos ‘estancando’ esse líquido. Além disso, também diminui o metabolismo local e o impulso nervoso (que realiza a coordenação da contração muscular e a sensibilidade), levando ao melhor controle da dor.

“Na hora, a lesão causa um aumento da temperatura local devido ao processo inflamatório. E, quanto maior essa temperatura, mais extensa será essa lesão. Por isso colocar gelo na hora minimiza esse efeito”, explica Wolff. “Agir rapidamente nessas situações ajuda a diminuir as possibilidades de inchaços e, consequentemente, dores. Recomendamos um método chamado REGECE para essas situações, que significa RE – repousar a parte lesionada; GE – colocar gelo; C – proporcionar uma leve compressão sobre a região; e E – elevá-la para facilitar a circulação”, indica. “Isso deve ser feito nas primeiras 72 horas e o tempo depende do tamanho do músculo afetado. Por exemplo, para o quadríceps, que é grande, seriam compressas de 15 a 20 minutos a serem repetidas a cada 1 ou 2 horas, dependendo do nível de dor, enquanto nos pés pode ter um tempo menor, de 10min.”

TRÊS DIAS DEPOIS…

Este é o único consenso existente entre os médicos: aplicação de gelo na chamada ‘fase aguda’ da lesão, as primeiras 72 horas. Na segunda fase, os especialistas se dividem entre os que preferem a combinação de compressas quentes e frias e apenas as compressas quentes.

O calor entra em cena após a fase aguda porque promove a vasodilatação, o que melhora a nutrição e elasticidade dos tecidos (tendões e músculos), diminui a rigidez articular, relaxa a musculatura e, assim como o gelo, reduz a dor. Essa vasodilatação é desejada nesta fase porque os vasos sanguíneos já estão recuperados.

“É indicado usar um balde com água quente para favorecer o retorno venoso, melhorando o transporte de nutrientes que vão acelerar a cura da lesão. Isso deve ser feito se continuar doendo apenas quando apoia o membro machucado ou em determinados movimentos, e não o tempo todo”, esclarece Wolff. No caso de dor contínua, o gelo deve continuar sendo usado.

Mas o fisioterapeuta alerta que se deve ter cuidado ao voltar a correr, principalmente nesta fase, em que a dor já não incomoda tanto e a tendência é retornar com força total. “É melhor não fazer nenhuma sobrecarga em um período de três semanas, mesmo se não houver sintomas. Para os corredores, é possível manter o condicionamento com bicicleta, natação ou com outra atividade aeróbia de menor impacto.”

A compressa quente também proporciona relaxamento muscular, o que a torna ideal para tratar dores como torcicolos e dores musculares tardias, aquelas que aparecem devido ao esforço ocasionado pelo exercício. Vale lembrar que a compressa não pode ser muito quente, podendo causar traumas a peles mais sensíveis, e não deve ultrapassar os 15 minutos.

O CONTRASTE

Se a recomendação logo após a lesão é estritamente aplicar gelo, após a fase aguda a receita vai depender da evolução do problema. “Geralmente, o gelo é descontinuado. Você só o mantém se tiver dores pulsantes, porque a manutenção do gelo pode retardar a recuperação”, defende Wolff. “Essa dor pulsante é um sinal químico de que o tecido ainda está irritado e ocorre quando você, mesmo em repouso, continua com dores.”

Nesse caso, é indicada a técnica de contraste, usando compressas frias e quentes. “O procedimento frio/quente ou de contraste deve ser feito começando pelo frio e terminando com o quente. Faz-se normalmente 1 minuto de frio e 3 a 5 minutos de quente, alternando três vezes cada. Desta maneira, consegue-se melhor resultado nos hematomas e edemas, promovendo maior controle sobre a circulação sanguínea local, dor, mobilidade muscular e articular”, explica Acherboim.

O profissional indica que essa proporção vá se alterando com o tempo. “O procedimento de uso do contraste pode variar com a evolução do quadro, dependendo de cada lesão. Em geral, começa-se com 1 minuto de gelo por 3 minutos de calor. Depois, passa-se para 1 minuto de gelo por 5 minutos de calor.”

Matéria originalmente publicada na edição 130 da Revista Corredores S/A.

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EDIÇÃO 74 – Junho/Julho 2015

CONFIRA OS DESTAQUES DA EDIÇÃO 74 DA REVISTA SUPERTREINO:

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Objetivo: CORPO ESCULTURAL
Método: PEGUE PESADO, GAROTA! De verdade!

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A frase ainda inspira uma legião de pessoas mundo afora, mas precisa ser bem entendida e aplicada na academia. Caso contrário, pode comprometer a saúde e o desenvolvimento

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Carne vermelha, peixe ou frango? Entenda como as principais fontes proteicas devem compor a refeição de quem treina para aumentar a massa muscular

= HEAVY DUTY
INTENSIDADE! Este é o princípio básico do treino criado pelo culturista e instrutor Mike Mentzer e consagrado pelo campeão Dorian Yates. Confira!

= MENTE SÃ
Atividade física é uma importante arma no combate à depressão. Entenda porque manter o corpo ativo pode ser um remédio poderoso contra essa doença

= COLUNA TREINAMENTO ESPECÍFICO
“Desenvolvendo as capacidades biomotoras”, por Fabiano Pinheiro Peres

= COLUNA NUTRIÇÃO ESPORTIVA
“A nutrição pode contribuir para o bom humor”, por Mirtes Stancanelli

= SUPERTREINO RESPONDE
Os profissionais Mauricio de Arruda Campos e Érika Zago respondem dúvidas sobre treinamento e nutrição

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