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Guia com as principais modalidades de funcionais

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Matéria publicada originalmente na ST DIGITAL #1.

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ST DIGITAL #3

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TRÍCEPS – Aprenda a trabalhar as 3 porções da musculatura

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ENTENDA COMO DEVE SER O TREINAMENTO DA GESTANTE

Julianne Cerasoli

Quando uma mulher engravida, as cargas e escolhas de exercícios gravida 6devem respeitar a individualidade biológica, ainda mais durante a gravidez, pois, pela experiência de Gizele Monteiro, diretora do Mais Vida Gestantes, algumas apresentam desconfortos que outras não têm, como dores nas costas, por exemplo. O que é certo é que o treino sofre alterações ao longo da gestação. “As séries e repetições mudam ao longo da gestação assim como mudam para qualquer praticante. Os intervalos também devem ser adaptados devido à frequência cardíaca adequada. Deve ser evitado treino de força para que não ocorra a manobra de valsalva (interrupção momentânea da respiração)”, lista Bruna.

A profissional se refere à reação em cadeia gerada quando se prende a respiração e a pressão intra-abdominal é aumentada pela contração do diafragma e músculos abdominais, havendo também um aumento da pressão intratorácica pela força de contração da musculatura respiratória. O resultado disto é a diminuição do fluxo sanguíneo venoso para o coração.

Em relação aos tipos de exercícios, os movimentos que devem ser evitados são:

– exercícios em decúbito dorsal (deitado de costas);

– abdominais tradicionais;

– exercícios que aumentem a pressão ou compressão na barriga, como leg press 45 graus ou mais;

– agachamentos ou outros exercícios com barra nas costas;

– exercícios com grande compressão das articulações – aqui se inclui também o agachamento total;

– tudo que pressione a barriga em decúbito ventral (de barriga para baixo).

A principal ‘ameaça’ são os exercícios em que se deita de costas, mas isso não significa que grávida não pode fazer abdominal ou mesmo supino. “Os exercícios realizados em decúbito dorsal não devem ser realizados, pois ocorre uma pressão da veia cava inferior, dificultando a circulação e causando grande desconforto, podendo ocasionar riscos para o feto. Dessa forma, os exercícios devem ser realizados com inclinação”, indica Bruna.

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Abdome trincado de uma vez por todas

A maioria dos atletas é obcecada em desenvolver e aumentar os músculos, especialmente bíceps, deltoides, perna e peito. Gastam quase todo o seu tempo de treino com esses grupos musculares. E quase sempre deixam de se dedicar com a mesma intensidade ao abdome. Algumas séries de abdominais na prancha ou no banco de hiperextensão são executadas no fim do treino, mas sem o entusiasmo necessário.

Esse é um erro comum e a principal razão para muitos atletas não terem a musculatura abdominal bem desenvolvida. A verdade é que, se você quer um abdome bem definido, precisa trabalhar duro para conquistá-lo.

O TREINO

abd2O atleta Diogo Franca aconselha treinar este grupo muscular três vezes na semana. “Quando necessito estar em forma com mais rapidez, trabalho o abdome duas vezes ao dia. Essa rotina ajuda a eliminar gordura mais rapidamente, tornando-o mais definido. Algumas pessoas dizem que não têm tempo para isso, mas algumas séries após acordar e outras logo após o treino já resolvem o problema. Ou é possível até mesmo fazer algumas séries antes do treino normal, o que já ajuda no aquecimento, e depois deve-se repeti-las no final”, indica.

Confira a rotina do atleta em fases de pré-competição (pre-contest):

– Abdominais na prancha – 4 séries de 25 a 50 repetições
– Encolhimento de pernas na barra fixa – 3 séries de 25 a 50 repetições
– Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 séries de 25 a 50 repetições
– Rotação do tronco – 3 séries de 50 repetições
– Hiperextensão – 3 séries de 15 repetições
– Elevação de pernas esticadas – 4 séries de25 a 50 repetições

“Embora a hiperextensão seja mais indicada para o treino de costas, é fundamental para a hipertrofia do abdome também, ajudando a remover a gordura da cintura como um todo”, considera Franca.

ALIMENTAÇÃO: Você não conseguirá uma cintura de qualidade sem a dieta correta. Uma alimentação rica em proteínas, com baixos níveis de carboidrato, é essencial. Mantenha altos níveis de proteína, com a ingestão de 30 a 50 gramas por refeição, a cada três horas.

AERÓBIOS: Atividades aeróbias também são grandes ferramentas para um bom abdome. Corridas, caminhadas aceleradas, bicicleta e natação são exercícios excelentes. Qual atividade você irá escolher não é o mais importante, desde que você a faça. Sessões diárias, de 20 a 30 minutos, aceleram o metabolismo, fazendo com que seu abdome apareça com ainda mais rapidez.

Confira a matéria completa na edição 62 da Revista SuperTreino.

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