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EDIÇÃO 74 – Junho/Julho 2015

CONFIRA OS DESTAQUES DA EDIÇÃO 74 DA REVISTA SUPERTREINO:

= É GUERRA!!!!
Que tal treinar como a tropa de elite dos fuzileiros navais dos EUA? Confira o programa de treino que desenvolve FORÇA e RESISTÊNCIA para uma preparação de alto nível

= MAROMBEIRA, SIM
Objetivo: CORPO ESCULTURAL
Método: PEGUE PESADO, GAROTA! De verdade!

= BRAÇÃO
Chegou a hora de detonar BÍCEPS, TRÍCEPS e ANTEBRAÇOS com nosso programa de 6 semanas

= ‘NO PAIN, NO GAIN’. SERÁ?
A frase ainda inspira uma legião de pessoas mundo afora, mas precisa ser bem entendida e aplicada na academia. Caso contrário, pode comprometer a saúde e o desenvolvimento

= PROTEÍNA
Carne vermelha, peixe ou frango? Entenda como as principais fontes proteicas devem compor a refeição de quem treina para aumentar a massa muscular

= HEAVY DUTY
INTENSIDADE! Este é o princípio básico do treino criado pelo culturista e instrutor Mike Mentzer e consagrado pelo campeão Dorian Yates. Confira!

= MENTE SÃ
Atividade física é uma importante arma no combate à depressão. Entenda porque manter o corpo ativo pode ser um remédio poderoso contra essa doença

= COLUNA TREINAMENTO ESPECÍFICO
“Desenvolvendo as capacidades biomotoras”, por Fabiano Pinheiro Peres

= COLUNA NUTRIÇÃO ESPORTIVA
“A nutrição pode contribuir para o bom humor”, por Mirtes Stancanelli

= SUPERTREINO RESPONDE
Os profissionais Mauricio de Arruda Campos e Érika Zago respondem dúvidas sobre treinamento e nutrição

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Ovos: (quase) sem restrição

Por Julianne Cerasoli

São 81,5 calorias por unidade em média; excelente fonte de proteínas de alta qualidade, entre elas a Colina, que melhora a memória e a cognição; gorduras insaturadas; vitaminas B2, B6, B12, E, K, D e ácido fólico; entre os minerais, tem Selênio em boa quantidade, além de Zinco, Magnésio, Cálcio, Fósforo e Ferro. Difícil é entender por que um alimento tão rico em nutrientes como o ovo passou tanto tempo discriminado.

Mas agora ele voltou com tudo. E se tornou uma interessante opção principalmente para quem pratica esporte. Afinal, é uma grande fonte do nutriente mais importante para a construção e recuperação muscular, a proteína. Cada ovo inteiro apresenta sete gramas de proteínas, sendo aproximadamente 4 gramas na clara e 3 gramas na gema. Como não possui gorduras saturadas, aquelas que devemos evitar a qualquer custo, e tem valor calórico baixo, é vantajoso em relação à carne vermelha, por exemplo.

Então por que os ovos ficaram marginalizados por tanto tempo, tendo seu consumo restrito a duas unidades semanais pelos nutricionistas? O único ponto negativo do alimento está no colesterol presente na gema. Sabe-se que tal substância, que também é produzida pelo corpo, estimula a artereosclerose – ou seja, seu acúmulo nas paredes das artérias atrapalha o fluxo de sangue, podendo levar a infartos ou AVC.

Mas também é verdade que o colesterol tem funções importantes, dentre elas a síntese de Testosterona, o hormônio anabolizante natural do organismo, que é estimulado pelos exercícios com pesos. Quando se aumenta a ingestão de colesterol na alimentação, o organismo diminui sua síntese, regulando as quantidades no sangue.

Portanto, o colesterol só é danoso em determinados níveis e para pessoas geneticamente predispostas à artereosclerose – em muitos casos, inclusive, a predisposição faz com que a síntese continue alta mesmo com duras restrições na dieta os níveis teimam em não baixar, fazendo com que o uso de remédios seja necessário. E não é só o consumo de colesterol em si que deve ser reduzido nestes casos, mas também de gorduras saturadas. Cigarro e até o estresse são outros elementos que têm papel importante no tratamento.

Portanto, se seus níveis de colesterol estiverem controlados, não há qualquer motivo para evitar o consumo de ovos inteiros. “O ovo é uma importante fonte proteica com custo acessível, que foi preterido por muitos anos pelo falso temor do risco que ofereceria ao coração e ao sistema circulatório com a errônea ideia de elevar o colesterol”, garante o nutricionista Danilo Balu. “Assim como outros alimentos, como a manteiga, o ovo foi absolvido, saindo da categoria de vilão. Infelizmente, na nutrição, muita coisa acontece apenas com princípios teóricos, sem as devidas pesquisas por envolver muito tempo e altos custos.”ovos-2

Além de absolvido como vilão do coração para quem não tem tendência a sintetizar colesterol em excesso, o ovo ganhou ares de superpoderoso, com estudos comprovando sua eficácia na perda de peso, no combate às inflamações, no fortalecimento dos ossos e até na manutenção de uma boa visão (veja quadro). “É difícil falar em limite diário porque uma pessoa com necessidades de maior controle de triglicérides não pode ingerir como qualquer indivíduo. Mas o consumo saudável está, com certeza, muito acima dos preconizados dois ovos por semana de anos atrás.”

Os ovos ainda são recomendados como boa fonte de proteínas para vegetarianos que não sejam semiestritos ou estritos (aqueles que evitam somente carnes vermelha, suína e branca, mas consomem laticínios e outros derivados de animais). Isso porque o tipo de proteína do ovo é de alto valor biológico, ou seja, é bem aproveitado pelo organismo. “O vegetariano que come ovo tem, sim, nele uma das opções para compensar a redução proteica que a ausência de carnes pode causar. Mas ele não deveria ser a única fonte. O vegetariano tem ainda que consumir grãos e derivados do leite”, lembra Balu. Os grãos, como todas as fontes proteicas vegetais, no entanto, possuem proteínas de valor biológico mais baixo.

A GEMA É LEGALovos-4Para se garantir em relação ao consumo de colesterol, muita gente separa a gema da clara, uma vez que é a parte amarela que possui a substância. Mas o comportamento só faz sentido, de acordo com o nutricionista, para quem consome quantidades muito grandes do alimento. “O consumo da gema só é controlado entre fisiculturistas porque eles ingerem quantidades assustadoras de ovo. Uma pessoa ‘normal’ que coma ovo mesmo que diariamente não deveria temer o seu consumo”, explica.

Realmente há vários motivos para que nada seja desperdiçado. A gema é rica em Ômega 3, gordura excelente para o cérebro e que estimula o equilíbrio da insulina com a glicose – em outras palavras, serve para controlar a síndrome metabólica. Como tem ferro e vitamina B12, também combate a anemia.

A clara também tem uma série de vantagens. Tanto que também é comercializada em pó, com o nome de Albumina. O suplemento possui os nove aminoácidos necessários para o processo de anabolismo (aumento de massa muscular), inclusive a Leucina, que ajuda a diminuir a gordura; contribui para a regeneração de tecidos musculares, unhas, pele e cabelo (colabora no processo de fazer crescer cabelos); revitaliza funções orgânicas devido ao seu valor energético e impulsiona o sistema imunológico.

COMO ESCOLHER E PREPARAR

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São vários os tipos de ovos, sendo os mais comuns os de galinha e de codorna. Apesar de terem mais colesterol, os menores ganham por nocaute em níveis de fósforo, ferro e vitamina A. Quando calorias e proteínas entram no ‘ringue a vitória é nos pontos’.

Dentre os ovos de galinha, vale lembrar que os de granja e os caipiras têm basicamente o mesmo valor nutricional. Outra opção no mercado são os ovos orgânicos, ainda que com o custo-benefício ruim. “Do ponto de vista econômico, ele é uma péssima opção. Ele custa muito mais caro, mesmo com custo de produção igual ou menor. Do ponto de vista nutricional, não há nenhum, absolutamente nenhum benefício. Porém, algumas pessoas acham mais digno o tratamento dado a essas aves. Como filho de um ex-dono de granja, neste ponto concordamos”, lembra Balu.

Seja qual for o tipo preferido, de acordo com Balu, não há uma recomendação específica de consumo para quem pratica esporte. “O ovo, diferente do carboidrato ou da hidratação, não tem necessariamente um momento ótimo para consumo. Ele pode entrar em qualquer uma das refeições.”

Para o preparo, vale a recomendação geral de evitar adicionar gorduras e açúcares. Não é porque o ovo está liberado que os bolos e as frituras também estão. “Como princípio, ainda acredito que não é o preparo que define o quão saudável é um alimento/receita, mas seus componentes. Açúcares simples deveriam ser consumidos com moderação e o mesmo vale para gordura do tipo trans”, lembra Balu.

Matéria originalmente publicada na edição nº 116 da Revista Corredores S/A

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Arnold Classic Brasil 2015

Conhecido como Big Ramy, o egípcio Mamdouh Elssbiay conquistou o primeiro lugar no bodybuilding profissional do Arnold Classic Brasil 2015, encerrado dia 31 de maio, no Rio de Janeiro. O atleta recebeu o troféu das mãos de Arnold Schwarzenegger.

O segundo lugar foi do sargento do exército norte-americano Cedric McMillan, enquanto a terceira colocação ficou com Juan Morel, dos Estados Unidos, campeão overall dos IFBB North American Bodybuilding Championships de 2011.

Schwarzenegger também premiou a categoria Fitness Pro. A norte-americana Bethany Cisterino repetiu o feito do ano anterior e conquistou o bicampeonato no Arnold Fitness Pro Brasil. A medalha de prata ficou com a brasileira naturalizada alemã Regiane da Silva. Tanji Johnson, dos Estados Unidos, terminou em terceiro, na sua primeira participação no Arnold Classic Brasil.

De acordo com a organização, a terceira edição do Arnold Classic Brasil superou todas as expectativas dos organizadores. Cerca de 82 mil visitantes passaram pelo Riocentro durante os três dias de evento (aumento de 15% em termos de público), assistindo às 33 competições realizadas no local e consumindo os produtos comercializados nos estandes de exposição. Foram gerados R$ 105 milhões em negócios. Na Arnold Conference, feira técnica destinada a palestras, foram mais de 3 mil inscritos.

Com tudo isso, o Arnold Classic Brasil 2016 já tem data para voltar: 1º a 3 de abril. E mais uma vez contará com a presença de Arnold Schwarzenegger. O ator e ex-Governador da Califórnia aproveitou a clássica frase do filme “Exterminadir do Futuro” para garantir seu retorno no próximo ano: “I’ll be back”


CAMPEÕES

Bodyduilding Pro Arnold Classic Brasil 2015
1º – Mamdouh Elssbiay (Big Ramy)
2º – Cedric McMillan
3º – Juan Morel
4º – Victor Martinez
5º – Brandon Curry

Arnold Fitness Pro Brasil 2015
1º – Bethany Cisterino
2º – Regiane da Silva
3º – Tanji Johnson
4º – Marta Aguiar
5º – Michelle Blank
6º – Ryall Graber
7º – Ashley Sebera

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Treine menos e ganhe mais músculos

Se eu quero desenvolver peitoral, então vou treiná-lo o máximo possível. Certo? Errado! Tão importante quanto o treino, que vai provocar microlesões nos tecidos musculares, será o descanso, para que essas microlesões sejam reparadas, abrindo o espaço para o desenvolvimento muscular.

É claro que tudo isso depende da intensidade e volume de seu treino – e esses fatores, por sua vez, estarão relacionados com sua capacidade física. “Treinar o mesmo grupo muscular três vezes na semana, por exemplo, só é indicado para pessoas que estão iniciando o treinamento com pesos. E neste caso, o volume de exercícios é pequeno – 1 exercício para cada grupo com 2 ou 3 séries por treino”, explica o professor Guilherme Leme, da academia Bio Ritmo. “Pessoas que estão começando a treinar devem ter estímulos mais frequentes (3x/semana), porém com volume e intensidade mais baixos para que o organismo se adapte. Nesses casos não é recomendado treinar com muita sobrecarga, tampouco exagerar na quantidade de séries.”

Porém, à medida que a intensidade e o volume vão aumentando, o excesso de trabalho para o mesmo grupo muscular se torna contraproducente. “Uma coisa é treinar intensamente os mesmos grupamentos musculares 3 vezes na semana em dias alternados, outra é treinar por dias seguidos”, diferencia Adriano de Oliveira, professor de educação física da Smart Fit. “Quando treinamos em dias alternados, o processo anabólico é favorecido, em virtude de termos 48 horas de intervalo entre uma sessão e outra. Treinando em dias seguidos o mesmo grupamento, o processo ocorre, porém, com menor intensidade.”

Portanto, se seu treino é intenso, é importante, tanto visando diminuir o risco de lesões, quanto aumentar as chances de sucesso, realizar menos sessões semanais para um mesmo grupo muscular.

Pessoas já treinadas que costumam realizar até 4 exercícios por grupo muscular, sendo até 16 séries por treino. Se fizerem isso mais do que duas vezes na semana estão, na verdade, aumentando a chance de desenvolver uma lesão músculo-esquelética e prejudicando a recuperação dos tecidos para obter uma melhora dos níveis de força e hipertrofia”, afirma Leme. “Isso ocorre por que, para cada estímulo que damos, são necessárias até 96 horas de repouso para que a resposta àquele estímulo seja ótima e proporcione ganhos, uma vez que, a cada treino são causadas microlesões na musculatura (micro rupturas que ao se regenerarem tornam aquele tecido maior, mais forte ou mais resistente).”

Se o esforço for, além de grande, repetido, os próprios hormônios começam a trabalhar contra o desenvolvimento muscular. “Realizar vários estímulos na mesma semana também aumenta a ação do Cortisol, hormônio catabólico que degrada proteínas atrapalhando o crescimento muscular”, avisa Leme. “Outro ponto importante é o fato de sobrecarregar as mesmas articulações, ligamentos e tendões exigidos durante os movimentos. Isso se manifesta na forma de dor articular, tendinites, bursites, entre outros… “

Ou seja, se você está treinando mais do que duas vezes na semana o mesmo grupamento muscular, na melhor das hipóteses está prejudicando o tempo de repouso impedindo, assim, ganhos e resultados satisfatórios. Na pior das hipóteses, poderá lesionar-se e ver todo o seu esforço caindo por terra devido a uma pausa prolongada e forçada para recuperação. “Nesse caso, treinar menos é mais. Dois estímulos semanais bem realizados são ótimos para proporcionar excelentes resultados e melhorar muito sua condição muscular”, finaliza Leme.

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Usando a esteira para emagrecer: 3 níveis de treino

Uns dizem que é melhor correr por longos períodos e com intensidade baixa. Outros indicam tiros de alta velocidade, em treinos mais intensos e curtos. Afinal, qual a melhor estratégia para perder gordura usando a esteira?

A professora de educação física Natalia Bruzzone, da Smart Fit, selecionou três treinos para diferentes níveis de condicionamento físico que vão facilitar o alcance desses objetivos.

A especialista salienta que, quando o aluno está acima do peso, a execução dos exercícios de cardio tende a ser mais difícil. “Nestes casos, o indicado é optar por trabalhar com a esteira inclinada, que diminui o atrito e riscos de lesões e ao mesmo tempo consegue ter um gasto calórico alto”, explica.

Para iniciantes ou pessoas acima do peso:

2 minutos de aquecimento

3 minutos de esteira – inclinação no nível de 3%

10 minutos de esteira – inclinação no nível de 6%

“Repita este ciclo duas vezes. A velocidade pode iniciar em 5km/h e ir aumentando enquanto o aluno se sinta confortável”, explica.

Para intermediário:

5 min aquecimento caminhada rápida

10 minutos de corrida leve 5km/h a 7.0km/h

5 minutos de corrida leve 5km/h a 7.0km/h inclinação 3%

5 minutos de trote na inclinação 10%

5 minutos corrida moderada 7.0km/h a 8.0km/h

“O ideal é que o treino não passe de uma hora”, comenta a  especialista.

Para avançado:

10 minutos corrida velocidade moderada 7 a 8km/h

10 minutos corrida moderada 7a 8km/h inclinação 3%

2 minutos de tiro velocidade máxima que você consegue alcançar

3 minutos corrida leve para recuperação até 7.0 a 7.5 km/h

2 minutos de tiro velocidade máxima que você consegue alcançar

3 minutos corrida leve para recuperação até 7.0 a 7.5 km/h

“Quem já tem uma rotina de treinos intensa, consegue intensificar a série de exercícios. É importante lembrar que a orientação de um professor é fundamental”, reforça a professora.

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Dicas da nutri: Bateu aquela vontade de comer doce? Vá de maçã com canela

Nosso cardápio é feito de opções – até na hora de atacar um doce. Uma dica para quem estiver com aquela vontade de escapar da dieta é pensar no que poderia consumir que tivesse também propriedades benéficas para o organismo e, por que não, para a dieta.

Nesses casos, a combinação maçã e canela, além de muito saborosa, também é das mais indicadas. Os motivos são muitos, como explica a nutricionista Vanessa Vichi Girotto Corrêa.

A maçã é rica em vitaminas, como as A, B, C e E, e sais minerais, como potássio, ferro e cálcio. A fruta contém duas substâncias especiais: a pectina, uma fibra que, encontrada na casca, modera o apetite porque dá sensação de saciedade e diminui o colesterol.

Uma maçã média possui aproximadamente quatro gramas de fibra. Uma parte disso está na forma de pectina, um tipo de fibra solúvel que tem sido associada à redução dos níveis do colesterol ruim e a quercetina, um antioxidante que está presente na polpa e ajuda no combate ao envelhecimento das células do sistema imunológico. No primeiro caso, a maçã evita a ingestão exagerada de alimentos. No segundo, protege o organismo dos danos causados pelos radicais livres, A maçã oferece baixas calorias. Cada 100g  contém apenas 56kcal, sempre que possível, comer a maçã com a casca, pois é nela que se concentram as substâncias que oferecem benefícios ao nosso organismo.

A maçã possui, em sua composição funcional, ação antioxidante que auxilia, entre vários outros aspectos, a redução do risco de doenças cardiovasculares. A maçã possui uma série de nutrientes benéficos ao organismo e, para usufruir desse resultado preventivo, é recomendado, no mínimo, o consumo de uma maçã ou de um copo de suco de maçã integral (natural) por dia. A maçã é considerada uma escova de dente natural e, embora não limpe propriamente os dentes, tem função importante no auxílio à higiene bucal, pois é considerada um alimento detergente, ou seja, é capaz de limpar a superfície dos dentes durante a mastigação. Morder e mastigar uma maçã estimula as gengivas e seu sabor aumenta a quantidade de saliva, diminuindo o número de bactérias na boca e evitando a cárie. A ingestão de frutas está sempre relacionada a hábitos saudáveis de vida, e a maçã é rica em nutrientes essenciais para o organismo. Na polpa da maçã há fibras que atuam no sistema digestório, é um tipo de fibra solúvel que se transforma em gel no estômago e arrasta a gordura para fora do organismo e as fibras insolúveis da casca ficam no estômago por mais tempo, retardando mais ainda a fome, possui ainda flavonóides que combatem os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce, vitaminas B1 e B2 que ajudam a regular o sistema nervoso. Ela ainda tem uma boa quantidade de potássio, nutriente que elimina o sódio extra do corpo, reduzindo a retenção de líquidos e, com ele, parte do inchaço.

A canela é muito comum no Brasil, mas também é cultivada na Índia, Indonésia, Vietnã e Egito, sendo uma das especiarias mais conhecidas tanto pela gastronomia quanto pelos benefícios que apresenta.

A propriedade mais estudada da Canela é a sua capacidade de regular a insulina e, consequentemente, a glicose que circula no nosso organismo. Apenas essa capacidade já desempenha diversas funções práticas, como regular a fome, especialmente por doce, é anti-inflamatória e termogênica, acelera o metabolismo e favorece a queima de gordura corporal.

A canela pode ser utilizada de diversas maneiras, uma delas é polvilhar a canela em pó sobre sobremesas, cremes, mousses e mingau tendo assim todos os benefícios da canela em pó.

Apenas mulheres grávidas devem evitar o uso da canela, por ser considerado um abortivo. Para as outras pessoas, a Canela só faz bem ao organismo e ao corpo.

BOLO DE MAÇÃ COM CANELA

Ingredientes:

5 ovos
1 ½ xícara de creme de arroz
½ xícara de amido de milho
3 colheres de sopa (bem cheias) de margarina
2 xícaras de açúcar ou adoçante para forno e fogão (Línea ou Stevita)
1 pitada de sal
1 colher de sopa de fermento em pó
1 colher de chá de canela em pó
2 maçãs pequenas em cubinhos

Para polvilhar:

½ xícara de açúcar com 2 colheres de chá de canela em pó

Modo de Fazer: 

Derreta a margarina e reserve; Na batedeira bata os ovos por cerca de 5 minutos; Adicione a margarina derretida, o açúcar e continue batendo. Acrescente então as farinhas, o fermento, o sal e a canela em pó; Despeje a massa em uma assadeira retangular untada e enfarinhada, espalhe a maçã picada, polvilhe com o açúcar com canela e asse em forno médio pré-aquecido até que passe pelo teste do palito.

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Seus resultados estagnaram? Revise 3 pontos-chave do seu dia-a-dia

É difícil encontrar alguém que treine há muito tempo e que não tenha passado por isso: apesar de todo o trabalho, simplesmente os resultados deixam de vir. Esse é o momento de avaliar o que você está fazendo na sala de musculação – e fora dela – em busca de seu objetivo, seja ele de hipertrofia ou de definição muscular.

Primeiramente, é importante lembrar que o treinamento é uma espécie de luta contra a natureza do nosso corpo. Sua tendência é sempre entrar em homeostase, ou seja, em equilíbrio. E equilíbrio não gera ganhos musculares. “Quem faz as mesmas coisas, não pode esperar resultados diferentes, assim, periodicamente, consulte um professor de educação física para prescrever o seu treino”, recomenda Adriano de Oliveira, da Smart Fit.

No treino de musculação, busca-se promover microlesões nos tecidos musculares para que, quando se cicatrizem, estejam mais volumosos. Já a definição vem da queima de gordura, que só ocorre quando há quebra do glicogênio disponível e utilização dos lipídeos como fonte energética. Isso, também, vem com estímulos diferentes, pois é outra área em que o corpo se adapta.

Vejamos o caso da hipertrofia: para conseguirmos as microlesões, é preciso treinar pesado e de forma intensa; para curá-las, é preciso um bom aporte nutricional e tempo. É daí que vem o trio composto por treino, alimentação e descanso, fundamental para obter ganhos na academia. E é isso que você tem de julgar quando percebe que os ganhos ficaram para trás.

“Treinos para hipertrofia normalmente têm uma característica comum, a sobrecarga tensional, que é uma série de exercícios de alta intensidade e volume menor”, avalia a professora Denise Oka, da Bio Ritmo Academia. “Dentro dessa característica, existem métodos de treinamento muito eficientes como a carga estável (número de repetições fixa e a mesma carga da primeira a última série do exercício), a pirâmide (séries com número de repetições e cargas diferentes quanto menor o número de repetições maior a carga) e há também a zona de intensidade em que não existe número de repetições fixa e sim um limiar, por exemplo de 6 a 10 repetições, a carga utilizada no exercício é que irá permitir ao aluno permanecer dentro desse limiar e as execuções devem chegar à falha no movimento.”

A dica da profissional é optar, junto de seu professor, pelo melhor método para quebrar sua falta de resultado, de acordo com seu nível e com o que vinha fazendo anteriormente.

Outra opção, como destaca Oliveira, é apostar em volume. “Ao invés de realizar treinos altamente tensionais (alta carga e baixo volume de repetições) opte, em determinada fase, por um treino com maior volume (alta quantidade de repetições em detrimento da carga).”

O descanso também é fundamental. “O processo anabólico natural de nosso corpo ocorre quando dormimos, logo, boas noites de sono seguidas de uma organização de treino condizente à realidade do praticante, são produtivas”, lembra Oliveira, enquanto Denise também destaca a alimentação.  “Se o consumo de proteínas, por exemplo, não é suficiente, o ganho de massa muscular nunca irá acontecer de forma satisfatória. Consultar um nutricionista esportivo pode ser o que falta para chegar aonde se quer em termos físicos.”

E por último, existe também o fator genético. Existem indivíduos que por mais treinem, descansem e se alimentem corretamente não lograrão resultados como gostariam​. Por isso é importante sempre ter em mente que o desenvolvimento muscular obtido pelo colega de treino pode ser maior ou menor que o seu, mesmo que ambos treinem, comam e descansem de forma semelhante.

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EDIÇÃO 73 – Abril/Maio 2015

= COSTAS LARGAS
Trabalhe o grande dorsal e ganhe um “V” monstruoso

= TREINO SAMURAI
Os 4 minutos que podem mudar o seu corpo

= SIMETRIA MUSCULAR
Pernas finas e tronco forte? Caia fora dessa

= TEM QUE TER PEGADA!
Fortaleça antebraços, punhos e mãos para levantar cargas cada vez maiores

= ARNOLD CLASSIC 2015
A brasileira Juliana Malacarne vence mais uma

= REFEIÇÃO PRÉ-TREINO
Dicas práticas do que comer antes do treino para malhar com o maior gás

= OUTRA PROFISSIONAL IFBB
Janaína Ferreira da Silva conta um pouco da sua rotina para ser campeã

= BATMAN X SUPER-HOMEM
A preparação dos atores para encarar os heróis no cinema

= COLUNA TREINAMENTO ESPECÍFICO
“Dicas para o sucesso! – parte 2”, por Fabiano Pinheiro Peres

= SUPERTREINO RESPONDE
Os profissionais Mauricio de Arruda Campos e Érika Zago respondem dúvidas sobre treinamento e nutrição


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Dicas da nutri: Omelete funcional

Elaborado pela nutricionista Vanessa Vichi Girotto Corrêa.

Ingredientes:

– 2 ovos médios;

– 1 colher de chá de aveia;

– 1 colher de sopa de brócolis cozido no vapor e picado;

– 1 pitada de orégano;

– Sal a gosto (sempre com moderação).

Modo de preparo:

1- Bata os ovos com um garfo e acrescente a aveia, o orégano e coloque sal a gosto;

2- Coloque essa mistura em uma frigideira antiaderente até que ela endureça um pouco;

3- Vá soltando as bordas e por último inclua o brócolis picadinho;

4- Espere até endurecer e sirva em seguida.

POR QUE É FUNCIONAL?

O Ovo é uma ótima fonte de proteína e faz a combinação perfeita com a aveia rica em silício e zinco e o brócolis rico em vitamina B6.

O ovo contém 6g de proteína e fornece vitamina B12 – uma excelente opção para corredores vegetarianos, que muitas vezes não conseguem obter esses nutrientes, abundantes principalmente em alimentos de origem animal. Os ovos também são ricos em colina, um nutriente do cérebro que ajuda na memória e em luteína um antioxidante essencial para a saúde dos olhos.

A clara do ovo por ser fonte quase que exclusiva de proteína (albumina), torna-se um alimento de baixo valor energético, o qual promove saciedade, auxiliando em dietas de redução de peso, além da proteína, a clara do ovo é boa fonte de sódio, potássio e magnésio.

A gema do ovo é rica em vitaminas do complexo B, colina, zinco, magnésio, ferro, fósforo, vitaminas A, D, E e K (lipossolúveis). A maioria dos nutrientes se encontra na gema, portanto coma o ovo inteiro, que é um alimento nutricionalmente rico e importante constituinte de uma alimentação equilibrada. Consuma com moderação, essa é a base para uma alimentação saudável.

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