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Acabe com o efeito sanfona e emagreça pra valer

Por Julianne Cerasoli

Foram meses contando calorias, de olho nos alimentos gordurosos, se segurando em festas e reuniões sociais, suando a camisa pra valer nos treinamentos e, enfim, aquela calça guardada especialmente para a ocasião entra em cena: você chegou ao peso que queria. Ufa! Acabou, certo? É aí que mora o perigo. Como se já não bastassem as dificuldades para emagrecer, pensar que será possível voltar aos velhos hábitos sem pagar por isso é um erro que muita gente comete, inclusive os corredores. E tudo recomeça.

A nutricionista Jaqueline Bernardini explica que estudos apontam uma relação entre calendário e balança. Segundo ela, o período no qual se corre mais risco de voltar a ganhar peso corresponde justamente à quantidade de quilos eliminados. Por exemplo, se o indivíduo perdeu 10kg, terá de ter atenção redobrada pelos próximos dez meses. “É como se demorasse esse tempo para haver uma reprogramação celular. O corpo precisa se adequar a essa nova realidade, por isso os estímulos têm de continuar sendo os mesmos.”

Quando falamos em emagrecimento, há duas lições importantes a serem levadas em consideração. A primeira: a qualidade dos alimentos consumidos conta até mais do que a quantidade de calorias – de nada adianta consumir um alimento com baixo teor calórico que não forneça muitos nutrientes, o melhor é apostar em algo mais calórico, mas que tenha, por exemplo, vitaminas e propriedades antioxidantes, que vão fazer com que o organismo funcione melhor como um todo.

A segunda lição é talvez a mais esquecida: peso perdido na balança não significa sucesso na redução de gordura. Para Jaqueline, o mais importante no processo de emagrecimento é avaliar a qualidade do que é perdido, algo que pode ser mensurado por meio do adipômetro (aparelho que ajuda a medir o percentual de gordura corporal). Isso porque uma dieta muito restritiva pode resultar na perda de massa magra, algo que vai comprometer todo o processo de manutenção. “O que mais determina o sucesso é a mudança na vida, com hábitos que são possíveis de serem mantidos e sem perda de massa magra. Não é a dieta que muda a pessoa, mas a cabeça. Nesse quadro, a eliminação de 1kg por semana é aquela na qual a possibilidade de reduzir o músculo é mínima”, ensina a profissional.

efeito sanfona-1A questão da manutenção – ao menos – da massa muscular está diretamente ligada ao fim do efeito sanfona. Isso porque ela ajuda no aumento do gasto energético basal, ou seja, se durante o processo de emagrecimento você apostar em exercícios resistidos, como a musculação, e ganhar músculos, passará a gastar mais energia mesmo quando estiver descansando. “O grande problema de dietas desequilibradas é a probabilidade de perder massa magra. O risco de aumentar peso cresce. Se perder 1kg em massa muscular, o metabolismo desacelera em 50kcal por dia. Da mesma forma, ao ganhar músculo, a conta se inverte”, revela Jaqueline.

PROCESSO COMPLEXO

Entendendo o processo de emagrecimento, fica mais fácil compreender como isso funciona. Para perdermos peso, precisamos gastar mais energia do que consumimos. Esse balanço negativo pode ser obtido diminuindo o consumo (leia-se, comendo menos e/ou alimentos com mais qualidade) e aumentando o gasto (e as atividades físicas são uma excelente forma de fazer isso). Seria simples, caso nosso organismo não tivesse seus mecanismos para evitar ser ‘enganado’: se diminuímos muito as calorias e aumentamos demais o gasto, ele ‘desconfia’ e armazena energia, como numa espécie de prevenção para não ficar fraco demais. E isso vira gordura.

Da mesma forma, se ficamos um grande período sem comer e depois, naturalmente morrendo de fome, descontamos tudo de uma vez, o corpo entende que tem de aproveitar para estocar cada caloria, pois espera que passemos outro longo período sem nos alimentar. E energia vira… gordura.

É por isso que a batida receita de refeições variadas (com as calorias de qualidade) e numerosas (de três em três horas, de preferência) associada aos exercícios físicos é tão repetida quanto eficiente. Afinal, ela cria um padrão em que quantidades dosadas de energia são oferecidas ao organismo para que ele não fique ‘tentado’ a armazená-la.

E não há motivo nenhum para abandonar essa tática quando se atinge a meta de emagrecimento. “A dieta em si não muda, só a quantidade, pois o déficit energético já não será necessário. Mas a qualidade do que se come deve ser a mesma”, ressalta Jaqueline. “A dieta de manutenção de peso é uma transição para a rotina, ou seja, uma reeducação alimentar. Nela são incluídos os novos alimentos e suas proporções adequadas para o novo corpo (peso corporal). O cuidado é para não retomar velhos hábitos”, alerta Alessandra Rocha Lopes, nutricionista das farmácias on-line Sare Drogarias e Desejo Saúde.

Alessandra salienta que a necessidade de manter o peso não é apenas estética. “O efeito sanfona acontece quando há perda e ganho de peso repetidas vezes. O organismo faz uma adaptação para cada fase. Na perda de peso, o corpo passa por uma ‘sobrecarga’ para que haja a queima de calorias. Cada órgão é responsável por uma reação química, forçando mais os que fazem parte do processo de queima, como o fígado, pâncreas, intestinos, rins, entre outros. O armazenamento de gordura é uma reação normal do organismo para sua sobrevivência. O emagrecimento desregrado e não saudável pode gerar danos ao organismo, como gastrite, enxaqueca, insônia, déficit de concentração, entre outros.”

ABAIXO ÀS DIETAS RESTRITIVAS

O problema para as pessoas em geral é que muito da manutenção do peso tem a ver com a forma como essa diminuição nos números da balança foi obtida. “Se usou métodos de emagrecimento rápido – e consideramos rápido perder mais que 3kg de peso corporal por mês – quando suspendê-los será mais difícil manter o peso. Este fato se deve principalmente à possível perda da massa magra (também responsável pelo gasto energético do organismo) e à diminuição da Taxa de Metabolismo devido a períodos de privação calórica”, explica a nutricionista especializada em esporte Maria Luisa Belloto, retomando a história do funcionamento inteligente do organismo.

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A profissional condena principalmente as dietas que restringem carboidrato em demasia. “Quando o organismo fica períodos consideráveis sem carboidrato, busca fontes de energia provenientes das gorduras e proteínas, que geram energia fundamental ao funcionamento do corpo, porém resultam em um desequilíbrio metabólico devido à formação de corpos cetônicos (produtos da oxidação de lipídeos – gordura – no rim e fígado. Em grande quantidade  provocam o desequilíbrio homeostático do organismo, ou seja, os sistemas internos falham) e outras substâncias tóxicas como a ureia e amônia. Uma vez que o consumo de carboidrato se restabelece, o organismo armazena parte deste nutriente em forma de gordura, contribuindo para o acúmulo de gordura corporal e aumento de peso corporal”, completa.

Não é preciso se torturar. O segredo da manutenção do peso é incorporar as mudanças ao dia a dia, e não fazer esforços passageiros, que mal pode esperar para que acabem quando, enfim, aquele jeans que ‘encolheu’ novamente ficar bom. Pensando nisso, até mudanças que parecem ser pequenas podem ajudar a longo prazo, como indica Jaqueline. “O estilo de vida, hoje, faz as pessoas pegarem elevador para ir ao primeiro andar. O gasto calórico é muito mais baixo porque todo mundo evita até andar um quarteirão para comprar um pão. Quanto menos atividades físicas, mesmo que sejam diárias, fizermos, menos gasto e menos massa muscular teremos.”

Matéria publicada originalmente na edição 115 da Revista Corredores S/A.

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Para onde vai a gordura que você ‘queima’?

Por Julianne Cerasoli

Dias desses, ouvi de um amigo que “comer frango com salada emagrece”. Logo me vieram à mente algumas questões como a quantidade de frango, o preparo, o tempero da salada e os próprios ingredientes da mesma. Tanta coisa é repetida sem o menor cuidado com conceitos básicos que as pessoas acabam deixando para trás o básico.

Um belo exemplo é a expressão “queimar gordura”. Afinal, ela simplesmente evapora sem deixar rastros? É eliminada pelas vezes, pelo suor? Entender o processo de eliminação de gordura ajuda a compreender o que, de fato, funciona para fazê-la ir embora.

1º Passo: A gordura começa a ser utilizada pelo corpo quando não há mais glicose, pois ela é a melhor fonte de energia para o corpo.

2º Passo: Quando falta glicose e o corpo continua trabalhando, a célula adiposa libera seu conteúdo, os triglicérides, divididos em oxigênio, carbono e hidrogênio.

3º Passo: O trio passa, então, por uma série de reações para se tornar ATP, ou seja, fonte de energia.

4º Passo: Ao ser oxidado e utilizado como energia, o ATP gera dois subprodutos: CO2, eliminado pelos pulmões, e água (H20), eliminada no suor, na urina e até por meio de lágrimas.

O processo foi explicado por um recente estudo na Universidade de Nova Gales do Sul, na Austrália. Os pesquisadores conseguiram demonstrar que, ao perder 10kg de gordura, o corpo a excreta 8,4kg pelos pulmões em forma de dióxido de carbono (CO2) e 1,6kg em forma de água. 

Ficou comprovado ainda que o oxigênio inalado necessário para realizar o processo metabólico de perda de peso precisa ser quase três vezes maior do que a quantidade de gordura a ser perdida. Isto é, para ‘queimar’ 10kg de gordura, são necessários 29kg de oxigênio inalado. Correr por uma hora, por exemplo, elimina 40g de CO2.

Depois de toda essa explicação, vale o toque. Há vários tratamentos por aí, de massagens a pílulas milagrosas, que prometem quebrar a célula de gordura e liberar o seu conteúdo para que ele seja eliminado pela urina e pelas fezes. O problema é que, nem os rins, nem o intestino, são capazes de fazer isso sozinhos.

Mesmo se um tratamento quebrar a molécula de gordura, ela não vai ser usada como combustível caso não for solicitada – ou seja, caso ainda existir glicose suficiente. E o que vai acontecer? Essa molécula será redistribuída e depositada novamente como gordura.

Por isso, tratamentos como massagens redutoras e afins só cumprem seus objetivos se acompanhados de uma combinação de alimentação e programa de exercícios que promova o déficit energético e gere a necessidade da utilização dessas células adiposas.

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Mitos e verdades sobre os termogênicos

Por Julianne Cerasoli

As promessas são muitas, mas, como todos suplementos, eles têm de ser encarados como coadjuvantes inseridos em uma rotina de treino pesado, muito suor nos exercícios cardiovasculares e alimentação regrada. Ninguém duvida que os termogênicos funcionem no auxílio à queima de gordura corporal. Porém, toda a informação é pouca quando se trata de produtos que não são, literalmente, para qualquer um.

A primeira dificuldade quando decidimos tomar termogênicos aparece na prateleira das lojas de suplementos. Afinal, há vários tipos, com nomes atrativos e embalagens diferenciadas. Contudo, o que deve chamar a atenção é o princípio ativo do produto. É fácil identificá-lo: de acordo com regulamentação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), a substância presente em maior quantidade no produto – e isso vale tanto para suplementos, quanto para qualquer alimento que você encontra no supermercado – deve aparecer em primeiro lugar na listagem de ingredientes dentro do quadro de informações nutricionais.

A nutricionista especializada em esporte Miriam Loiola explica o que significa cada uma das especificações que você vai encontrar nas embalagens das prateleiras:

- Citrus aurantium: o princípio ativo é a Sinefrina, que tem ação semelhante à Epinefrina quanto ao aumento de disposição física e mental, porém sem os mesmos efeitos colaterais cardiovasculares negativos.

- Guaraná: o princípio ativo é a Cafeína, com ação vasodilatadora, termogênica, estimulante do sistema nervoso central, aumentando a concentração e a disposição física e mental.

- Chá verde: o princípio ativo é o EPCG, com ação antiinflamatória, antioxidante, termogênica e redutora de gordura corporal.

- Pimenta vermelha: o princípio ativo é a Capsaicina, com ação vasodilatadora e termogênica.

termo-2De acordo com a nutricionista esportiva e consultora de SuperTreino Érica Zago, é preciso ficar atento aos produtos disponíveis no mercado. “A única substância permitida no Brasil com o apelo ‘termogênico’ é a Cafeína. Assim, os suplementos com demais substâncias e alegações de termogênse não são legais, embora sejam facilmente encontrados no mercado. Infelizmente, nem todos os produtos têm seus rótulos traduzidos fielmente ou suas fórmulas totalmente descritas, já que em outros países estas regras não são tão severas quanto no Brasil”, avisa.

São dois os problemas ao ingerir produtos que não são legalizados no País. Primeiramente, para quem está se preparando para competições, isso aumenta – e muito – o risco de doping. Além disso, se o governo não permite uma substância X, é porque não pode garantir a segurança de sua ingestão.

“No momento da escolha, o profissional prescritor e o usuário devem ter total confiança no fabricante e no produto, a fim de evitar possíveis problemas como doping, aumento da frequência cardíaca e pressão arterial, tremores, aumento importante da sudorese, disfunções hormonais e até depressão. Na presença de qualquer um destes fatores, é melhor interromper o uso”, avisa Érica.

Outro dado a ser observado, segundo a profissional, é a quantidade de Cafeína utilizada. “Após muitas certificações em relação aos seus mecanismos de ação, a Cafeína foi liberada para comercialização no Brasil em doses de até 420mg (o que significa 6mg por quilograma para uma pessoa de 70kg). A associação de Cafeína pura com outras substâncias também não é permitida.”

Qualquer um pode tomar?

Não é por acaso que existe o tal café descafeinado: Cafeína é uma substância que deve ser evitada por certos grupos de pessoas. Se pensarmos que as dosagens dessa substância nos termogênicos são muito maiores do que no cafezinho nosso de cada dia, dá para entender por que não se trata de um produto que pode ser usado indiscriminadamente.

“Seu efeito estimulante é amplamente conhecido, mas a individualidade é um fator importante. Pequenas doses podem ter efeito estimulante para algumas pessoas, como um cafezinho, que tem por volta de 40mg de Cafeína”, lembra Érica, destacando que essa quantidade não seria nem suficiente para desencadear o processo de queima de gordura. “O efeito ergogênico da Cafeína (maior utilização de gordura como substrato energético e economia do glicogênio) aparece em doses entre 3 e 6 mg/kg de peso corporal.”

termo-3Assim, a recomendação da profissional é testar as dosagens às quais seu corpo se adapta melhor. “Efeitos adversos como aumento da frequência cardíaca, ansiedade e insônia podem ocorrer.”
O problema maior acontece em determinados grupos de pessoas, como explica Miriam. “A Cafeína, em altas dosagens, pode causar sintomas como tontura, dores de cabeça, náuseas, aumento da pressão arterial, insônia, fraqueza e tremores, especialmente em cardiopatas, hipertensos ou indivíduos que tomam medicamentos psicotrópicos.” Peres endossa o alerta. “Pessoas com hipertensão devem ficar atentas à composição dos ‘termogênicos’ visto que alguns produtos são riquíssimos em Cafeína, uma substância que pode auxiliar na elevação da pressão arterial em pessoas com propensão. A mesma recomendação de cautela vale para pessoas com arritmia cardíaca, histórico de depressão, transtorno bipolar e outras desordens psicológicas. Uma dica preciosa é ficar longe dos produtos que não possuem autorização da Anvisa para serem comercializados.”

Como consumir?

Engana-se quem pensa que termogênico é apenas coisa de quem quer emagrecer. Estes produtos também são utilizados por pessoas que querem se sentir mais dispostas. Com isso, as dosagens e formas de uso variam.

No caso do objetivo de perda de gordura, Érica Zago recomenda variar as dosagens. “Como nosso organismo pode se adaptar com estas quantidades, aconselha-se iniciar a suplementação com dosagens menores, especialmente naquelas pessoas que não têm o hábito de utilizar Cafeína (cafés, refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate). Com o passar do tempo, pode-se aumentar a dose até os 420mg diários. Seria interessante interromper o uso frequente, a fim de não aumentar as necessidades.”

Mas vale sempre lembrar que termogênico não é santo milagreiro. Sendo um suplemento, ele atua em conjunto com uma dieta balanceada – o que não significa fazer cortes drásticos em macronutrientes – e exercícios físicos. Tudo tem de trabalhar para o mesmo objetivo, não adianta ficar dando tiro para todos os lados. “O termogênico não substitui a dieta equilibrada e os exercícios físicos, apenas serve de auxiliar na redução de peso, devido ao efeito de aumentar o gasto energético total do dia. Para tanto, para o emagrecimento surgir de fato, o déficit energético é o maior responsável”, avalia Miriam.

“Nenhum suplemento é capaz de substituir dieta e treinamento”, concorda Érica. “A Cafeína, substância extensamente estudada, pode aumentar o metabolismo de repouso em até aproximadamente 30%, ou seja, inclusive sem a prática de atividade física o organismo estaria gastando mais calorias.”

Falando em dieta como auxiliar na queima de gordura, a dica de Érica é apostar na proteína. “Trata-se de um alimento mais termogênico que os demais, uma vez que sua metabolização requer maior gasto energético. Gastamos entre 20 e 30% das calorias provenientes das proteínas em seu metabolismo.” Mais um item para entrar na lista pró-definição.

Peres segue a mesma linha. Para o profissional, mais do que um produto milagroso, quem está em busca de um corpo rasgado deve atacar em várias áreas, desde a alimentação em si, passando pelo treinamento e pela orientação de um nutricionista. “Suplementos de vitaminas e sais minerais, suplementos proteicos (Whey Protein, mixprotéicos, etc.) e anti-catabólicos (BCAAs, Glutamina, Hmb, etc.), também podem ser utilizados com sucesso em um programa visando definição muscular, uma vez que para preservar a massa muscular magra em uma dieta hipocalórica é interessante manter uma dieta rica em proteínas. Sempre lembrando que a escolha da suplementação adequada deve preferencialmente ser determinada com o acompanhamento de um nutricionista esportivo. A individualidade biológica deve ser respeitada, sendo que a posologia, horários e produtos a serem administrados devem ser escolhidos após minuciosa avaliação de um profissional habilitado.”

E as soluções naturais?

Os mais atentos perceberam que muitos dos princípios ativos já descritos também podem ser encontrados ao natural, fora de cápsulas e afins. A diferença dos produtos que ganham o título de termogênicos e substâncias como o chá verde, a pimenta vermelha, o gengibre e a canela em separado é basicamente a concentração: não dá para garantir que você estará ingerindo a quantidade necessária para causar o efeito de aumento do metabolismo desejado.

“Os suplementos nutricionais termogênicos industrializados já são produzidos a partir de ingredientes naturais, como extratos alimentícios concentrados nos respectivos princípios ativos. Portanto, seus resultados quando comparados aos alimentos termogênicos não são possíveis de serem mensurados, pois dependem de vários fatores como: concentração do princípio ativo, quantidade a ser tomada, frequência de consumo, sensibilidade individual aos componentes da fórmula, etc.”, explica Miriam.

Matéria originalmente publicada na edição 52 da SuperTreino.

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Varizes e musculação: inimigas ou aliadas?

Por Julianne Cerasoli

O mito de que praticar musculação ajuda a proliferar aqueles nada estéticos e pouco saudáveis vasos roxos nas pernas, as varizes, caiu por terra há alguns anos. A atividade física, antes condenada, hoje é tida como fundamental na prevenção da doença que acomete cerca de 18% da população mundial e 20 milhões de pessoas apenas no Brasil. E as mulheres são quatro vezes mais afetadas do que os homens por fatores hormonais e o aumento de peso durante a gestação.

As varizes são veias dilatadas que perderam sua função de conduzir com total eficiência o sangue no sentido de retorno ao coração. O problema é que se acreditava que a contração muscular esmagava as veias e atrapalhava justamente o retorno do sangue, causando as varizes. Hoje, porém, sabe-se que ocorre justamente o contrário. “A musculação é benéfica para evitar o aparecimento de varizes, pois melhora o condicionamento dos músculos dos membros inferiores, principalmente os da panturrilha”, explica Celso Ricardo Bregalda Neves, cirurgião vascular do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP e secretário geral da Sociedade Brasileira de Angiologia e de Cirurgia Vascular.

varizes2Neves reserva especial atenção para a porção inferior das pernas. “Os músculos da panturrilha são muito importantes para a circulação venosa, já que ajudam a impulsionar o sangue da perna em direção ao coração. A panturrilha é considerada ‘o coração da perna’ e por isso pessoas que possuem estes músculos hipotróficos (pouco desenvolvidos) e com tônus reduzido têm maior chance de apresentar dor, cansaço, cãibras e edema (inchaço) quando permanecem na posição ortostática (em pé)”, complementa o especialista.

O fluxo venoso depende basicamente desta contração muscular e de uma pressão abdominal negativa para que o sangue vença a força da gravidade e consiga continuar sua trajetória normal. Por isso, ter músculos enrijecidos ajudaria o bom funcionamento do sistema venoso.

NÃO PRENDA O AR

Mas, e a musculação pesada de verdade? Aí entra a questão da pressão abdominal negativa, que nada mais é que a expiração. É comum prender o ar para conseguir levantar determinada carga – e isso provavelmente significa que ela, a carga, é excessiva para a capacidade física do candidato a Mr. Músculos. Como prender o ar prejudica o retorno venoso, isso aumentaria a chance de desenvolver varizes.

Isso significa que, além de articulações, tendões e companhia, as veias também agradecem quem usa uma carga forte, mas que não seja mais do que se consegue carregar para fazer o exercício com primazia técnica. “Exercícios em excesso, mal orientados ou mal executados, podem lesar os músculos e as articulações, além de causar um aumento da pressão interna venosa pelo mecanismo de Valsalva, que ocorre durante o exercício de grande intensidade (exalar forçadamente o ar com a boca fechada e nariz tapado, aumentando a pressão intratorácica e intraabdominal). Este mecanismo a longo prazo pode predispor ao aparecimento de varizes e vasinhos”, alerta Neves. “Desta forma, deve-se realizar exercícios visando o objetivo em longo prazo, sem excessos e sobrecargas excessivas, mas, sim, com ganho progressivo de massa muscular. Portanto, deve-se ter uma avaliação individualizada sobre o programa de treinamento a ser seguido, pois o que é excesso para um indivíduo para outro seria atividade normal”, explica Neves.

Na verdade, quem treina sabe que nem é preciso carregar muito peso para descuidar da respiração. Quantos são os praticantes de musculação e de aulas de ginástica localizada que não têm o hábito de soltar o ar durante exercícios de abdominal? Além de comprometer na execução, isso também é prejudicial à saúde venosa. “É muito importante não ficar em apneia durante o exercício físico, porque o movimento bem executado e respirar de maneira correta são fatores que irão ajudar na circulação sanguínea”, frisa o personal trainer Rodrigo Sangion.

É possível que, dependendo do caso, os médicos limitem o uso da varizes1sobrecarga, como lembra a personal trainer Fernanda Iervolino. “Antes de iniciar a musculação, seria interessante a pessoa que tem tendência a desenvolver varizes realizar uma avaliação médica vascular, a qual indicará a melhor atividade física de acordo com suas condições de saúde vascular.” Afinal, há vários níveis de varizes. “Liberado para essa atividade e dependendo do seu grau de varizes, normalmente o treino consiste em menos carga e um número maior de repetições. Dependendo do objetivo do aluno, este tipo de treino poderá não favorecer uma hipertrofia muscular a curto prazo, desejada por muitos, mas, com certeza, não provocará o agravamento ou surgimento de varizes.”

NA MESA

“Não há descrição na literatura médica de alimentos ou suplementos que poderiam predispor ou evitar o aparecimento de varizes”, avisa Neves. No entanto, a recomendação geral de dieta balanceada também serve neste caso, pois o ganho de peso exagerado é fator desencadeante para varizes.

O que pode ajudar é evitar alimentos que causam retenção hídrica, como sal e farináceos. “Procure tomar bastante água e chás que ajudam na circulação, como erva mate e cavalinha. Os suplementos que ativam a circulação e estimulam a produção de óxido nítrico, como os aminoácidos arginina e ornitina, também são indicados. O ômega 3 é um potente antiinflamatório, mas o ômega 6 é inflamatório e não é recomendado para as pessoas que têm tendência a varizes”, opina Fernanda.

Matéria originalmente publicada na edição 61 da Revista SuperTreino.

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Não consegue queimar gordura? Temos a solução

Definir é um dos grandes objetivos de muitos praticantes de  musculação. No entanto, nem todos são capazes de adequar um programa de treinamento e ter sucesso. Se você se encaixa neste perfil e ainda não conseguiu o corpo que deseja, siga as nossas dicas e deixe o físico em dia. O segredo pode ser mais óbvio do que imagina.

Se você possui uma genética favorável e se alimenta adequadamente, então, qual será o problema? Excesso de treinamento!

E não estamos nos referindo a quantas vezes por semana você frequenta a academia, mas, sim, ao que você tem feito na sala de musculação.

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Isto não significa que você tenha que abandonar os exercícios aeróbios, mas, sim, saber utilizá-los. Sua correta utilização irá proporcionar fundamentais adaptações ao sistema cardiovascular que auxiliarão na oxidação (queima) da gordura.

Sabemos que o trabalho aeróbio utiliza os lipídeos (gordura) como fonte de energia durante o exercício, isto é certo! No entanto, também utiliza os carboidratos. A intensidade do exercício é que determinará qual fonte de substrato será utilizada em maior proporção como fonte de energia.

Quanto menor for a intensidade do exercício, maior a porcentagem da utilização de gorduras e, quanto maior for a intensidade do exercício, maior a utilização dos carboidratos.

Partindo desta afirmação, costuma-se escolher os exercícios de baixa intensidade com a finalidade de melhorar a definição muscular. Porém, esta conclusão é precipitada, pois é o percentual de gordura que é maior que o de carboidratos, e não a quantidade de gordura utilizada. Confira o quadro:

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Observe que no exercício de alta intensidade, apesar do percentual de gordura utilizada ter sido menor, o gasto calórico total foi maior do que no exercício de baixa intensidade. 

Além disso, as adaptações cardiovasculares e metabólicas do exercício de alta intensidade são maiores que no exercício de baixa intensidade. Sem contar que o gasto calórico sendo mais alto
irá colaborar com o balanço calórico negativo, ou seja, perda de peso.

Outro efeito negativo apresentado em alguns estudos é a perda de massa muscular com os exercícios de baixa intensidade e longa duração. Isto diminuirá o metabolismo corporal, tornando o processo contraprodutivo.

Na combinação entre exercícios com pesos e exercícios aeróbios, quando utilizamos um treinamento resistido de alta intensidade e, em seguida, um exercício aeróbio de baixa intensidade, ou
vice-versa, os estímulos proporcionados são de natureza concorrentes. Sendo esta mais uma razão para não alcançar os objetivos. Nesta combinação, o exercício aeróbio de alta intensidade fará com que as adaptações sejam realizadas numa mesma direção.

aero-2Portanto, realize sessões mais curtas (aproximadamente 20 a 30 minutos) intensamente. Utilize o treinamento aeróbio de maneira intervalada, alternando “sprints” e trotes (ou caminhada e corrida
dependendo do seu nível de condicionamento); assim você conseguirá se recuperar antes do próximo “sprint” para realizá-lo intensamente. Perceba que a chave está na intensidade.

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Na sala de musculação, estamos acostumados a dar preferência para os exercícios realizados nos aparelhos. São mais confortáveis e mais fáceis de se utilizar. No entanto, os exercícios multiarticulares, como o agachamento, ou com pesos livres, como a elevação lateral, estimulam uma grande quantidade de grupos musculares ao mesmo tempo, músculos motores e establizadores, aumentando o gasto energético. Além disso, estimula uma maior síntese do hormônio do crescimento (GH), que possui uma importante função na queima de gordura.

Outro exemplo de exercícios multiarticulares bastante utilizados atualmente são os chamados exercícios funcionais, que fazem com que o corpo trabalhe com movimentos, ao invés de músculos isolados, e proporcionam alto gasto calórico.

Nesta fase do treinamento, conciliar ambos os tipos de treinamento, intercalando os exercícios, pode auxiliar a melhorar os resultados que pretende alcançar.

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Como dissemos anteriormente, a teoria de que os aeróbios  queimam mais gorduras do que o treinamento com pesos é um grande equívoco. Mas é possível que exista um ainda maior: utilizar repetições elevadas com sobrecargas leves define mais que os exercícios intensos. Lembre-se: a intensidade é a chave para o
sucesso.

As séries com altas repetições aumentam a resistência muscular, melhorando sua capilarização e condicionamento aeróbio local. Porém, não necessariamente queimam mais gordura corporal. É possível alcançar uma melhor definição realizando uma série de seis repetições do que fazendo 20 a 30 repetições. 

Inclusive, ainda que as baixas repetições sejam ideais para  potencializar a força, estudos têm demonstrado que as grandes sobrecargas elevam a testosterona após o treinamento, um fenômeno que ajuda na aceleração do metabolismo.

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No final da sessão de treinamento com pesos, inclua uma sessão de 20 minutos de exercícios aeróbios. Escolha o equipamento (esteira, elíptico, corda) de sua preferência ou faça um circuito com vários equipamentos.

** Os exercícios entre parênteses são opções para as mulheres e alunos que tenham dificuldade em realizar os exercícios propostos.

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Matéria publicada na íntegra na edição 47 da Revista SuperTreino.

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Hipertrofie de uma vez por todas

Quer aumentar o seu potencial de desenvolvimento
muscular? Então, está na hora de trabalhar dois
componentes para melhorar a hipertrofia. A princípio,
pode parecer um bicho de 7 cabeças, mas com as
orientações de SuperTreino você descobrirá como incrementar
seu treinamento e crescer como nunca.

Todos sabemos que hipertrofia é sinônimo de levantar altas sobrecargas no treinamento. No entanto, isso é só metade da equação. A outra metade? Podemos chamar de exercícios de alimentação, nos quais serão utilizadas baixas sobrecargas e altas repetições. Essa atividade direcionará maior volume de sangue aos músculos que ‘sofreram’ com o treinamento intenso.

A ideia é executar um programa de treino que ofereça uma constante adaptação aos músculos, aumentando sua força e também sua resistência. Utilizar este sistema de treino, muitas vezes esquecido nas academias, garantirá reais melhorias na hipertrofia  muscular.

AO TRABALHO

Inicie a sessão com exercícios formados por movimentos compostos que requeiram grandes sobrecargas para induzir microtraumas estruturais e estimular a hipertrofia. Estes microtraumas nas fibras musculares criam uma demanda de fluxo de nutrientes, porque o corpo necessita reparar tais danos. É nesse ponto que entra a atividade de resistência. Na prática, quer dizer repetir os mesmos exercícios com séries de baixas cargas e altas repetições. É nesse ponto que as fibras musculares serão alimentadas com maior fluxo sanguíneo. Como consequência, você se tornará maior e mais forte.

Explicando melhor o processo do trabalho com dois componentes, quando o corpo percebe a necessidade de adaptar-se ao  treinamento intenso, os músculos necessitam de muitos aminoácidos, que formam a proteína muscular. E o fato de ingerir maior quantidade de proteína não é o suficiente para uma nutrição adequada das fibras.

A execução de altas repetições permite que o sangue carregado de aminoácidos chegue a todas as áreas deste músculo. Para que ele se desenvolva ao máximo, o sangue deverá saturá-lo por todas as partes.

Assim, este programa de treinamento consistirá em séries intensas que serão seguidas por séries longas de baixa intensidade, que provocará um inchaço imediato. Por exemplo: no trabalho de peitoral, teremos os exercícios de supino reto e peck deck. Começamos com o supino, com uma carga adequada para suportar 4 séries de 6 repetições cada, sempre buscando a perfeição do gesto técnico (normalmente as pessoas utilizam entre 80% a 90% da carga máxima). Assim que terminar as 4 séries, reduza o peso entre 60% a 70% da carga máxima e faça 5 séries de 20 repetições. O mesmo padrão serve para o peck deck, assim como os exercícios para os demais grupos musculares.

Parece pesado. E é mesmo. Mas a satisfação é garantida!

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Confira a matéria completa na edição 47 da SuperTreino.

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Não é só com whey protein que se tem hipertrofia

Saber do que o corpo necessita, quando e como supri-lo é a diferença entre aumentar relevantes centímetros de massa muscular ou fracassar nessa busca. Para isso, disponibilizamos informações sobre cinco suplementos que elevarão seu ganho de massa muscular. Tudo isso livre do acúmulo de gordura.

Mostraremos como é importante ficar atento a “pequenos detalhes” que potencializarão seu treinamento e resultado: trata-se do uso da suplementação de micronutrientes.

Em estudo conduzido por Victor Conte (criador do suplemento ZMA), 83% dos fisiculturistas pesquisados estavam com falta de Zinco; 62% com carência de Magnésio; 54% com baixos índices de Cobre.

Estas deficiências podem levar a uma diferença enorme no rendimento atlético, níveis de força e recuperação. Por exemplo, a falta de Zinco no organismo pode reduzir o número e o tamanho dos receptores andrógenos e diminuir os níveis de produção endógena de Testosterona.

É claro que há sinais físicos que apontam tal questão, no entanto, não é tão simples relacioná-los com tais deficiências, a não ser que tenha pleno conhecimento do assunto. Por isso, indivíduos que treinam intensamente, mesmo que não sejam atletas, devem assegurar-se de estar com os níveis adequados de micronutrientes, por meio de exames de sangue.

Porém, a ingestão destes nutrientes para equilibrar a “balança” interna do organismo não é tão simples. Desta forma, a ajuda de profissionais qualificados é de extrema importância. Ainda que saibamos que os alimentos possuem vitaminas e minerais, desconhecemos, geralmente, as interações que afetam a absorção. O Cálcio – muito abundante em queijos, ovos e leite – é um exemplo: pode impedir, muitas vezes, que outros nutrientes importantes entrem nas células. O Cálcio bloqueia a absorção do Magnésio, sendo, portanto, um erro consumi-los juntos.

Micronutrientes

Matéria publicada na íntegra na edição 51 da Revista SuperTreino

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PREVINA AS LESÕES NOS OMBROS

As lesões do ombro são comuns na prática esportiva. Se comparada com outras articulações do corpo, a articulação do ombro tem menor estabilidade para poder permitir maior mobilidade. Essa
mobilidade oferece a performance de uma quantidade enorme de movimentos em vários planos e eixos. Do ponto de vista de movimento, essa grande mobilidade é positiva, mas compromete
a estabilidade e favorece o risco de lesão, principalmente em alguns exercícios específicos.

Se você tem sentido dor no ombro e pratica musculação, seria interessante fazer alguns ajustes no programa de exercícios ou mesmo na técnica de execução de alguns deles para diminuir a probabilidade de provocar uma lesão no ombro ou favorecer um processo crônico que levará à contusão.

Antes de conhecermos os cuidados e variações que podem ser incorporados no programa de exercícios de musculação, é importante que tenhamos uma noção geral da articulação do ombro. Isso vai facilitar a visualização e compreensão das variações de exercícios propostas.

ANATOMIA DO OMBRO

A articulação do ombro (também chamada de escápulo-umeral) realiza os mesmos movimentos da articulação do quadril. Os movimentos são: flexão e extensão, adução e abdução, circundução, rotações medial e lateral, abdução e adução transversais.

Estes movimentos acontecem entre a cabeça do úmero e a cavidade glenóide da escápula. Porém, alguns dependem de outras articulações do complexo do ombro, como as articulações acromioclavicular e esternoclavicular.

O ombro é uma articulação de extrema importância por ser o elo de ligação entre os membros superiores e o tronco, além de aumentar o campo de atuação da mão. Apesar desta articulação possuir uma razoável estabilidade, tanto óssea quanto ligamentar e muscular, vários movimentos podem predispô-la a lesões, principalmente os
exercícios com sobrecarga acima da altura da cabeça.

INSTABILIDADE NO OMBRO
Alguns movimentos realizados no esporte ou no dia-a-dia podem favorecer o aumento da instabilidade na articulação do ombro. A execução de movimentos repetitivos, principalmente os realizados acima da altura da cabeça, pode comprometer a estabilidade por provocar uma frouxidão nos ligamentos e na cápsula articular, especialmente na região anterior do ombro.

Três fatores principais devem ser levados em consideração com relação ao risco de desenvolver uma instabilidade no ombro por meio dos exercícios de musculação, além, é claro, do tipo de exercício e da técnica de execução do mesmo:

1) A eficiência do ritmo escápulo-umeral (ritmo de movimentação entre a escápula e o braço). Se a escápula não movimentar sincronizada com o braço, durante o movimento do ombro, a cabeça do úmero comprime o músculo supra-espinhal contra a escápula.

2) A integridade do espaço intra-articular. Se o espaço no interior da articulação do ombro for pequeno, esta articulação é mais propensa a lesões do músculo supraespinhal durante os movimentos do ombro.

3) A deficiência do manguito rotador. Se os músculos do manguito rotador (supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subscapular) falharem em manter a cabeça do úmero no lugar e em diminuir a ação das forças causadas pela contração do deltóide, o supra espinhal também pode ser comprimido.

Como estas três situações não podem ser avaliadas objetivamente, o melhor é prevenir a lesão ou o aumento da estabilidade por meio da realização de exercícios cujos movimentos não exijam situações de muito estresse para a articulação do ombro.

É importante lembrar aqui que a prevenção da instabilidade anterior do ombro é também fundamental para a segurança e eficiência da articulação do ombro em todos os movimentos realizados nos treinos para as costas, como as puxadas e remadas.

O uso dessas técnicas modificadas de exercícios comuns na prática da musculação, destacadas a seguir, ajudará a proteger e manter o ombro saudável.

Essas pequenas adaptações de técnica de execução dos exercícios descritos anteriormente são bastante simples, mas podem trazer um benefício muito grande para quem os pratica com relação à segurança do movimento e à manutenção da saúde da articulação do ombro.

SAIBA COMO EXECUTAR CORRETAMENTE OS EXERCÍCIOS QUE FORÇAM A MUSCULATURA DO OMBRO:

Puxador Vertical DesenvolvimentoParalelas Pullover Supino Reto

 

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Muito além do supino: aprenda a treinar peito de uma vez por todas

O supino reto está entre os exercícios mais praticados nas academias. Isso porque é considerado por muitos como o mais eficiente para o desenvolvimento do peitoral. Mas essa é uma meia verdade. Para fazer a musculatura crescer de verdade, é preciso adotar movimentos que trabalhem as três porções dessa região corporal, ou seja, que afetem as fibras superiores, médias e inferiores da musculatura do peito.

Neste artigo, explicaremos como isso deve ser feito e mostraremos como trabalhar de forma correta os músculos do peito, com opção para ênfase em cada uma de suas três porções.

peito1O peitoral é dividido em dois grupos: PEITORAL MENOR e o PEITORAL MAIOR. Esteticamente, o que está visível aos nossos olhos é somente o grupo muscular peitoral maior. Este é o músculo mais superficial da região torácica anterolateral, sendo largo e triangular (em forma de leque), além de ser um músculo grande. Também é importante lembrar que é essencial para a funcionalidade da articulação do ombro na realização dos movimentos, tanto como músculo principal quanto auxiliar.

Por outro lado, o grupo muscular peitoral menor é um músculo profundo. Ele está situado sob o grupo muscular peitoral maior e não pode ser visível nem mesmo em indivíduos com baixo percentual de gordura, como os fisiculturistas. Contudo, é de extrema importância funcional para o bom funcionamento da articulação do ombro.

Devido aos diferentes pontos de origem das fibras com um ponto comum de inserção, cada feixe muscular do peitoral maior pode ser enfatizado alterando-se o ângulo de execução dos movimentos da articulação do ombro. Apesar de estudos eletromiográficos contradizerem tal questão, faça da academia o seu laboratório e verá que isso, sim, é realmente possível.

Em relação ao peitoral menor, os movimentos realizados por este grupo muscular não participarão diretamente dos movimentos do ombro (articulação glenoumeral). Assim, por mais que possa soar estranho, O PEITORAL MENOR POSSUI MAIS PARTICIPAÇÃO NOS EXERCÍCIOS REALIZADOS PARA OS DORSAIS (COMO AS PUXADAS) DO QUE NOS EXERCÍCIOS PARA PEITORAL PROPRIAMENTE DITOS. Isso acontece devido aos movimentos combinados, chamados de ritmo escapuloumeral, que ocorrem entre o úmero e a escápula. Nos movimentos de puxada, há uma grande amplitude de movimento para escápula, tanto no sentido de depressão quanto de rotação inferior (ambos os movimentos realizados pelo músculo).

Conclusão, ALTERAR OS ÂNGULOS DE MOVIMENTOS NOS EXERCÍCIOS NÃO FAZ COM QUE O PEITORAL MENOR SEJA MAIS OU MENOS ATIVADO COMO MÚSCULO PRINCIPAL, APENAS COMO AUXILIAR NOS EXERCÍCIOS. Portanto, A ALTERAÇÃO DE ÂNGULOS PROPORCIONA MUDANÇAS NA ESTIMULAÇÃO SOMENTE DOS FEIXES DO PEITORAL MAIOR.
O treinamento
Na busca da hipertrofia, é comum vermos as salas de musculação repletas de pessoas dedicadas a execuções intermináveis de séries e exercícios para o peitoral. É aí que o tiro costuma sair pela culatra. Muito estímulo e pouco descanso refletem em muito catabolismo e pouco, ou nenhum, resultado. Desta forma, TREINE UMA A DUAS VEZES NA SEMANA.

A escolha dos exercícios e suas combinações para um programa de treino variam de acordo com o objetivo e a fase de treinamento de cada um. Em relação aos feixes musculares, para cada etapa da periodização, você pode enfatizar uma ou outra porção das fibras musculares do peitoral, dependendo de sua necessidade e pontos fracos a serem melhorados. A DICA É SEMPRE UTILIZAR PELO MENOS UM EXERCÍCIO PARA CADA FEIXE PARA PROPORCIONAR SEMPRE UM DESENVOLVIMENTO EQUILIBRADO.

Em relação ao uso de BARRAS, HALTERES OU MÁQUINAS, é viável que se programe uma mistura entre eles, já que para alguns movimentos, como o supino com barra e a barra paralela, por exemplo, a amplitude do movimento realizado não é completa.

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Confira a matéria completa, com a técnica perfeita dos exercícios e divisão semanal de treino na edição número 60 da Revista SuperTreino.

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Os melhores suplementos pós-treino

Analisamos – e recomendamos – combinações de suplementos para serem consumidos na fase de pós-treino que certamente irão acelerar, e muito, o seu aumento de massa muscular.

Todo leitor de SuperTreino sabe o quão importante é a alimentação para alcançarmos os desejados objetivos com o corpo. Basicamente, queremos desenvolver músculos, ‘secar’ a gordura e, óbvio, obter tudo isso com saúde para dar e vender.

Todo leitor de SuperTreino também deve ter iniciado o ano com a promessa de cuidar mais do físico e conseguir um corpo de dar inveja. Desta forma, cada treinamento a realizar, cada caloria a ser ingerida e cada suplemento a ser consumido será fundamental para hoje ser melhor que ontem e amanhã se tornar muito melhor que hoje.

Um planejamento adequado de suplementação pode ser a diferença básica para alcançar um ótimo volume muscular. Então, o que fazer após a sessão de treino? Suponho que você irá ingerir um shake de Whey Protein com carboidratos de digestão rápida. E isso não é nada mal. Mas, ainda que seja um bom começo, somente este suplemento não irá oferecer todos os nutrientes que você necessita para alavancar seu potencial máximo.

De acordo com muitos pesquisadores de respeito na área de nutrição e educação física, o real segredo de uma ótima hipertrofia muscular está na combinação de suplementos a serem ingeridos após uma sessão pesada de treinamento.

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Seguindo esta linha, sugerimos neste artigo duas combinações que transformarão seu pós-treino em um período de intenso ‘crescimento’ muscular. Que tal consumir Whey Protein + Caseína ou Creatina (NO2) + Beta-Alanina depois de ‘puxar ferro’ na academia? Independente da escolha, você não vai se arrepender.

Clique nas combinações e encontre o melhor suplemento para você:

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