Edição 42 – Fevereiro/Março 2010

“Olá, Érica. Gostaria de saber como tomar a Creatina e a Glutamina. E se posso tomar as duas juntas?”
Gabriel Gasco

R: Olá, Gabriel!
Considerando que seu objetivo seja aumento de massa muscular, pode tomar a Creatina* assim: (20g ao dia, durante 5 dias, divididos em 4 doses de 5g cada, e 2g a 5g ao dia por até 20 dias). Pode parar por até 2 meses e recomece o ciclo. Lembre-se de tomar a Creatina com carboidrato.
A Glutamina:  5g, pós-treino e 5g antes de dormir.
*A Creatina ainda não possui venda liberada no País.

“A única hora que consigo treinar é pela manhã, mas sempre é aquela preguiça. Existe algum suplemento que eu possa tomar de manhã e dar uma energia extra pra ir a academia?”
Priscila Simionato

R: Cara Priscila. Esta falta de ânimo pode ser resolvida através do consumo de um carboidrato de rápida absorção, como a dextrose. Em poucos minutos já terá níveis melhores de glicemia e certamente mais disposição para o treino. Outra sugestão são os suplementos à base de cafeína, que é um potente estimulante, diminui a percepção de esforço e ainda ajuda a mobilizar gordura, o que melhora o desempenho porque utiliza mais gordura como fonte de energia e poupa seu glicogênio muscular. Se esta falta de pique continuar mesmo durante o treino, os BCAAs são aminoácidos indicados também para a diminuição da fadiga central (esta espécie de preguiça). Vale a pena tomar antes do treino, aproximadamente 30 minutos antes do início do exercício.

“Vi num vídeo de musculação que para ganhar massa magra é necessário consumir uma dose de proteína + carboidrato após o treino. Assim, o organismo não absorve a proteína logo de cara e, sim, o carboidrato, contribuindo para bons resultados. No entanto, o vídeo não deixa claro se a proteína precisa ser pura, uma vez que a maioria disponível no mercado já contém carboidrato. Então, como posso preparar esse shake? É necessário ser pura para acrescentar o carboidrato?”
Jhonatan Wagnner

R: Caro Jhonatan. Realmente é necessário ingerir carbo+proteína pós-treino. Como fonte de carboidrato, os suplementos nutricionais têm normalmente Maltodextrina e dextrose, sendo esta a mais indicada para o pós-treino devido a sua extremamente rápida absorção. O suplemento proteico mais indicado é a Whey Protein. Você pode utilizar os dois (misturando em um mesmo shake ou tomando o carbo primeiro e depois o suplemento proteico) ou já comprar um suplemento pronto cuja formulação forneça 2 partes de carboidrato para 1 de proteína.

As necessidades de carboidrato pós-treino giram em torno de 0,7g a 1,5g por kg de peso corporal.

“Tenho 1,88m de altura, 106kg, treino jiu-jitsu duas vezes por semana e musculação, três. Treino musculação há uns 20 anos e jiu há 10 anos. Tenho 42 anos, quero ganhar mais uns quilinhos de músculos. Qual sua sugestão de suplementos e para tomar Creatina?
Qual porção diária e por quanto tempo?
Quanto deve durar cada ‘ciclo’?”
Marcio Guti

R: Oi, Marcio. A Creatina pode te ajudar bastante no jiu-jitsu e também no ganho de massa muscular. Sugiro que tome 5g ao dia por 1 mês. Pare um mês e pode reiniciar. Lembre-se de tomar sempre com um carboidrato (malto ou dextrose) e de beber bastante água durante o dia, principalmente no período de suplementação.

É importante considerar a predisposição a doenças renais, como histórico familiar ou alguma ocorrência com você. Nestes casos, não  utilize, a menos que seu médico ou nutricionista indique.

Verifique a presença de proteínas no desjejum, no pós-treino e antes de dormir, além de almoço e jantar. Whey Protein é muito bem-vinda principalmente pós-treino e desjejum.

Carboidrato simples, como a Dextrose, é imprescindível no pós-treino.

“Gostaria de saber sua opinião sobre quais os momentos prioritários para se suplementar com BCAA, no caso de um praticante de musculação? O que utilizar durante o treino? Apenas um carboidrato? Maltodextrina? Dextrose? Ou também BCAA? Qual o aminoácido mais importante, Leucina, Isoleucina ou Valina?
Muito grato.”
Dirceu Garcia

R: Caro Dirceu, muitos estudos demonstram a importância da suplementação de BCAA antes e depois de treinos anaeróbios e durante treinos longos (mais de 2 horas de duração).

Os três aminoácidos têm importância para o treinamento, por serem metabolizados preferencialmente pelos músculos, por evitarem a fadiga e por protegerem a musculatura.  Porém, a Leucina tem sido muito estudada e tem demonstrado importante papel na síntese proteica e em outros aspectos do metabolismo, por isso é importante que esteja em maior quantidade na suplementação.

O carboidrato mais utilizado durante  o treino é a Maltodextrina, ou um mix de vários tipos de carboidratos (maltodextrinas diferentes, Dextrose, Frutose, etc.). Aconselho a testar o que mais lhe faz bem (somente a Malto, somente a Dextrose ou o mix), porque a resposta da suplementação pode variar de acordo com o tipo de treino, sua intensidade e duração. Lembre-se que a necessidade de reposição de carboidrato gira em torno de 30 a 60 gramas por hora de exercício.

Atenção à forma de preparo: os carboidratos devem ser diluídos a aproximadamente 8% (ou seja, 80 gramas do pó de carboidrato para cada litro de água), para que tenham ótimo esvaziamento gástrico e absorção.

Água gelada também ajuda.

“Eu treino há um ano e cheguei a um ponto que não consigo ter mais ganho. Falei com meu treinador e ele disse que deve ser por causa de minha alimentação. Sou vegetariano, não gosto de carnes de nenhum tipo. Além do Whey Protein, teria alguma sugestão de alimentação para vegetarianos que fazem academia?”
Diógenes

R: Olá, Diógenes. Um erro muito comum dos vegetarianos é simplesmente tirar a carne de suas dietas, sem realizar a suplementação que a substitua, como de proteínas, ferro, vitaminas do complexo B, etc.

Tratando de fontes de proteínas, além de Whey Protein, você pode utilizar Albumina, proteína isolada da soja, aminoácidos líquidos (normalmente à base de Whey e Colágeno), ou aminoácidos em cápsulas.

Estas são as matérias-primas mais comuns como fonte de proteínas. Sem dúvida, irão de ajudar no processo de ganho de massa magra.

“Cara redação, parabéns pela matéria esclarecedora ‘Muito além de um simples cafezinho’. Há tempos eu tinha dúvidas se a Cafeína contida no café fazia bem ou não ao organismo. Mas os especialistas que prepararam a matéria esqueceram de questionar (e de dar a resposta) se a Cafeína pode causar desmineralização óssea. Caso positivo, seria a partir de qual quantidade?”
Fábio Azevedo

R: Olá, Fábio.
Ainda existem muitas controvérsias sobre a influência da Cafeína, tanto na biodisponibilidade do Cálcio, quanto na desmineralização óssea. A maioria dos estudos não é conclusiva, o que nos leva a adotar a conduta da moderação. Sabe-se que o consumo moderado não causa desidratação celular, o que nos leva a crer que a excreção de cálcio não aconteceria também em caso de consumo moderado. Mais uma situação pela qual aguardaremos mais conclusões.

Um abraço,
Érica Zago

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