PERNAS NO LIMITE

Desenvolva a musculatura dos membros inferiores com esse programa diferenciado de treino que inclui cargas Ondulatórias, Tensionais e Metabólicas em um mesmo microciclo

Para aumentar as possibilidades de ganho, tanto em termos de desenvolvimento dos memebros inferiores, quanto definição muscular, apresentamos um método de treinamento no qual os músculos serão estimulados com variações de intensidade e volume dentro de um mesmo microciclo.

A utilização desse tipo de treino é interessante tanto para atletas, quanto para praticantes de musculação de nível avançado, por um período curto de, no máximo, 4 semanas.

Nos dias de treinamento Tensional (veja explicação nos quadros das páginas a seguir), devemos utilizar cargas elevadas seguidas de saltos (Pliometria) em bi-set, o que significa fazer os exercícios em sequência e descansar apenas entre as séries. Assim, por meio da força reativa, o potencial elástico do músculo será estimulado, fazendo com que o mesmo ganhe em potência.

Com este tipo de estímulo, o músculo fica mais potente. Consequentemente, conseguirá trabalhar com uma carga maior. Isso significa que após algumas sessões de treinamento tensional com saltos, a carga será aumentada, recrutando mais unidades motoras e aumentando a força muscular.

ENTENDA COMO FUNCIONA

• Estímulo de força reativa (treino Pliométrico) = aumento da potência muscular;

• Potência muscular = treino mais pesado;

• Treino mais pesado = treino Tensional com mais carga;

• Treino com mais carga = mais unidades motoras sendo recrutadas;

• Músculos mais fortes = trabalho com mais repetições e também com cargas mais elevadas;

• Desta forma, maiores serão as chanches de hipertrofia muscular.

DIVISÃO SEMANAL

Na divisão semanal desta proposta, faremos dois treinos para perna, sendo apenas um treino Tensional e um Metabólico durante a semana. Como é recomendável deixar um bom intervalo entre os treinos para uma perfeita recuperação, sugerimos o seguinte esquema: Treino 1 – Tensional (segunda-feira)/Treino 2 – Metabólico (sexta-feira).

INTERVALOS

No treino Tensional, os intervalos devem ser mais longos para uma maior recuperação das vias energéticas, sendo que não devem existir intervalos entre os exercícios de força e os saltos (bi-set). No trabalho Metabólico, o tempo de recuperação entre as séries é menor. Essa proposta de treinamento para os membros inferiores foge dos programas normais de musculação. Por ser diferente, temos mais chances de potencializar o processo hipertrófico (crescimento muscular).

TREINO 1

TREINAMENTO TENSIONAL

SEGUNDA-FEIRA

OBSERVAÇÃO: realizar uma pausa de até 5 minutos entre os exercícios!

 

EXERCÍCIO 1: Agachamento no Smith Machine + saltos pliométricos

SÉRIES: 4 séries de 7 repetições no agachamento (aumenta-se a carga a cada série), seguidos de 5 saltos no step (quadro à direita). Após a execução dos dois exercícios em sequência, deve-se fazer um intervalo.

OBSERVAÇÃO: O agachamento deve ser feito até no máximo 90 graus em função da carga elevada. É recomendável utilizar a ajuda de um companheiro de treino ou professor na execução deste exercício.

Uma estratégia interessante para minimizar o impacto nas articulações durante os saltos é usar um tatame durante a fase de queda. Isso diminui significativamente o impacto.

INTERVALO: Até 3 minutos entre as séries.

ALTURA DO STEP OU BANCO (PARA OS SALTOS)

Comece o exercício sobre o step

 

Salte e tenha cuidado com o amortecimento ao tocar  o solo

 

Do solo, execute mais um salto  à frente

Para realizar o treinamento de saltos, devemos usar um step de até 50cm, lembrando que, quanto mais alto, maior o estresse muscular e articular. Por isso, não devemos aumentar demais a altura a ser utilizada, porque o mais importante é trabalhar a frenagem muscular (fase excêntrica/amortecimento) e imediatamente realizar a contração concêntrica – salto à frente. Caso isso não seja feito, o estímulo pliométrico deixa de acontecer!

O treino de saltos só deve ser feito por atletas ou praticantes avançados. Elevar demais a altura saltada significa aumentar as chances de lesão muscular e articular!

EXERCÍCIO 2: Leg press 45 + saltos pliométricos

 

SÉRIES: 4 séries de 7 repetições no Leg press (aumenta-se a carga a cada série), seguidos de 5 saltos no step (quadro à esquerda). Após a execução dos dois exercícios em sequência, deve-se fazer um intervalo.

OBSERVAÇÃO: O exercício de Leg press não deve ser feito em sua total amplitude de execução em função da carga ser elevada (não realizar flexão total do joelho).

EXERCÍCIO 3: Stiff

 

SÉRIES: 4 séries de 10/8/6/6 repetições (aumenta-se a carga a cada série).

OBSERVAÇÃO: Usa-se o step quando o atleta possuir um nível elevado de flexibilidade, fazendo com que seja necessário um degrau para que a barra e o peso não encostem no chão.

ENTENDA O QUE É TREINAMENTO TENSIONAL
O treinamento Tensional se caracteriza pelo uso de cargas elevadas, intervalos maiores e com menos repetições em cada série.
Quando trabalhamos com cargas elevadas, o atleta não conseguirá realizar muitas repetições. Porém, a tensão muscular é muito elevada. Isso significa que esse tipo de estímulo faz com que a força máxima seja aumentada.
Devemos destacar que o estímulo tensional (cargas elevadas) não tem uma influência direta no processo hipertrófico. Porém, músculos mais fortes conseguem trabalhar, posteriormente, mais repetições de forma intensa.
Quando realizamos uma sessão de treinamento Tensional, o descanso deve obrigatoriamente ser elevado, porque precisamos restaurar as reservas energéticas para uma próxima série. Dependendo do período de treino e nível do praticante, os intervalos nesse tipo de proposta podem chegar a 5 minutos. Esse intervalo longo se faz necessário porque, como as cargas são realmente muito elevadas, devemos descansar para que haja recuperação quase que completa das reservas energéticas, pois, sem isso, não será possível executar uma série com a carga necessária.

TREINO  TENSIONAL

1. CARGAS  ELEVADAS

2. POUCAS  REPETIÇÕES

3. INTERVALOS MAIORES

EXERCÍCIO 4: Cadeira extensora

SÉRIES: 4 séries de 10/8/6/6 (aumenta-se a carga a cada série).

ENTENDA O QUE SÃO CARGAS ONDULATÓRIAS
A estratégia de se usar cargas ondulatórias é fazer com que em cada série a tensão muscular seja aumentada progressivamente até a última repetição da última série. Como a carga estará bem elevada, a tensão muscular será muito maior se compararmos com uma carga constante em todas as séries, aumentando, assim, o estresse muscular e, consequentemente, seu desenvolvimento.

TREINO 2

TREINAMENTO METABÓLICO

Nos treinos Metabólicos, os intervalos devem ser mais curtos para aumentar a sobrecarga metabólica. Essa ação tem como objetivo estimular o aumento do volume total do músculo (hipertrofia sarcoplasmática).

SEXTA-FEIRA

EXERCÍCIO 1: Agachamento livre profundo + cadeira extensora

SÉRIES: 3 séries de 12 repetições (agachamento) + 20 repetições (extensora) – sem intervalo entre os dois exercícios.

ATENÇÃO: não foi incluída a cadeira flexora, pois este método de treino já trabalha intensamente esse grupo muscular na maior parte dos exercícios propostos. Quando da realização de um outro programa, esse equipamento deverá ser incluído.

EXERCICIO 2: Extensão de quadril no Smith Machine

SÉRIES: 3 séries de 15 a 20 repetições.

OBSERVAÇÃO: Como o tronco estará em declive, a fase excêntrica será maior, ativando, assim, mais unidades motoras. Além de poupar a região lombar, já que na fase final do movimento concêntrico a perna estará na mesma linha do quadril e não acima deste.

EXERCICIO 3: Leg press 45 + báscula

SÉRIES: 3 séries de 12 repetições (leg press) + 20 repetições (báscula) – sem intervalo entre os dois exercícios.

Báscula: Em decúbito dorsal (barriga pra cima), realize a extensão de quadril contraindo os glúteos durante toda a fase do movimento. Deixar as mãos ao lado do corpo para ajudar a estabilizar o movimento. Esse exercício é excelente para trabalhar o posterior de coxa e os glúteos.

Como sobrecarga, podemos pedir para o parceiro de treino subir em cima da região da coxa para trabalhar mais intensamente. Caso o aluno não seja tão treinado, ou esteja sozinho, use uma anilha como sobrecarga.

ENTENDA O QUE É TREINAMENTO METABÓLICO
O treinamento Metabólico se caracteriza pelo uso de cargas menores (quando comparamos com o treino Tensional). Os intervalos são bem mais curtos, com mais séries e repetições. Por exemplo: 3 séries de 12 para o Leg press, com mais 20 repetições de báscula.
Se levarmos em consideração que não teremos descanso entre esses exercícios, o atleta irá executar 32 repetições para, daí sim, descansar dentro da programação de treino bi-set. Porém, a carga usada é apenas um pouco menor que a usada no treinamento Tensional.
Nos treinos Metabólicos, trabalhamos com mais repetições. Isso porque, quanto mais repetições, maior será a tensão muscular. Isso significa que maiores serão as chances de abalo muscular – favorecendo o processo de reparação tecidual e, consequentemente, aumento da secção muscular.
Nos treinos Metabólicos, os intervalos são bem menores. Geralmente, ficam entre 30 segundos a 1 minuto. Mas por que intervalos curtos? Quando realiza uma série com carga significativa, mas com um tempo limitado de recuperação, o atleta irá iniciar uma nova série com limitação energética, desencadeando um estímulo para que o músculo seja capaz de aumentar essas reservas energéticas (reserva de ATP/Glicogênio/Creatina), aumento da vascularização, entre outros aspectos. E isso favorece o crescimento muscular (aumento da secção transversa).

TREINO  METABÓLICO:

1. CARGAS  MENORES

2. MAIS SÉRIES E  REPETIÇÕES

3. INTERVALOS MENORES

Agradecimentos: Ao personal trainer Edson Faralhi, proprietário do Studio MFT – Bragança, de Bragança Paulista – SP, por ceder toda a estrutura para a realização do artigo e acompanhar os exercícios, e à atleta Wagna Vargas Savietto, campeã paulista de Body Fitness

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49 responses to “PERNAS NO LIMITE”

  1. amei os treinos, queria poder analizar os treinos melhor como por video pode ser?

  2. Adorei este treino, vou praticá-lo esta semana.

    Parabéns para vocês!!!

  3. Adoreeeeeei
    Mas não entendi 100%

    - Esses TREINOs 1 e 2 só podem ser feitos nesses exercicios ai?!
    Queria fazer outro exercicio em vez dessa elevação de quadril no smith

    -E esses saltos, tem como substituir por outra coisa? Tenho medo de ferrar meu joelho

  4. NOSSA ISSO É DEMAIS!!!

    VÇ DEVERIAM CRIAR VIDEOS COM EXERCICIOS, DICAS, NUTRIÇÃO E ETC.

    ASSUNTO NÃO IRIA FALTAR E VÇS IRIAM VALORIZAR MAIS AINDA AS EDIÇÕES E CRESCER DENTRO DO MERCADO FITINESS, MUSCULAÇÃO, NUTRIÇÃO, SAÚDE E ETC.

    SERIAM REALMENTE FORTES NO RAMO.

    ACHO QUE SERIA UMA BOA!

  5. Surgiu uma dúvida: entre os saltos faz-se intervalo? Se fizer de quanto tempo. Obrigada. Tatiana.

  6. Ola…Esses exercícios podem ser realizados por uma pessoa que tem 4 meses de musculação?
    Ou seja iniciante.
    Gostei muito o difícil é ter um acompanhamento do instrutor já que nas academias quase não existe nenhum acompanhamento de um profissional.
    Obrigada ….

  7. Muito bom esse site! Tirei varias duvidas com vcs,Valeu!

  8. Bom treino! gosteii

  9. adorei seu treino,gostaria de saber se esse treino é para aumento de perna e se tem como eu substitui os saltos por outro exercícios,ou se posso tirar ele desse treino.

  10. Boa tarde, gostaria de sabe até que ponto pode-se utilizar a intensidade de um treino voltado para hipertrofia muscular com adolescentes do sexo feminino com idade de 16 e 17 anos. Se tiver algum material para me indicar eu agradeço!!!

    Obrigado

  11. Olá..
    Gostei muito do treino!!! Parabéns
    Estive pensando.. seguindo a proposta e fazendo na segunda e sexta em que dia da semana eu poderia fazer exercícios mais localizados pro gluteo?
    Porque pelo pouco que sei alguns desses que foram propostos pegam também o bumbum.. mais não tem nenhum especifico para esta regiao..

    obrigada

  12. Eu queria um treino pra ficar com as pernas grossas pq eu já tenho as pernas bem definidas mais eu quero ficar com elas mais grosas bjs

  13. Só treina perna segunda e sexta? E os outros dias??

  14. Estou com duvidas. No treinamento metabolico é para fazer as. 3 series de 12 e depois 1 única serie de 20 no outro exercício?

  15. Sou atleta de atletismo a 14 anos e estudante de ED. Física, as explicações sobre treinamento tencionais e metabólicos, estão claras e excelentes, como treinador ajudou e muito em meu ganho de teórico, e sem duvida na utilização de minha pratica esportiva. obrigado.

  16. Olá, achei o treino super inteligente e eficiente: pouco tempo na academia e músculos levados ao máximo para o tipo de treino pedido. Sou corredor, fazendo esses treinos marcados SEG, QUA e SEX, terei a recuperação e a força muscular necessárias para fazer treinos de corrida leve na Terça, de tiros na Quinta e longos no fds ou teria de rever esse programa? Hoje faço um plano básico de musculação: SEG: parte interna da coxa + panturrilha. QUA: quadriceps + panturrilha e SEX: parte de trás da coxa + panturrilha, correndo Terça (até 7,5k), Quinta (tiros de 100 em 100 ou de 400 em 400 até 2km) e Domingo de 10 a 12k, somados a suplementação para evitar a perda de massa magra pela enorme demanda energética que imponho a meu corpo. Acha que terei as vantagens para o meu esporte seguindo nesse programa ou o seu é tiro-e-queda?

  17. Eu queria saber se no treino tensional faz primeiro as séries e logo em seguida os 5 saltos pliométricos, ou se após cada série, faz-se um salto pliométrico?

  18. Ola gostei muito deste treino e ja quero começar a fazer. mas estou com uma pequena duvida.
    No treino metabolico primeiro faz as 3 series agachamento com descanço de 60 segundos entre as series, e só depois que faz as 20 repetiçoes de extensora? quero dizer, as 20 repetiçoes faz uma unica vez?
    3 series agachamento e 1 de extensora com 20 repet.
    3 series leg press e 1 de báscula com 20 repet.
    é isso que entendi?
    obrigada e parabens

  19. ola,achei super interesante o treino..malho a dois anos,ja vi um bom resultado..mais ainda n estou como qro,desejo mais volume muscular..esse treino e indicado?

  20. adooooooorei esse treino,comecei a essa serie ontem,qr saber se 30dias esta bom ou se devo fazer ms dias.obg,,,

  21. Gostei muito da teoria mas quero saber se posso substituir o agachamento e por qual exercicio?
    minha lombar ta lesionada…
    grato….

  22. Ótimo esse treino, mas gostaria de saber se nos outros dias que não faço o treino de perna, posso correr na esteira por 30 minutos, e quantas vezes na semana seria indicado eu fazer a esteira?

  23. tem outro exercicio que possa substituir a Extensão de quadril no Smith Machine??

  24. muito obrigada!!!

  25. adorei o treino q quero começar logo, porém, não consegui entender com exatidão o salto. eu inicio no step, salto a frente, subo normal no step e salto a frente novamente? ou step+salto a frente+ saltos seguidos no chão? ou step+salto a frente+salto para subir no step+salto a frente para o chão?

    grata

  26. Muito obrigada pela resposta, vocês são muito atenciosos e esse site é maravilhoso! Porém, acho q havia entendido tudo errado no inicio então rs. Treino já há mts anos e vi um diferencial nessa série, então quero realiza-la bem certinho, por isso continuarei com as dúvidas, rs.
    Bem… eu havia entendido que seria: 7 repetições + 5 saltos, dps mais 7 repetições e 5 saltos até completar as 4 vezes. Depois da sua explicação do salto, entendo que são 7 agachadas, descanso, mais 7 agachadas… até completar 4x e só depois os saltos, que daria na verdade 2 saltos (do step para o solo, do solo a frente) e volto para o step até completar as 5x, depois descanso de 5 minutos para realizar o exercício no Leg press, correto?

    Quanto ao treinamento metabólico, também achei que tivesse entendido até vê sua resposta para a Gabriela.
    Entendi que faria 12 repetições no agachamento e logo em seguida 20 repetições na extensora, descanso e novamente agachamento + extensora, até completar 3x. Porém, agora acho que são 12 agachadas, descanso, mais 12 agachadas…3x e na ultima agachada ir direto para extensora e realizar 20 repetições uma única vez, descanso e exercício 2. É isso?

    Desculpe a série de perguntas. Comecei o treino no Domingo e quero continuar realizando tudo corretamente.

    Parabéns pelo poste e pela paciência com todos que escreveram.

  27. Muito obrigada! então eu treinei certinho no Domingo e estou pronta para fazer o treino metabólico :)
    Depois eu retorno para falar sobre o resultado!

    Um abraço

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