BRAÇOS ENORMES EM 31 DIAS

Quer desenvolver bíceps, tríceps e antebraços fortes como uma rocha? Para isso é só encarar nosso programa de treino de 1 mês. Serão 4 semanas intensas, mas o resultado valerá a pena

Você quer braços de respeito? Então, prepare-se para o nosso supertreino. Com ele, você conseguirá aumentar o seu volume muscular em 31 dias. Nós não estamos brincando!

É claro que nunca é demais lembrar que os resultados variam de pessoa para pessoa. Mas garantimos, ninguém ficará triste ou decepcionado com os ganhos proporcionados com este programa de 4 semanas. Após encarar esse treino ‘casca grossa’, você terá uma melhora significativa no desenvolvimento muscular dos seus braços.

O programa possui um grande volume, mas será realizado por apenas quatro semanas. As sessões ocorrerão duas vezes por semana, sendo que haverá no mínimo um dia de descanso entre elas (sessões às segundas e quartas, por exemplo). Caso você ainda não se sinta inteiro para o próximo treino, acrescente um dia a mais de descanso antes de repeti-lo.

Bom, chega de conversa e vamos aos exercícios!

EXERCÍCIOS E PROGRAMA DE TREINAMENTO

Com o objetivo de levar o treino ao extremo para cada grupo muscular, vamos realizar os exercícios em sequência antes de mudarmos o grupo muscular trabalhado.

Nossa sugestão é que a cada sessão você inverta os grupos musculares que iniciará o treinamento, ou seja, se começou com bíceps na última sessão, na próxima começará com tríceps.

Importante. Apesar da inversão bíceps/tríceps no início do trabalho, sempre mantenha os exercícios para o antebraço no final. Qual a razão para isso? Os músculos do antebraço são os responsáveis pelo ato prensor – ato de fechar a mão para fazer uma pegada. Assim, se estiverem fatigados, poderá atrapalhar o desenvolvimento dos demais grupos musculares, devido a falta de força para agarrar as barras ou halteres. Portanto, no dia 1 você poderá treinar bíceps, tríceps e antebraço e, no dia 2, tríceps, bíceps e antebraço.

SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS PARA BÍCEPS

ROSCA DIRETA COM BARRA

Você pode utilizar a barra reta ou a barra W. De qualquer maneira, mantenha os cotovelos ao lado do corpo. Depois, flexione os cotovelos para subir o peso até a altura dos ombros, no tempo de um segundo, aproximadamente. Ao chegar com a barra no final do movimento, faça uma contração forçada do bíceps antes de retornar a barra. Desça a barra lentamente (cerca 3 segundos) até aproximá-la das coxas, estendendo os cotovelos no final do movimento.

Você fará quatro séries. A primeira série será de 10 repetições; a segunda série de 8 repetições; a terceira série de 6 repetições e, então, uma série em pirâmide decrescente (drop set), na qual executará movimentos até a falha muscular. Primeiro um mínimo de 10 movimentos. Na sequência abaixará a carga e continuará até a falha novamente (mínimo de 8 repetições) e mais uma vez, para terminar a série, executando os movimentos até a falha (mínimo de 6 repetições).

ROSCA MARTELO COM HALTERES
 
 
Agora vamos mudar o estímulo para o bíceps. Segure os halteres ao lado do corpo, mantendo as palmas das mãos viradas para você. Suba alternadamente o halter realizando a fase concêntrica em 1 segundo e, em seguida, desça-o em 3 segundos. Assim que o primeiro braço retornar à posição inicial, inicie o movimento com o outro braço da mesma maneira.

Você fará quatro séries. A primeira série será de 10 repetições; a segunda série de 8 repetições; a terceira série de 6 repetições e, então, uma série em pirâmide decrescente (drop set), na qual executará movimentos até a falha muscular. Primeiro um mínimo de 10 movimentos. Na sequência, abaixará a carga e continuará até a falha novamente (mínimo de 8 repetições) e mais uma vez, para terminar a série, executando os movimentos até a falha (mínimo de 6 repetições).

ROSCA DIRETA COM CABO – DEITADO EM DECÚBITO DORSAL (barriga para cima)

Esta pode ser uma posição estranha, mas é boa. Aqui será mais difícil “roubar” durante as séries. Pegue uma barra reta e a coloque na polia baixa do crossover. Segure a barra e, então, deite-se de barriga para cima no solo em frente a polia. Segure a barra mantendo os braços estendidos ao lado do corpo. Para iniciar o exercício, flexione os cotovelos levando as mãos em direção aos ombros, no tempo de 1 segundo. Faça uma contração forçada no final do movimento e retorne a barra lentamente (3 segundos) até seus braços estarem estendidos novamente ao lado do corpo.

DICAS
No final da sessão, procure se alimentar bem para ter uma boa recuperação.
O ideal é que o dia que precede este trabalho seja um treinamento de pernas em que não utilize os braços para segurar os pesos.
Faça este treino durante 4 semanas, e depois, faça um treino de menor volume.
Repita este treinamento uma vez a cada 4 a 6 meses.

SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS PARA O TRÍCEPS

SUPINO COM PEGADA FECHADA

Segure a barra com uma pegada na largura dos ombros. Realize a fase excêntrica (descida do peso) no tempo de 3 segundos e, em seguida, faça a fase concêntrica (subida da barra até a posição inicial) no tempo de 1 segundo. Na posição inicial, faça uma contração forçada do tríceps durante 1 a 2 segundos e siga realizando as repetições.

Você fará quatro séries. A primeira série será de 10 repetições; a segunda série de 8 repetições; a terceira série de 6 repetições e, então, uma série em pirâmide decrescente (drop set), na qual executará movimentos até a falha muscular. Primeiro um mínimo de 10 movimentos. Na sequência abaixará a carga e continuará até a falha novamente (mínimo de 8 repetições) e mais uma vez, para terminar a série, executando os movimentos até a falha (mínimo de 6 repetições).

TRÍCEPS NA CORDA

Coloque uma corda na polia alta do crossover ou no pulley. Segure na extremidade da corda, mantendo os cotovelos ao lado do corpo. Estenda os cotovelos (fase concêntrica) no tempo de 1 segundo, até que seus braços estejam completamente estendidos. Nesta fase do movimento, faça uma contração forçada do tríceps. Em seguida, retorne à posição inicial lentamente (3 segundos), sem permitir que os cotovelos saiam do lado do corpo. Para este exercício serão realizadas duas séries de 20 repetições.

TRÍCEPS TESTA COM BARRA

Pegue uma barra e deite-se em decúbito dorsal (barriga para cima) em um banco reto, como no supino reto. Segure a barra acima do rosto com os cotovelos estendidos para iniciar o exercício. Quando estiver preparado, permita que a barra desça até ficar atrás da cabeça, realizando uma flexão dos cotovelos. Realize a fase excêntrica do exercício (descida da barra) no tempo de 3 segundos e fase concêntrica (subida) no tempo de um segundo. Quando retornar a barra à posição inicial, com os cotovelos estendidos, realize uma contração forçada do tríceps e comece a próxima repetição.

Caso queira aumentar a intensidade para este exercício, ao invés de manter os braços perpendiculares ao solo no início do movimento, inicie o exercício numa posição em que os braços fiquem ligeiramente inclinados. Esta posição irá forçá-lo a manter o músculo contraído durante toda a atividade sem permitir que você o relaxe a musculatura do braço neste tempo.

Você fará quatro séries. A primeira série será de 10 repetições; a segunda série de 8 repetições; a terceira série de 6 repetições e, então, uma série em pirâmide decrescente (drop set), na qual executará movimentos até a falha muscular. Primeiro um mínimo de 10 movimentos. Na sequência abaixará a carga e continuará até a falha novamente (mínimo de 8 repetições) e mais uma vez, para terminar a série, executando os movimentos até a falha (mínimo de 6 repetições).

SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS PARA O ANTEBRAÇO

ROSCA PUNHO COM BARRA

Sentado em um banco reto, apoie os antebraços sobre o banco, mantendo os punhos para fora e com as palmas das mãos para cima. Apoie a barra no centro das palmas das mãos para iniciar o exercício, mantendo os punhos alinhados com os braços. Em seguida, faça uma extensão do punho (levando os dedos na direção do solo) e permita que a barra role pelas mãos até chegar nas pontas dos dedos. Neste momento, traga a barra para a palma da mão lentamente enrolando e flexionando os punhos na sequência, até que estejam alinhados novamente com os braços.

ALICATE

O Alicate é um aparelho projetado para trabalhar a musculatura do antebraço por meio da ação prensora das mãos. A execução deste exercício é simples, consistindo em posicionar de forma adequada a mão no Alicate e exercer sequencialmente uma pressão e relaxamento da mão. O exercício pode ser realizado em pé, sentado, ou deitado, atento-se ao posicionamento correto da coluna na posição escolhida. Em relação ao braço, poderá ser executado a 90º ou completamente estendido. Ao executar o movimento aperte com a força máxima o aparelho em cada repetição e realize a volta lentamente.

ROSCA PUNHO INVERTIDA

Sentado em um banco reto ou no step, apoie os antebraços, mantendo os punhos para fora e com as palmas das mãos para baixo. Agarre firme uma barra e mantenha os punhos alinhados com os braços no início do exercício. Realize uma flexão do punho (levando os dedos na direção do solo) na máxima amplitude possível, sem retirar os antebraços do apoio. Na sequência, realize uma extensão do punho (como acelerar uma moto) subindo o punho na máxima amplitude e repita quantas vezes forem necessárias.

ROSCA BÍCEPS INVERTIDA

Em pé, mantenha os pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, coluna na posição ereta e olhar para frente. Com a barra reta ou a barra W, faça uma pegada invertida, com as palmas das mãos voltadas para o corpo e distantes na largura dos ombros. Mantendo os cotovelos ao lado do corpo, como no exercício rosca direta, suba a barra realizando uma flexão dos cotovelos até que a mesma chegue até a altura dos ombros. Retorne lentamente à posição inicial até que os braços estejam estendidos.

A diferença deste exercício para o rosca direta é que, com a pegada invertida, a ação do bíceps é menor durante todo o movimento, estimulando-se mais o músculo braquioradial – no antebraço –, pois ele também participa da flexão dos cotovelos.

Matéria publicada originalmente na ST43

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194 opiniões sobre “BRAÇOS ENORMES EM 31 DIAS”

  1. 1 – Esse treino serve pra quem não tem muito volume?
    2 – Posso usar cargas menores e evoluindo nesses 31 dias? Ou posso usar as mesmas cargas durante os 31 dias? Qual recomendação?
    3 – Faço muito condicionamento, vai interferir no resultado?
    4 – Não utilizo suplemento e como(almoço, lanche e janta) normalmente interferirá também?
    5 – Tem algum treino de COSTAS ENORMES EM 31 DIAS e PEITOs ENORMES EM 31 DIAS também? Pretendem fazer senão tiver?
    6 – Parabéns pelo trabalho, muito bom, vou recomendar! Abraços!

  2. Rodrigo:
    1- sim, o treino pode ser adaptado para qualquer nível de praticante
    2- certamente, o ideal é sempre adaptar as cargas à medida que seu corpo for se ‘acostumando’ ao estímulo
    3- cada organismo responde de forma particular ao treinamento. É importante que você avalie as reações do seu corpo
    4- a nutrição é parte fundamental para os resultados. Ninguém precisa, obrigatoriamente, de suplementos, mas as refeições devem suprir todas as necessidades de carboidratos, proteínas e gorduras. Pelo o que você diz, é necessário, no mínimo, incluir lanche entre as grandes refeições. O ideal é contar com a orientação de um nutricionista
    5- a cada edição da revista ST trazemos diferentes programas de treino. Confira nas bancas ou, se quiser assinar, entre em contato com a gente.
    Um abraço e obrigado!!

  3. Eu queria saber se eu posso malhar esse treino de bíceps junto com costas ou peito, no dia seguinte perna e no outro dia triceps e costas ou peito. Se dará resultado?

  4. Alexandre, certamente é possível. Mas não se esqueça que o importante é sempre prestar atenção sobre como seu corpo reage ao treino. Além disso, jamais descuide da alimentação e descanso entre as sessões de treino.

  5. Caro Alexsandro, que bom ter gostado do nosso artigo sobre treino de braços. Tem muito mais nas edições da revista SuperTreino, nas bancas a cada dois meses. Grande abraço.

  6. GOSTEI DOS EXERCICIOS . TRABALHO NA ESCALA 12×36 E EU SO TENHO DISPOSIÇAO PARA TREINAR NO DIAEM QUE VOU TRABALHAR. POSSO USAR ESSES EXERCICIOS DE BRAÇO TODA VEZ ANTES DE IR TRABALHAR ? OU VC TEM UMA REGRA QUE POSSA ME AJUDAR

  7. Nelson, você pode dividir o treino de acordo com sua disposição e disponibilidade. Inicie o programa e sinta como seu corpo reage aos estímulos do exercício. Desta forma, quando não se pode ajustar os dias, é possível buscar as cargas que darão os melhores resultados para cada um.

  8. esqueci d perguntar se vcs podem me passar uma dieta pra engordar pq sou magro pakas.toh podre os ossos aparecem tds ai ajudem pls

  9. Wellington, para ganhar massa é preciso ter um balanço calórico positivo, ou seja, ingerir mais calorias do que se gasta. Além de fazer, e bem, as 3 grandes refeições do dia, lances intermediários são fundamentais. Os suplementos podem ajudar. Você pode consumir um hipercalórico antes de dormir e tomar um shake de whey protein, maltodextrina e creatina no pré-treino. E não esqueça de ingerir carboidratos antes de treinar, pois eles são o combustível que o seu corpo precisa para a atividade física.

  10. Cara valeu pelas dicas ja fais 40 dias que eu estou fasendo os esercicios recomendados e eu ja concegui uma meta elevada valeu

  11. Elio, o treino é específico para braços, mas frequentemente publicamos na SuperTreino programas completos para todos os grupos musculares, ou mesmo outros localizados.

  12. boa noite

    sou estudante de educação física , muito bom treino
    poderiam me passa um treino para costa , peitoral e ombro para encaixar junto com esse treino claro em dia separados

    grato

  13. Denis, você pode fazer uma pesquisa nas edições anteriores dentro do próprio site, digitando no campo superior direito da página os treinos que deseja (“costas”, “peitoral”, “ombros”).
    Frequentemente, publicamos na Revista SuperTreino treinos específicos e programas completos de treinamento. A revista é lançada a cada 2 meses em bancas e também pode ser adquirida por meio de assinatura.
    Abraços!

  14. 1. Velho , queria saber se eu posso malhar na segunda bíceps , na quarta tríceps , na sexta bíceps e no domingo tríceps ?
    2. Vcs acham ruim ou bom usar queratina depois do treino ? Bom eu usava a marca Universal , essa marca é boa ?
    3. O que vcs recomendam alimentar depois de tomar o suplemento ? Só lembrando eu tomo o suplemento após o treino e o suplemento é da marca Universal , tb essa marca é boa pra ganho de músculo ?

  15. Caro Gustavo, a proposta deste treino é que bíceps, tríceps e antebraços sejam treinados sempre na mesma sessão. O interessante seria manter essa proposta, mantendo pelos menos 24 horas de intervalo entre os treinos de braço.
    Sobre a suplementação, o consumo de creatina após o treino de musculação é recomendando para ganho de massa muscular, especialmente junto ao shake pós-treino, composto por whey protein e carboidrato. O tipo de refeição depende do horário do exercício, porém, sempre deve ser balanceada, com porções de alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras (de boa qualidade e em baixa quantidade).
    Abraços,
    Equipe ST

  16. A minha dúvida é: meu rendimento vai diminuir se eu malhar assim

    seg – peito e abdome
    Ter – braços
    Qua – costas e panturrilhas
    Qui – ombros e pernas
    Sex – braços

    ?

    Eu pergunto porque os treinos de peitoral e costas exigem muito dos braços…

  17. Paulino, a princípio, não há problema, apesar de os braços serem realmente exigidos no treino de costas e peitos. Comece a treinar e sinta como seu corpo reage. Se sentir dificuldade, uma ideia pode ser pegar um pouco mais leve no treino de terça e detonar os braços na sexta, já que terá dois dias de ‘descanso’ entre os dois treinos de braços.

  18. Amigo esse treino então é tudo em um dia só,
    tipo segunda-feira treina isso tudo blz…

    quinta-feira = d novo

    isso ?

  19. Isso, Othon. As sessões ocorrerão duas vezes por semana, sendo que haverá no mínimo um dia de descanso entre elas (sessões às segundas e quartas, por exemplo). Caso você ainda não se sinta inteiro para o próximo treino, acrescente um dia a mais de descanso antes de repeti-lo. Serão somente 4 semanas de treino, intensas!

    Nossa sugestão é que a cada sessão você inverta os grupos musculares que iniciará o treinamento, ou seja, se começou com bíceps na última sessão, na próxima começará com tríceps, sempre deixando o antebraço para o final. Portanto, no dia 1 você poderá treinar bíceps, tríceps e antebraço e, no dia 2, tríceps, bíceps e antebraço.

  20. Boa tarde, gostaria de entender melhor o texto. Faço esses exercícios apenas por um mês (31 dias). Duas vezes por semana trienarei bíceps e tríceps, apenas eles dois, conforme exercícios anteriores. Nos outros dias da semana posso malhar pernas, que não se comunicam com os braços. E o peito e costas? Como faço?
    Vou três vezes a academia, por semana, as vezes quatro.
    Passados os 30 dias (o mês) não repito essa série por seis meses, certo? Ou posso realizá-la novamente trimestralmente, por exemplo?
    Durante o período que não farei os exercícios acima, volto a rotina de quatro séries de 8 (oito) repetições? Uso carga máxima, ou vou reduzindo a cada repetição?

  21. Dinho, você não só pode, como deve treinar os músculos de outras partes do corpo nos dias alternados ao trabalho de braços. Isso é fundamental para a simetria corporal. Após esse programa, você pode voltar ao seu esquema anterior ou seguir outro programa de treino com os vários sugeridos na revista SuperTreino.

  22. Gostei muito do artigo, o ideal para esse tipo de treinamento seria 72 horas de descanço para repetilo, teria um bom resultado tambem ou 48 horas é suficiente para atingir o resultado.

    Obrigado.

  23. João, levando em consideração que o descanso é fundamental para a hipertrofia e que o volume do treinamento proposto é alto, o ideal seria dar um intervalo maior.

  24. Gostaria de saber se devo acrescentar suplementação à minha dieta…estou a tomar proteína com maltodextrina 30gramas de cada ao pequeno almoço e a seguir ao treino não será pouco? é que sou magro queria mais volume e estou a sentir muita fadiga muscular, quando faço o primeiro treino da semana é excelente porque descansei no fim de semana os outros treinos são
    Fracos gostava da voça opinião abraço

    fracos pois fico com fadiga.

  25. Caro Cesar, se você sente fadiga, alguns fatores podem estar influenciando seu desempenho. Desde o pouco tempo de repouso entre as sessões de treino a problemas com alimentação. Para saber exatamente como resolver, o ideal é consultar um profissional de educação física e um nutricionista. Em geral, recomendamos um shake de proteína, com uma fonte de carboidrato após o treino (creatina pode ser acrescentada nessa mistura). No seu caso, talvez uma suplementação pré-treino ajude. Nunca esquecendo que a suplementação apenas complementa uma correta alimentação.
    Um abraço,
    Equipe ST

  26. Luiz Felipe, este programa possui um grande volume, mas será realizado por apenas quatro semanas. As sessões ocorrerão duas vezes por semana, sendo que haverá no mínimo um dia de descanso entre elas (sessões às segundas e quartas, por exemplo).
    O ideal é que você seja orientado pessoalmente por um profissional de Educação Física, pois o professor poderá acompanhar a sua evolução e fazer as adaptações necessárias para que você consiga tirar melhor proveito do seu treinamento.
    Um abraço,
    Equipe ST

  27. Olá,
    Gostaria de saber ao treinar esse programa, eu posso alternar exemplo: 1 bicepis, 1 tricepis,1 bicepis, 1 tricepis…….
    e por ultimo o antebraço?

    ou deve-se apenas treinar primeiro bicepis e depois tricepis e por ultimo antebraço?
    Obrigado Gostei muito do site!! valeu

  28. Vinicius, normalmente os exercícios são prescritos em uma ordem que favoreça progressivamente ou alternadamente o recrutamento muscular. As sessões ocorrerão duas vezes por semana, sendo que haverá no mínimo um dia de descanso entre elas (sessões às segundas e quartas, por exemplo). Caso você ainda não se sinta inteiro para o próximo treino, acrescente um dia a mais de descanso antes de repeti-lo. Serão somente 4 semanas de treino.
    Nossa sugestão é que a cada sessão você inverta os grupos musculares que iniciará o treinamento, ou seja, se começou com bíceps na última sessão, na próxima começará com tríceps, sempre deixando o antebraço para o final. Portanto, no dia 1 você poderá treinar bíceps, tríceps e antebraço e, no dia 2, tríceps, bíceps e antebraço.
    O ideal é que você seja orientado pessoalmente por um profissional de Educação Física, pois o professor poderá acompanhar a sua evolução e fazer as adaptações necessárias para que você consiga tirar melhor proveito do seu treinamento e, consequentemente, aprimorar seus pontos ‘fracos’, adequando ao seu atual estágio físico.
    Abraços, Equipe ST

  29. Eu treino somente peito , braços e perna , eu poderia intercalar dessa forma, braco, perna , braco, off ,peito. De segunda a sexta. Fim de semana ainda me esforço carregando aparelhagem.

  30. vo começar a fazer esses exercícios, mais tenho uma duvida.
    Segunda malha braço,
    terça malhar o que ??
    Quarta braço,
    Quinta o que ??
    E sexta o que ??
    Você pode me passar o que eu posso malhar no outros Dias que utilizem muito esforço do braço !??

  31. Caro Leonardo, o programa de braços deve encaixar dentro da sua programação semanal, a qual é elaborada pelo professor de educação física da sua academia. Porém, em linhas gerais, você deverá trabalhar as outras partes do corpo, reservando um dia para membros inferiores, outros para peitoral, ombros e costas. Grande abraço
    Equipe SuperTreino

  32. Caro Max, você até pode adotar essa periodização, mas recomendamos que não deixe de lado as outras partes do corpo, como costas e ombros. Simetria corporal é muito importante na construção de um físico musculoso. Na edição 73 de SuperTreino, que começa a chegar às bancas na próxima semana, trazemos artigo que trata justamente desse assunto. Recomendamos a leitura. Grande abraço

  33. Olá, você deve ir até a falha nessas séries, respeitando o mínimo de repetições solicitadas. Grande abraço.

  34. Se eu fizer o treino abc – seg-biceps e triceps e antebraço (a)
    Ter – peito e costas e abdômen (b)
    Quar – perna e ombro (c)
    Quin- a
    Sex – b
    Sab – c

    Estarei prejudicando o descanso do músculo? E no caso inverter b e c seria melhor opção?

    Outra pergunta. É melhor fazer esse treinamento 4 semanas ou após isso ele perderá a máxima efetividade?

  35. Deep, a divisão de treinos está ok, investindo em trabalhar agonistas e antagonistas nos treinos A e B. Dependendo da intensidade dos exercícios, colocar o trabalho de pernas e ombros entre braços e peito/costas é uma alternativa bastante inteligente.
    Este treino de 31 dias é bastante intenso e deve ser alterado após esse período.

  36. olá
    li uma vez um artigo de um prof conceituado que sugeriu um treino para um leitor que se queixava dos ganhos nos braços.
    A proposta era priorizar o treino de braços com bíceps, tríceps e antebraço no mesmo dia duas vezes por semana assim como no artigo em questão, e acompanhado de dois treino semanais com treinamento básico e composto para os grandes grupos musculares estimulando o crescimento geral
    seria +/- assim:
    Ex;
    treino 1; braços
    treino 2 ; agachamento livre – remada curvada – supino reto – desenvolvimento ombro
    descanso:
    treino 3 ; repete treino 1
    treino 4 : levantamento terra – barra fixa – barras paralelas – remada em alta
    descanso:
    descanso:
    a ideia seria usar todos os recursos (treino,nutrição e recuperação) ao ponto fraco (no caso braços),o treino também seria por um tempo determinado voltando assim a dar a devida atenção aos outros grupos musculares

    concordam?
    se sim, esse treino de 31 dias se encaixaria nesta proposta?
    outra dúvida, na rosca martelo posso usar barra romana ou H?
    desde já agradeço!

  37. Caro Rafael, você pode, sim, adotar essa proposta que vem de encontro com nosso programa de 31 dias. E não se esqueça de respeitar o período de recuperação/descanso e cuidar muito bem da alimentação. Quanto à rosca martelo, você pode usar a barra romana, porém, se quiser ‘castigar’ mais a musculatura, opte por halteres.

  38. Eu sempre uso esse tipo de treino para sair do indesejável platô, já ganhei em 1ano cerca de 7cm de braço massa magra , hoje com 47cm de braço ainda consido maximizar o volume modificando conforme o nível em que me encontro, espero que vocês optenham o mesmo sucesso. Abraço.
    Gostaria de acradecer o pessoal dessa pagina quem fez esse estilo de treino parecido com o heavy duth que particularmente amo.

  39. Olá, Lucas!
    Obrigado pela mensagem.
    O site da SuperTreino traz apenas algumas matérias relacionadas ao universo da musculação. Mas você encontra mais treinamentos – completos ou específicos, além de dicas de suplementação e nutrição – na revista de mesmo nome que circula em bancas.
    Abraços,
    Equipe ST

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