BRAÇOS ENORMES EM 31 DIAS

Quer desenvolver bíceps, tríceps e antebraços fortes como uma rocha? Para isso é só encarar nosso programa de treino de 1 mês. Serão 4 semanas intensas, mas o resultado valerá a pena

Você quer braços de respeito? Então, prepare-se para o nosso supertreino. Com ele, você conseguirá aumentar o seu volume muscular em 31 dias. Nós não estamos brincando!

É claro que nunca é demais lembrar que os resultados variam de pessoa para pessoa. Mas garantimos, ninguém ficará triste ou decepcionado com os ganhos proporcionados com este programa de 4 semanas. Após encarar esse treino ‘casca grossa’, você terá uma melhora significativa no desenvolvimento muscular dos seus braços.

O programa possui um grande volume, mas será realizado por apenas quatro semanas. As sessões ocorrerão duas vezes por semana, sendo que haverá no mínimo um dia de descanso entre elas (sessões às segundas e quartas, por exemplo). Caso você ainda não se sinta inteiro para o próximo treino, acrescente um dia a mais de descanso antes de repeti-lo.

Bom, chega de conversa e vamos aos exercícios!

EXERCÍCIOS E PROGRAMA DE TREINAMENTO

Com o objetivo de levar o treino ao extremo para cada grupo muscular, vamos realizar os exercícios em sequência antes de mudarmos o grupo muscular trabalhado.

Nossa sugestão é que a cada sessão você inverta os grupos musculares que iniciará o treinamento, ou seja, se começou com bíceps na última sessão, na próxima começará com tríceps.

Importante. Apesar da inversão bíceps/tríceps no início do trabalho, sempre mantenha os exercícios para o antebraço no final. Qual a razão para isso? Os músculos do antebraço são os responsáveis pelo ato prensor – ato de fechar a mão para fazer uma pegada. Assim, se estiverem fatigados, poderá atrapalhar o desenvolvimento dos demais grupos musculares, devido a falta de força para agarrar as barras ou halteres. Portanto, no dia 1 você poderá treinar bíceps, tríceps e antebraço e, no dia 2, tríceps, bíceps e antebraço.

SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS PARA BÍCEPS

ROSCA DIRETA COM BARRA

Você pode utilizar a barra reta ou a barra W. De qualquer maneira, mantenha os cotovelos ao lado do corpo. Depois, flexione os cotovelos para subir o peso até a altura dos ombros, no tempo de um segundo, aproximadamente. Ao chegar com a barra no final do movimento, faça uma contração forçada do bíceps antes de retornar a barra. Desça a barra lentamente (cerca 3 segundos) até aproximá-la das coxas, estendendo os cotovelos no final do movimento.

Você fará quatro séries. A primeira série será de 10 repetições; a segunda série de 8 repetições; a terceira série de 6 repetições e, então, uma série em pirâmide decrescente (drop set), na qual executará movimentos até a falha muscular. Primeiro um mínimo de 10 movimentos. Na sequência abaixará a carga e continuará até a falha novamente (mínimo de 8 repetições) e mais uma vez, para terminar a série, executando os movimentos até a falha (mínimo de 6 repetições).

ROSCA MARTELO COM HALTERES
 
 
Agora vamos mudar o estímulo para o bíceps. Segure os halteres ao lado do corpo, mantendo as palmas das mãos viradas para você. Suba alternadamente o halter realizando a fase concêntrica em 1 segundo e, em seguida, desça-o em 3 segundos. Assim que o primeiro braço retornar à posição inicial, inicie o movimento com o outro braço da mesma maneira.

Você fará quatro séries. A primeira série será de 10 repetições; a segunda série de 8 repetições; a terceira série de 6 repetições e, então, uma série em pirâmide decrescente (drop set), na qual executará movimentos até a falha muscular. Primeiro um mínimo de 10 movimentos. Na sequência, abaixará a carga e continuará até a falha novamente (mínimo de 8 repetições) e mais uma vez, para terminar a série, executando os movimentos até a falha (mínimo de 6 repetições).

ROSCA DIRETA COM CABO – DEITADO EM DECÚBITO DORSAL (barriga para cima)

Esta pode ser uma posição estranha, mas é boa. Aqui será mais difícil “roubar” durante as séries. Pegue uma barra reta e a coloque na polia baixa do crossover. Segure a barra e, então, deite-se de barriga para cima no solo em frente a polia. Segure a barra mantendo os braços estendidos ao lado do corpo. Para iniciar o exercício, flexione os cotovelos levando as mãos em direção aos ombros, no tempo de 1 segundo. Faça uma contração forçada no final do movimento e retorne a barra lentamente (3 segundos) até seus braços estarem estendidos novamente ao lado do corpo.

DICAS
No final da sessão, procure se alimentar bem para ter uma boa recuperação.
O ideal é que o dia que precede este trabalho seja um treinamento de pernas em que não utilize os braços para segurar os pesos.
Faça este treino durante 4 semanas, e depois, faça um treino de menor volume.
Repita este treinamento uma vez a cada 4 a 6 meses.

SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS PARA O TRÍCEPS

SUPINO COM PEGADA FECHADA

Segure a barra com uma pegada na largura dos ombros. Realize a fase excêntrica (descida do peso) no tempo de 3 segundos e, em seguida, faça a fase concêntrica (subida da barra até a posição inicial) no tempo de 1 segundo. Na posição inicial, faça uma contração forçada do tríceps durante 1 a 2 segundos e siga realizando as repetições.

Você fará quatro séries. A primeira série será de 10 repetições; a segunda série de 8 repetições; a terceira série de 6 repetições e, então, uma série em pirâmide decrescente (drop set), na qual executará movimentos até a falha muscular. Primeiro um mínimo de 10 movimentos. Na sequência abaixará a carga e continuará até a falha novamente (mínimo de 8 repetições) e mais uma vez, para terminar a série, executando os movimentos até a falha (mínimo de 6 repetições).

TRÍCEPS NA CORDA

Coloque uma corda na polia alta do crossover ou no pulley. Segure na extremidade da corda, mantendo os cotovelos ao lado do corpo. Estenda os cotovelos (fase concêntrica) no tempo de 1 segundo, até que seus braços estejam completamente estendidos. Nesta fase do movimento, faça uma contração forçada do tríceps. Em seguida, retorne à posição inicial lentamente (3 segundos), sem permitir que os cotovelos saiam do lado do corpo. Para este exercício serão realizadas duas séries de 20 repetições.

TRÍCEPS TESTA COM BARRA

Pegue uma barra e deite-se em decúbito dorsal (barriga para cima) em um banco reto, como no supino reto. Segure a barra acima do rosto com os cotovelos estendidos para iniciar o exercício. Quando estiver preparado, permita que a barra desça até ficar atrás da cabeça, realizando uma flexão dos cotovelos. Realize a fase excêntrica do exercício (descida da barra) no tempo de 3 segundos e fase concêntrica (subida) no tempo de um segundo. Quando retornar a barra à posição inicial, com os cotovelos estendidos, realize uma contração forçada do tríceps e comece a próxima repetição.

Caso queira aumentar a intensidade para este exercício, ao invés de manter os braços perpendiculares ao solo no início do movimento, inicie o exercício numa posição em que os braços fiquem ligeiramente inclinados. Esta posição irá forçá-lo a manter o músculo contraído durante toda a atividade sem permitir que você o relaxe a musculatura do braço neste tempo.

Você fará quatro séries. A primeira série será de 10 repetições; a segunda série de 8 repetições; a terceira série de 6 repetições e, então, uma série em pirâmide decrescente (drop set), na qual executará movimentos até a falha muscular. Primeiro um mínimo de 10 movimentos. Na sequência abaixará a carga e continuará até a falha novamente (mínimo de 8 repetições) e mais uma vez, para terminar a série, executando os movimentos até a falha (mínimo de 6 repetições).

SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS PARA O ANTEBRAÇO

ROSCA PUNHO COM BARRA

Sentado em um banco reto, apoie os antebraços sobre o banco, mantendo os punhos para fora e com as palmas das mãos para cima. Apoie a barra no centro das palmas das mãos para iniciar o exercício, mantendo os punhos alinhados com os braços. Em seguida, faça uma extensão do punho (levando os dedos na direção do solo) e permita que a barra role pelas mãos até chegar nas pontas dos dedos. Neste momento, traga a barra para a palma da mão lentamente enrolando e flexionando os punhos na sequência, até que estejam alinhados novamente com os braços.

ALICATE

O Alicate é um aparelho projetado para trabalhar a musculatura do antebraço por meio da ação prensora das mãos. A execução deste exercício é simples, consistindo em posicionar de forma adequada a mão no Alicate e exercer sequencialmente uma pressão e relaxamento da mão. O exercício pode ser realizado em pé, sentado, ou deitado, atento-se ao posicionamento correto da coluna na posição escolhida. Em relação ao braço, poderá ser executado a 90º ou completamente estendido. Ao executar o movimento aperte com a força máxima o aparelho em cada repetição e realize a volta lentamente.

ROSCA PUNHO INVERTIDA

Sentado em um banco reto ou no step, apoie os antebraços, mantendo os punhos para fora e com as palmas das mãos para baixo. Agarre firme uma barra e mantenha os punhos alinhados com os braços no início do exercício. Realize uma flexão do punho (levando os dedos na direção do solo) na máxima amplitude possível, sem retirar os antebraços do apoio. Na sequência, realize uma extensão do punho (como acelerar uma moto) subindo o punho na máxima amplitude e repita quantas vezes forem necessárias.

ROSCA BÍCEPS INVERTIDA

Em pé, mantenha os pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, coluna na posição ereta e olhar para frente. Com a barra reta ou a barra W, faça uma pegada invertida, com as palmas das mãos voltadas para o corpo e distantes na largura dos ombros. Mantendo os cotovelos ao lado do corpo, como no exercício rosca direta, suba a barra realizando uma flexão dos cotovelos até que a mesma chegue até a altura dos ombros. Retorne lentamente à posição inicial até que os braços estejam estendidos.

A diferença deste exercício para o rosca direta é que, com a pegada invertida, a ação do bíceps é menor durante todo o movimento, estimulando-se mais o músculo braquioradial – no antebraço –, pois ele também participa da flexão dos cotovelos.

Matéria publicada originalmente na ST43

Share

245 opiniões sobre “BRAÇOS ENORMES EM 31 DIAS”

  1. Boa tarde, uma dúvida o meu plano agora é Segunda peito tricip
    Terça costas e bicip
    quarta pernas
    Quinta ombros peito
    Sexta braços
    Sábado e domingo descanso

    Como poderei incluir este treino de barcos, de modo à continuar àtreinar os outros músculos?

    Outra dúvida, este plano é somente só um mês, máa devemos fazer por 3 meses? Normalmente troco de plano 3 em 3 meses

    Obrigada e aguardo à resposta

  2. Pedro, esse programa é de grande volume e, para executá-lo durante 4 semanas será necessário alterar sua rotina. Podemos sugerir que você treine braços na segunda e na sexta (ou na terça e na sexta), agrupando o treino de peito ou costas, dependendo do dia em que passará a treinar exclusivamente braços. Respondendo sua outra pergunta, esse programa é de apenas um mês devido a sua alta intensidade. São 31 dias para conseguir ganhos sem o risco de lesões.
    Abraços,
    Equipe ST

  3. Obrigada pela dica, sem dúvida a seguirei
    Concluindo terei que mudar a rotina poderia ficar assim?
    Segunda- peito e costas
    Terça- braços (seguindo o vosso treino)
    Quarta- pernas
    Quinta- peito e ombros
    Sexta- novamente braços ( tendo quarta e quinta de descanso)

    Eu tenho 17 ano, mas já treino à bastante tempo e recupero bem, acham que ficava bem trocar pernas para terça e braços para quarta, tendo então quinta para descansa ?

    Obrigada

  4. Pedro, você até pode trocar, mas lembre-se que quanto mais recuperada a musculatura, mais ela pode render nos treinos. Acredito que a divisão que você mandou está bem distribuída, com braços na terça e sexta.

  5. Prezados, boa noite!
    Focando nesse treino de braço, como deveria ser a sequencia na semana de treino,tipo peito e costa,perna e ombro e o de braço conforme o site,fico no aguardo estou louco para fazer esse treino de braço.

    Grato,
    Adilson

  6. Caro Adilson, nossa sugestão é a seguinte:
    Segunda: braços
    Terça: peito-costas (agonista/antagonista)
    quarta: ombro e abdome
    quinta: pernas
    sexta: braços

  7. Queria saber se existem exercícios que podem substituir a “ROSCA DIRETA COM CABO – DEITADO EM DECÚBITO DORSAL (barriga para cima)” e “TRÍCEPS TESTA COM BARRA”, pois ambos não consigo fazer no meu aparelho de musculação, então gostaria de umas alternativas para os mesmos. Valeu muito pela dicas.

  8. Augusto, uma opção de adaptação para a rosca com cabo é a utilização e elásticos na barra. Eles farão o efeito da força resistida do cabo. Neste caso, se não conseguir fazer deitado, pode executar em pé. No caso do tríceps com barra, a opção natural é executar com um halter, porém, neste caso, a melhor saída é fazer o exercício deitado e bilateral, ou seja, com um halter em cada mão.

  9. Eai seguinte no meu caso treino em casa e no treino de. peito so utilizo flexoes e isso ussa o tricps certo intao c treinar peito na segunda (com flexoes)e terca seu treino n eh previsto um overtraing?? No caso dos tricps

  10. Glademir, no caso do peitoral, o tríceps entra como músculo auxiliar. Assim, tudo vai depender da intensidade do seu treino e como a sua musculatura se recupera. Normalmente, esse risco é muito baixo. Se sentir que está demais, aumentar o intervalo entre os treinos pode ser uma alternativa.

  11. Marco, a flexão de braços, o popular ‘apoio’ é uma alternativa para exercícios como o supino o treino de peitoral. Como você trabalhará apenas com o peso do corpo, número de séries e repetições, bem como o intervalo de descanso devem ser adotados.

  12. Ola gostaria de saber se eu posso fazer esse programa mas só treinando triceps porque esse e o músculo q eu n densenvolvi muito ai eu só treinaria ele na semana abandonando os outros grupos musculares por 31 dias.tem algum ploblema

  13. Olá amigo, o cara lá da academias passou um treino pra mim, de segunda- peito e bicipes Terça- costa e tricipes quarta-ombro e perna.EStou fazendo esse treino mais não gostei, estou confuso qual treino eu faço para obter definição e ganhar massa, gostei muito deste método de braços, por favor passa um programa de treino eficaz pra mim?

  14. Caro Luis Felipe.
    O modelo de treino que você recebeu é um dos padrões. Para obter maiores ganhos, o segredo é a variação dos treinos. Todos os meses (na versão impressa e na digital), SuperTreino traz opções de trabalho diferenciados na academia, e, como é difícil ‘cravar’ um sistema ideal sem uma análise pessoal e individual, nosso melhor conselho é que acompanhe nossas edições, converse sobre elas com seus professores e adapte o que é melhor para o seu corpo e seus objetivos.
    Com relação a sua dúvida sobre treinar braços em um dia e peito-costas na sequência, tudo depende da intensidade do treinamento e do seu descanso e alimentação. Se você conseguir manter todas essas variáveis em ordem e equilibradas, sem problemas.
    O aeróbio deve ser realizado de forma moderada, já que seu objetivo é ganho de massa. Você pode fazer após o treino de musculação, em dias alternados.
    Bons treinos!

  15. Gostaria pessoal que vcs desenvolvesse um treino de ganho de força porque eu estou com vontade de disputar um campeonato de supino eu já faço supino com 50kg de cada lado mais dizem que eu pelo meu peso preciso levantar pelo menos 75kg de cada lado obrigado aguardo resposta

  16. Claro que sim, Agenor!
    O que você precisa fazer, antes de qualquer coisa, é se consultar com um médico cardiologista e um ortopedista para que eles façam uma avaliação completa do seu estado físico.
    Depois, de acordo com os resultados e os aconselhamentos dos médicos, encontre a atividade que for mais adequada para você, preferencialmente em uma academia, com o acompanhamento de profissionais de Educação Física.
    E não se apresse! O importante é se cuidar e começar a se mexer!!!
    Abraços,
    Equipe ST!

  17. Tenho muita dificuldade em aumentar o volume dos braços, mais do que de outros músculos. 3 exercícios apenas para cada musculo não são poucos?

  18. Caio, vários leitores seguiram o treino e conquistaram grandes resultados. É claro que diversos fatores interferem no ganho de massa, mas o volume de trabalho deste programa de treino é muito intenso! Vale a pena tentar! ;)
    Depois nos conte sobre os seus resultados.
    Abraços,
    Equipe ST

  19. Olá, achei muito interessante esse treino mas fiquei com dúvida em relação porque ele só pode ser feito em 1 mes , queria poder fazer ele senpre é possível?

  20. Pedro, como se trata de um treinamento de alta intensidade e volume, o risco de lesão é grande se você manter o mesmo programa por mais do que o período recomendado. Além do que, a variação de métodos e de exercícios é um dos fatores fundamentais para a evolução do corpo. Confira na Revista SuperTreino ou no próprio site, outros programas de treino e sugestões de metodologias.

  21. Gostei e quero aprender com vocês todas instruções para obter um corpo torneado com saúde, principalmente no concernente o ganho de braços de respeito e pernas

  22. Olá, Costa!
    Que ótimo! É só pesquisar dicas em nosso site e acompanhar as edições da Revista SuperTreino, tanto a versão impressa, quanto a digital.
    Abraços!

  23. Olá , por exemplo tenho 14 anos , quantas vezes por semana devo malhar normalmente para ter mais ganho ? Obrigado!

  24. Caro Carlos, a variação de estímulos de treino, somada à boa alimentação-suplementação e repouso, são as chaves para o sucesso na musculação. Desta forma, é preciso alterar a cada 6 a 8 semanas os tipos de exercícios ou as cargas ou o número de séries e repetições. Por vezes isso se faz por partes e em outras situações é preciso fazer tudo isso de uma só vez. Na SuperTreino trazemos sempre programas de treino e artigos sobre como melhorar sua performance na academia.
    Por exemplo, um dos programas que a revista já abordou trata-se do treino agonista e antagonista, no qual, no caso dos braços, se treina bíceps e tríceps alternadamente na mesma sessão.
    Caso se interesse, você pode assinar as versões impressa e digital ou comprar edições avulsas pelo nosso site.
    Abraços,
    Equipe ST

  25. Obrigado, André!!!
    Todas as variáveis influenciam. Carga é um dos fatores predominantes. A velocidade de execução também, porém, mais importante que isso é a técnica de execução do exercícios, que precisa ser correta para maximar ganhos e diminuir o risco de lesões.

  26. Nilson, não existem milagres no treinamento. Somente com disciplina, uma boa alimentação e descanso ideal, atingimos os objetivos. Acima de tudo, é preciso ter consistência, paciência e consciência de que cada organismo reage de uma forma a essa tríade.
    Aconselhamos a procurar uma academia e seguir o treino proposto por um educador físico, que levará em conta suas características físicas, objetivos e rotina diária. Caso tenha interesse em treinar em casa, publicamos um pôster especial sobre treinamento com pesos livres, que pode ser adquirido neste link: http://www.multiesportes.com.br/?p=5310.

  27. Eu tenho 14 anos, sou magro e quero crescer só os braços, você poderia me passar alguns exercícios básicos que tem em qual quer academia pra mim fazer em 1 mês e ter um ganho muscular?

  28. Ernesto, indicamos que você adquira a edição digital #2 da SuperTreino, pois trouxemos um treino completo para adolescentes, além de dicas específicas para esta fase da vida. Não recomendamos que faça o treino descrito nesta matéria de BRAÇOS ENORMES por se tratar de um treinamento para níveis avançados.
    Veja como adquirir a edição aqui: http://www.multiesportes.com.br/?p=8155
    Lembrando que o aconselhamento de um profissional de Educação Física é essencial! Além de muita paciência para obter resultados no treinamento.

  29. Gostei do treino.
    Porém terei que adequar os outros músculos de forma que possa treiná-los pelo menos 2 vezes na semanas determinado grupo.

    Posso treinar Peito e Costas no mesmo dia???

  30. Sim, Rafael. Pode, inclusive, treinar músculos agonistas e antagonistas no mesmo dia, o que é uma excelente estratégia de desenvolvimento muscular.

  31. O treino correto para não fadigar os musculos do braço são :
    Segunda: peito, Costa e ombro
    Terca: perna completa
    Quarta: bíceps e tríceps
    Quinta descanso
    Sexta: peito e Costa
    Sabado: bíceps e tríceps

    Treino para hipertrofia e ganho de massa
    Não é a quantidade de treino, Mas a qualidade que faz os músculos crescerem e definir

    Valeu

  32. Amigo, no treino para o antebraço vc fala pra fazer 3 séries da rosca punho com barra e 1 do alicate. Rosca punho invertida e rosca biceps invertida devo fazer quantas séries e repetições? Ou esses exercícios substituem a rosca punho com barra?
    Valeu!

  33. Christian, os exercícios rosca punho invertida e rosca bíceps invertida seguem o mesmo princípio da rosca punho barra, ou seja, 3 séries de 10 repetições, com 1 minuto de pausa.

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado Campos obrigatórios são marcados *

Você pode usar estas tags e atributos de HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>