ANALISANDO OS MÉTODOS DE TREINAMENTO NA MUSCULAÇÃO (PARTE 3)

Nesta edição, finalizaremos os métodos de treinamento na musculação com a análise de mais quatro deles.

PRÉ-EXAUSTÃO – quando o objetivo do treinamento é gerar um estresse sobre um grupo muscular desejado, antes de fazer o exercício específico para ele. Exemplo: quando o objetivo é trabalhar pré-exaustão de bíceps, antes de fazer o movimento específico (rosca direta), faremos remada baixa e remada unilateral. Nesses exercícios temos uma participação bastante significativa do bíceps e, quando for realizado um exercício específico (rosca direta), esse grupo muscular (bíceps) já estará cansado (pré-exaustão). É uma estratégia interessante quando, por exemplo, o aluno tem pouco tempo para treinar vários exercícios para um mesmo grupo muscular. Fazendo esse tipo de treino, menos exercícios são necessários porque o estresse sobre eles será bem maior, pois todas as vezes que ele for treinado (movimentos isolados para um determinado grupo muscular), o mesmo já estará em pré-exaustão.

EXAUSTÃO – quando realizamos repetições até a falha concêntrica momentânea (repetições até a exaustão). É um método de treino que deve ser praticado apenas por alunos experientes por vários motivos, dentre eles:

>Como cada série somente é interrompida quando ocorre falha concêntrica momentânea, podemos dizer que sempre ao final de cada série acontece queda do padrão do movimento, e isso significa aumento do risco de lesão.

>Além do risco de lesão, outro dado importante a ser observado é que, sempre quando chegamos próximo do limite em cada série, o aluno para conseguir completá-la acaba saindo do padrão de movimento. Sair do padrão na prática significa ‘roubar’ o movimento, que muitos consideram um método de treino chamado roubada, que, para mim, não é um método e, sim, uma roubada literalmente falando. Quando você sai do padrão, outros grupos musculares são recrutados para que o movimento aconteça. Uma dica: não execute muitas tentativas com falha momentânea do movimento, pois trabalhar insistentemente fora da técnica não é interessante, só potencializa o risco de lesão, como já mencionado.

>Pelo fato das séries de exercícios serem interrompidas apenas quando existe falha concêntrica momentânea, o aluno acaba perdendo controle sobre o número de repetições, o que, na minha opinião, é uma variável muito importante a ser monitorada.

CIRCUITO – execução de vários exercícios sem intervalo. O aluno monta um circuito, em que será determinado o número de exercícios e quantas estações (equipamentos) serão usados. Geralmente, cada volta na estação é considerada uma série ou passagem. Usualmente é realizada de 3 a 6 passagens (séries). Não existe intervalo durante a execução dos diferentes exercícios (apenas o intervalo para trocar de aparelho) e, ao final de cada série (passagem), realiza-se um intervalo de um a três minutos, de acordo, é claro, com o objetivo do treinamento, não devendo usar cargas elevadas. Esse método de treinamento é muito interessante para sair um pouco da rotina dos treinos clássicos. As mulheres gostam, pois a principal reclamação delas é que o treinamento convencional é muito ‘parado’.

EXCÊNTRICO – também chamado de método negativo, no qual todos os exercícios têm ênfase na fase excêntrica do movimento. Muitas vezes esse método de treino é observado de perto pelo professor, por ser geralmente muito exaustivo. A carga é acima da capacidade do aluno de executar o mesmo movimento durante a fase concêntrica. O professor o auxilia durante toda a fase concêntrica e o aluno ‘trabalha’ sozinho a fase excêntrica em velocidade baixa de execução. Mas, cuidado! Levando em consideração que em um treinamento convencional a contração excêntrica, por si só, gera um estresse muito maior nas fibras musculares, o fato de darmos ênfase nesta fase resulta num estresse maior ainda. Como dica, faça mais séries e menos repetições (4 a 6 séries com no máximo 8 repetições). Bem, até agora, durante três edições, analisamos praticamente todos os métodos de treinamento dentro da musculação. Na próxima edição, fecharemos este tema dando dicas de como treinar esses métodos não de uma forma isolada, como muitas pessoas já o fazem e, sim, combinando-os dentro de um mesmo programa de treinamento, tornando seu treino cada vez mais específico e diferenciado.

Bons treinos! 

Fabiano Pinheiro Peres é Mestre em Educação Física pela UNIMEP. Especialista em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP. Graduado em Educação Física pela UNESP. Professor e coordenador do curso de Educação Física da Universidade São Francisco (USF) – campus de Bragança Paulista. Membro do American College of Sports Medicine. Mais de 50 cursos e palestras ministradas pelo Brasil. Autor de capítulos de livros. Autor de artigos científicos com publicação no Brasil, Europa e EUA.
fabiano.peres@saofrancisco.edu.br

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2 responses to “ANALISANDO OS MÉTODOS DE TREINAMENTO NA MUSCULAÇÃO (PARTE 3)”

  1. Boa tarde caro Profº Fabiano Peres li seu artigo e gostei bastante,sou estudante de Educação Física e treino,levo a sério esse assunto e sou admirador dos esportes de força gostaria de parabeniza-lo pelo artigo publicado.

  2. Obrigado pelos elogios!
    Fore abraco

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