Casal perfeito: carboidrato + proteína

 Matéria originalmente publicada na edição 43 da Revista SuperAção

Julianne Cerasoli

Ingerir carboidratos sem negligenciar o consumo de proteínas é o segredo para a alimentação auxiliar na performance dos corredores

Ninguém dança tango sozinho. Quando o assunto é nutrição, o corpo sabe disso tão bem quanto qualquer um que conheça o tradicional ritmo argentino. Afinal ‘formar casais’ é uma das maneiras de os alimentos se balancearem no organismo. Por mais que soe estranho pensar em grãos de arroz dançando ao lado de tiras de filé de frango, a analogia é válida. Mais do que grandes quantidades de carboidratos solitárias, porções de proteínas unidas aos melhores amigos dos corredores aceleram a restauração dos músculos e ajudam os atletas a se recuperar mais rapidamente após esforços intensos.

Mesmo que muitas dietas alimentares em voga insistam em deixar os carboidratos de lado, o corredor sabe da importância do nutriente para sua performance. Afinal, trata-se de seu principal combustível, a fonte de energia primordial a cada passada até o objetivo final, muitos quilômetros à frente. O que o atleta da corrida normalmente negligencia é a ingestão de proteínas, esquecendo que um precisa do outro para a melhor absorção corporal.

Ao final de cada treino, as reservas de carboidratos diminuem e, quanto mais rápido forem recompostas, melhor será a recuperação do corredor. A lógica diz que, para restabelecer o nível do nutriente, deve-se ingeri-lo. Por isso é recomendado que o atleta consuma carboidratos logo após o treino – ou mesmo durante períodos de esforço mais longos, como uma maratona, por exemplo –, seja em forma de refeições leves ou mesmo por meio de gel.

A restauração dos níveis de carboidrato, no entanto, tem um aliado importante para acontecer de maneira ainda mais rápida: a proteína. Formada por aminoácidos e presente em alimentos como carnes, grãos, leite e derivados, age em várias ‘vertentes’ no organismo, participando desde na formação de anticorpos até na constituição de tecidos.

No caso específico do pós-treino, a proteína ajuda a restaurar o carboidrato, estimula a liberação de insulina e previne a entrada do corpo em catabolismo, ou seja, a destruição da massa magra, evitando o estresse oxidativo. No entanto, assim como um solitário não dança tango, a proteína precisa justamente do carboidrato para se sintetizar. Portanto, o ideal é consumir os dois em conjunto.

A nutricionista Mirtes Stancanelli lembra que o corredor não precisa se esbanjar com proteínas em busca de melhor rendimento, mas negligenciar o nutriente pode trazer problemas. “O consumo deve ser maior do que uma pessoa sedentária, mas menor do que em outros esportes que buscam a hipertrofia muscular, o que não é o caso. A proteína é importante na corrida para restaurar, e não para aumentar os músculos”, explica. O ideal, de acordo com a profissional, é que a quantidade diária ingerida fique entre 1,4g a 1,6g por quilograma corporal. No caso de uma pessoa de 70kg, por exemplo, o consumo ficaria entre 98g e 112g por dia.

Mirtes destaca que o nutriente se torna mais ou menos importante para o atleta em função de sua fase de treinamento. “Se estiver fazendo treino de força, é importante ampliar a ingestão a fim de melhorar o rendimento e a resistência. Mas, mesmo nesse caso, o aumento é pequeno.”

Sinais e fontes

O corpo dá sinais quando o consumo de proteínas não é suficiente para a realização das tarefas cotidianas. Reações como cansaço, fadiga, diminuição das capacidades físicas e até lesões podem estar relacionadas diretamente à alimentação. A nutricionista cita ainda alterações em alguns exames laboratoriais, como quantidade de uréia superior ao normal e de albumina diminuída no sangue, como possíveis indícios de falta do nutriente.

Entretanto, ao exagerar na dose, o atleta também pode ter problemas de rendimento, tanto em treinamento como em competições. “Quanto mais proteína for ingerida, mais energia o organismo desprende para sintetizá-la, o que também não é interessante”, aponta Mirtes, que indica a seguinte divisão entre as fontes de energia: 58% de carboidratos, 30% de lipídeos (gordura) e 12% de proteínas.

Desta forma, os corredores têm reserva suficiente para intensificar o esforço quando necessário, como num sprint, por exemplo, o que é reforçado pelos ácidos graxos vindos dos lipídeos, que também fornecem energia, sem negligenciar a recuperação muscular e poupando proteínas para a síntese de tecidos.

A profissional da área nutricional acredita que os suplementos podem ser utilizados, mas apenas se há deficiência na alimentação. “Se ainda não tiver base alimentar estruturada, pode usar aminoácidos pós-treino, além dos suplementos de carboidrato”, indica. Os alimentos, além de terem maior capacidade de absorção e utilização pelo organismo como um todo, apresentam maior concentração de nutrientes.

Uma das suplementações que podem ser utilizadas, caso a quantidade de proteínas ingerida não seja suficiente, são as com BCAA’s. Chamados de aminoácidos de cadeia ramificada, representam cerca de 35% dos aminoácidos essenciais (para se ter uma idéia, as proteínas que constituem o corpo humano são formadas por 20 tipos de aminoácidos).

Em atividades semelhantes a uma maratona, por exemplo, o nível de BCAA cai cerca de 20%, ou seja, o organismo decompõe as proteínas e passa a usar os aminoácidos após um determinado período de esforço. Portanto, a suplementação alimentar com a substância faz com que haja certo ‘estoque’ de energia, inibindo os danos e a perda de força nos músculos.

As proteínas e, conseqüentemente, os aminoácidos necessários para uma dieta equilibrada estão presentes em vários tipos de alimentos. Eles são classificados de acordo com seu valor biológico, escala de graduação usada para determinar qual porcentagem de uma fonte nutricional é usada pelo corpo.

Podemos tomar como exemplo uma xícara de leite, que possui, em média, 8,5g de proteínas. No entanto, o organismo não utiliza 100% dessa quantidade, número que varia de acordo com o tipo de alimento. Assim, as proteínas de origem animal possuem alto valor biológico, ao contrário das de origem vegetal.

Equilíbrio é palavra-chave na vida de um atleta. Seja no treinamento, competição, período de descanso e recuperação, e na nutrição. Balancear os alimentos nas refeições e, principalmente, ter cuidado em conhecer o que é ingerido faz diferença no nível de performance. Sem esquecer do exemplo do tango, o segredo é unir carboidratos e proteínas na dança da vida.

SAIBA MAIS

Proteína: macromolécula formada por cadeias de aminoácidos. Constituem os tecidos biológicos e muitas funcionam como enzimas.

Aminoácidos: existem 20 aminoácidos, dos quais oito são ditos essenciais, ou seja, nosso organismo não é capaz de produzi-los. São eles: fenilalanina, valina, triptofano, treonina, lisina, leucina, isolucina e metionina. Portanto, precisamos ingeri-los por meio dos alimentos.

Carboidratos: principal fonte de energia do corpo. Classificados em açúcares (carboidratos simples), amidos (carboidratos complexos) e fibras. Os açúcares são armazenados no fígado como glicogênio, que é utilizado quando não há energia suficiente proveniente da dieta ou quando for necessária energia para a prática de algum exercício.

SINAIS DA FALTA DE PROTEÍNA:

– cansaço;
– fadiga;
– diminuição das capacidades físicas;
– lesões;
– níveis de uréia superiores ao normal;
– nível de albumina no sangue diminuído. 

FUNÇÕES DAS PROTEÍNAS:

Estrutural ou plástica: dão rigidez, consistência e elasticidade aos tecidos. São proteínas estruturais: colágeno, actina e miosina (presentes na formação das fibras musculares), queratina, fibrinogênio (presente no sangue), albumina, entre outras.

Hormonal: exercem função específica sobre algum órgão ou estrutura, como a insulina.

Defesa: agem contra substâncias estranhas, como os anticorpos.

Energética: obtém energia a partir dos aminoácidos que as compõem.

Enzimática: todas as enzimas, substâncias capazes de acelerar reações bioquímicas, são consideradas proteínas. 

Condutoras de gases: o transporte de gases, principalmente o oxigênio, é realizado por proteínas, como a hemoglobina e hemocianina.

LANCHES (PÓS-TREINOS E COMPETIÇÕES) elaborado pela nutricionista Mirtes Stancanelli
1. Peito de peru com queijo branco
2. Frango desfiado com cenoura
3. Blanquet de peru com queijo prato
4. Pasta de atum com maionese
5. Presunto com mussarela
6. Pasta de ricota com rúcula, tomate seco e requeijão
7. Berinjela com atum e maionese
8. Presunto com ricota, cenoura e beterraba acrescido de requeijão
9. Chester com queijo branco
10. Salpicão de frango
11. Pasta de frango com milho verde e requeijão

Acompanhamentos: iogurte, achocolatados, suco de frutas em caixinha, leite de soja, frutas naturais, água de coco, bolo simples.

Obs.: os pães podem ser pão preto, pão light, baguete, pão de fibras, etc. Para consumo imediatamente após os treinos: castanha do Pará (4 unidades) e caldo de cana.

TIPOS DE CARBOIDRATO

Açúcares: o excesso de açúcar é armazenado no fígado como glicogênio. Este estoque é mobilizado quando o corpo não obtém energia suficiente a partir da dieta ou se precisar rapidamente para algum exercício. Se eles estiverem cheios, os açúcares serão convertidos em gordura e armazenados no tecido adiposo. O açúcar fornece 50% a 60% do total das calorias ingeridas por um adulto médio. Por contribuírem com energia, mas não terem nenhum outro nutriente, são chamados de calorias vazias.

Amidos: os carboidratos complexos, ou amidos, são formados por uma longa cadeia de moléculas de glicose e são encontrados nas batatas, grãos, cereais (trigo, cevada, milho, aveia e centeio) e arroz. Devido ao tamanho das moléculas, sua digestão é mais lenta do que a dos açúcares. Para uma dieta balanceada, o amido deve fornecer 37% do total ingerido.

Fibras: a maioria é derivada das frutas, vegetais e cereais. Elas podem ser solúveis ou insolúveis, o que interfere na maneira que atuam na digestão. As fibras insolúveis – pão integral, bolachas e cereais – aumentam o volume e a umidade das fezes. As solúveis – aveia, feijão, ervilhas e frutas – unem os ácidos biliáticos, ricos em colesterol, fazendo com que mais colesterol seja eliminado nas fezes. As fibras tornam a digestão e absorção dos carboidratos mais lentas e dão sensação de saciedade. Um adulto deve consumir de 12 a 24 gramas de fibras por dia.

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One response to “Casal perfeito: carboidrato + proteína”

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